Come Andare a Dormire e Sentirsi Freschi al Mattino

Scritto in collaborazione con: Sarah Gehrke, RN

In questo Articolo:Prendere SonnoEvitare di Svegliarsi Durante la NotteSvegliarsi Sentendosi Freschi al Mattino39 Riferimenti

Quando torni a casa dopo una lunga giornata di lavoro sei praticamente a pezzi, e pur dormendo per molte ore, talvolta il mattino seguente potresti svegliarti sentendoti ancora stanco e spossato. Imparare a sciogliere le preoccupazioni e a rilassare il corpo e la mente per garantirti un sonno profondo e ristoratore ti aiuterà ad affrontare il nuovo giorno sentendoti fresco e pieno di energie.

1
Prendere Sonno

  1. 1
    Mettiti comodo. Non indossare abiti troppo caldi o attillati, che ti impediscano di muoverti liberamente. Sentendoti a disagio nel letto potresti fare fatica a prendere sonno, con il risultato di sentirti stanco il mattino seguente.
  2. 2
    Evita le sostanze stimolanti. La caffeina, per esempio, può rimanere in circolo anche 5 ore o più, quindi è importante smettere di assumerla per tempo.[1] Un'altra sostanza stimolante che è bene evitare è la nicotina; se soffri di disturbi del sonno, la cosa migliore da fare è smettere di fumare del tutto.[2]
  3. 3
    Spegni tutti i dispositivi elettronici. Almeno un'ora prima di andare a dormire, spegni computer, cellulare e televisione. Le intense luci emesse dagli schermi di questi dispositivi indicano al cervello che è ora di stare sveglio; per questo motivo, se vuoi che la tua mente sia pronta ad addormentarsi, devi spegnerli con almeno un'ora di anticipo.[3]
  4. 4
    Rallenta i pensieri. Se non riesci a prendere sonno perché la tua mente è ancora in piena attività, non sforzarti di dormire. Prova a dedicarti brevemente a un'attività alternativa, per esempio alla lettura di un libro. Piano piano inizierai a sentirti assonnato, e solo allora potrai tornare a letto per cercare di addormentarti. Questa pratica farà sì che il tuo cervello associ il letto a un'unica cosa: dormire.[4]
    • Meditare è un altro modo per riuscire a rallentare i pensieri, svuotando gradualmente la mente. Se praticata in modo corretto, la meditazione ti consentirà di entrare in un efficace stato di rilassamento.[5] Una tecnica semplice ma potente consiste nel concentrarti esclusivamente sul tuo respiro. Inspira ed espira in modo lento e profondo, senza mai distogliere l'attenzione dall'aria che entra ed esce dal tuo corpo.[6] Cerca di rallentare il ritmo della tua respirazione: inspira mentre conti fino a quattro, quindi espira eseguendo il conto alla rovescia.
    • Tieni un foglio e una penna a portata di mano. Se ti viene in mente qualcosa che devi fare l'indomani, anziché rimuginare sul da farsi, mettilo per iscritto per essere certo di non dimenticartene.[7]
  5. 5
    Se vuoi fare uno spuntino prima di andare a dormire, scegli qualcosa di leggero. Un pasto troppo abbondante può causare un'indigestione, o anche una normale sensazione di gonfiore che può impedirti di riuscire a prendere sonno. Se hai voglia di uno snack, opta quindi per qualcosa di molto leggero.[8]
  6. 6
    Sii puntuale. Cerca di andare a letto e svegliarti ogni giorno alla stessa ora, anche durante il fine settimana. Il tuo corpo è abitudinario, per questo vorrà andare a dormire quando arriverà l'ora adeguata. Riuscire a prendere sonno sarà molto più semplice.[9]
  7. 7
    Valuta l'uso della melatonina. Si tratta di un ormone che indica al corpo che è giunta l'ora di dormire; il tuo sistema lo produce naturalmente, ma puoi anche assumerlo sotto forma di integratore alimentare. È un prodotto relativamente sicuro, benché possa causare mal di testa, capogiri e irritabilità, oltre a farti sentire talvolta assonnato il giorno seguente. Se hai intenzione di assumere la melatonina, fallo in via sperimentale durante il fine settimana, quando sei certo di non avere impegni particolari.[10]
    • Puoi assumere la melatonina per via orale, in compresse da ingerire o da lasciar sciogliere sotto la lingua. In alternativa puoi usarla sotto forma di unguento da spalmare sulla pelle.[11] In genere la dose consigliata è di circa 0,3-0,5 mg, da assumere poco prima di andare a dormire.[12] Generalmente il corpo ne produce 0,3 mg o meno al giorno, pertanto puoi iniziare con una dose minima (0,1 mg), che potrai aumentare gradualmente in base alle tue necessità. In ogni caso una persona adulta non dovrebbe superare i 3 mg al giorno.[13]
    • La melatonina può interagire con i farmaci, per esempio con gli antidepressivi, gli antipsicotici e gli antipertensivi (per la cura della pressione alta). Ogni volta che intendi assumere un nuovo farmaco o integratore, devi prima parlarne con il tuo medico.[14]
  8. 8
    Valuta di assumere un farmaco che ti aiuti a dormire. Molti medicinali da banco possono aiutarti a prendere sonno, in particolare gli antistaminici hanno la capacità di farti sentire assonnato. Ricorda, però, che un uso troppo frequente potrebbe renderli del tutto inefficaci. Inoltre, la sensazione di sonnolenza potrebbe accompagnarti anche il giorno seguente.[15]
    • Gli antistaminici si dividono principalmente in due categorie, quelli il cui principio attivo è la difenidramina, ingrediente principale per esempio del Benadryl e dell'Allergan, e quelli che contengono doxilamina succinato, tra cui per esempio il Vicks MediNait. Entrambe le categorie di antistaminici possono causare secchezza della bocca, vista offuscata e indurre sonnolenza anche durante il giorno.[16]
    • Parla preventivamente con il tuo medico. Se soffri di alcune particolari patologie, tra cui disturbi del fegato, asma, glaucoma o apnee notturne, non dovresti assumere farmaci antistaminici.[17]
  9. 9
    Valuta la necessità di rivolgerti a un medico. Se pur dormendo ogni notte per 7 o 8 ore ti svegli sentendoti stanco, potrebbe essere necessario consultare un medico. Potresti essere affetto da una qualche malattia del sonno, come narcolessia, apnee notturne, insonnia o sindrome delle gambe senza riposo.[18]
    • L'insonnia è una malattia cronica, che ti impedisce di prendere sonno o ti costringe a svegliarti spesso durante la notte.[19] Le apnee notturne ti impediscono di godere di un buon sonno ristoratore perché interrompono o rallentano la respirazione. La sindrome delle gambe senza riposo è una sensazione di formicolio nelle gambe che può costringerti a rimanere sveglio. La narcolessia può indurti ad addormentarti continuamente contro la tua volontà.[20]

2
Evitare di Svegliarsi Durante la Notte

  1. 1
    Evita di bere alcolici a tarda sera. Sebbene l'alcool possa indurti a dormire, spesso ti costringerà a svegliarti nel cuore della notte, impedendoti di sentirti fresco e riposato al mattino.[21] Smetti di bere alcolici almeno due ore prima di andare a dormire.[22]
    • L'alcool ostacola l'ingresso nella fase di sonno REM, sbarrando il passo a un riposo di qualità. Inoltre, un eccesso di bevande alcoliche può indurti a respirare male, condizione che intralcia ulteriormente la tua necessità di dormire bene.[23]
  2. 2
    Fai uscire gli animali domestici dalla camera da letto. La maggior parte di loro non dorme ininterrottamente per tutta la notte come dovresti fare tu. Di notte gli animali tendono a muoversi spesso, a fare rumore e a svegliarsi. Queste attività potrebbe destare anche a te, impedendoti di riposare correttamente. Prova a chiuderli fuori dalla tua camera da letto per una notte e osserva se dormi meglio.[24]
  3. 3
    Abbassa le luci. La luce indica al cervello che è ora di rimanere sveglio, quindi lampioni, lampadari e sveglie potrebbero impedirti di riuscire a prendere sonno. Oscura le finestre con delle tende coprenti, in special modo se al mattino la stanza tende a essere molto luminosa. Copri lo schermo della sveglia per evitare che brilli nella notte.[25]
  4. 4
    Riduci la temperatura della tua camera da letto. In maniera simile, è importante che la tua stanza sia abbastanza fresca per consentirti di dormire bene. Quando hai caldo, tendi a girarti e rigirarti nel letto a causa della sensazione di disagio. Una temperatura compresa tra i 18 e i 22 °C dovrebbe essere ideale.[26]
    • La ricerca ha dimostrato che coloro che dormono in un ambiente fresco riposano meglio e più a lungo. Ci sono prove che confermano che anche coloro che soffrono di apnee notturne traggono notevoli benefici da un ambiente con la giusta temperatura. Il corpo umano tende naturalmente a raffreddarsi mano a mano che sopraggiunge la notte, rispettando i propri ritmi circadiani. Quando si trova in un ambiente troppo caldo fa fatica a raffreddarsi, condizione necessaria per consentirti di dormire.[27]
  5. 5
    Il silenzio è un requisito indispensabile. Sicuramente non puoi esimerti dallo spegnere tutti i dispositivi elettronici, come radio e televisione, ma anche i rumori più tenui, come il ticchettio di un orologio, devono essere messi a tacere. Anche i suoni minori possono tenerti sveglio o costringerti a svegliarti durante la notte.[28]
    • Se non riesci a zittire tutti i rumori, prova a mettere dei tappi per le orecchie oppure utilizza un riproduttore di rumori bianchi per sovrastarli.[29]
  6. 6
    Cambia posizione. Solo perché finora hai sempre dormito in posizione supina non significa che sia la scelta migliore per te. Prova a girarti sull'addome o, se proprio hai la necessità di dormire a pancia in su, collauda l'uso di qualche cuscino per sorreggere schiena e ginocchia, così da sentirti più comodo durante la notte.[30]

3
Svegliarsi Sentendosi Freschi al Mattino

  1. 1
    Prova a usare una sveglia dai toni leggeri. Il corpo umano non ama essere scosso dal sonno in modo irruente, per questo una suoneria molesta e molto rumorosa potrebbe causare una sensazione di intontimento. Scegli una sveglia dai toni graduali, il cui volume aumenti lentamente.[31]
  2. 2
    Esponiti alla luce del sole. Al mattino, appena possibile, prova a esporti alla luce solare. Che tu decida di uscire all'aperto o di lasciar entrare i raggi del sole nella tua stanza, il tuo corpo capirà che è giunta l'ora di svegliarsi e prepararsi ad affrontare il nuovo giorno.[32]
    • I ritmi naturali del corpo sono determinati proprio dalla luce del sole. In pratica la presenza e l'assenza della luce solare indicano al corpo quando è ora di rimanere fresco e attivo, così come quando invece è meglio prepararsi per andare a dormire.[33]
  3. 3
    Bevi dell'acqua. Durante le ore notturne, attraverso la respirazione e la sudorazione il tuo corpo perde liquidi. Una delle tue principali priorità deve quindi essere quella di bere un bel bicchiere d'acqua appena sveglio, per consentirgli di prepararsi ad affrontare la giornata appena iniziata.[34]
  4. 4
    Bevi un caffè. Sebbene sia importante evitare di assumere caffeina durante le ultime ore del giorno, al mattino puoi usufruire delle sue proprietà per darti la carica. L'importante è non eccedere con le quantità: una o due tazzine saranno più che sufficienti. Usa una caffettiera dotata di timer che inizi a preparare il caffè poco prima che suoni la sveglia: l'aroma del caffè ti aiuterà a svegliarti, inoltre avrai modo di gustarlo immediatamente.[35]
  5. 5
    Fai il pieno di energia. Proprio come la tua auto ha bisogno del carburante, il tuo corpo ha bisogno del cibo per mettersi in moto. Fai fronte alle sue necessità facendo una colazione completa, che contenga proteine e carboidrati complessi, per esempio spalmando del burro di arachidi su una fetta di pane integrale tostato. Cerca di evitare gli alimenti che contengono molti zuccheri, come cereali zuccherati, sciroppi e dolciumi.[36]
    • Prova i fiocchi di avena, sono carboidrati complessi ricchi di fibre. Dolcificali con l'aggiunta di un frutto maturo e aggiungi qualche proteina, per esempio sotto forma di mandorle o nocciole.[37]
    • Mangia lo yogurt greco. Si tratta di una varietà più proteica dello yogurt comune, caratteristica che lo rende ideale per essere mangiato a colazione. Mangialo da solo o arricchito con della frutta fresca.[38]
  6. 6
    Prova a fare esercizio fisico. Per sentirsi svegli e pimpanti non c'è niente di meglio di un breve allenamento mattutino. Fissa una routine di esercizio fisico che ti consenta di iniziare la giornata con il piede giusto, facendo per esempio un po' di jogging o di attività aerobica. Come ulteriore vantaggio, la notte successiva dovresti riuscire a dormire meglio; la ricerca ha dimostrato infatti che le persone che fanno attività fisica tendono ad avere un sonno di maggiore qualità.[39]

Riferimenti

  1. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  2. http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night/3-stop-smoking
  3. http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  4. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  5. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  6. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
  7. http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
  8. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
Mostra altro ... (30)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Sarah Gehrke, RN. Sarah Gehrke lavora come Infermiera Registrata in Texas. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Phoenix nel 2013.

Categorie: Disturbi del Sonno

In altre lingue:

English: Get to Sleep and Feel Refreshed in the Morning, Español: dormir y sentirte renovado por la mañana, Русский: подготовиться ко сну и чувствовать себя бодрым с утра, Deutsch: Einschlafen und sich am Morgen erfrischt fühlen, Français: bien dormir pour se sentir frais et dispos le matin, 한국어: 아침에 기분 좋게 일어나는 방법, ไทย: นอนและตื่นเช้าขึ้นมาอย่างสดใส, 日本語: 熟睡して朝スッキリと目覚める, Tiếng Việt: Ngủ và thức dậy khỏe khoắn vào buổi sáng, Čeština: Jak usnout a ráno se probudit svěží, 中文: 做到早上起床神清气爽, Bahasa Indonesia: Bangun Tidur dengan Segar di Pagi Hari, العربية: الحصول على قسطً وافر من النوم والشعور بالانتعاش في الصباح, Nederlands: Gaan slapen en 's ochtends fris weer wakker worden

Questa pagina è stata letta 7 984 volte.
Hai trovato utile questo articolo?