Come Alzarsi al Mattino

Co-redatto da Alex Dimitriu, MD

Se tendi a posticipare la sveglia più e più volte ogni mattina finendo per alzarti sempre in ritardo, è giunta l'ora di prendere dei provvedimenti. Basta cambiare alcune abitudini, per esempio andare a letto in un orario che ti consenta di dormire circa 7-9 ore ogni notte e posizionare la sveglia lontana dal letto per essere costretto ad alzarti per spegnerla quando suona. In più, apri subito le tende per lasciare entrare la luce del sole e scarica un'applicazione che ti aiuti a svegliarti in modo graduale e a rimanere sveglio.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Svegliarsi in Orario

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Non posticipare la sveglia. Devi alzarti appena la senti suonare. Premendo il pulsante "snooze" una o più volte disturberai il tuo sistema "sonno-veglia" e finirai per sentirti stanco pur avendo dormito.^{[1]
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- Se generalmente punti la sveglia alle 7 del mattino, ma tendi a posticiparla ogni giorno finendo per alzarti sempre alle 7:10, d'ora in avanti fai in modo che suoni direttamente alle 7:10 per concederti dieci minuti di sonno regolare in più.
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Accendi il lampadario non appena ti svegli. In questo modo gli occhi avranno modo di abituarsi alla luce del giorno e il cervello sarà motivato a svegliarsi e mettersi in moto. Puoi anche tenere una lampada sul comodino per poter raggiungere facilmente l'interruttore quando la sveglia suona.
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Posiziona la sveglia dall'altro lato della stanza per essere costretto ad alzarti quando suona. In questo modo avrai voglia di spegnerla anziché di posticiparla più e più volte come fai di solito.^{[2]
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- Sistemala su una mensola in prossimità di una finestra o della porta della stanza.
- Assicurati che non sia troppo lontana altrimenti rischierai di non sentirla.
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Apri le tende o gli scuri non appena ti svegli. È molto più piacevole rimanere a letto quando la stanza è buia, quindi lascia entrare immediatamente la luce del giorno per favorire il risveglio.^{[3]
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- Se dalla finestra entra poca luce, valuta di acquistare una lampada che simula l'alba per risvegliarti in modo naturale e graduale. Grazie alla combinazione di luce e suoni farai meno fatica ad alzarti dal letto.
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Programma la caffettiera per trovare il caffè già pronto quando ti svegli. Se hai l'abitudine di fare colazione con una tazza di caffè, programma la caffettiera (se ne possiedi un modello elettronico con questa funzione) in modo che inizi a prepararlo quando mancano pochi minuti al suono della sveglia. In questo modo il profumo di caffè appena fatto ti motiverà ad alzarti e non avrai l'incombenza di doverlo preparare.^{[4]
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Tieni una vestaglia o un maglione accanto al letto. Una delle ragioni per cui si fa fatica a uscire dal letto al mattino è che la temperatura sotto le lenzuola è estremamente gradevole. Avendo a disposizione un indumento caldo non dovrai preoccuparti di sentire freddo una volta fuori.^{[5]
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- Prepara anche un paio di calze o di pantofole per tenere al caldo anche i piedi dopo che sei uscito dal letto.
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Scarica un'app se in casa non hai una sveglia. Potresti utilizzare quella del telefonino, ma è ancora meglio scaricare una delle applicazioni progettate appositamente per favorire un buon risveglio e aiutarti a uscire dal letto. Entra nell'app store del tuo cellulare per cercarne una adatta alle tue esigenze.^{[6]
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- Prova per esempio una delle seguenti: "6th Sense", "I Can't Wake Up!" o "Dolce Risveglio" per riuscire ad alzarti puntuale ogni mattina.
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Fissa degli appuntamenti mattutini per sentirti motivato ad alzarti in tempo. Sapendo che hai delle cose da fare è probabile che ti sentirai incentivato a uscire immediatamente dal letto. Programma delle riunioni o prendi appuntamento con un amico per fare sport per sentirti motivato a svegliarti e alzarti in tempo.^{[7]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Riposare Bene di Notte

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Programma una routine serale. Oltre a occuparti dell'igiene del corpo e dei denti, cerca di creare una routine di gesti che includano dei preparativi per il giorno dopo per riuscire a essere pronto in meno tempo. Tenta di ripetere le stesse azioni ogni sera, in modo che diventino un'abitudine.^{[8]
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- La routine serale potrebbe includere fare la doccia, lavare i denti, scegliere e preparare i vestiti per il giorno dopo, impacchettare il pranzo e leggere qualche pagina di un buon libro prima di addormentarti.
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Fai un pasto leggero a base di ingredienti sani diverse ore prima di andare a dormire. Una cena pesante può creare problemi allo stomaco o più semplicemente può impedire alla mente e al corpo di rilassarsi completamente quando è ora di prendere sonno e riposare. Componi il pasto con degli alimenti genuini e salutari come frutta, verdura, carni magre, pesce e frutta secca.^{[9]
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- Non bere bevande alcoliche o contenenti caffeina prima di dormire. Altrimenti farai fatica ad addormentarti o a cadere in un sonno profondo e ristoratore.
- Se mangi poco prima di andare a dormire, lo stomaco non avrà il tempo di digerire il cibo correttamente, quindi cerca di concludere il pasto almeno due ore prima di andare a letto.
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Datti da fare per dormire 7-9 ore per notte. Questo significa che dovresti impostare la sveglia a un orario che ti consenta di riposare per il numero di ore necessarie. Solo garantendo al corpo la giusta quantità di sonno riuscirai a essere realmente efficiente e produttivo durante il giorno. Non puoi aspettarti di svegliarti presto o di sentirti in forma e riposato dopo aver fatto le ore piccole.^{[10]
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- Per esempio, se hai bisogno di alzarti alle 7 del mattino, inizia provando ad andare a dormire alle 11.
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Smetti di usare il telefonino, il computer e di guardare la televisione almeno un'ora prima di andare a dormire. La luce degli schermi è molto più nociva per gli occhi rispetto a quella di altri tipi e interferirà con la tua capacità di prendere sonno. Dovresti spegnere la TV e smettere di usare il computer e il telefonino almeno un'ora prima di andare a dormire.^{[11]
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- È buona norma non guardare la televisione o usare il computer stando a letto.
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Usa i suoni per addormentarti. Se hai il sonno leggero e tendi a svegliarti facilmente durante la notte, prova a usare un riproduttore di rumori bianchi oppure accendi un ventilatore per creare un lieve rumore di fondo.^{[12]
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- Puoi scaricare anche una app sul telefonino che riproduca rumori bianchi.
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Migliora la temperatura della stanza per dormire meglio. Se stando a letto senti caldo o freddo, farai fatica ad addormentarti e a riposare bene. La temperatura ideale per la camera da letto è compresa tra i 18 e i 20 °C, a seconda delle preferenze.^{[13]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Rimanere Sveglio

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Bevi un bicchiere d'acqua non appena ti svegli. Oltre a idratare il corpo ti darà una carica di energia che ti aiuterà a iniziare bene la giornata. Puoi preparare un bicchiere d'acqua sul comodino la sera prima di andare a dormire, oppure puoi andare a bere in cucina non appena ti alzi.^{[14]
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Occupati della tua igiene personale. La routine di igiene quotidiana include gesti come lavarti i denti, il viso e spazzolarti i capelli. L'acqua fredda ti aiuta a svegliarti, quindi, se senti il bisogno di ridestare il corpo e la mente, lavati il viso o il corpo con l'acqua fredda.
- Cerca di ripetere ogni giorno gli stessi gesti per fare in modo che si trasformino in un'abitudine.
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Fai una colazione sana. Certi ingredienti possono aiutarti a mettere in moto la mente e il corpo, in più ti daranno l'energia e la vitalità che ti serve per essere produttivo e in forma durante la giornata. Per esempio potresti mangiare delle uova, dato che sono ricche di proteine, insieme a qualche fetta di pane tostato e un frutto fresco. Se al mattino hai poco tempo per fare colazione, preparala la sera prima.^{[15]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- In alternativa alle uova puoi preparare un mix di cereali, semi e frutta secca: sono tutti ingredienti molto salutari.
- Un'altra opzione perfetta è quella di bere un frullato a base di frutta o verdura fresca e yogurt.
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Fai attività fisica. L'esercizio fisico consente di mantenere il corpo attivo, forte e flessibile e al contempo di sentirti più energico e rinvigorito. Se non hai il tempo di svolgere un allenamento completo, vai a fare una rapida passeggiata o prova un esercizio sul posto (per esempio i jumping jack) per migliorare la circolazione del sangue.^{[16]
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- Esci e vai a fare una corsetta lungo le vie del tuo quartiere o prova a fare yoga appena sveglio.
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Inizia la giornata sentendoti motivato e produttivo. Invece di dare inizio al nuovo giorno guardando la televisione oppure oziando per la casa, cerca di portare subito a termine alcuni compiti, per esempio le faccende domestiche o qualche commissione. In questo modo ti sentirai più soddisfatto e motivato a rimanere efficiente per il resto della giornata.
- Prima di andare a dormire o quando ti svegli, prepara una lista delle cose che devi fare durante il giorno per avere un programma da seguire.
- Gli impegni di cui occuparti possono includere portare fuori il cane, lavare i piatti o fermarti in posta mentre vai al lavoro.
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Consigli

Lascia un blocco e una penna sul comodino per poter prendere appunti riguardo ai pensieri o alle cose da fare che ti vengono alla mente mentre sei a letto. In questo modo non avrai paura di dimenticartene e potrai dormire sereno.
Cerca di non andare a dormire sentendoti turbato o arrabbiato, altrimenti farai fatica a prendere sonno. Cerca di risolvere i problemi o i conflitti prima di andare a letto.
Cerca di pensare agli avvenimenti che ti entusiasmano riguardo al giorno seguente per riuscire ad alzarti più facilmente il mattino dopo.