Come Allungare i Muscoli Psoas

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Allungare gli PsoasPotenziare gli PsoasMettere alla Prova e Proteggere gli Psoas15 Riferimenti

Lo psoas è un muscolo del core profondo che fa parte dei flessori dell'anca. Ne hai uno su ciascun lato del corpo è la sua responsabilità principale è sollevare la coscia verso il torace. Inoltre, partecipa alla stabilità della parte bassa della schiena, del pube e delle anche. Se passi gran parte della giornata seduto, al lavoro o in auto, questi muscoli possono contrarsi e accorciarsi. Per risolvere il problema, allunga e rinforza gli psoas e tutti i muscoli che li circondano, insieme ai tendini.[1]

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Allungare gli Psoas

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    Inizia con un allungamento in ginocchio. Inginocchiati a terra con una gamba, tenendo le ginocchia ad angolo retto. Tieni la schiena dritta e il coccige in avanti mentre contrai i glutei e sposti le anche in avanti fino a sentire i muscoli che si allungano.[2]
    • Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente. Cambia gamba e ripeti.
    • Se hai lo psoas contratto, ripeti l'allungamento 2-3 volte al giorno.
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    Combina l'allungamento per gli psoas con quello per i quadricipiti. I glutei e i muscoli anteriori della coscia aiutano a supportare gli psoas e contribuiscono alla loro forza. Per allungare tutti questi muscoli, porta le braccia dietro la schiena e solleva il piede della gamba posteriore verso i glutei una volta assunta la posizione di allungamento in ginocchio descritta in precedenza.[3]
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    Usa la rotazione interna per allungare tutto lo psoas. Il semplice movimento di rotazione interna della gamba posteriore durante l'allungamento in ginocchio ti permette di allungare in modo più efficace tutto il muscolo.[4]
    • Per usare questa variante, sposta il piede della gamba posteriore dall'altra parte del corpo. La gamba posteriore dovrebbe trovarsi dietro di te in diagonale e non sulla stessa linea dell'altra. In questo modo ruoterà verso l'interno.
    • Mantieni la posizione per 30 secondi, poi passa all'altro lato.
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    Isola lo psoas con la posizione del guerriero 1. Stai in piedi sotto un ingresso, tenendo il lato destro del corpo appena dietro lo stipite. Porta la gamba sinistra oltre l'ingresso, poi distendi la destra dietro di te, tenendo il tallone a terra. Allunga le braccia sopra la testa, premendo i palmi contro il muro. Porta le anche in avanti fino a piegare il ginocchio anteriore a 90°.[5]
    • Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente, poi ripeti dall'altro lato.
    • Modificare la posizione del guerriero utilizzando una porta rende l'esercizio più facile per i principianti. Anche se sei un esperto di yoga, questa variante permette di isolare lo psoas ed eseguire un allungamento mirato.
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    Allunga completamente gli psoas con la posizione del ponte. Sdraiati con la schiena a terra, le ginocchia piegate e i piedi piatti alla distanza delle anche. Tira i talloni verso i glutei. Allunga le braccia sui fianchi, con i palmi aperti verso il soffitto. Alza le anche in modo da formare un ponte. Contrai il core e respira profondamente.[6]
    • Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi torna lentamente a terra. Quando diventi più pratico, aumenta la durata dell'esercizio di qualche secondo, gradualmente.
    • Le posizioni che richiedono di piegare la schiena, come quella del ponte, richiedono l'estensione completa delle anche. In particolare, questa posizione allunga anche entrambi i muscoli psoas allo stesso tempo.
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    Mettiti alla prova con una variante della mezza rana. Inizia questa posizione da supino, tenendo il ginocchio destro vicino al petto, con la gamba sinistra distesa a terra. Concentrati sul tuo respiro per un attimo, poi abbassa il ginocchio destro e ruotalo sopra la gamba sinistra. Tenendo piegato il ginocchio destro, rotola sul lato sinistro fino a formare un angolo retto tra il ginocchio e l'anca. Poi gira sulla pancia.[7]
    • Puoi restare sdraiato con le braccia distese sopra la testa o alzare gli avambracci tenendo i gomiti a 90°.
    • Ruota le spalle indietro, in modo da portare le scapole perpendicolari alla spina dorsale. Più alzi il petto, più allungherai gli psoas. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, poi ripeti dall'altro lato.
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    Includi esercizi di estensione delle anche nel tuo programma di allenamento. Le attività come il ciclismo e la corsa possono far lavorare molto i flessori delle anche. Bilancia quegli sport con altri come il pattinaggio o lo sci di fondo, che hanno un effetto di estensione delle anche.[8]
    • Se ti alleni in palestra, aggiungi al tapis roulant e alla cyclette esercizi come il cross-training o l'ellittica.

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Potenziare gli Psoas

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    Riscaldati con i Frankenstein. Stai in piedi e tira indietro le spalle. Assicurati di avere lo spazio per camminare alcuni passi in avanti. Distendi le braccia davanti a te. A ogni passo, distendi la gamba dritta davanti a te e cerca di alzarla il più possibile. Poi abbassala e solleva l'altra.[9]
    • Fai circa 10 passi in avanti, poi girati e torna al punto di partenza ripetendo l'esercizio.
    • Cerca di tenere la schiena dritta. Se hai gli psoas e i bicipiti femorali contratti, noterai che la tua schiena si piega in avanti.
    • Questo esercizio prende il nome dall'andatura particolare che ricorda quella del mostro di Frankenstein. Consente di scaldare tutti i muscoli della parte bassa del corpo e di far lavorare gli psoas.
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    Contrai gli psoas con la posizione della barca. Per assumere questa posizione, siediti per terra con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Allunga le braccia e abbraccia gli stinchi. Inclinati indietro fino a distendere i gomiti, tenendo la schiena dritta. Una volta allungate le braccia, lascia le gambe, in modo da tenere le mani distese lungo i fianchi.[10]
    • Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente.
    • Per eseguire la versione completa della posizione, allunga i piedi e distendi le gambe. Forma una "V" tra le gambe e il torace, con le braccia distese come nella versione modificata della posizione. All'inizio mantieni la posizione per 10-15 secondi, poi aggiungi gradualmente 5 secondi di durata.
    • La posizione della barca potenzia gli psoas, la schiena e il core, migliorando il tuo equilibrio.
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    Passa al plank invertito. Da seduto, metti le mani a terra dietro di te con le dita verso i piedi. Alza il bacino usando i glutei e i bicipiti femorali fino a distendere le braccia e portare le ginocchia ad angolo retto.[11]
    • Per iniziare, mantieni la posizione per 20-30 secondi. Una volta che questo esercizio non ti mette più in difficoltà, puoi passare al plank invertito completo. Allunga le gambe in avanti, tenendo le spalle indietro e le braccia ferme. Mantieni la posizione per 30 secondi o 1 minuto.
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    Potenzia gli psoas con i sollevamenti delle gambe da sospeso. Appenditi a una barra per trazioni, poi contrai le anche e porta le gambe verso il torace. Tieni il corpo completamente fermo, utilizzando la forza del core, senza oscillare per ottenere la spinta necessaria.[12]
    • Inizia con 5-10 ripetizioni di questo esercizio. Aggiungi gradualmente più ripetizioni mentre acquisti forza negli psoas e nei muscoli del core che li circondano.
    • La barra dovrebbe essere abbastanza alta da poterti appendere con le braccia completamente distese e i piedi in aria.
    • Se non hai una barra per trazioni, siediti su una sedia e alza le cosce dalla seduta. Prova l'esercizio con le gambe piegate se vuoi renderlo più facile, oppure con le gambe distese per aumentare la difficoltà. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, poi abbassa le gambe e ripeti.

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Mettere alla Prova e Proteggere gli Psoas

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    Valuta la flessibilità degli psoas con il test di Thomas. Sdraiati supino su una panca o su un tavolo. Avvicinati al bordo del tavolo e porta le ginocchia al petto. Tenendo la schiena piatta, distendi una gamba in aria e cerca di abbassarla oltre il bordo del tavolo.[13]
    • Se hai lo psoas contratto, non riuscirai ad abbassare del tutto la gamba. Potresti anche accorgerti di inarcare la schiena per compensare.
    • Non è raro accorgersi che lo psoas da un lato del corpo è più contratto dell'altro. Se hai uno squilibrio, fai lavorare una parte più dell'altra, finché i due lati non tornano uguali.
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    Metti alla prova la forza dei tuoi psoas. Mettiti in piedi contro un muro e piega un ginocchio per alzare la gamba. Usa la parete per restare in equilibrio e alza il ginocchio fino alle anche. Cerca di mantenere la posizione per 30 secondi.[14]
    • In questo modo valuti anche la forza dei muscoli di supporto, come i glutei. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
    • Lo psoas è un muscolo relativamente forte. Non devi potenziarlo solo perché è contratto. Se riesci a mantenere la posizione per 30 secondi, i tuoi psoas non sono deboli. Se al contrario non ce la fai, possono esserti utili degli esercizi per i flessori delle anche.
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    Fai delle pause quando resti seduto per lunghi periodi. Restare seduto in auto o alla scrivania per ore può portarti ad avere psoas contratti e accorciati. Se stai spesso seduto, gli psoas si indeboliranno con il tempo.[15]
    • Se stai seduto al computer per lavoro, ti basta fare una pausa per camminare ogni ora circa. Potresti anche considerare di utilizzare una scrivania da usare in piedi, in modo da non restare sempre seduto.
    • Se devi fare un lungo viaggio in auto, fermati ogni due ore circa, in modo da poterti alzare, camminare, allungare le gambe e le anche.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

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