Come Andare a Letto Presto

Co-redatto da Carlotta Butler, RN, MPH

Ritieni di aver bisogno di dormire di più, pertanto vorresti riuscire ad andare a letto prima del solito. Le distrazioni e le cose da fare però sono tante e talvolta possono riuscire a tenerti sveglio tutta la notte, rendendo il compito assai arduo. Fortunatamente preparare mente e corpo al fine di raggiungere il tuo obiettivo è possibile, prosegui quindi nella lettura e scopri cosa è necessario fare per riuscire ad andare a letto presto e svegliarti energico e riposato.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Decidere quando è Ora di Andare a Dormire

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Valuta cosa significa andare a letto presto nel tuo caso. "Presto" e "tardi" sono termini relativi quando si tratta di descrivere gli orari legati al sonno. Molto dipende dalle tue necessità o dalla tua capacità di riuscire a svegliarti ogni giorno, oltre dalla quantità di sonno di cui senti il bisogno.
- Ogni persona differisce dall'altra, ma generalmente gli adulti hanno la necessità di dormire circa 7,5-8,5 ore per notte^{[1]
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  Fonte di ricerca}. I bambini (a partire dai 5 anni di età) e gli adolescenti hanno bisogno di una quantità di sonno maggiore, compresa tra le 8,5 e le 11 ore. I neonati e i bambini fino a 5 anni necessitano di dormire ancora di più.
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Sii saggio nello scegliere a che ora andare a dormire. Assicurati che ti consenta di dormire le ore di sonno necessarie, in base alla tua età e ai tuoi programmi giornalieri.
- Se vuoi stabilire con esattezza il numero di ore di sonno dormite o necessarie, valuta di ricorrere all'aiuto di un diario^{[2]
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  Fonte di ricerca}. Ogni mattina e ogni sera annota l'orario in cui ti alzi e in cui vai a dormire e calcola il numero di ore in cui hai dormito. Dopo una o due settimane potrai calcolarne anche una media.
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Comprendi che dormire a sufficienza è molto importante per la salute. Stare alzato fino a tardi può diventare un'abitudine malsana se protratta a lungo termine. Andare a letto a tarda notte e dormire fino a tardi può favorire un aumento di peso e la comparsa del diabete, in correlazione a una cattiva nutrizione e ad altri problemi di salute^{[3]
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Fonte di ricerca}^{[4]
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Fonte attendibile

Harvard Medical School

Vai alla fonte}. Il semplice riconoscere l'importanza di una quantità di sonno sufficiente e di qualità può aiutarti a iniziare a migliorare la situazione.
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Comprendi che un sonno di qualità è necessario a far funzionare il cervello con efficacia. Non dormire abbastanza può impattare negativamente sulle nostre facoltà cognitive, per esempio di memorizzazione, concentrazione e lucidità mentale^{[5]
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Fonte di ricerca}. Se vuoi avere una carriera di successo, sia scolastica sia lavorativa, o eccellere in una qualsiasi attività, usa il tuo obiettivo per motivarti ad andare a letto presto.
- Se devi stare sveglio tutta la notte per studiare o lavorare, assicurati che il giorno successivo tu sia libero di seguire i consigli successivi e di andare a letto presto per recuperare il sonno perso.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Prepararti al Sonno Durante la Giornata

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Evita di assumere sostanze stimolanti o sedative. Se stai cercando di andare a letto presto, stai alla larga da caffè e altri prodotti che contengono caffeina, nicotina o diverse sostanze stimolanti. Il loro effetto può durare per ore, di conseguenza potresti non riuscire a prendere sonno nel momento desiderato^{[6]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

Vai alla fonte}. Inizialmente alcune sostanze sedative come l'alcool possono dare un senso di sonnolenza, ciò nonostante sono in grado di rendere il sonno disturbato.^{[7]
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Fonte attendibile

Harvard Medical School

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- Spesso i sonniferi vengono utilizzati come mezzi per indurre il sonno. Con il tempo, però, possono dare assuefazione e compromettere le nostre abilità mnemoniche e motorie, disturbando di fatto i nostri schemi di sonno^{[8]
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  Fonte di ricerca}. In commercio esistono molteplici categorie di sonniferi, dagli effetti differenti, segui sempre le istruzioni indicate nella confezione e discuti eventuali dubbi o problemi con il tuo medico.^{[9]
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  Fonte attendibile
  
  Harvard Medical School
  
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Nelle ore serali evita di mangiare troppo. L'ultimo pasto della giornata dovrà essere assunto almeno 2 o 3 ore prima del sonno. Fare una cena abbondante prima di andare a dormire significa fare fatica a prendere sonno e rischiare di svegliarsi più volte durante la notte.
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Evita di fare esercizio fisico durante le ultime ore del giorno. Svolgere esercizio fisico con regolarità aiuta a regolare gli schemi del sonno, tuttavia è bene non allenarsi durante le ore serali. Il movimento ha infatti un effetto stimolante che può rendere vano il tuo tentativo di andare a letto presto.^{[10]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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Fonte di ricerca}
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Limita i sonnellini diurni. Quando ci si sente molto stanchi, fare un pisolino può essere d'aiuto, ciò nonostante è bene evitare di dormire oltre i 30 minuti o in prossimità della notte. Altrimenti riuscire ad andare a letto presto non sarà facile.^{[12]
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Fonte di ricerca}
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Regola le condizioni di luce, in particolare durante le ore serali. La quantità e la tipologia di luce dell'ambiente che ci circonda influisce sugli schemi di sonno in modo molto diretto. Al mattino e durante il giorno fai il pieno di luce solare, mentre durante la sera preferisci un'illuminazione soffusa^{[13]
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Fonte di ricerca}. Sarà più semplice riuscire ad andare a dormire presto.
- Durante le ultime ore del giorno, puoi indossare un paio di occhiali da sole così da stimolare il sonno per tempo.
- Se desideri andare a letto presto, durante le ore serali, non esporti alla luce bluastra degli schermi di televisione, computer, tablet e smartphone, altrimenti potrebbero disturbare la naturale inclinazione al sonno da parte del corpo.
- Se svolgi un lavoro notturno e hai la necessità di dormire durante le ore di luce, indossa un paio di occhiali dalle lenti color giallo o arancione. La luce bluastra che segnala al tuo corpo che è ora di stare sveglio verrà così bloccata.^{[14]
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  Fonte attendibile
  
  Harvard Medical School
  
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Impostare il Giusto Ambiente Esterno

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Stabilisci la tua routine di sonno. Fai in modo che il tuo corpo e la tua mente si abituino ad andare a dormire presto facendo sempre le stesse cose nei momenti che precedono il sonno^{[15]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

Vai alla fonte}. Scegli una qualsiasi attività rilassante, puoi leggere un libro, fare un bagno caldo, ascoltare della musica distensiva, eccetera.
- Molte persone amano bere una bevanda calda prima di andare a dormire, ritenendo che le aiuti a sentirsi calme e assonnate (evita tutto ciò che contiene teina o caffeina). Prova la camomilla per un efficace effetto rilassante.^{[16]
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  Fonte di ricerca}
- In alternativa, sperimenta delle tecniche meditative o di respirazione, entrambe hanno un efficace effetto calmante^{[17]
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  Fonte di ricerca}. Prova a eseguire questo semplice esercizio: inspira contando fino a 3-4, poi espira mentre conti fino a 6-8^{[18]
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  Fonte di ricerca}. Anche sole poche ripetizioni possono rivelarsi molto utili quando desideri rilassarti prima del sonno.
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Crea un ambiente rilassante nella tua camera da letto^{[19]
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Fonte di ricerca}. Materasso, lenzuola, coperte, eccetera dovranno essere comodi e farti sentire a tuo agio.
- Alcune persone ritengono utile ridurre i rumori che provengono dall'esterno usando dei tappi per le orecchie o accendendo un ventilatore o un riproduttore di rumori bianchi.^{[20]
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  Fonte di ricerca}
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Quando ti senti stanco, vai a dormire. Con la stanchezza il corpo ti comunica che è giunta l'ora di andare a dormire^{[21]
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Fonte di ricerca}. Non forzarti a rimanere sveglio. Allo stesso modo, se non hai per niente sonno, non costringerti a dormire.
- Se ti senti affaticato, ma non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati dal letto e dedicati a un'attività rilassante e monotona (non usare alcun dispositivo elettronico ed evita di mangiare, lavorare o fare esercizio) fin quando non ti senti nuovamente assonnato^{[22]
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  Fonte di ricerca}. Con il tempo riuscire ad andare regolarmente a letto presto diventerà sempre più facile.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Prendere l'Abitudine di Andare a Letto Presto

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Fallo diventare uno schema di sonno ricorrente. Andare a dormire ogni sera alla stessa ora migliorerà il tuo sonno e semplificherà la nuova abitudine.
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Non aspettarti dei grossi cambiamenti improvvisi. Se stai cercando di riuscire ad andare a letto prima del solito, non presumere che il cambiamento possa avvenire da un giorno all'altro. Cerca di compiere dei piccoli passi graduali.
- Per esempio, se sei solito andare a letto alle 23:00 e decidi di voler anticipare il momento del sonno di un'ora, non aspettarti di riuscire a modificare il tuo schema abituale in una sola notte. Prova ad andare a dormire per qualche giorno alle 22:45, poi anticipa la fine della giornata alle 22:30 e in seguito alle 22:15, solo dopo potrai raggiungere il tuo obiettivo e riuscire ad addormentarti alle 22:00 senza difficoltà.
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Comprendi se è giunta l'ora di ricorrere all'aiuto di un professionista. Se hai delle grosse difficoltà nel riuscire ad addormentarti, a dormire in modo ininterrotto fino al mattino o a modificare o rispettare i tuoi schemi di sonno, potresti avere bisogno di rivolgerti a un medico esperto per evidenziare eventuali patologie legate a tali disturbi.^{[23]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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