Come Allungare la Schiena

Scritto in collaborazione con: Robert Rice, DC

In questo Articolo:Allungare la Schiena con lo YogaAllungare la Schiena con Altri Esercizi di StretchingAllungare la Schiena in Ufficio

Il mal di schiena è un dolore diffuso, durante le ore del giorno e della notte tendiamo infatti a torcerla, sforzarla e tenerla in posizioni scorrette. Se i muscoli della schiena non vengono allungati regolarmente, le probabilità di infortunio aumentano. Gli esercizi di allungamento della schiena contribuiscono a mantenerla flessibile, prevenendo dolori e strappi muscolari. Puoi allungare i muscoli della schiena attraverso lo yoga, esercitandoti a casa, in palestra o persino in ufficio.

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Allungare la Schiena con lo Yoga

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    Esegui la posizione yoga del gatto. Porta le ginocchia a terra, allineandole sotto alle anche, e posiziona le mani sotto le spalle, con i palmi ben a contatto col terreno e le dita ben aperte. Ora rivolgi lo sguardo verso l'ombelico e solleva il bacino verso il soffitto incurvando la schiena il più possibile per allungare la spina dorsale.[1]
    • Se hai dolore al collo, mantienilo allineato con il busto anziché avvicinare il mento al petto.
    • Se hai difficoltà a incurvare la parte alta della schiena, chiedi a un amico di appoggiarti una mano tra le scapole e spingi la colonna vertebrale contro il suo palmo.
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    Esegui la posizione della mucca e del gatto. Incurva la schiena lentamente per assumere la posizione del gatto, come descritto nel passaggio precedente. Appoggia le ginocchia a terra e posiziona le mani sotto le spalle, con i palmi ben a terra e le dita ben aperte. Rivolgi lo sguardo all'ombelico e solleva lentamente il bacino incurvando il più possibile la spina dorsale. Tieni la posizione per cinque secondi, quindi solleva la testa e rivolgi lo sguardo al soffitto mentre incurvi leggermente la schiena dal lato opposto. Mantieni anche questa posizione per cinque secondi e poi ripeti per il numero di volte desiderate.[2]
    • Contraendo e rilassando la spina dorsale contribuirai a renderla più flessibile e ad alleviare i dolori lombari.
    • Nello yoga la posizione della mucca e del gatto è conosciuta anche come "la posizione del gatto che si stira" (bitilasana).
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    Esegui la posizione yoga del coccodrillo. Stenditi in posizione prona, tieni i gomiti piegati e posiziona i palmi delle mani a terra, accanto alle ascelle. Solleva lentamente la parte superiore del busto distanziandola di qualche decina di centimetri da terra.
    • Oltre ad allungare la schiena, la posizione del coccodrillo, in particolare se abbinata a una respirazione yogica, aiuta ad alleviare l'ansia.[3]
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    Esegui la posizione yoga dell'eroe. Piega le ginocchia e siediti posizionando i glutei tra le caviglie e rivolgendo le piante dei piedi al soffitto. Gli alluci dovrebbero essere a contatto con i fianchi o a solo qualche centimetro di distanza. Appoggia le mani in grembo. Oltre ad allungare la zona lombare, la posizione dell'eroe dona sollievo alle gambe stanche a fine giornata.[4]

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Allungare la Schiena con Altri Esercizi di Stretching

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    Esegui una torsione dei fianchi in posizione supina. Questo esercizio ti consente di ruotare la parte superiore e inferiore del corpo in direzioni opposte, favorendo un corretto allungamento e un'efficace torsione della spina dorsale. Per prima cosa sdraiati in posizione supina, allarga le braccia e avvicina le ginocchia al petto. Ora lascia cadere le gambe da un lato e rivolgi la testa e lo sguardo dal lato opposto senza staccare le spalle e le braccia da terra.[5]
    • Per evitare di infortunarti, esegui la torsione molto lentamente e con movimenti fluidi. Mantieni gli addominali contratti per dare sostegno ai muscoli della schiena.
    • Tieni la posizione per 10 secondi e poi riporta la testa e le gambe al centro. Ripeti sull'altro lato.
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    Allunga la schiena con l'aiuto di una palla da ginnastica. Durante questo esercizio di allungamento dovrai usare la palla da ginnastica come sostegno per il corpo. Posiziona la parte centrale del corpo sulla palla e porta le mani dietro la testa, come se stessi per eseguire un sit-up. Ora solleva la parte superiore del busto incurvando la spina dorsale. La palla da ginnastica fungerà da sostegno e aiuterà la colonna vertebrale a incurvarsi in modo naturale.[6]
    • Mantieni i glutei e i tendini posteriori delle ginocchia contratti per non rischiare di incurvare eccessivamente la schiena e garantirti una base stabile per l'esercizio.[7]
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    Allunga la schiena con l'esercizio 90/90. Questo esercizio di stretching ti aiuta a rilassare sia la schiena sia i tendini posteriori delle ginocchia. Per prima cosa sdraiati a terra in posizione supina con le gambe unite. Solleva le ginocchia assicurandoti che le cosce formino un angolo di 90 gradi con il pavimento e che le tibie siano parallele a terra. Tieni le braccia distese lungo i fianchi e senti come si allunga la spina dorsale.[8]
    • Se lo desideri, puoi approfondire ulteriormente la posizione avvicinando lentamente le ginocchia al petto.
    • Puoi anche inclinare le gambe prima da un lato e poi dall'altro facendo attenzione a non sollevare la zona lombare da terra.
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    Esegui una torsione della schiena da seduto. Per eseguire questo esercizio dovrai sederti sul pavimento e allungare la schiena ruotando il busto lateralmente. Siediti con le gambe distese davanti a te, quindi avvicina il ginocchio sinistro al petto staccando il rispettivo piede da terra per poi farlo passare oltre alla coscia destra. Mantieni la gamba destra ben dritta e rivolgi il ginocchio sinistro al soffitto. Inizia a ruotare lentamente il busto verso sinistra. Se vuoi approfondire ulteriormente la posizione, puoi posizionare il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro. Mantieni la posizione di allungamento per almeno 20 secondi, dopodiché ripetila sull'altro lato.[9]
    • Durante l'intero svolgimento dell'esercizio, ricordati di mantenere la colonna vertebrale ben dritta cercando di ruotare il busto non solo verso destra e verso sinistra, ma anche verso l'alto.
    • Mentre ruoti il busto verso sinistra, cerca di dirigere anche lo sguardo nella stessa direzione per rendere la posizione ancora più efficace. Ripeti sull'altro lato.
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    Esegui una rotazione della parte superiore della colonna vertebrale. Questo esercizio di stretching ti aiuterà a rendere più flessibile la parte alta della schiena. Durante l'esecuzione, respira profondamente aprendo bene il petto e, a ogni inspirazione, espandi il più possibile anche la zona lombare.[10]
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    Esegui l'esercizio di pilates "the seal" (la foca). La posizione della foca richiede una buona flessibilità e andrebbe evitato in caso di mal di schiena. Per tutti coloro che hanno una schiena sana, la posizione della foca consente di incurvare efficacemente la zona lombare e di rafforzare i muscoli addominali. Siediti sul pavimento, quindi piega le ginocchia. Solleva le gambe fino a portare le cosce quasi perpendicolari al pavimento, con le tibie rivolte verso l'esterno. Unisci i piedi, ma mantieni le cosce e le tibie distanziate tra loro.[11]
    • Infila le braccia tra le gambe, falle passare sotto ai polpacci e afferra le caviglie con le mani.
    • Se la posizione non ti provoca dolore, mantienila per almeno 20 secondi.

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Allungare la Schiena in Ufficio

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    Esegui una torsione da seduto. Questo esercizio ti consentirà di allungare la schiena mentre sei seduto sulla sedia dell'ufficio. Tieni la colonna vertebrale ben eretta e ruota lentamente il busto da un lato, muovendo i fianchi, l'addome, la schiena e le spalle in un'unica direzione. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi ritorna al centro e ripeti la torsione sull'altro lato. [12]
    • L'intero movimento deve essere eseguito lentamente e con attenzione. Ruotare il busto in modo troppo rapido o eccessivo può causare l'insorgenza di strappi nei muscoli della schiena e del collo.
    • Se lo desideri, appoggia la mano sul ginocchio opposto e spingi leggermente per approfondire ulteriormente la torsione. Se stai ruotando il busto verso sinistra, posiziona la mano destra sul lato esterno del ginocchio sinistro.
    • Se stai ruotando il busto verso sinistra, dirigi lo sguardo oltre la spalla sinistra. Quando ruoti il busto verso destra, dirigi invece lo sguardo oltre la spalla destra.
    • Se lo desideri puoi anche posizionare le mani sui braccioli della sedia. Mentre ruoti il busto verso sinistra, appoggia entrambe le braccia sul bracciolo sinistro della sedia.
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    Ruota le spalle. Questo esercizio può essere eseguito ovunque: in ufficio, camminando, alla guida e perfino nella doccia. Se sei seduto alla scrivania, raddrizza completamente la schiena e ruota le spalle all'indietro compiendo un movimento circolare. Ripeti 10-15 volte, fai una pausa, dopodiché ripeti l'esercizio ruotando le spalle in avanti. Esegui almeno 5 serie all'indietro e 5 in avanti.[13]
    • Mentre ruoti le spalle, rivolgi lo sguardo dritto davanti a te per evitare di sforzare i muscoli del collo.
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    Abbracciati. Questo semplice movimento consente di allungare i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena. Posiziona il braccio destro sulla spalla sinistra e il braccio sinistro sulla spalla destra, proprio come se volessi abbracciare te stesso. Mantieni la posizione per almeno dieci secondi, inspirando ed espirando per rilasciare le tensioni accumulate nel corpo.[14]
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    Abbraccia anche le tue gambe. Questo movimento consente di allungare i muscoli della schiena, del collo e delle spalle. Siediti sul bordo di una sedia priva di rotelle o posiziona lo schienale della sedia contro una parete o contro una scrivania. Tieni i piedi uniti e appoggiati a terra. Piega il busto in avanti portando il petto a contatto con le cosce o vicino ad esse. Lascia cadere le braccia verso il basso, come se fossi una bambola di pezza, dopodiché avvolgile intorno alle gambe per abbracciarle. Con le mani prova ad afferrare i polsi, gli avambracci o perfino i gomiti del braccio opposto.[15]
    • Mantieni la posizione per almeno 10 secondi e poi rilassati. Ripeti l'esercizio almeno due volte.
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    Toccati le punte dei piedi. Questo esercizio di stretching è semplice, ma molto efficace e consente di allungare sia la parte superiore che quella inferiore della schiena. Durante l'esecuzione sentirai allungarsi anche i tendini posteriori delle ginocchia. Dato che l'estensione coinvolge anche la parte più bassa della spina dorsale, è importante mantenere la schiena e il bacino in una posizione stabile. Inclina il busto in avanti fino a riuscire a toccarti le dita dei piedi con le mani, quindi prova gradualmente a raddrizzare le gambe.[16]
    • Mantieni la posizione di allungamento per almeno 10 secondi, quindi torna in posizione eretta. Ripeti l'esercizio almeno cinque volte.
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    Allunga i muscoli delle spalle. Questa tecnica consente di distendere sia le spalle che la parte superiore della schiena. Puoi eseguire l'esercizio anche mentre sei seduto alla scrivania. Solleva il braccio destro e fallo passare davanti al petto dirigendolo verso la parte sinistra del corpo. Piega il braccio sinistro verso l'altro e posiziona la parte interna del gomito sul gomito opposto come per intrappolare il braccio destro. Muovi il braccio sinistro verso il petto e senti l'allungamento nella spalla destra.[17]
    • Mantieni la posizione per almeno 10-15 secondi.
    • Ripeti l'esercizio sull'altro lato.
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    Allunga la parte superiore della schiena. Seduto, con la schiena ben eretta, distendi entrambe le braccia in avanti tenendole parallele al pavimento. Premi delicatamente i palmi delle mani l'uno contro l'altro. Inarca leggermente la schiena e inclina il busto in avanti per 20-30 secondi, fingendo di avvolgere il corpo intorno a una grande palla sferica. Durante l'esecuzione dell'esercizio, prova a mantenere il collo e la testa rilassati. Ritorna alla posizione di partenza riportando le braccia ai lati del corpo, quindi ripeti l'esercizio almeno cinque volte.[18]

Consigli

  • Alcuni degli esercizi descritti richiedono l'uso di oggetti specifici, come una palla da ginnastica, ma la maggior parte possono essere eseguiti a corpo libero. Muoviti in modo lento e uniforme e ripeti gli esercizi quotidianamente per migliorare la flessibilità e l'ampiezza dei tuoi movimenti.
  • Una schiena flessibile ti consente di ruotare la spina dorsale sia per far fronte alle attività quotidiane, sia per eccellere in alcuni sport come golf, baseball e tennis.
  • Le posizioni yoga ti consentono di allungare la schiena con dolcezza ed efficacia. Lo yoga offre inoltre molteplici altri benefici e ti permette per esempio di rilassarti e di migliorare il tuo livello di concentrazione.

Avvertenze

  • Se avverti delle tensioni nella schiena mentre esegui questi esercizi, fermati immediatamente. Riposa per qualche giorno prima di fare un nuovo tentativo.
  • In caso di mal di schiena cronico, infortunio o gravidanza, consulta il tuo medico prima di provare a eseguire gli esercizi qui descritti, altrimenti potresti rischiare di farti male o di peggiorare la situazione.

Cose che ti Serviranno

  • Tappetino da yoga
  • Palla da ginnastica
  • Sedia

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Fitness Personale

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