Come Andare a Camminare o Correre di Mattina

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

In questo Articolo:PrepararsiUscireMantenere la Motivazione

Andare a fare una passeggiata o una corsa mattutina non solo è un ottimo modo per fare esercizio fisico, ma è anche una maniera per iniziare la giornata con il piede giusto, per innescare il "tuo ritmo" ed essere in grado poi di affrontare tutto il resto del giorno. Per fare una passeggiata o correre, devi prepararti con l’abbigliamento adatto, mangiare i cibi giusti ed essere abbastanza motivato da renderlo parte della tua routine quotidiana. Se vuoi sapere come organizzare una corsa o una passeggiata mattutina continua a leggere per saperne di più.

Parte 1
Prepararsi

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    Organizzati nel modo giusto. Se vuoi andare a fare una passeggiata o una corsa mattutina, devi essere attrezzato per questo. Anche se si tratta semplicemente di una corsa leggera, una passeggiata o una combinazione di entrambe, devi assicurarti di avere le scarpe e gli indumenti adatti per sentirti a tuo agio e desideroso di svolgere questa attività. Qui di seguito sono elencate alcune cose che dovresti procurarti:
    • Recati in un negozio di calzature e chiedi al commesso di aiutarti a trovare un paio di scarpe da ginnastica che si adattino in modo corretto alle tue caratteristiche fisiche. Le scarpe devono essere abbastanza comode e non stringere troppo le dita e sul tallone, devono assicurarti una buona vestibilità e sostegno nella parte centrale del piede e nel tallone.
    • Indossa indumenti leggeri, non di cotone, che ti permettano di muoverti comodamente. Il cotone assorbe il sudore e ti lascerebbe una fastidiosa sensazione di umidità sul corpo. Questo significa che devi procurarti anche delle calze che non siano di cotone.
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    Trova il tempo. La cosa più importante è riuscire a ritagliarti tempo sufficiente per riuscire effettivamente a fare la tua corsa o passeggiata. Decidi quanto tempo desideri dedicare all’attività; 30 minuti sono una buona soluzione se vuoi fare una bella passeggiata lunga, mentre 20 minuti vanno bene per fare una corsa o una combinazione di corsa/passeggiata, se sei un corridore novello. Assicurati però che ti resti abbastanza tempo anche per riuscire a mangiare qualcosa, digerire, fare la doccia, vestirti e prepararti per affrontare la tua giornata.
    • Non devi trovarti in difficoltà e in ritardo con i tempi, costringendoti a delle corse per andare a scuola o al lavoro, altrimenti ti ritroveresti ancora più stressato, anziché più rilassato.
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    Calcola il percorso. Se hai intenzione di correre o camminare per il quartiere per un certo periodo di tempo o finché ti senti stanco e conosci il percorso, allora non è necessario fare una programmazione particolarmente dettagliata. Ma se vuoi raggiungere una certa distanza, come ad esempio 3 o 4,5 km, allora puoi fare una ricerca online e trovare un sito come Gmaps Pedometer che ti aiuti a pianificare un tragitto in grado di coprire la distanza che vuoi percorrere.
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    Preparati della musica, se vuoi. Ad alcune persone piace correre o camminare con la musica, perché mantiene alta la motivazione, allontana la noia o semplicemente rende l’esperienza più piacevole. Altre invece non la gradiscono e preferiscono correre rimanendo con i propri pensieri e preparandosi per iniziare la giornata. La scelta dipende da te. Puoi creare una playlist delle tue canzoni preferite e vedi se funzionano; in caso contrario, la prossima volta lascia l’iPod a casa.
    • Se hai deciso di correre, puoi impostare una compilation che ti "carica". Se invece vuoi passeggiare, va bene un po' di musica più rilassante e ispiratrice.
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    Assicurati di riposare a sufficienza. Se hai intenzione di alzarti un'ora prima del solito per andare a correre o camminare, devi organizzarti per andare a letto prima del solito la sera precedente. Se non tieni conto dell’ora di sonno in più che ti serve, rischi di ritrovarti al mattino premendo il tasto snooze per un'ora o semplicemente non vorrai proprio alzarti dal letto, quando sarà il momento. Non importa quanto sei impegnato nella tua giornata, puoi sempre trovare un modo per andare a letto mezz'ora prima, se è necessario.
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    Imposta la sveglia. Scegli quel momento magico in cui vuoi alzarti e imposta la sveglia di conseguenza. A questo punto, tutto ciò che devi fare è alzarti e attendere di iniziare a divertirti!

Parte 2
Uscire

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    Alzati senza premere il tasto snooze della sveglia. Questo è un aspetto importante. Se continui a rinviare il momento di alzarti, ti ritroverai semplicemente a ricadere in un sonno irrequieto e poco efficace. Se invece vuoi davvero iniziare con il piede giusto e godere della passeggiata o della corsa, alzati subito appena spegni la sveglia. Eventualmente, puoi metterla in un altro angolo della stanza, se questo ti può spronare ad alzarti prima. Una volta spenta la sveglia, solleva le braccia sopra la testa, allunga il corpo e fai un respiro profondo. Quindi, bevi un bicchiere d'acqua ed esci per respirare una boccata d'aria fresca. Risciacquati il viso con acqua fredda per svegliare i tuoi sensi. Questo ti aiuterà a destarti più rapidamente.
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    Fai uno spuntino sano o bevi una bibita salutare. Se la tua idea è di fare un’abbondante colazione, allora dovresti aspettare 3-4 ore prima di uscire per correre; ma se vuoi evitare questo, dovresti fare solo un piccolo spuntino che ti darà energia sufficiente per attivare il metabolismo circa 30 minuti o più prima di uscire. Qualche spuntino utile per le tue esigenze include una banana, un succo di frutta, una ciambella a basso contenuto di grassi, un muffin inglese o uno yogurt magro.
    • Non andare a correre o camminare a stomaco vuoto. Ti sentiresti stanco molto rapidamente e potrebbe anche provocarti delle vertigini.
    • Se ti piace bere il caffè al mattino, assicurati di mangiare anche qualcosa. Il caffè a stomaco vuoto può causare problemi digestivi.
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    Esci per svolgere la tua attività fisica. Hai indossato gli indumenti, hai il tuo iPod, hai mangiato un po’; ora tutto quello che devi fare è uscire e affrontare il tuo momento di esercizio. Inizia a correre se è questo che desideri, oppure comincia a camminare, se è questa l’attività che vuoi fare. Se hai pianificato il tuo percorso in anticipo, ottimo! Rispetta la programmazione. In caso contrario, goditi semplicemente il paesaggio e la sensazione del corpo in movimento. Ci sono diverse scuole di pensiero sul fatto che si dovrebbe fare stretching prima di correre; alcuni ritengono che non abbia alcun impatto su possibili infortuni, mentre altri non sono d'accordo. Un po’ di stretching leggero non ti farà male, se è questo che decidi di fare.
    • Puoi legare la chiave di casa ai lacci delle scarpe in modo da non perderla. Dovresti anche valutare di portare un telefono nel malaugurato caso ti perdessi o cadessi e avessi bisogno di aiuto.
    • Se è la prima volta che corri, assicurati di assumere la giusta postura: tieni la schiena dritta, guarda avanti e non al suolo, tieni i gomiti a un angolo di 90°, le spalle basse e sciolte, i fianchi puntati in avanti, le ginocchia leggermente sollevate. Calpesta il terreno con leggerezza e con un movimento a rullata: atterra sulla zona del tallone e la parte centrale del piede per poi continuare il movimento verso la punta delle dita.
    • Puoi portarti una bottiglia d’acqua, se vuoi, ma se pensi di camminare o correre solo per 30 minuti o meno, in realtà non è necessario, se ti sei idratato adeguatamente prima di uscire e non vuoi appesantirti con la bottiglia (se però il clima è caldo, dovresti sempre averla con te).
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    Dedica questo tempo a te stesso. Potrebbe trattarsi dell’unico "momento tuo" che riesci ad avere in tutta la giornata, pertanto approfitta di questo tempo per pensare a ciò che desideri. Puoi pensare alla giornata che devi affrontare e fare una lista mentale di tutto ciò che vuoi realizzare. Puoi ripensare a qualcosa accaduto il giorno prima. Oppure puoi fare esattamente il contrario e non pensare proprio a nulla di cosa devi fare o che ti preoccupa e limitarti a rilassarti, concentrarti sul respiro e sul corpo e goderti l'ambiente circostante.
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    Fai un po’ di defaticamento. Quando hai terminato di correre, cammina per alcuni minuti per raffreddarti. Se invece hai camminato, rimani fermo sul posto per un minuto o due. Lascia che la temperatura corporea torni alla normalità prima di svolgere altre attività come mangiare, fare la doccia o uno qualsiasi degli altri compiti che devi affrontare ora.
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    Fai stretching. Allungati un po' una volta finita la corsa o la camminata mattutina, in modo che il corpo possa tornare a sentirsi flessibile e per evitare lesioni. Pochi allungamenti essenziali, come chinarti a toccare le dita dei piedi, allungare i muscoli posteriori delle cosce, piegare la testa o muovere le spalle possono dimostrarsi molto efficaci per permettere al corpo di recuperare dall’allenamento. Puoi anche sederti a terra e fare alcuni allungamenti per la zona dell’inguine o unire i piedi e cercare di toccarli per allungare i polpacci.

Parte 3
Mantenere la Motivazione

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    Trova un compagno per camminare o correre. Se hai difficoltà a uscire dal letto per andare a correre ogni giorno, puoi trovare un amico che si unisca a te. Potrebbe essere un vicino di casa amichevole, un compagno di stanza o semplicemente una persona mattiniera che vive nelle vicinanze. Condividere questa attività con un’altra persona ti invoglia ad alzarti, in quanto devi rendere conto a qualcun altro del tuo impegno e sarai meno invogliato a restare a letto.
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    Iscriviti a un club o gruppo di podisti o corridori. In quasi tutte le città ormai si trova un gruppo a cui aderire che organizza corse o passeggiate; molti di questi si incontrano al mattino, prima di affrontare le attività quotidiane. È opportuno però che prima tu sia in grado di correre almeno per 2 o 3 chilometri, seppure vi siano anche dei gruppi per principianti, in modo da poter stare al passo con persone che sono al tuo livello. Aderire a questi gruppi è un altro ottimo modo per essere certo di prenderti l’impegno tutte le mattine e andare con gli altri partecipanti a correre o camminare.
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    Non permettere alle condizioni atmosferiche di impedirti di svolgere l’attività fisica. Se piove o c’è molto vento, non prenderlo come pretesto per restare a letto un'ora in più. Anche se non puoi pensare di andare a correre con il gelo o la pioggia, puoi sempre iscriverti in una palestra per riuscire a correre o camminare ugualmente la mattina presto. Certo, correre su un tapis roulant non è così allettante come negli spazi aperti, ma è meglio di niente.
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    Ricorda a te stesso tutti i vantaggi del fare una passeggiata o corsa mattutina. Ogni volta che vorresti restare a letto un'ora in più e rinunciare alla tua attività, è sufficiente che tieni a mente che un po’ di movimento al mattino è una delle cose migliori che puoi fare. Ti aiuta a iniziare la giornata nel modo giusto. Ti permette di avere del tempo solo per te stesso, almeno 30 preziosi minuti prima di affrontare gli impegni quotidiani. Mantiene l’organismo in attività accrescendo i livelli di energia per tutta la giornata. Ripetiti queste ragioni come un mantra, se è necessario; presto ti accorgerai che la giornata non sarà più la stessa senza la tua passeggiata o corsa mattutina.

Consigli

  • La corsa è anche un esercizio per il cervello, quindi cerca di praticarla al mattino prima di andare al lavoro.
  • Anche se non hai voglia e devi sforzarti per correre, vedrai che dopo 10 minuti ti piacerà e arriverai a chiederti perché prima non volevi correre.
  • Varia le distanze e la velocità della corsa, per evitare uno schema ripetitivo che abitua l’organismo. Se corri perché vuoi mantenere sotto controllo il peso, assicurati di modificare il percorso regolarmente.
  • Fare la doccia subito dopo la corsa non è una buona idea, il corpo ha bisogno di rinfrescarsi per un po', altrimenti rischi di sudare anche al termine della doccia.
  • Fai sempre un po’ stretching prima! Altrimenti potresti stirarti un muscolo.
  • Tieni la sveglia ad almeno un metro o due di distanza dal letto per essere costretto ad alzarti per spegnerla. Non tornare a letto, però, altrimenti continueresti a dormire.
  • Mangia qualcosa di leggero dopo una corsa per sentirti nuovamente in grado di affrontare la giornata.
  • Se ti sei spinto al limite in una corsa, fai una breve doccia fredda. Le prime 30 volte circa ti potrà risultare scomodo, ma devi impedire l'accumulo di acido lattico nei muscoli che provoca dolore muscolare. È un metodo che funziona, anche se alcune persone considerano la cura peggiore del male.
  • La passeggiata e la corsa dovrebbero essere terapeutici, non sforzarti troppo, altrimenti sarai dolorante il mattino seguente e probabilmente non vorrai tornare a camminare. Inizia sempre gradualmente.
  • Puoi anche indossare pantaloni da jogging, se vuoi.
  • Se fuori è ancora buio, dovresti indossare abiti bianchi o, meglio ancora, abiti con materiale riflettente. Se ti vesti di scuro gli automobilisti potrebbero non vederti e correresti maggiori rischi di essere investito.
  • Se vivi in una zona rurale o semi-rurale, tieni presente il tipo di fauna selvatica con cui condividerai le prime ore del mattino.
  • Sii consapevole dei luoghi in cui ci sono negozi aperti (caffè, stazioni di servizio notturno, ecc) dove ti puoi rivolgere se hai qualche difficoltà.
  • Se hai i capelli lunghi, valuta di legarli in una coda di cavallo o di farti il fauxhawk. Anche il chignon va bene.
  • Se stai ascoltando musica, assicurati di tenerla a un volume basso.
  • Quando ti senti stanco fatti forza e cerca di correre ancora più veloce. Tieni monitorata la distanza che riesci a raggiungere e la prossima volta controlla quanta strada potrai fare senza fermarti.

Avvertenze

  • Se vivi in una zona pericolosa, prendi tutte le precauzioni per sentirti al sicuro.
  • Se vuoi correre per una lunga distanza, sii certo di sapere come tornare. Non devi certo perderti!
  • Non fare mai stretching prima di correre. Fai un leggero riscaldamento e solo dopo un po’ di allungamenti, altrimenti potresti provocarti delle lesioni.

Cose che ti Serviranno

  • iPod/MP3 (facoltativo)
  • Un orologio (facoltativo)
  • Indumenti adatti e scarpe da corsa
  • Sveglia e chiavi
  • Una bottiglia di acqua
  • Calzini di buona qualità

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Fitness Personale

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