Scarica PDF Scarica PDF

I muscoli posteriori della coscia sono soggetti a contratture dopo un po’ di allenamento faticoso. Allungarli prima e dopo gli esercizi ti aiuta ad alleviare il dolore e la tensione. Coloro che soffrono di mal di schiena e di rigidità alle ginocchia traggono benefici dallo stretching regolare. Continua a leggere per imparare diversi allungamenti che puoi fare a casa.

Metodo 1
Metodo 1 di 4:
Allungamenti con un Asciugamano

  1. 1
    Sdraiati supino sul pavimento. Tieni le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Puoi usare un materassino per sentirti più comodo.
  2. 2
    Piega il ginocchio destro e appoggia il piede a terra. Sia il piede che il ginocchio dovrebbero essere allineati al tuo corpo; non lasciare che la gamba oscilli da una parte all’altra. Questa posizione ti consente di mantenere le anche ben aderenti al suolo per tutta la durata dell’esercizio.
  3. 3
    Fai passare un asciugamano sotto il piede sinistro e afferrane le estremità con entrambe le mani. La gamba dovrebbe essere solo leggermente piegata a questo punto. Usa un telo abbastanza lungo che ti consenta una presa salda.
  4. 4
    Tira l’asciugamano per sollevare la gamba da terra. Cerca di distendere il più possibile il ginocchio mentre continui a sollevare la gamba finché è perpendicolare al suolo. Procedi fino a quando senti un bruciore ai muscoli posteriori della coscia e mantieni la posizione per 10 secondi.
  5. 5
    Ripeti la stessa tecnica con l’altra gamba. Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede a terra. Avvolgi l’asciugamano sotto il piede destro e solleva la gamba.
  6. 6
    Fai tre ripetizioni per ciascuna gamba mantenendo ogni volta la posizione per 10 secondi.
    • Questo è un ottimo esercizio per le persone con problemi alla schiena perché la spina dorsale è sostenuta dal pavimento.
    • Man mano che la tua flessibilità migliora, puoi mantenere distesa la gamba che non sollevi senza perdere il contatto al suolo con le anche.
    Pubblicità

Metodo 2
Metodo 2 di 4:
Allungamenti in Piedi

  1. 1
    Stai in piedi e mantieni le gambe divaricate tanto quanto le spalle.
  2. 2
    Metti il tallone del piede sinistro sulla seduta di una sedia bassa.
  3. 3
    Piegati in avanti. Mantieni la schiena dritta e distenditi in avanti con entrambe le mani sopra la coscia. Non flettere le ginocchia e abbassati finché non senti un bruciore dietro le cosce. Tieni la posizione per 10 secondi.
  4. 4
    Ripeti tre volte per ogni gamba.
    Pubblicità

Metodo 3
Metodo 3 di 4:
Squat

  1. 1
    Stai in piedi e divarica le gambe tanto quanto le spalle.
  2. 2
    Piega le ginocchia e abbassati come se eseguissi uno squat.
  3. 3
    Mantieni la schiena ben dritta.
  4. 4
    Tieni la posizione per 10 secondi.
  5. 5
    Ripeti l’esercizio tre volte.
    Pubblicità

Metodo 4
Metodo 4 di 4:
Posizione del Cane a Faccia in Giù

  1. 1
    Comincia con una posizione a quattro zampe, le mani e i piedi devono essere divaricati tanto quanto le spalle.
  2. 2
    Puntella le dita dei piedi.
  3. 3
    Spingi con i palmi delle mani sul pavimento mentre sollevi il bacino. Cerca di distendere il più possibile le gambe. Dovresti assumere una posizione a "V" capovolta.
  4. 4
    Spingi con le mani al suolo facendo pressione con i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Man mano che acquisisci confidenza con questo esercizio, prova a distendere le gambe appoggiando i talloni al suolo. Non bloccare le ginocchia.
  5. 5
    Tieni la posizione per 30 secondi.
    • Questo allungamento fa parte di molte routine di yoga e allunga i polpacci, le braccia e i muscoli della coscia.
    Pubblicità

Consigli

  • Quando riesci a compiere i tuoi allungamenti di dieci secondi, prova ad aumentare gradualmente il tempo, fino a poter mantenere la posizione per 30 secondi.
  • Tieni sempre la schiena dritta quando allunghi la parte posteriore delle cosce. Ogni volta che pieghi la schiena, non stai allungando i muscoli. Quando è piegata, la schiena non è protetta e sei esposto a un rischio maggiore di infortunio muscolare o a un disco nella parte più bassa della colonna vertebrale.
  • Se provi un forte dolore alla schiena o alla gamba, consulta un medico.
Pubblicità

Avvertenze

  • Non rimbalzare. Gli allungamenti dovrebbero essere fluidi. Raggiungi gradualmente un punto di allungamento per la parte posteriore della coscia e mantieni la posizione per 10 secondi.
  • Un muscolo normale può essere allungato per circa 1,6 volte la sua lunghezza; questo però è un allungamento estremo che può danneggiarlo.
Pubblicità

Cose che ti Serviranno

  • Abiti comodi
  • Tappetino o superficie imbottita
  • Asciugamano
  • Sedia

wikiHow Correlati

Far Crescere più Velocemente il SenoFar Crescere più Velocemente il Seno
Ingrandire il Tuo SedereIngrandire il Tuo Sedere
Avere Braccia con Vene SporgentiAvere Braccia con Vene Sporgenti
Allenarsi a Casa con i ManubriAllenarsi a Casa con i Manubri
Avere un Sedere più Grande in una Settimana
Avere un Corpo PerfettoAvere un Corpo Perfetto
Ottenere Velocemente degli Addominali ScolpitiOttenere Velocemente degli Addominali Scolpiti
Fare le Flessioni
Allargare le Spalle
Scegliere il Giusto Peso per i tuoi ManubriScegliere il Giusto Peso per i tuoi Manubri
Rinforzare i PolsiRinforzare i Polsi
Aumentare la Massa Muscolare delle BracciaAumentare la Massa Muscolare delle Braccia
Allenare i Muscoli della Schiena a CasaAllenare i Muscoli della Schiena a Casa
Tonificare il Sedere CamminandoTonificare il Sedere Camminando
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Co-redatto da:
Personal Trainer Certificato e Fondatore di B-Fit Training Studios
Questo articolo è stato co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana è un personal trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, una catena di studi dedicati ad allenamento e benessere con sede a Miami. Julian ha oltre 12 anni di esperienza nel settore di personal training e coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea di primo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita alla Florida International University e una laurea di secondo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita all'Università di Miami con specializzazione in forza e condizionamento. Questo articolo è stato visualizzato 42 712 volte
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 42 712 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità