Non riesci ad addormentarti, magari a causa di pensieri che ti preoccupano o per la paura di che cosa potrebbe accadere mentre dormi. Andare a letto è diventata una fonte di timore, a prescindere da quanto tu sia stanco. Oppure, potrebbe essere tuo figlio ad avere paura degli incubi. Per eliminare le paure associate al sonno è importante identificare la fonte del disagio. Anche assicurarti che l'ambiente in cui ti trovi sia comodo e stabilire una routine serale può aiutarti molto ad addormentarti quando hai paura.[1]

Metodo 1 di 3:
Superare la Paura del Sonno

  1. 1
    Risolvi i problemi di ansia legati al sonno. I pensieri su quanto riuscirai a dormire sono una fonte d'ansia che può trasformarsi in una paura in grado di tenerti sveglio durante la notte.[2]
    • Anche se può sembrarti impossibile, l'ansia e la paura associate al sonno sono una forma di ansia da prestazione.
    • Non pensare continuamente a che ore sono, a che ora devi svegliarti o a tutti gli argomenti legati alla qualità del tuo riposo.
    • Quando si presentano quei pensieri, allontanali concentrandoti su qualcuno o qualcosa che ti piace.
    • Riconosci che la paura del sonno, come quasi tutte le ansie, nasce dalla prospettiva che hai delle cose.
  2. 2
    Esercitati nella consapevolezza quando sei a letto. Se devi affrontare una fonte di ansia costante nella tua vita, la tua mente potrebbe tramutare l'incapacità di rilassarti nella paura di andare a dormire o addormentarti. Chiudi gli occhi e respira profondamente.[3]
    • Fare respiri profondi aiuta a calmarsi e a centrare la mente, tenendo lontane paura e ansia.
    • Ricorda che è normale avere dei dubbi e anche provare paura di tanto in tanto. Ci saranno delle notti in cui non dormirai bene quanto le altre.
    • Se ti preoccupi o ti aspetti che il tuo sonno venga interrotto, preparati mentalmente sapendo che succederà.
    • Mentre ti addormenti, immagina di svegliarti, di girarti dall'altra parte e di tornare a dormire.
  3. 3
    Prova un esercizio di consapevolezza. Uno dei classici è contare alla rovescia partendo da cento. Tieni gli occhi chiusi e guarda a che numero riesci ad arrivare.[4]
    • Immagina un panorama bellissimo che hai visto o che ti piacerebbe vedere. Immagina i suoni e gli odori che sentiresti. Senti il vento sulla pelle.
    • Immagina di stare seduto in completo relax nel tuo mondo di fantasia preferito.
    • Prova a riprodurre a basso volume l'audio dell'ambiente che ti immagini. Evita le tracce con parole o altri elementi che possono distrarti. Cerca brani ambientali e rilassanti, come le onde sulla spiaggia o il suono della pioggia che cade.
    • Anche la musica soft e zen è ideale. Un beneficio aggiuntivo dei suoni è che ti distraggono dai pensieri di paura.
    • Scrivi in un diario prima di andare a letto. Scrivere può aiutarti a schiarire la mente, ordinando i tuoi pensieri ed esprimendo che cosa provi internamente.[5]
  4. 4
    Combatti gli incubi. Anche se sono più comuni nell'infanzia, capitano anche agli adulti. Se cerchi di liberarti degli incubi, distraiti con quello che ti piace.[6]
    • Trova fonti di emozioni positive, in modo da ridurre le probabilità che la paura si faccia strada nei tuoi pensieri mentre dormi.
    • Dopo le 18:00 circa, fai solo cose che ti rendono felice e ti mettono a tuo agio.
  5. 5
    Evita i film, le storie e i programmi televisivi intensi o spaventosi prima di andare a letto. Anche se ami i film dell'orrore, non guardarli prima di dormire. Non è tanto la paura a creare problemi, ma piuttosto l'agitazione in generale.[7]
    • I film intensi fanno aumentare la tua frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione anche se non ti spaventano. Questo in parte accade per la novità dell'esperienza; le nostre menti sono interessate (e pensano spesso) alle cose che non siamo abituati a vedere.
    • Persino per chi guarda moltissimi film, l'eccitazione psicologica resta dopo la visione di un film intenso.
    • Anche se non provi paura, i tuoi livelli emotivi e di energia hanno un picco a causa dell'intrattenimento intenso. In più, se provi paura, diventa più difficile addormentarsi!
    • Online puoi trovare dei consigli su come dimenticare un film di paura.
  6. 6
    Calma i bambini che soffrono di incubi frequenti. L'aumento dell'immaginazione durante l'età prescolare, abbinato alla consapevolezza che esperienze negative possono capitare a tutti, portano molti bambini a soffrire durante la notte.[8] Ci sono alcune strategie utili con cui puoi aiutare tuo figlio a riposare meglio.
    • Dagli un oggetto che lo conforti, come un peluche o una copertina.
    • Leggi per lui un libro positivo e allegro prima di metterlo a letto, uno che sai che gli piace.[9]
    • Quando si sveglia a causa di un incubo, calmalo subito dicendogli che è al sicuro.
    • Fagli notare l'aspetto buffo che hanno le ombre nella sua stanza. Questo lo aiuterà a sentirsi più a suo agio nell'ambiente in cui dorme.
    • Se un bambino fa pensieri preoccupanti dopo un incubo, parlane con lui specificamente durante il giorno.
    • Evita di permettere a tuo figlio di dormire sempre nel letto con te, perché potrebbe sviluppare una dipendenza.
    • Per consigli più specifici, online puoi trovare delle guide su come aiutare i bambini che soffrono di incubi frequenti.
  7. 7
    Cerca l'aiuto di un professionista. I bambini, così come gli adulti, dovrebbero parlare con un professionista se questo tipo di problemi non spariscono. Ci sono medici specializzati nel sonno e molti ospedali hanno anche dei laboratori dedicati al trattamento dei problemi di questo tipo!
    • Un professionista della salute mentale può aiutarti a creare un programma specifico per le tue esigenze.
    • La paura e la tristezza sono piuttosto simili. Parlare con qualcuno può aiutarti a dormire meglio e a stare meglio durante il giorno!
    • Potrebbe essere un problema fisico a farti sentire a disagio (e magari a farti venire paura del tuo stato di salute). In questo caso, un medico può aiutarti a tornare a dormire senza problemi in breve tempo.
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Metodo 2 di 3:
Assicurarsi che l'Ambiente sia Rilassante

  1. 1
    Stabilisci una routine prima di andare a letto. Impegnati a seguire un programma rilassante prima di dormire. Questo farà capire al tuo corpo che è il momento di riposarsi.[10]
    • Per esempio, inizia facendo la doccia, poi abbassa le luci e leggi per 20 minuti. Scegli l'ordine che preferisci, è la costanza che conta.
    • Abbassa la temperatura in camera. Questo è particolarmente utile per convincere il tuo corpo a dormire se hai fatto una doccia calda prima di andare a letto.
  2. 2
    Assicurati che l'ambiente sia confortevole. Regola la temperatura e l'illuminazione. Tieni le luci basse durante la sera e rendi la tua camera buia, fresca e silenziosa.[11]
    • Tieni una luce soffusa accesa. Se il buio ti mette a disagio, evita il problema tenendo accesa una lampadina. Assicurati che non sia troppo forte e che non ti illumini direttamente la faccia.
    • Prova a mettere un paralume blu o verde su una piccola lampadina da notte attaccata alla parete opposta rispetto a quella dove si trova il tuo letto.
    • Fai più buio possibile, compatibilmente con le tue preferenze. La luce è un segnale naturale per il tuo corpo di svegliarsi, quindi lascia accese solo le lampade che ti servono per non avere paura.[12]
    • Invece di tenere la luce accesa, puoi semplicemente tenere una torcia elettrica nel comodino in maniera da essere consapevole di poterla prendere in caso di necessità.
  3. 3
    Evita gli schermi prima di andare a letto. Spegni tutti i monitor nella tua stanza, come televisore, videogiochi, computer e anche il cellulare un'ora prima di dormire.[13]
    • Oltre alla luce emessa dallo schermo, utilizzare un dispositivo elettronico ti mantiene inconsciamente coinvolto con il mondo esterno alla tua camera.[14]
  4. 4
    Vai a letto prima. Seguire questo consiglio può darti l'impressione che addormentarsi sia ancora più difficile, ma probabilmente ti aiuterà a provare meno paura. Se non altro, eliminerai il timore di non dormire abbastanza.[15]
    • Inoltre, avrai meno paura di dormire da solo se continui a sentire i rumori della vita quotidiana che provengono da fuori.
    • Cerca anche di alzarti prima di mattina. Alzarsi prima dell'alba è incredibilmente gratificante e potresti persino trovare rilassante il momento in cui l'oscurità lascia spazio alla luce del sole.
    • Non fare un sonnellino durante il giorno. Questa abitudine contribuisce a un ciclo del sonno che rende più difficile dormire di notte e che di conseguenza alimenta l'ansia di non dormire abbastanza.
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    Fai attività fisica leggera subito prima di andare a letto. Esercizi di yoga o di stretching delicati e rigeneranti possono calmarti e preparare il tuo corpo a riposare.[16]
    • Iscriviti a un corso di yoga settimanale, oppure guarda dei video online per imparare qualche posizione.
    • Le posizioni in cui ti pieghi in avanti, in piedi o a terra, possono essere molto efficaci per calmarsi.[17]
    • Respira con cognizione. Qualunque posizione tu scelga, la respirazione è una parte importante dello yoga. Uno schema 1:2 è ottimo per rilassarsi; espira contando per un tempo doppio rispetto a quello che hai impiegato per inspirare, seguendo gli intervalli più naturali per te. Per esempio, se per te è naturale inspirare per 3 secondi, espira per 6. Aumenta la durata man mano che ti rilassi. Anche senza assumere una posizione, questo semplice esercizio di respirazione è sufficiente a calmarti.[18]
    • Prova a piegarti in avanti. Stai in piedi con la schiena dritta, poi piegati in avanti finché riesci, espirando e allungando la schiena. Fai scivolare le mani in basso e dietro le gambe. Mentre inspiri, distendi la schiena in orizzontale, portando le mani dietro le ginocchia. Spingi il petto delicatamente verso il basso, attraverso le braccia. Espira e piegati nuovamente, tenendo sempre le mani dietro le gambe. Piega le ginocchia leggermente per tutto l'esercizio e lascia scendere la testa quando sei rivolto in avanti. Dopo sei ripetizioni, mantieni la posizione in avanti per dieci respiri.[19]
    • Durante il giorno, fai una corsetta, pratica uno sport divertente o vai in palestra; fare attività fisica ti aiuterà a dormire di notte.
    • Evita le attività estenuanti nelle ore che precedono l'andare a letto.
  6. 6
    Fai attenzione a che cosa bevi e mangi. Una dieta corretta è fondamentale per vivere sano e dormire bene. Non fare un pasto abbondante due ore prima di dormire, perché questo può creare disagio e interrompere il tuo sonno.
    • Fai colazione. Le scelte migliori sono frutta e cereali integrali. Comincia la giornata con un carico di energie e previeni il desiderio di mangiare troppo nel corso della giornata.
    • Evita la caffeina di sera. Non bere e non assumere altre fonti di caffeina (inclusi caffè, tè o cioccolato) dopo le 16:00.[20]
    • Non dare la caffeina ai bambini (incluse le bibite che la contengono) dopo le 15:00.[21]
  7. 7
    Fai uno spuntino notturno. Mangiare qualcosa di leggero può aiutarti a dormire meglio. Prova un bicchiere di latte, una piccola porzione di cereali integrali o di riso, oppure una manciata di frutta secca.[22]
    • Anche il tè deteinato può essere particolarmente efficace nel preparare il tuo corpo e la tua mente al riposo, senza aggiungere calorie alla tua dieta.
  8. 8
    Considera gli animali domestici. Se ritieni che un animale possa aiutarti a vincere la paura di addormentarti, puoi prenderne uno. Se invece dormi già con un animale che ti sveglia spesso durante la notte, considera di confinarlo nella cuccia.[23]
    • Anche se non pensi che sia il tuo animale a svegliarti di notte, potrebbe ridurre la qualità del tuo riposo. Prova a dormire da solo per qualche notte e guarda se noti dei miglioramenti.
    • I cani non sono solo una grande fonte di conforto per i padroni, ma rendono anche la tua casa più sicura. Puoi addestrare un cane a dormire dove preferisci, per esempio ai piedi del tuo letto.
  9. 9
    Considera di installare un allarme per la casa. Questo non rende solo la tua abitazione più sicura, ma può ridurre la paura che provano durante la notte tutti quelli che vivono con te.
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Metodo 3 di 3:
Garantire la Sicurezza durante la Notte in Situazioni Pericolose

  1. 1
    Ascolta le notizie. Se nella tua zona sta accadendo qualcosa e non puoi recarti in un luogo più sicuro, controlla le notizie per rimanere al corrente della situazione. I disastri naturali e i conflitti possono svilupparsi rapidamente e se sei preparato, sarai anche più sicuro.
    • Sapere che una tempesta è passata o che un problema di sicurezza civile è stato risolto può farti capire che passerai una notte al sicuro.
    • Se è in atto uno scenario pericoloso, considera le precauzioni che può valer la pena di prendere per passare una notte sicura.
    • Se non sei certo dello stato di sicurezza dell'edificio in cui ti trovi durante condizioni climatiche difficili, recati da un'altra parte o riparati in una stanza particolarmente resistente, come la cantina.
    • Tieni vicina al letto una torcia elettrica o un'altra fonte di luce.
  2. 2
    Controlla tutti i punti di accesso alla stanza o all'edificio. Assicurati che le porte siano chiuse e che le finestre siano bloccate. Se il clima è molto pericoloso, copri o rimuovi i vetri dalle stanze in cui ti trovi.
    • Chiedi a qualcuno di fare la guardia. Dormite a turni per controllare la situazione. Una persona vigile può svegliare tutti in caso di emergenza.
  3. 3
    Controlla che tutti dormano comodamente e in condizioni di sicurezza. Sapere che tutti gli altri dormono tranquilli può essere rassicurante, perché sai che riusciranno ad affrontare bene la giornata seguente.
    • Se c'è ancora qualcuno sveglio, rassicuratevi a vicenda. Parlare ti aiuterà a rilassarti e ad alleviare la paura.
    • Accoccolatevi. Restate al caldo, uniti e rassicurati dalla vicinanza reciproca.
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Avvertenze

  • Se hai l'apnea del sonno o hai paura di avere questo problema, non lasciare che le tue preoccupazioni di salute ti tengano sveglio. Parla con il tuo medico e chiedi quali dispositivi possono garantire che le tue vie respiratorie restino completamente aperte mentre dormi, in modo da non correre rischi.
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Categorie: Salute
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