Come Alleviare la Stitichezza in Modo Rapido e Naturale

Scritto in collaborazione con: Zora Degrandpre, ND

In questo Articolo:Azioni ImmediateApportare Cambiamenti a Lungo Termine allo Stile di VitaProvare altre SoluzioniDeterminare quando Rivolgersi a un Medico

La stitichezza molto spesso si presenta perché non si assumono sufficienti fibre e/o acqua nella propria dieta. Si verifica anche per mancanza di esercizio fisico, oppure può essere un effetto collaterale di diversi tipi di medicinali. Tutti si ritrovano ad affrontare questo disturbo di tanto in tanto, ma la buona notizia è che esistono vari rimedi sicuri, delicati e naturali che lo alleviano e lo prevengono. Con alcune piccole modifiche alla tua routine quotidiana, puoi affrontare il problema senza spendere troppo e nella privacy di casa tua. I metodi naturali e i cambiamenti apportati allo stile di vita possono aiutarti ad affrontare il disturbo quando si manifesta e prevenire che ritorni successivamente. Se soffri di una stitichezza ricorrente e nessuno di questi metodi ti torna utile, rivolgiti a un medico.

Parte 1
Azioni Immediate

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    Bevi più acqua. Le feci dure e secche sono una causa comune di stitichezza, quindi più acqua bevi, più facile sarà il transito intestinale. È particolarmente importante consumare più acqua quando aumenti l'apporto di fibre nella tua dieta [1].
    • Gli uomini dovrebbero cercare di bere almeno 13 bicchieri (3 l) di liquidi al giorno. Le donne dovrebbero invece bere almeno 9 bicchieri (2,2 l) di liquidi al giorno [2].
    • Evita le bevande contenenti caffeina o alcool quando hai periodi di stitichezza. Queste bevande, come il caffè, le bibite gassate e gli alcolici, sono diuretiche. Ciò significa che disidratano il corpo causando una perdita di liquidi attraverso l'aumento della minzione, il che potrebbe peggiorare la stitichezza [3][4].
    • Altri liquidi, come succhi, brodi chiari e infusi a base di erbe, sono buone fonti di liquidi. Preferisci il tè deteinato. I succhi di pera e mela sono blandi lassativi naturali[5][6].
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    Assumi più fibre. Si tratta di un lassativo naturale. Aumenta la quantità di acqua nelle feci e aiuta a ingrossarle. In questo modo, le feci si muoveranno in maniera più veloce e facile attraverso il colon[7]. Cambiare bruscamente l'apporto di fibre può causare gas e gonfiore, quindi incrementa gradualmente l'assunzione di fibre alimentari nel corso di vari pasti. Gli esperti raccomandano di ingerirne almeno 20-35 g al giorno.[8]
    • Le fibre possono ridurre l'assorbimento dei medicinali da parte del corpo. Prendi i farmaci almeno un'ora prima di mangiare fibre, o due ore dopo [9].
    • Ecco alcuni cibi validi per aumentare l'apporto di fibre [10]:
      • Bacche e altri frutti, specialmente quelli con buccia commestibile, come mele e uva.
      • Verdure a foglia scura, come cavolo, senape indiana, bietole e verza.
      • Altre verdure, come broccoli, spinaci, carote, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, carciofi e fagiolini.
      • Fagioli e altri legumi, come fagioli rossi, fagioli perle, ceci, fagioli Pinto, fagioli di Lima, fagioli bianchi, lenticchie e fagioli dall'occhio nero.
      • Cereali integrali non trattati. In linea di massima, se i cereali sono di un colore chiaro o bianchi, probabilmente sono stati trattati. Preferisci cereali come riso integrale, popcorn, fiocchi d'avena e orzo. Se mangi cereali, leggi l'etichetta per assicurarti che il prodotto sia ricco di fibre. Scegli il pane preparato con farina integrale, non sbiancata e non fortificata [11].
      • Semi e frutta secca, come semi di zucca, sesamo, semi di girasole, semi di lino [12], mandorle, noci e noci pecan.
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    Mangia prugne: sono ricche di fibre. Inoltre, contengono sorbitolo, uno zucchero che ammorbidisce le feci e aiuta ad alleviare naturalmente la stitichezza [13]. Il sorbitolo è un leggero stimolante del colon che aiuta a ridurre i tempi di transito intestinale e diminuisce il rischio di stitichezza.
    • Se non ti piace la consistenza rugosa o il gusto unico delle prugne, puoi provarne il succo. Tuttavia, esso contiene meno fibre del frutto.
    • Le prugne contengono 14,7 g di sorbitolo per 100 g, mentre il succo 6,1 g per 100 g. Dovrai bere più succo di prugna per ottenere gli stessi benefici in fatto di salute, senza contare che assumerai degli zuccheri aggiuntivi [14].
    • Non esagerare con il consumo di prugne. Dovrebbero iniziare a fare effetto nel giro di qualche ora. Prima di provare a consumarne ulteriormente, è importante lasciare che il frutto o il succo agisca nell'intestino, altrimenti rischi la diarrea.
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    Evita formaggi e altri derivati del latte. Questi prodotti solitamente contengono lattosio, a cui molte persone sono piuttosto sensibili. Questo zucchero può causare gas, gonfiore e stitichezza per qualcuno. Se hai problemi di stipsi, elimina il consumo di formaggio, latte e altri derivati finché non ti sentirai meglio [15].
    • L'eccezione è lo yogurt, specialmente quello contenente probiotici vivi, come il bifidobacterium longum o il bifidobacterium animalis. È stato dimostrato che favoriscono un passaggio delle feci più frequente e meno doloroso [16][17].
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    Consuma agenti volumizzanti. Esistono diverse erbe blande che hanno un effetto lassativo e ammorbidiscono le feci. Esse includono psillio, semi di lino e fieno greco. Spesso puoi trovare questi integratori sotto forma di capsule, compresse e in polvere in erboristeria e in alcune farmacie. Alcune potrebbero anche essere disponibili sotto forma di infusi. Assumi queste sostanze volumizzanti con tanta acqua [18].
    • Lo psillio è reperibile in diverse forme, tra cui in polvere e compresse. Inoltre, è un ingrediente attivo di prodotti commerciali come il Metamucil [19]. Potrebbe causare gas o crampi in alcune persone [20].
    • I semi di lino vengono usati per la stitichezza e la diarrea. Forniscono fibre e acidi grassi omega-3. Puoi aggiungerli allo yogurt o ai cereali [21][22].
    • I semi di lino non sono consigliati alle persone che hanno problemi di coagulazione del sangue, ostruzioni intestinali o pressione arteriosa alta. Se sei incinta o stai allattando, non prenderli [23].
    • Il fieno greco viene usato per diversi disturbi digestivi, inclusi problemi di stomaco e stitichezza [24]. In genere, non è sicuro da usare se sei incinta o stai allattando. Non darlo ai bambini piccoli [25].
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    Prendi l'olio di ricino. Quando soffri di stitichezza, l'olio di ricino può aiutare a stimolare l'intestino. Può anche lubrificarlo, in modo che il transito delle feci sia più semplice [26].
    • L'olio di ricino solitamente viene considerato sicuro. Tuttavia, dovresti prendere solo il dosaggio raccomandato. Se hai l'appendicite o un blocco intestinale, dovresti consultare il medico. Non usarlo se sei incinta [27].
    • Se assunto in eccesso, l'olio di ricino può provocare una serie di effetti collaterali rari ma sgradevoli. Una dose eccessiva può causare crampi addominali, vertigini, svenimenti, nausea, diarrea, sfoghi cutanei, fiato corto, dolore al torace e senso di costrizione alla gola. Se hai esagerato con l'assunzione, vai all'ospedale [28].
    • Se prendi l'olio di pesce, ricorda che potrebbe provocare stitichezza. A meno che non venga raccomandato dal medico, non assumere integratori di olio di pesce per questo disturbo [29][30].
  7. 7
    Prendi il magnesio. Può essere molto efficace per alleviare la stitichezza. Aiuta a distribuire l'acqua nell'intestino e ammorbidisce le feci, in modo da facilitarne il transito nell'apparato digerente [31]. Prima di prendere integratori di magnesio, consulta un medico, perché possono interagire con medicinali quali antibiotici, rilassanti muscolari e farmaci per la pressione arteriosa [32]. Oltre alle fonti alimentari, come broccoli e legumi, ci sono diversi altri modi per assumere il magnesio.
    • Puoi prenderlo aggiungendo un cucchiaino (o 10-30 g) di sali di Epsom (solfato di magnesio) a 200-250 ml di acqua. Mescola bene e bevi. Questa soluzione può avere un gusto sgradevole per qualcuno [33].
    • Il magnesio citrato è disponibile sotto forma di compresse o polvere ad assunzione orale. Prendi la dose raccomandata in base alle indicazioni riportate sulla confezione (oppure a seconda di quello che ti dice il medico o il farmacista). Con ogni dose, bevi un bicchiere d'acqua pieno [34].
    • L'idrossido di magnesio, chiamato anche “latte di magnesia”, è altrettanto efficace per trattare la stitichezza.

Parte 2
Apportare Cambiamenti a Lungo Termine allo Stile di Vita

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    Incorpora lo yogurt nella tua dieta quotidiana. Lo yogurt contiene colture batteriche vive (probiotici) che creano l'ambiente giusto affinché l'apparato digerente si mantenga in buona salute e funzioni in maniera regolare. Prova ad aggiungere un vasetto di yogurt alla tua alimentazione quotidiana [35].
    • Si pensa che i batteri dello yogurt alterino la microflora intestinale. Ciò riduce la quantità di tempo necessario affinché il cibo venga digerito e transiti attraverso l'organismo.
    • Consulta l'etichetta per assicurarti che lo yogurt contenga colture attive di batteri vivi. Senza di essi, non sortirà lo stesso effetto.
    • Anche altri cibi fermentati e coltivati come la kombucha, il kimchi e i crauti contengono batteri benefici che possono favorire la digestione e alleviare la stitichezza [36].
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    Evita i cibi trattati. Gli alimenti elaborati a livello industriale e da fast food possono contribuire a una stitichezza cronica. Spesso contengono molti grassi e poche fibre, quindi non sono particolarmente nutrienti. Ecco alcuni cibi da cui tenersi alla larga [37]:
    • Cereali trattati o fortificati. Il pane bianco, i pasticcini, la pasta e i cereali da colazione spesso vengono prodotti con una farina che è stata privata di molte delle sue fibre e nutrienti. Preferisci invece i cereali integrali.
    • Cibo spazzatura. Gli alimenti con alti livelli di grassi e zuccheri possono causare stitichezza. Il corpo proverà a ricavare le calorie innanzitutto dai grassi, il che rallenterà la digestione [38].
    • Le salsicce, la carne rossa e la carne in scatola spesso contengono alti livelli di grassi e sale. Preferisci invece quelle magre, come pesce, pollo e tacchino.
    • Le patate fritte (da fast food o confezionate) e i cibi simili non offrono molto nutrienti e hanno ben poche fibre. Preferisci invece le patate dolci arrostite o al forno, oppure i popcorn.
  3. 3
    Fai più attività fisica. Una mancanza di esercizio fisico può causare debolezza intestinale, rendendo più difficile l'eliminazione degli scarti. Uno stile di vita sedentario può influire negativamente sulla digestione e causare stitichezza [39]. Fai un esercizio moderato almeno 3-4 volte alla settimana [40].
    • Camminare, nuotare, fare jogging e yoga sono tutte ottime idee. Bastano 10-15 minuti di esercizio al giorno per favorire una buona regolarità.
  4. 4
    Non ignorare i ritmi del corpo. Ti dirà quando sarà pronto ad avere un movimento intestinale [41]. Per quanto riguarda l'espulsione delle feci, una frequenza che possa considerarsi "normale" presenta varie oscillazioni. Molte persone in media hanno 1-2 movimenti intestinali al giorno, mentre altre ne hanno solo 3 volte alla settimana. A condizione che l'organismo stia bene, non c'è bisogno di preoccuparsi per la frequenza [42].
    • La stitichezza può essere causata o peggiorata dalla mancanza di movimenti intestinali quando ne avverti lo stimolo. Se rimandi frequentemente l'espulsione delle feci, potresti indurre l'organismo a smettere di mandarti questo segnale. Ritardare un movimento intestinale renderà anche più difficile l'espulsione in un secondo momento [43][44].
  5. 5
    Evita di diventare dipendente dai lassativi. Esagerare con l'utilizzo di questi prodotti, specialmente quelli stimolanti, può causare una dipendenza. Non usarli tutti i giorni. Se hai una stitichezza cronica, consulta il medico per scoprire trattamenti alternativi [45].
    • I lassativi che contengono glicole polietilenico solitamente sono più sicuri per un utilizzo a lungo termine rispetto a quelli di altri tipi [46][47].

Parte 3
Provare altre Soluzioni

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    Fai attività fisica. Se puoi, una volta all'ora prova a prenderti delle pause per camminare, in modo da "massaggiare" l'intestino [48].
    • Inizia camminando lentamente per 30 secondi circa. Aumenta gradualmente il passo fino a camminare il più velocemente possibile, senza però cominciare a correre.
    • Fai la camminata veloce per 5 minuti circa. Poi, rallenta per altri 5 minuti. Il tempo totale trascorso a camminare dovrebbe aggirarsi sui 10 minuti all'ora (approssimativamente) [49].
    • Se sei troppo impegnato e non puoi concederti una pausa del genere, non preoccuparti. Ogni volta che ti è possibile, prova solo ad aumentare la frequenza di queste passeggiate più veloci del consueto.
    • Se si tratta di una stitichezza grave, questo movimento può essere un po' fastidioso, ma cerca di non farti scoraggiare. È meglio agire che continuare a soffrire di stipsi.
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    Prova una posizione diversa. Gli aborigeni erano soliti accovacciarsi per facilitare la transizione delle feci, e questa posizione può essere utile [50]. Quando sei seduto sul WC, usa uno sgabello o il bordo della vasca da bagno per appoggiare i piedi [51].
    • Devi avvicinare il più possibile le ginocchia al torace. Questo aumenta la pressione sull'intestino e potrebbe facilitare il transito delle feci.
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    Prova a fare yoga. Esistono diverse asana (posizioni) che possono aiutare a stimolare l'intestino e mettere il corpo in una posizione adeguata per favorire un movimento intestinale. Ciò può aumentare la pressione interna sull'intestino e far transitare le feci con più facilità [52]. Ecco alcune asana:
    • Baddha Konasana. Siediti, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi, poi afferra le punte con le mani. Batti le gambe velocemente, poi piegati in avanti in modo che la fronte tocchi il pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
    • Pavanamuktasana. Distenditi e allunga le gambe davanti a te. Avvicina un ginocchio al torace e mantienilo in questa posizione con le mani. Spingilo verso il torace e fletti o piega le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, poi ripeti con l'altra gamba.
    • Uttanasana. In piedi, mantieni le gambe dritte e piegati all'altezza del punto vita. Tocca il tappetino con le mani o afferra il retro delle gambe. Trattieni la posizione per 5-10 respiri.
  4. 4
    Prendi l'olio minerale. L'olio minerale liquido riveste le feci con una pellicola oleosa e resistente all'acqua. Ciò fa in modo che trattengano l'umidità e si muovano fluidamente attraverso il colon [53]. Puoi trovare questa sostanza nella maggior parte delle farmacie. Solitamente viene combinata con un liquido, come latte, succo o acqua, per essere consumata [54].
    • Se hai uno dei seguenti disturbi o ti trovi in uno dei seguenti stati, non prendere l'olio minerale senza prima aver consultato un medico: allergie alimentari o a farmaci, gravidanza, problemi cardiovascolari, appendicite, difficoltà a inghiottire, mal di stomaco, nausea o vomito, sanguinamento rettale o problemi renali [55].
    • Non prendere altri lassativi o prodotti per ammorbidire le feci insieme all'olio minerale, a meno che non ti venga indicato dal medico.
    • Non dare l'olio minerale a bambini che hanno meno di 6 anni di età.
    • Non prendere regolarmente l'olio minerale. L'uso costante può causare dipendenza a causa del suo effetto lassativo. Può anche impedire al corpo di assorbire abbastanza vitamine A, D, E e K [56].
    • Non superare il dosaggio di olio minerale raccomandato. Un uso eccessivo può causare gravi effetti collaterali, tra cui dolore addominale, diarrea, nausea e vomito. Se hai esagerato, rivolgiti subito a un medico [57].
  5. 5
    Prova le erbe lassative. Per una stitichezza rara o grave, esistono diverse erbe più potenti che possono aiutare ad alleviarla. Solitamente non sono sicure per un consumo prolungato e dovrebbero essere considerate come ultima spiaggia qualora altri trattamenti non avessero funzionato. Ecco alcune cure diffuse a base di erbe [58].
    • I sennosidi sono lassativi stimolanti. Idratano l'intestino per facilitare i movimenti intestinali. La senna può fare effetto nel giro di 6-12 ore; solitamente viene venduta sotto forma di polvere o compresse [59].
    • Se recentemente ti sei sottoposto a un intervento chirurgico, hai già preso lassativi quotidianamente o hai altri disturbi preesistenti collegati all'apparato digerente, parla con il tuo medico prima di assumere la senna [60].
    • Lo spino cervino a volte viene usato per trattare la stitichezza.Viene raccomandato solo per un uso a breve termine (meno di 8-10 giorni). Può causare effetti collaterali come crampi, diarrea, debolezza muscolare e problemi al cuore. Non va usato se sei incinta, stai allattando o hai meno di 12 anni [61].
    • Se hai mal di stomaco o problemi intestinali, come appendicite, malattia di Crohn, sindrome dell'intestino irritabile o colite ulcerosa, non prendere lo spino cervino.

Parte 4
Determinare quando Rivolgersi a un Medico

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    Consulta il medico immediatamente se è presente sangue nelle feci o in caso di dolore intenso. Tali segnali possono essere il sintomo di qualcosa più grave della "semplice" costipazione, anche se non grave. Una volta che il dottore elabora una diagnosi, potrà prescriverti la cura più opportuna. Se manifesti uno tra questi sintomi, fissa un appuntamento in giornata o vai al pronto soccorso:[62]
    • Emorragia rettale
    • Sangue nelle feci
    • Dolore persistente nell'addome
    • Gonfiore
    • Difficoltà a rilasciare i gas intestinali
    • Vomito
    • Dolore nella parte bassa della schiena
    • Febbre
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    Consulta il tuo medico se non riesci a evacuare da più di tre giorni. Potresti aver bisogno di lassativi più potenti, che puoi acquistare solo previa prescrizione medica. Inoltre, il medico sarebbe in grado di escludere potenziali patologie all'origine della tua costipazione.[63]
    • Il medico può offrire dei trattamenti che non sono reperibili come farmaci da banco.
    • I lassativi cominciano solitamente a fare effetto nell'arco di due giorni e non dovresti prenderli per più di una settimana.
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    Fatti visitare dal medico se la tua costipazione cronica non migliora con le cure. Se hai questo problema per parecchi giorni alla settimana per almeno tre settimane, viene considerato cronico. Il medico può aiutarti a determinare la ragione per cui avviene così spesso. Inoltre, può offrire ulteriori opzioni di trattamento, come prescriverti dei lassativi che possano aiutarti nel processo di espulsione delle feci.[64]
    • Informa il tuo medico in merito a cambiamenti di alimentazione e stile di vita da te apportati. È molto probabile che ti raccomandi delle cose diverse per aiutarti ad alleviare il problema.
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    Consulta il medico se nella tua famiglia ci sono precedenti di cancro al colon o al retto. La costipazione è un problema normale che probabilmente viene risolto apportando dei cambiamenti a dieta o stile di vita. Sebbene sia probabile che non sia un grave problema di salute, è meglio discutere la tua storia medica con il tuo dottore. Può aiutarti a riconoscere i sintomi di una patologia grave in maniera che possa essere trattata in tempo.[65]
    • Il medico ti consiglierà probabilmente di continuare il trattamento a casa. Come si dice, sempre meglio prevenire che curare, quando si tratta della tua salute.

Consigli

  • Se hai a che fare con una stitichezza ricorrente e nessuno dei metodi descritti in questo articolo è utile, consulta un medico e spiegagli il problema.
  • Se non trovi sollievo, puoi combinare diversi metodi. Per esempio, aumenta l'apporto di fibre nella tua dieta, fai passeggiate, sorseggia dell'infuso di senna e prova delle posizioni yoga. Evita di mescolare più di un tipo di lassativo alla volta.
  • L'assunzione di cibi ad alto contenuto di fibre e il consumo di tanta acqua sono due azioni che non solo ti daranno sollievo, potranno anche prevenire la stitichezza.
  • Se da un lato può essere difficile, prova a rilassarti e lascia che l'intestino (e la forza di gravità) faccia la maggior parte del lavoro in bagno.
  • Prova a bere dell'acqua al limone. L'acido dell'agrume ammorbidirà le feci e smuoverà l'intestino.
  • Può essere difficile prevedere quale sarà il metodo più efficace, come funzionerà e quando. Assicurati di avere il tempo e la possibilità di andare in bagno nel momento del bisogno.

Avvertenze

  • Prendi solo la dose consigliata di un prodotto. Esagerare può causare gravi effetti collaterali.
  • "Naturale" non necessariamente è sinonimo di "sicuro". Prima di provare un rimedio naturale, consulta un medico o un farmacista, soprattutto se hai altri disturbi di salute. Le erbe e il cibo possono interagire con una gran quantità di medicinali e malattie.
  • Se sei incinta, stai allattando o ti stai prendendo cura di un bambino stitico, parla con un medico prima di provare i metodi descritti in questo articolo.
  • Se hai un grave mal di stomaco, vomito o nausea, non prendere lassativi [66].
  • Il lattice di aloe è un lassativo naturale. Prima di assumerlo, chiedi consiglio a un medico. È molto potente e può irritare l'intestino, quindi molti ne sconsigliano l'uso [67]. Negli Stati Uniti, per esempio, la FDA lo proibisce nei medicinali da banco per motivi di sicurezza [68].

Riferimenti

  1. http://www.webmd.com/digestive-disorders/water-a-fluid-way-to-manage-constipation
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_constipation
  4. http://www.webmd.com/women/features/lifestyle-habits?page=2
  5. http://www.webmd.com/digestive-disorders/chronic-constipation-7/default.htm
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/expert-answers/infant-constipation/faq-20058519
  7. http://www.webmd.com/digestive-disorders/laxatives-for-constipation-using-them-safely
  8. http://www.webmd.com/digestive-disorders/for-women
  9. http://www.webmd.com/digestive-disorders/laxatives-for-constipation-using-them-safely
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