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Assumere dosi sufficienti di vitamina D è un requisito fondamentale per mantenere uno stile di vita sano. La buona notizia è che molte persone non hanno bisogno di integrare questa vitamina. Infatti, dato che viene conservata per molto tempo all'interno della massa grassa, il modo in cui viene assorbita non ha molta importanza. Puoi ottenerla in molte maniere e il metodo di assorbimento non è rilevante quanto la quantità di vitamina che ricevi! Detto questo, ci sono alcune cose che puoi fare per assicurarti di assumere la vitamina D nel modo più efficiente possibile.

Metodo 1 di 6:
Come viene assorbita la vitamina D dall'organismo?

  1. 1
    Entra dalla pelle o dallo stomaco e viene conservata nelle cellule di grasso. Puoi ottenerla esponendoti alla luce del sole, mangiando alimenti che la contengono naturalmente o prendendo un integratore. Una volta che la vitamina D è entrata nel tuo organismo, viene assorbita dalle cellule grasse in tutto il corpo e resta lì finché non viene utilizzata nell'intestino per metabolizzare il calcio.[1]
    • Il modo in cui viene conservata è particolarmente importante. Se non hai una carenza di vitamina D, il tasso e il processo di assorbimento non sono rilevanti, perché questa sostanza viene conservata direttamente a prescindere da come viene introdotta nell'organismo.[2] È per questo motivo che restare in casa per qualche giorno non è un grave problema.[3]
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Metodo 2 di 6:
Che cosa contribuisce all'assorbimento della vitamina D?

  1. 1
    Mantenere la salute dell'apparato digerente favorisce l'assorbimento delle vitamine. L'apparato digerente è responsabile della metabolismo di queste sostanze, quindi adottare una vita sana aiuta il corpo ad assorbirle.[4] Segui una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura e molti alimenti ricchi di fibre. Dormi bene tutte le notti, in modo da non sovraccaricare di lavoro l'apparato digerente, oltre a mantenerlo sano e regolare grazie all'attività fisica frequente.[5]
  2. 2
    Anche fegato e reni sani aiutano ad assorbire le sostanze nutritive. Questi organi contribuiscono al metabolismo delle vitamine, compresa la D, quindi mantienili in salute per migliorare l'assorbimento.[6] Oltre a mangiare sano e a fare attività fisica, mantenere la pressione sanguigna entro parametri sani aiuta moltissimo la funzione epatica e quella dei reni. Inoltre, smetti di fumare ed evita di bere più di 1 o 2 alcolici al giorno.[7]
    • In generale, non dovresti assumere più di 14 g di alcol puro a settimana, che equivalgono a circa 14 drink.[8]
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    Non puoi controllare le altre variabili che influenzano l'assorbimento della vitamina D. I fattori più importanti che lo regolano sono la percentuale di carbonio nell'aria e il colore della pelle. Naturalmente, si tratta di aspetti fuori dal tuo controllo. La buona notizia è che finché ti esponi al sole e segui una dieta sana, non avrai problemi![9]
    • Anche la posizione geografica influisce sull'assorbimento della vitamina D, ma dovresti spostarti centinaia di chilometri verso l'equatore per migliorare questo fattore. Anche in quel caso, non si tratta di una differenza sensibile per la maggior parte delle persone.
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Metodo 3 di 6:
Qual è la forma di vitamina D più facile da assorbire?

  1. 1
    Tutte vengono assorbite allo stesso modo. Dato che la vitamina D viene conservata nelle cellule grasse del corpo, il modo in cui arriva alle cellule è irrilevante. Se la ricevi interamente dalla luce solare, non è un problema. Lo stesso vale per chi non si espone mai al sole e la assume unicamente attraverso il cibo e gli integratori.[10] Che tu riceva questa sostanza dalle pillole, dal sole o dal cibo, il tasso di assorbimento non varia.[11]

Metodo 4 di 6:
Gli integratori di vitamina D sono efficaci?

  1. 1
    Sì, se non hai la possibilità di stare al sole, gli integratori sono un ottimo modo per assumere vitamina D. La maggior parte delle persone riceve quantità sufficienti di questa sostanza dal cibo e dai raggi solari, che ne forniscono la quota maggiore. Di conseguenza, spesso non ti serviranno integratori.[12] Anche se il tuo organismo può assorbire la vitamina D in tutte le forme, di solito le pillole sono più facili da ingerire ed efficienti.[13]
    • Se sei preoccupato di non assumere abbastanza vitamina D, chiedi al tuo medico di fissarti un esame del sangue e di controllare il livellodi questa sostanza.[14]
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    Per assorbire meglio gli integratori, prendili durante il pasto più abbondante della giornata. Se ti serve un supplemento di vitamina D, assumilo subito prima di un pasto ricco. Non ha importanza che si tratti della cena, del pranzo o della colazione, purché sia il pasto più abbondante della giornata. In questo modo, per il tuo organismo sarà molto più facile metabolizzare la vitamina D e riceverai il massimo beneficio dall'integratore.[15]
  3. 3
    Se sei anziano o vivi lontano dall'equatore, chiedi al medico se devi assumere un integratore. Gli adulti di una certa età hanno la tendenza ad assumere meno vitamina D e, se vivi lontano dall'equatore, può essere difficile ricevere luce solare sufficiente, specialmente durante i mesi invernali. Se hai il sospetto di avere una carenza di questa vitamina, chiedi un esame del sangue al tuo medico. Potrebbe non servirti altra vitamina D, ma potresti anche avere bisogno di un supplemento giornaliero![16]
    • Se hai bisogno di un integratore di vitamina D, è raro che ti servano più di 600 UI al giorno.[17]
    • La comunità scientifica ha opinioni diverse su quante persone abbiano davvero bisogno di integratori di vitamina D, perché è possibile assumerne molta dagli alimenti. Tuttavia, purché non superi la dose di 4.000 UI al giorno, gli integratori non provocano effetti collaterali gravi.[18]
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Metodo 5 di 6:
2.000 UI di vitamina D sono un dosaggio sicuro?

  1. 1
    Sì, anche se al tuo corpo servono solo 600 UI al giorno. Il livello massimo tollerabile dell'apporto giornaliero di vitamina D è pari a 4.000 UI, quindi 2.000 UI non sono pericolosi. Tuttavia, si tratta di una quantità di vitamina notevolmente maggiore di quella che ti serve, quindi non prendere integratori con un dosaggio simile, se il medico non ti consiglia di farlo.[19]
    • UI sta per unità internazionali; si tratta dell'unità di misura che quantifica le vitamine.
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    I sintomi dell'overdose da vitamina D includono vomito, debolezza e urinazione frequente. Puoi anche avvertire dolore alle ossa e alle articolazioni, oltre ad avere problemi renali. Tuttavia, le overdose dovute a questa sostanza sono rarissime e dovresti assumere 60.000 UI al giorno per vari mesi perché si verifichino.[20]
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Metodo 6 di 6:
È meglio la vitamina D2 o la D3?

  1. 1
    La vitamina D3 è più efficiente, ma anche la D2 è utile per l'organismo. La D2 (ergocalciferolo) viene prodotta da piante e funghi, mentre la D3 (colecalciferolo) è presente naturalmente nei mammiferi. Entrambe le forme si trovano nel cibo e nella luce solare, inoltre il tuo corpo può utilizzarle e conservarle allo stesso modo.[21] Tuttavia, la D3 spesso costa meno ed è leggermente più efficiente nell'uomo, quindi scegli questa sostanza se devi acquistare un integratore.[22]
    • Si tratta di un dettaglio di scarsa rilevanza. La D3 è leggermente più potente, ma il nostro organismo è perfettamente in grado di utilizzare anche la D2.

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Co-redatto da:
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Questo articolo è stato co-redatto da Find BC Dietitians. Find BC Dietitians è un importante centro di esperti qualificati nell’ambito della nutrizione che si trova nella Columbia Britannica, in Canada. Ha la missione di mettere in contatto le persone con un dietista abilitato che si adatti al massimo alle loro esigenze. BC Dietitians offre consulenze online e fornisce un’assistenza basata sull'evidenza per quanto concerne una vasta gamma di questioni nutrizionali, come diabete, gestione del peso, allergie, disturbi alimentari e alimentazione intuitiva. Questo articolo è stato visualizzato 44 058 volte
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