Come Assumere Meno Sale

Mediamente una persona assume circa 15 grammi di sale al giorno,
pur potendo vivere sana con solo un quinto di tale quantità.
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Stai cercando di ridurre le quantità di sale assunte? Se sei solito aggiungerlo a ogni tuo piatto per incrementarne il sapore, potrebbe non essere facile. Molti cibi in commercio vengono inoltre venduti già salati. Questo articolo ti insegnerà a compiere i passi necessari verso una cucina meno salata e più sana.

Passaggi

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    Comprendi i pericoli di un abuso di sale. Il sale è stato collegato all'ipertensione e alla pressione alta. La pressione alta è una delle cause delle patologie cardiache e delle morti premature.[2] Troppo sale può inoltre peggiorare o scatenare diabete, cataratta, patologie renali, osteoporosi e cancro allo stomaco. Il sale aumenta inoltre la ritenzione idrica e la sudorazione.[3]
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    Impara ad assaggiare il tuo cibo. Prima di salarli, assaggia sempre i tuoi piatti. Se sei tra coloro che salano abitualmente il proprio cibo, afferra la forchetta prima di afferrare il sale e impara ad apprezzare il gusto degli ingredienti al naturale. Presto realizzerai che spesso il sale mascheri il reale e delizioso sapore degli alimenti. Apprezza la semplicità. Una fetta di pane, anche senza burro, ha un sapore eccezionale e peculiare, talvolta farinaceo talvolta dolce.
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    Riduci le quantità. Sono molteplici i modi atti a ridurre l'uso del sale, in cucina, a tavola e anche fuori casa. Usa il sale solo raramente. Alcune pietanze, come le zuppe, hanno un gusto migliore con l'aggiunta di un po' di sale. Se intendi ridurlo anziché eliminarlo, e se un alimento può trarre vantaggio da una piccola quantità di sale, versane un po' nell'incavo della mano. Così facendo potrai visualizzarne le dosi prima di aggiungerlo ai tuoi piatti. Ecco alcuni metodi utili a ridurre l'uso del sale:

    • In cucina: smetti di salare le tue pietanze a meno che non sia necessario. Dimezza le dosi suggerite dalle ricette. Usa spezie ed erbe in sostituzione del sale.
    • A tavola: evita di tenere a portata di mano la saliera. Se intendi ridurre le quantità di sale utilizzate, fallo in modo graduale anziché improvviso. Fai attenzione ai condimenti, molte salse contengono notevoli quantitativi di sale.
    • Fuori: chiedi che non venga aggiunto il sale alle patatine e agli altri ingredienti nei locali in cui mangi. Evita quei cibi che sai essere molto salati. Crackers, olive, patatine, noccioline, popcorn, ognuno di questi alimenti trae il proprio sapore da ampie dosi di sale.
    • Al supermercato: impara a leggere le tabelle nutrizionali. In particolare, nota la quantità di sodio contenuta in ciò che mangi. Leggi inoltre le indicazioni relative agli ingredienti, sebbene non siano specificate le dosi di sale presenti nel prodotto.
    • Fai attenzione ai cibi pronti e processati, in special modo quelli etichettati come poveri di grassi. Spesso la mancanza di sapore viene compensata da dosi di sale extra. Leggi le etichette e preferisci i prodotti poveri o privi di sodio, senza sali aggiunti. Il contenuto di sale può aumentare vertiginosamente e in breve tempo quando si combinano diversi prodotti; peggio ancora, il sale si nasconde in luoghi insospettati, inclusi dolci, pane, formaggi, cereali e anche birra e caffè. Riduci la quantità di alimenti processati presenti nella tua dieta al fine di diminuire l'assunzione di dosi di sale nascoste.
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    Sostituisci. Esistono numerose e deliziose alternative al sale, prova a incorporarle nella tua alimentazione per favorire il processo di eliminazione. Sperimenta l'uso di:

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    Non iniziare. Se sai di non poterti limitare ad assaggiare una sola patatina o un solo alimento salato, evita anche il primo boccone. Meglio ancora, non tenere alcun cibo salato nella dispensa. Molte delle decisioni importanti dovrai prenderle al supermercato, optando per delle scelte il più possibili salutari. Se vuoi smettere di mangiare qualcosa di salato, sgranocchia qualcosa dal sapore neutrale. Prova con della verdura o del pane comune, oppure bevi dell'acqua.
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    Cerca delle alternative. Sono molteplici le soluzioni disponibili quando si è determinati a voler ridurre l'uso del sale. La cucina offre numerosi alimenti non salati o con poco sale. In commercio esistono inoltre molti cibi pronti venduti in una versione a basso contenuto di sodio.
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    Condividi il tuo nuovo stile di vita. Incoraggia le persone care a ridurre le quantità di sale assunte. Smetti di portare in tavola la saliera. Alle feste servi degli snack non salati, come la frutta secca. Fai sapere agli altri perché hai deciso di diminuire l'uso del sale nella tua dieta, evidenziando in particolar modo i benefici sulla salute.
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    Usa il sale in modo alternativo. Scopri (anche grazie a wikiHow) quanti usi alternativi e meravigliosi tu possa fare con il sale, anche per la cura del tuo corpo! Sali da bagno, scrub esfolianti, detergenti ed espedienti vari sono solo alcune delle possibilità a tua disposizione.

Consigli

  • Sale marino, salgemma, sali aromatizzati e sale da tavola sono tutti da evitare quando si desidera ridurre l'uso di sale.
  • Spesso i prodotti in scatola, come verdure, legumi e zuppe contengono il sale come conservante. Scolali per eliminarne le maggiori quantità. Inoltre preferisci gli ingredienti freschi o surgelati.
  • Non esagerare con i condimenti e le salse. Salsa di soia, ketchup, senape, burro di arachidi e altri numerosi ingredienti che potresti assumere in abbondanza contengono sale. Leggi le relative etichette.
  • Se sei solito farne un uso smodato, riponi la saliera nel cassetto o nella dispensa, al fine di trasformarne l'uso in un atto cosciente.
  • Leggi gli ingredienti delle miscele di spezie. Molte contengono sale grazie al suo basso costo. Al posto del sale aromatico all'aglio, usa l'aglio fresco, in polvere o in fiocchi.
  • In cucina, ometti o riduci l'uso del sale, in special modo in presenza di alcuni ingredienti già salati, come prosciutto, salsicce o cibi in scatola. Assaggia sempre il piatto prima di salarlo e non esagerare con le quantità.
  • Il sale agisce da conservante in alimenti come la carne di manzo essiccata. Minimizzane l'assunzione.
  • In alcune ricette, il sale è un elemento essenziale, per esempio nel favorire la lievitazione di alcuni pani in combinazione con lievito o bicarbonato.
  • Il sodio è presente in diverse forme pur essendo in pratica nient'altro che sale, fai attenzione all'eventuale presenza di sodio, benzoato di sodio, nitrito di sodio, sorbato di sodio ed evita tali ulteriori fonti di sale.
  • I tuoi sensi necessiteranno due o tre mesi per smettere di bramare il sale. La buona notizia è che le papille gustative si adattano rapidamente e che entro tre settimane dovresti essere in grado di riconoscere una reale differenza nel gusto del cibo, iniziando a considerare sgradevole l'aggiunta di sale.[4] Durante il periodo di adattamento, dimezza le dosi di sale aggiunte e fai un ampio usi dei sostituti suggeriti, il tuo nuovo senso del gusto si svilupperà gradualmente.

Avvertenze

  • Alcuni sostituti del sale possono causare diversi problemi in coloro che soffrono di patologie renali e cardiache o di diabete. Chiedi consiglio al tuo medico prima di assumerli.

Cose che ti Serviranno

  • Sostituti del sale
  • Alimenti freschi
  • Luogo in cui nascondere la saliera

Riferimenti

  1. Blurtit, What are the Dangers of Having Too Much Salt?
  2. European Public Health Alliance, EFSA Highlights the dangers of eating too much salt
  3. Blood Pressure Association, UK, Salt and High Blood Pressure
  4. Blood Pressure Monitoring, UK, Salt and High Blood Pressure

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Eat Less Salt, Español: comer menos sal, Русский: употреблять в пищу меньше соли, Português: Ingerir Menos Sal

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