I social network sono mezzi eccezionali per tenersi in contatto con gli amici e allargare la rete dei rapporti professionali. Tuttavia, qualsiasi account aperto su un sito che permette interazioni virtuali può generare un'ansia enorme nei soggetti che soffrono di dipendenza da social network. Inoltre, questo problema è accompagnato anche dalla sensazione di condurre una vita noiosa o inadeguata e dalla paura di perdersi continuamente qualcosa di eccitante.[1] Se ti trovi in una simile situazione, puoi uscire dalla spirale del mondo virtuale alleviando i sintomi dell'ansia e riducendo o eliminando del tutto l'uso dei social network.

Parte 1 di 3:
Alleviare l'Ansia

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    Fai ginnastica. L'esercizio fisico è un ottimo modo per diminuire qualsiasi forma di ansia. Anche se non risolverà direttamente il problema, migliorerà la percezione della tua immagine e il modo di vedere la tua vita, perché favorisce la circolazione delle endorfine e aiuta ad avere un corpo più tonico e muscoloso.[2]
    • Gli adulti in salute dovrebbero praticare ogni settimana almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata oppure 75 minuti di esercizi aerobici più intensi.[3]
    • Oltre all'attività aerobica, è consigliabile praticare almeno due volte a settimana esercizi che permettono di potenziare tutti i principali gruppi muscolari.
    • Prova a fare sport per alleviare lo stress e l'ansia quando hai la tentazione di connetterti a un social network o quando leggi un commento che fa innervosire.
    • Rivolgiti al medico prima di iniziare una dieta o un certo tipo di allenamento per sincerarti di non correre rischi per la salute.
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    Ricorri alle tecniche di rilassamento. Costituiscono un'ottima soluzione per trattare i disturbi d'ansia. Come l'attività fisica, non eliminano l'agitazione in modo permanente, ma permettono di scacciare lo stress e distrarsi dalle situazioni più logoranti, compreso l'uso dei social network.[4]
    • Pratica la respirazione profonda. Siediti comodamente ed espira lentamente attraverso le narici, facendo entrare l'aria nel diaframma (sotto le costole). Trattienila per un momento, dopodiché cacciala con calma.
    • Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel contrarre, mantenere in tensione e rilassare in maniera graduale ogni principale gruppo muscolare. Parti dalle dita dei piedi e continua fino alla testa.
    • Altre tecniche, tra cui la meditazione, lo yoga e il tai chi, sono metodi comprovati per gestire lo stress e rilassare il corpo e la mente.
    • Per stare più calmo e rilassato, utilizza una tecnica di rilassamento poco prima di accedere a un social network. In alternativa, puoi servirtene per alleviare l'ansia quando non puoi connetterti.
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    Scegli uno stile di vita sano. Adottando uno stile di vita complessivamente sano, potrai migliorare il modo in cui ti senti e ti vedi. Inoltre, riuscirai a gestire l'ansia in maniera più efficace e ridurrai la tua dipendenza da social network.[5]
    • Mangiando correttamente, dormendo a sufficienza e prendendoti cura del tuo benessere, riuscirai a essere meno ansioso.
    • Puoi prenderti cura di te stesso impegnandoti in attività finalizzate a promuovere il benessere psico-fisico. La meditazione è perfetta, ma prova anche qualcosa di più semplice: ad esempio, concediti il tuo piatto preferito dopo una dura giornata di lavoro.
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    Cambia in meglio la tua vita. Se non sei felice di come conduci la tua vita, prova a cambiarla. Certamente non potrai farlo all'improvviso, ma se ti predisponi in maniera positiva alle novità, col passare tempo otterrai risultati notevoli.[6]
    • Se ti senti intrappolato nel tuo lavoro o non puoi permetterti le vacanze che si concedono i tuoi amici (e pubblicare le foto), cerca un lavoro retribuito meglio.
    • Se hai l'impressione di non sfruttare bene il tuo tempo libero, esci e fai qualcosa. Visita un museo, fai una passeggiata al parco, organizza un viaggio o incontrati con gli amici per prendere un caffè o qualcos'altro.
    • Se ti senti impotente di fronte alla tua dipendenza da social network, chiedi aiuto. Non è mai troppo tardi per liberarsi da una dipendenza e cambiare in meglio la propria vita.
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Parte 2 di 3:
Limitare l'Uso dei Social Network

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    Stabilisci un limite di tempo ogni volta che cominci a usare un social network. Impostando un timer, potrai controllarti quando sei connesso. Prova a concederti 15 minuti ogni volta che accedi a uno dei tuoi account. Scaduto il tempo, effettua il logout.
    • Assicurati di uscire completamente dal tuo profilo quando scatta il timer. In questo modo, ti sarà più difficile rientrare e dare una sbirciatina.
    • Se hai memorizzato i dati di accesso sul browser, ti conviene eliminarli oppure disattivare questa opzione nelle impostazioni. In questo modo, avrai maggiori difficoltà ad accedere nuovamente, perché sarai costretto a reinserirli manualmente.
    • Puoi anche considerare di disattivare le notifiche. Così facendo, non sarai continuamente tentato di accedere ai social network.
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    Pubblica gli aggiornamenti senza fare paragoni. Per chi soffre di dipendenza da social network il controllo delle notifiche e la lettura dei post degli amici possono trasformarsi rapidamente in una competizione, alimentando la paura di non ricevere abbastanza "like" o "condivisioni" oppure di essere inadeguato rispetto a quello che fanno gli altri. In ogni caso, modificando l'uso dei social network, è possibile trarre qualche vantaggio.[7]
    • Non confrontare le foto, i messaggi o gli elementi che pubblichi con l'attività virtuale di altre persone che conosci. Quindi, resisti alla tentazione di fare paragoni tra i tuoi post e quelli più popolari.
    • Piuttosto, utilizza i social network per interagire con i tuoi amici e condividere quello che fai nella realtà. Renditi conto che la tua vita è unica e che devi viverla al meglio delle tue possibilità.
    • Se hai la tentazione di controllare quello che gli altri hanno pubblicato o guardare quanti "like" hanno ricevuto il loro post, fai un passo indietro e impegnati in qualcosa di più produttivo. Ad esempio, prova a organizzare qualcosa di divertente per i tuoi momenti liberi.
    Consiglio dell'Esperto
    Chloe Carmichael, PhD

    Chloe Carmichael, PhD

    Psicologa Clinica Registrata
    La Dottoressa Chloe Carmichael è una psicologa clinica registrata che gestisce uno studio privato di successo a New York. È specializzata in problemi di coppia, gestione dello stress e coaching per la carriera. Ha conseguito un Dottorato di Ricerca in Psicologia Clinica alla Long Island University ed è l'autrice del best seller di Amazon Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating.
    Chloe Carmichael, PhD
    Chloe Carmichael, PhD
    Psicologa Clinica Registrata

    I social media non sono intrinsecamente fonte di stress. Secondo la psicologa Chloe Carmichael: "Se ti metti costantemente in una qualche classifica e senti di non essere all'altezza delle persone che ti circondano, allora i social media saranno probabilmente un altro strumento per far entrare negatività nella tua vita. Dall'altro lato possono essere un ottimo modo per connettersi con amici, familiari e comunità online di supporto, quindi dipende davvero tutto dalla persona che li sta usando".

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    Sii più selettivo sugli elementi da condividere. Chi soffre di dipendenza da social network è sicuramente tentato di pubblicare in maniera indiscriminata, ma questo comportamento non fa altro che peggiorare il problema. Oltre a favorire una connessione costante sul sito, rende la persona persino più vulnerabile alle critiche degli altri, aggravando l'ansia.[8]
    • Non condividere tutti i giorni foto o aggiornamenti di stato. Allo stesso modo, evita di pubblicare ogni pensiero che ti passa per la mente.
    • Limitati a pubblicare solo gli eventi più importanti della tua vita, come una nascita o un anniversario, i tuoi successi più significativi, come l'allenamento per una maratona, le vacanze, le attività più divertenti e tutto quello che ti sembra veramente piacevole o interessante.
    • Resisti alla tentazione di scrivere messaggi pieni di rabbia, deliranti o drammatici. Per esempio, pubblicando un'invettiva contro il tuo ex o la tua ex, rischi solo di allontanare i tuoi amici e alimentare l'ansia.
    • Se sei incerto se pubblicare qualcosa, scrivilo e mettilo da parte per 20-60 minuti. Se lo ritieni ancora rilevante, importante o divertente, allora pubblicalo, altrimenti cancellalo.
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    Rifletti prima di rispondere ai commenti. Potresti essere tentato di scrivere una risposta al vetriolo a un commento sgradevole, ma a lungo andare non farai altro che aumentare lo stress e il dispiacere. Parlare senza filtri può comportare conseguenze imprevedibili: ad esempio, potresti rischiare di essere licenziato, controllato dall'università e anche andare incontro a problemi legali. Alcuni commenti e messaggi sui social network restano per sempre. Anche se li elimini, qualcun altro potrebbe aver effettuato uno screenshot e salvato quello che hai scritto.[9]
    • Se sei tentato di reagire di fronte all'atteggiamento scorretto di una persona, allontanati dal computer oppure metti via il cellulare o il tablet per qualche minuto.
    • Respira profondamente, ascolta un po' di musica e considera l'idea di fare una passeggiata. Devi cercare di rilassarti e prendere le dovute distanze dal commento che hai letto in modo da poter riflettere con calma e razionalità.
    • Se e quando decidi di rispondere a un commento spiacevole, cerca di far notare pacatamente l'errore a chi lo ha commesso. Ad esempio, potresti dire: "In realtà, credo che tu ti stia sbagliando. Ho studiato a fondo la questione e posso suggerirti delle valide fonti".
    • Se scegli di ignorare completamente il commento, potrai ridurre l'ansia procurata dalla situazione. Tuttavia, se decidi di rispondere, fallo in maniera gentile e pacata.
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    Limitati a interagire con amici e parenti. Se cerchi continuamente di aumentare il numero di amici o seguaci nel mondo virtuale dei social network, non farai altro che alimentare l'ansia e lo stress. Inoltre, sarai anche più soggetto alle truffe on-line perpetrate tramite profili falsi. Più persone segui su queste piattaforme, più è probabile che farai paragoni tra la tua vita e la loro. In questo modo, rischi di aumentare notevolmente lo stress e diminuire la tua autostima.[10]
    • Invece di accettare ogni richiesta di amicizia che ricevi o seguire tutti i compagni di scuola o i colleghi di lavoro, limitati alle persone con cui hai stretto legami importanti nella vita reale.
    • Poniti delle regole sulle persone da seguire o a cui inviare le richieste di amicizia. Ad esempio, prova a frequentare qualcuno almeno tre volte prima di seguire la sua attività virtuale sui social network.
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    Stai con i tuoi amici nella vita reale. Molte persone affette da ansia adoperano i social network per cercare di alleviarla. Tuttavia, il fatto di vedere che cosa fanno gli altri genera spesso un senso di inadeguatezza e alimenta la paura di perdersi gli eventi mondani. Invece di farti ossessionare da quello che pubblicano i tuoi amici, entra in contatto con loro e frequentali realmente.[11]
    • Invitali a casa o chiedi se puoi andare a trovarli.
    • Organizza qualcosa fuori. Ad esempio, potresti proporre di vedervi in un bar, mangiare insieme o assistere a un evento culturale.
    • Quando sei in compagnia dei tuoi amici, prova a lasciare il telefono in macchina o metterlo da parte disattivando le notifiche dei social network.
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Parte 3 di 3:
Chiedere Aiuto a un Professionista

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    Riconosci quando hai bisogno di aiuto. La dipendenza da social network è un vero e proprio problema di salute che non scompare da solo. Ridurre l'acceso al mondo virtuale può aiutare, ma per alcune persone potrebbe essere un compito troppo difficile da affrontare da sole.[12] Alcuni segnali di allarme a cui dovresti fare attenzione per capire se è necessario ricorrere all'aiuto di un professionista includono:
    • Pensare ogni giorno ai social network e/o farti ossessionare da quello pubblichi.
    • Aumentare l'uso dei social network o sentirti costretto a connetterti.
    • Utilizzare i social network come fuga dai problemi personali della vita reale.
    • Sentirti teso, irritabile, inquieto, depresso o arrabbiato quando non puoi connetterti ai social network.
    • Sentirti dire da amici, parenti o dal tuo partner che l'uso dei social network sta causando problemi.
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    Consulta un terapeuta. La psicoterapia può alleviare notevolmente i sintomi dell'ansia, ma anche curare la dipendenza da social network. Può aiutarti a cambiare il tuo modo di pensare mediante le tecniche di ristrutturazione cognitiva, affrontare il senso di inadeguatezza e controllare il desiderio compulsivo di connettersi ai social network.[13]
    • Chiedi al tuo medico di raccomandarti uno psicoterapeuta specializzato nella dipendenza da social network e nella gestione dell'ansia. Puoi anche fare una ricerca su Internet o sull'elenco telefonico.
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    Considera la possibilità di seguire un percorso terapeutico in un centro specializzato. Per alcune persone non bastano la psicoterapia e le tecniche di gestione dei comportamenti. Se questa dipendenza raggiunge livelli piuttosto gravi, probabilmente è necessario eliminare tutti gli accessi a Internet e lavorare a stretto contatto con uno specialista della salute mentale.[14]
    • In questi casi, è consigliabile un percorso terapeutico mirato che ti permetta di cambiare il tuo modo di pensare e vederti. Puoi farlo mediante sedute di terapia individuale o di gruppo.
    • Molti programmi psicoterapeutici sono finalizzati a trattare problemi latenti, ansia inclusa, che possono peggiorare o aver provocato la dipendenza da social network.
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Chloe Carmichael, PhD
Co-redatto da:
Psicologa Clinica Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Chloe Carmichael, PhD. La Dottoressa Chloe Carmichael è una psicologa clinica registrata che gestisce uno studio privato di successo a New York. È specializzata in problemi di coppia, gestione dello stress e coaching per la carriera. Ha conseguito un Dottorato di Ricerca in Psicologia Clinica alla Long Island University ed è l'autrice del best seller di Amazon Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating. Questo articolo è stato visualizzato 1 787 volte
Categorie: Disturbi Emozionali
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