Come Alleviare i Dolori Mestruali con lo Yoga

Scritto in collaborazione con: Caitlin Downey

In questo Articolo:Posizioni Yoga da Eseguire SedutiAltre Posizioni YogaPerché Praticare Yoga16 Riferimenti

Lo yoga è una soluzione efficace e naturale per alleviare i dolori causati dal ciclo mestruale. Assumendo certe posizioni con il corpo è possibile attenuare i crampi e il malessere provocati dalle mestruazioni.[1] Imparando e assumendo certe asana (posizioni yoga), i giorni del ciclo possono diventare un po' più sopportabili.

Parte 1
Posizioni Yoga da Eseguire Seduti

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    Prova a eseguire la posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana). Questa posizione consente di allungare la colonna vertebrale, i muscoli della parte posteriore delle cosce e quelli della zona dell'inguine. Serve anche a rafforzare il pavimento pelvico e ad alleviare i crampi mestruali.[2]
    • Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti. Piega il ginocchio destro all'esterno con un angolo di circa 90° per riuscire ad appoggiare la pianta del piede contro l'interno coscia della gamba sinistra.
    • Attiva i muscoli del core per mantenere la colonna vertebrale dritta mentre inizi a inclinare il busto in avanti sopra la gamba distesa. Se a un certo punto ti accorgi di dover curvare la schiena, fermati e rimani in quella posizione. Fai caso al respiro perché può aiutarti a capire quando dovresti fermarti.
    • Respira in modo lento e profondo per 1-2 minuti poi torna lentamente alla posizione iniziale, riposati per un minuto e poi ripeti la posizione con la gamba destra distesa.
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    Prova a eseguire la posizione distesa del dito alluce (Supta Padangusthasana). Questa asana ha l'obiettivo di allungare i muscoli di inguine, fianchi e della parte posteriore di gambe e cosce. A livello terapeutico viene consigliata per alleviare il mal di schiena, la sciatica e i crampi mestruali.[3]
    • Sdraiati in posizione supina e solleva la gamba destra piegando parzialmente il ginocchio.
    • Afferra l'alluce del piede destro con il pollice e l'indice della mano destra. Appoggia l'altra mano sulla coscia sinistra e premila delicatamente verso il pavimento per evitare che si sollevi involontariamente.
    • In questa posizione espira lentamente e cerca di raddrizzare il più possibile la gamba destra, senza arrivare a sentire dolore. Potrebbe sembrarti molto difficile riuscire a distendere completamente la gamba visto che gli arti inferiori sono più lunghi di quelli superiori. Se è necessario, tieni la gamba piegata.
    • Volendo, puoi far passare una cintura (va bene anche quella dell'accappatoio) dietro al piede destro e impugnare le due estremità con la mano destra regolandola alla giusta distanza. Controlla che le spalle siano rilassate e non si stacchino da terra. Presta attenzione al respiro per capire fin quando puoi estendere la gamba senza fare uno sforzo eccessivo.
    • Respira con calma e tieni la posizione da 1 a 3 minuti. Riporta la gamba destra a terra e ripeti la posizione con quella sinistra sollevata.
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    Esegui la posizione del calzolaio (Baddha Konasana). Questa asana allena i muscoli del pavimento pelvico, quindi può aiutarti ad alleviare i dolori dovuti al ciclo mestruale.[4]
    • Siediti e assumi una posizione comoda facendo attenzione a tenere la schiena dritta. Distendi le gambe in avanti e poi piegale per portare le piante dei piedi l'una contro l'altra. Lascia cadere le ginocchia lateralmente avvicinandole il più possibile a terra, ma senza sforzarti.
    • Inclina il busto leggermente in avanti mentre inspiri. Mantieni la posizione inclinata mentre espiri, dopodiché torna lentamente alla posizione iniziale raddrizzando la schiena.
    • Ripeti il movimento per 2-3 minuti o finché avverti benessere nel farlo.
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    Prova a eseguire la posizione del ciocco di legno o posizione doppia del piccione (Agnistambhasana). Questa posizione ti dà modo di allungare i muscoli di fianchi e inguine e di rafforzare gli organi pelvici. Inoltre è utile per attenuare i crampi mestruali, l'ansia e la spossatezza.[5]
    • Siediti sul pavimento con la schiena dritta e le ginocchia piegate. Infila il piede sinistro sotto alla coscia destra in modo che la tibia sinistra sia parallela al lato anteriore del tappetino mentre la caviglia sinistra si pone comodamente sotto al ginocchio destro.
    • A questo punto appoggia la gamba destra sopra alla sinistra e sistema la caviglia destra sopra all'incavo posteriore al ginocchio sinistro. La tibia destra deve rimanere parallela al lato anteriore del tappetino. Il ginocchio destro potrebbe alzarsi spontaneamente se i muscoli dei fianchi sono poco flessibili.
    • Appoggia i palmi delle mani sul tappetino, davanti alle tibie. Ora espira e piega il busto in avanti. Ricordati di tenere la spina dorsale dritta, fai attenzione a non curvarla all'altezza delle vertebre lombari.
    • Fai dei respiri lenti e profondi per un minuto. Rimani concentrato sulla parte frontale del corpo durante questo lasso di tempo per mantenere l'allungamento dal pube allo sterno.
    • Tieni la posizione per un minuto, dopodiché riporta il busto in posizione eretta e raddrizza le gambe. Ripeti l'esercizio tenendo la gamba sinistra sopra alla destra.
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    Esegui la posizione del loto (Padmasana). Questa è una delle posizioni yoga più conosciute nel mondo grazie ai molti benefici che garantisce. Anche i più piccoli conoscono e apprezzano questa asana. Si ritiene che la posizione del loto consenta di migliorare la concentrazione nonché di attenuare l'ansia, la depressione e la sensazione di spossatezza. È utile anche per allungare i muscoli del pavimento pelvico, dell'addome e la colonna vertebrale, quindi viene raccomandata a coloro che soffrono di sciatica, dolori lombari e anche nel periodo del ciclo mestruale.[6]
    • Siediti con le gambe distese in avanti. Piega il ginocchio destro e sostieni la gamba destra con entrambe le mani come se volessi cullarla. Il lato esterno del piede destro deve appoggiarsi nell'incavo del gomito sinistro mentre il ginocchio destro è sorretto dall'incavo del gomito destro e le mani sono unite. Culla la gamba a destra e a sinistra per risvegliare i muscoli dell'anca e ampliarne la capacità di movimento.
    • Con un movimento controllato, appoggia la gamba destra sopra alla coscia sinistra in modo che il lato esterno del piede destro si inserisca nell'incavo dell'inguine. Spingi il tallone destro contro il lato inferiore sinistro dell'addome.
    • Senza curvare la schiena, afferra la caviglia e la tibia della gamba sinistra e portale sopra la coscia destra. L'allineamento sarà simile a quello della gamba destra, quindi il lato esterno del piede sinistro dovrà inserirsi nell'incavo dell'inguine destro e il tallone sinistro dovrà premere contro il lato inferiore destro dell'addome.
    • Se hai difficoltà a eseguire la posizione completa, puoi appoggiare il piede sul pavimento, sotto al ginocchio opposto, e assumere quella del mezzo loto. Non spingere il piede contro la coscia.
    • Incoraggia l'apertura delle anche spingendo le ginocchia in basso. Tieni le mani sopra le rispettive ginocchia, con i palmi rivolti verso l'alto e i pollici uniti ai mignoli.
    • Le prime volte rimani in questa posizione solo per pochi secondi, quindi estendi gradualmente il tempo fino a un minuto. Esegui la posizione 3-4 volte durante i giorni del ciclo.

Parte 2
Altre Posizioni Yoga

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    Esegui la posizione dell'arco (Dhanurasana). Questa asana si chiama in questo modo perché il tuo corpo rassomiglierà a un arco in tensione: il busto sarà il corpo dell'arco e le braccia saranno la corda. Parti sdraiandoti a pancia in già sul tappetino con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.[7]
    • Piega le ginocchia per avvicinare i piedi ai glutei. Le cosce devono rimanere parallele tra loro. Solleva le braccia e afferra le rispettive caviglie con le mani.
    • Mentre fai un respiro profondo, solleva il busto spingendo i piedi all'indietro. Attiva i muscoli dell'interno coscia per fare in modo che le ginocchia rimangano allineate ai fianchi. Tutto il corpo dovrebbe dondolare mentre ti sistemi nella posizione. Fai alcuni respiri profondi per trovare l'equilibrio.
    • Continua a sollevare le gambe e spingi i piedi all'indietro mentre avvicini una scapola all'altra al centro della schiena, per aprire il petto e creare spazio tra le costole anteriori.
    • Fai dei lunghi respiri profondi per circa mezzo minuto. Sciogli la posizione mentre espiri lentamente. Riposati a pancia in giù per 30 secondi e poi ripeti l'esercizio altre 2-3 volte se lo desideri.
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    Prova a eseguire la posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana). Questa asana fortifica la colonna vertebrale, il collo e il petto. Questo tipo di stretching stimola gli organi addominali e i polmoni, allevia i dolori mestruali e ti aiuta a stare meglio quando ti senti ansioso, spossato o hai mal di schiena.[8]
    • Sdraiati sul tappetino in posizione supina, tenendo una coperta piegata sotto alle spalle per sostenere il collo. Piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra e avvicina i talloni ai glutei.
    • Attiva i muscoli del core e solleva i fianchi mentre premi le piante dei piedi contro il pavimento. I glutei si contrarranno automaticamente. Sostieni il peso del corpo con le braccia, ricorda che i palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso e devono spingere contro il pavimento come il resto delle braccia.
    • Continua a sollevare i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento e le tibie verticali. Unisci le mani dietro la schiena, intreccia le dita e avvicina le scapole tra loro per sostenere meglio il busto. Per distendere la parte frontale del corpo, rivolgi lo sguardo all'indietro e tieni le ginocchia allineate ai fianchi.
    • Tieni la testa e il collo dritti e appoggiati a terra. Mentre cerchi di unire il più possibile le scapole, solleva il petto per avvicinarlo al mento.
    • Rimani nella posizione del ponte per un tempo limite di 60 secondi, poi riporta lentamente il busto a terra mentre espiri con tranquillità. Riposati per un minuto.
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    Prova a eseguire la posizione del cappio (Pasasana). Questa asana allunga i muscoli di cosce, inguine e la colonna vertebrale. Serve anche a tonificare gli organi addominali, favorendo così la digestione e i movimenti intestinali. Inoltre è utile per alleviare il mal di schiena e i dolori mestruali.[9]
    • Assumi la posizione di squat con le gambe e i piedi uniti. Muovi entrambe le ginocchia verso sinistra e contemporaneamente il busto verso destra. Appoggia il braccio sinistro sulla coscia destra appena sopra al ginocchio. Ora muovilo verso sinistra passando sotto alle ginocchia (davanti alle tibie).
    • Se hai difficoltà a portare il braccio oltre le due gambe, fallo passare tra le ginocchia.
    • Fai un respiro profondo mentre sposti il braccio destro dietro alla zona lombare in modo che la mano destra possa raggiungere e afferrare quella sinistra.
    • Gira la testa verso destra per distendere i muscoli del petto e respira lentamente per circa un minuto. In seguito rilascia la posizione mentre espiri con tranquillità.
    • Fai una pausa di un minuto e poi ripeti l'esercizio dal lato opposto (muovendo le ginocchia verso destra e il busto a sinistra.
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    Esegui la posizione del cammello (Ustrasana). Questa asana è utile per allungare e tonificare tutti i muscoli della parte anteriore del corpo. È in grado di stimolare il buonumore nonché di alleviare l'ansia e la spossatezza. Non meno importante, questo tipo di stretching calma i dolori mestruali.[10]
    • Inginocchiati sul tappetino con i piedi distesi e le ginocchia aperte alla distanza dei fianchi. Il dorso dei piedi e le tibie devono stare a contatto con il pavimento.
    • Attiva i muscoli del core e spingi il bacino in avanti mentre tieni le mani appoggiate sull'osso sacro. Fai un respiro profondo e solleva lo sterno per arcuare dolcemente il corpo all'indietro. Spingi i fianchi in avanti mentre espiri. Questo movimento consente di allungare e distendere i muscoli della parte anteriore del corpo.
    • Sposta una mano sul tallone corrispondente, poi fai lo stesso con l'altra. Sali sulle dita dei piedi per ridurre la distanza che separa le mani dai talloni.
    • Tieni la testa e il collo paralleli al pavimento mentre rivolgi lo sguardo verso l'alto. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi respirando a un ritmo rilassato. Esegui i passaggi a ritroso per ritornare alla posizione iniziale (la testa va sollevata per ultima). Esegui un piegamento in avanti stando in piedi (Uttanasana), poi ripeti la posizione riposandoti per un minuto tra un'esecuzione e l'altra.
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    Esegui la posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana). Questa asana è molto diversa dalle altre menzionate finora. Permette di allungare la colonna e di liberarla dalle tensioni, inoltre rinforza i muscoli di braccia, spalle e in generale la parte posteriore del corpo e gli arti inferiori. Può aiutarti ad alleviare i sintomi della menopausa e il malessere provocato dal ciclo mestruale.[11]
    • Assumi la posizione dei quattro punti con le mani e le ginocchia appoggiate al pavimento, allineate rispettivamente sotto le spalle e i fianchi. Le dita devono essere completamente distese e ben distanziate tra loro.
    • Inizia staccando le ginocchia dal tappetino mentre fai un respiro profondo. Non avere fretta di distendere completamente le gambe e tieni i talloni sollevati per non fare uno sforzo eccessivo.
    • Ora espira, estendi il coccige portandolo sotto al bacino e premilo dolcemente contro il pube. Rivolgi gli ischi verso l'alto sfruttando questa resistenza. Se riesci tieni le gambe dritte, altrimenti piega le ginocchia. Spingi le cosce all'indietro nel tentativo di avvicinare i talloni al pavimento. L'interno coscia deve essere rivolto verso l'interno per dare modo ai tendini posteriori del ginocchio di estendersi. Se riesci ad appoggiare i talloni a terra, spingili contro il pavimento. Contemporaneamente cerca di spingere i fianchi verso l'alto per allungare la colonna vertebrale.
    • La porzione della mano alla base del pollice e dell'indice deve premere contro il tappetino. Separa le scapole e spingile verso il bacino. Tieni la testa e il collo in linea con le braccia.
    • Rimani in questa posizione per 1-2 minuti mentre respiri in modo rilassato. Appoggia le ginocchia sul pavimento e riposati alcuni minuti prima di continuare.

Parte 3
Perché Praticare Yoga

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    Praticando yoga hai la possibilità di rilassare sia il corpo sia la mente. Le tecniche di respirazione agiscono su diversi piani e i movimenti aiutano i muscoli a rilassarsi senza sottoporli a ulteriori tensioni.[12]
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    Praticando yoga diventerai più flessibile. Il tuo corpo diventerà gradualmente più flessuoso ed elastico. Piano piano i muscoli che finora erano tesi e contratti inizieranno a rilassarsi e ad allungarsi. Di conseguenza i crampi si attenueranno e in generale tutti i dolori diventeranno più lievi.[13]
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    Praticare yoga riduce lo stress e promuove una sensazione di pace interiore. Le tecniche che vengono utilizzate nello yoga aiutano diversi muscoli a rilassarsi, pertanto le tensioni e gli irrigidimenti si riducono.[14]
    • Questo importante obiettivo viene raggiunto usando le numerose tecniche di respirazione. Abbinando i movimenti alle inspirazioni e alle espirazioni aiuterai i muscoli e la mente a rilassarsi.
    • Gradualmente riuscirai a sciogliere le tensioni che hai accumulato nel corpo e svilupperai una sensazione di pace mentale.
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    La pratica dello yoga ti aiuta a controllare il rilascio di ormoni. Le tecniche utilizzate promuovono il buon funzionamento del sistema endocrino che regola il rilascio di ormoni nel corpo.[15]
    • Gli ormoni che vengono rilasciati durante il ciclo sono una delle principali cause dei crampi mestruali. Per questa ragione, regolandone la produzione attraverso lo yoga hai la concreta possibilità di attenuare i dolori.
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    Comprendi come lo yoga ti aiuta a rimanere in forma. Eseguendo le asana tonifichi molteplici muscoli, quindi il corpo diventa più forte, bello e armonioso e allontani il rischio di essere in sovrappeso. Praticando yoga regolarmente eviterai di accumulare il grasso, in special modo nella regione addominale dove i muscoli risulteranno ben tonificati.[16]

Consigli

  • Puoi eseguire una ricerca online per approfondire lo studio delle posizioni e per sapere come modificarle in base alle tue necessità.

Avvertenze

  • Talvolta potresti fare fatica o avvertire una tensione nei muscoli, ma non dovresti mai sentire dolore. Sciogli o modifica la posizione se senti male.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Caitlin Downey. Caitlin Downey è un’Istruttrice di Yoga Registrata nel Vermont. Lavora come Istruttrice di Yoga dal 2014 e ha registrato 600 ore di formazione per ottenere le credenziali di Phoenix Rising Yoga Therapist.

Categorie: Attivismo della Salute

In altre lingue:

English: Do Yoga Poses for Menstrual Cramps, Русский: выполнять позы йоги при менструальных болях, Português: Fazer Posições de Yoga Para Melhorar Cólicas Menstruais, Deutsch: Yogaübungen gegen Menstruationsbeschwerden machen, Español: hacer posturas de yoga para aliviar los cólicos menstruales, Français: soulager les douleurs menstruelles grâce au yoga

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