Come Assumere Più Vitamina A

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

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La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale per la salute dell'organismo. Possiamo assumere i carotenoidi e il betacarotene attraverso i vegetali, e il retinolo mangiando la carne. Dato che è liposolubile, è importante non ingerire una quantità eccessiva di vitamina A per evitare che si accumuli nelle riserve di grasso e possa interferire con la vitamina D e la salute delle ossa (in special modo sotto forma di retinolo).[1][2] Sapere quali sono gli alimenti che la contengono ti aiuterà ad assumere la giusta quantità di questa sostanza così importante per la salute del corpo.

Parte 1
Diagnosticare una Carenza di Vitamina A

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    Comprendi qual è il compito della vitamina A. La vitamina A svolge un ruolo cruciale in numerosi processi e funzionamenti del corpo: contribuisce a mantenere la pelle in salute, migliora la visione notturna, promuove la formazione di ossa e denti forti, consente il corretto funzionamento dei tessuti e delle membrane mucose (per prevenire le infezioni) ed è importante anche per il sistema digestivo, l'apparato respiratorio e per le funzioni legate alla riproduzione e all'allattamento.[3][4]
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    Impara a riconoscere i sintomi della carenza di vitamina A. La manifestazione più comune di una seria mancanza di vitamina A è una scarsa visione notturna (detta “xeroftalmia”), ovvero la difficoltà o incapacità di vedere di notte.[5] Nelle persone con un deficit di vitamina A possono addirittura insorgere delle ulcere della cornea o una sindrome nota con il nome di cheratomalacia, che si manifesta in forma di secchezza oculare e offuscamento della cornea.[6]
    • Le ulcere corneali sono delle lesioni aperte che si formano nello strato esterno del tessuto di fronte all'iride.[7]
    • L'offuscamento della cornea è un'infiammazione che provoca appannamento della vista. Normalmente la cornea è una membrana trasparente, quindi offuscandosi può causare una visione annebbiata o addirittura la cecità.[8]
    • La cecità notturna si manifesta inizialmente con delle macchie di forma ovale o triangolare nella regione temporale dell'occhio, che è la più vicina al profilo del viso. Generalmente si presenta in entrambi gli occhi e può essere accompagnata dalle macchie di Bitot: una malattia che dà origine a piccole placche opache dovute a un accumulo di cheratina.[9]
    • La cecità notturna si manifesta anche attraverso la visione di lampi di luce quando si guardano delle luci brillanti in un ambiente buio[10]
    • Altri sintomi di una carenza lieve o media di vitamina A possono includere lacrimazione insufficiente, secchezza oculare cronica e sensazione di ruvidità della superficie dell'occhio per mancanza di lubrificazione. Questi sintomi da soli non consentono tuttavia di diagnosticare con certezza un deficit di vitamina A.
    • Il medico potrebbe prescriverti degli antibiotici per trattare l'infezione; in aggiunta, è importante consultarlo anche per apportare dei cambiamenti alla dieta e valutare l'assunzione di integratori alimentari.[11]
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    Fai le analisi del sangue. Se temi di avere una carenza di vitamina A, puoi chiedere al tuo medico di prescriverti un semplice esame del sangue per verificare se il tuo livello di retinolo è inferiore alla norma. I valori normali di vitamina A in una persona sana sono compresi tra 50 e 200 microgrammi per decilitro di sangue.[12]
    • Probabilmente il medico ti consiglierà di digiunare durante le 24 ore che precedono il prelievo di sangue per evitare che cibo o bevande interferiscano con il risultato. Chiedigli maggiori indicazioni in merito.[13]
    • Nel caso ti venisse diagnosticata una carenza di vitamina A, il medico potrebbe consigliarti di assumere un integratore alimentare (a meno che tu non sia incinta) o di rivolgerti a un nutrizionista che ti aiuti a compiere delle scelte alimentari più sane.
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    Fai fare le analisi del sangue ai tuoi figli. I bambini hanno maggiori probabilità di essere affetti da un deficit di vitamina A, che può causare un rallentamento della crescita e un maggiore rischio di infezioni.[14]
    • I bambini che non assumono abbastanza vitamina A attraverso il latte materno (o che ne perdono una quantità eccessiva a causa della dissenteria cronica) potrebbero sviluppare una carenza.[15]
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    Se sei incinta, prendi delle precauzioni. Durante il terzo trimestre della gravidanza le mamme possono sviluppare una carenza di vitamina A, dato che durante gli ultimi tre mesi sia il loro organismo sia quello dei feti richiede una grande quantità di nutrienti e vitamine.[16]
    • Le donne incinte non dovrebbero assumere vitamina A sintetica tramite un integratore, a meno che sia stato il medico a prescriverlo, perché in dosi eccessive potrebbe causare danni al nascituro (vedi anche la sezione delle Avvertenze in fondo all'articolo).

Parte 2
Mangiare gli Alimenti Ricchi di Vitamina A

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    Mangia molte verdure diverse. I vegetali sono una fonte importante di vitamina A dato che apportano carotenoidi come il betacarotene. La maggior parte delle verdure di colore arancione, giallo o rosso, come patate dolci, zucca e carote, contiene vitamina A. Anche le verdure a foglia verde, come cavoli, spinaci e lattuga, sono un'ottima fonte di questa vitamina.[17]
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    Mangia la frutta. Alcuni frutti, come mango, albicocche e meloni, contengono dosi elevate di vitamina A.[18]
    • Un mango intero ne apporta circa 670 microgrammi, pari a circa il 45% della dose giornaliera raccomandata.[19]
    • Le albicocche secche sono una fonte eccellente di vitamina A: 190 g apportano circa 765 microgrammi di vitamina A. Le albicocche sciroppate ne contengono una quantità leggermente inferiore: circa 340 microgrammi ogni 225 g.[20]
    • Il melone è un'altra ottima fonte di vitamina A: 150 g ne apportano circa 285 microgrammi.[21]
    • Alcuni medici ritengono che le donne incinte dovrebbero aumentare il consumo di vegetali che contengono vitamina A di circa il 40% durante la gravidanza e fino al 90% durante l'allattamento.[22]
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    Integra degli alimenti di origine animale alla dieta. I cibi di origine animale apportano il retinolo: una forma di vitamina A, la stessa in cui l'organismo trasforma i carotenoidi (forma di vitamina A contenuta nei vegetali) dopo averli digeriti.[23] Gli alimenti ricchi di retinolo includono fegato, uova e pesci grassi.[24]
    • Dato che viene assorbito in tempi rapidi ed espulso molto lentamente, il retinolo è una forma di vitamina A che può provocare danni all'organismo se viene assunto in quantità eccessive. Per questo motivo i cibi che la contengono andrebbero assunti con cautela. Accorgiti di eventuali sintomi come nausea, vomito, mal di testa, perdita di appetito, capogiri e intensa stanchezza, dato che possono indicare uno stato di tossicità acuta.[25]
    • I casi di eccesso di vitamina A (tossicità acuta) sono piuttosto rari. La tossicità cronica, è invece più comune. Un uomo adulto medio dovrebbe assumere quotidianamente 7500 microgrammi (7,5 milligrammi) di vitamina A per sei anni consecutivi per raggiungere dei livelli tossici, ma esistono numerose variabili che cambiano da persona a persona. È quindi meglio essere cauti e non eccedere con la quantità di retinolo.[26]
    • I livelli di retinolo possono essere influenzati anche dall'uso di cosmetici che contengono vitamina A, come le creme per la pelle o i prodotti per la cura dell'acne.
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    Integra i latticini nella tua dieta quotidiana. Anche latte, yogurt e formaggio possono apportare vitamina A all'organismo.[27]
    • 240 ml di latte garantiscono circa il 10-14% della dose giornaliera raccomandata.[28] 30 g di formaggio contengono in media un valore pari a circa 1-6% di tale dose.[29]
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    Parla con il medico o con un nutrizionista. Entrambi potranno aiutarti a determinare quali sono gli alimenti più adatti al tuo caso.
    • Probabilmente il tuo medico di base saprà indicarti un nutrizionista o un dietologo qualificato. In caso contrario puoi eseguire una ricerca online o rivolgerti all'ospedale più vicino.[30]
    • Sui siti www.onb.it o www.abni.it puoi consultare l'elenco degli iscritti all'Ordine Nazionale dei Biologi Nutrizionisti.[31]

Parte 3
Assumere un Integratore di Vitamina A

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    Comprendi quali sono i limiti raccomandati per bambini e adolescenti. Gli integratori vengono venduti in diverse dosi, quindi è importante conoscere bene qual è il fabbisogno giornaliero raccomandato prima di assumerli.
    • Per i neonati di età inferiore ai 6 mesi, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata (o RDA, dall'inglese "Recommended Daily Allowance") è di 400 microgrammi (0,4 milligrammi).
    • Per i neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 500 microgrammi (0,5 milligrammi).
    • Per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 300 microgrammi (0,3 milligrammi).
    • Per i bambini di età compresa tra 4 e 8 anni, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 400 microgrammi (0,4 milligrammi).
    • Per i bambini di età compresa tra 9 e 13 anni, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 600 microgrammi (0,6 milligrammi).
    • Per gli adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 700 microgrammi (0,7 milligrammi) per le ragazze e 900 microgrammi (0,9 milligrammi) per i ragazzi.[32]
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    Comprendi quali sono i limiti raccomandati per gli adulti. Il fabbisogno di vitamina A degli adulti supera quello dei bambini. In ogni caso, prima di assumere un qualunque integratore alimentare è molto importante sapere qual è la dose giornaliera raccomandata.
    • Per gli uomini sopra i 19 anni, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 900 microgrammi (0,9 milligrammi).
    • Per le donne sopra i 19 anni, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 700 microgrammi (0,7 milligrammi).
    • Per le donne in stato di gravidanza di età inferiore o pari a 18 anni, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 750 microgrammi (0,75 milligrammi).
    • Per le donne in stato di gravidanza che hanno più di 19 anni, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 770 microgrammi (0,77 milligrammi).
    • Per le donne in fase di allattamento di età inferiore o pari a 18 anni, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 1200 microgrammi (1,2 milligrammi).
    • Per le donne in fase di allattamento che hanno più di 19 anni, la dose giornaliera di vitamina A raccomandata è di 1300 microgrammi (1,3 milligrammi).[33]
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    Non superare la dose giornaliera di vitamina A raccomandata. Assunta in eccesso, questa sostanza potrebbe causare diversi problemi di salute.
    • I neonati di età inferiore a un anno non dovrebbero superare la quantità di 600 microgrammi (0,6 milligrammi) di vitamina A al giorno.
    • I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni non dovrebbero assumere più di 600 microgrammi (0,6 milligrammi) di vitamina A al giorno.
    • I bambini di età compresa tra 4 e 8 anni non dovrebbero assumere più di 900 microgrammi (0,9 milligrammi) di vitamina A al giorno.
    • I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni non dovrebbero assumere più di 1.700 microgrammi (1,7 milligrammi) di vitamina A al giorno.
    • Gli adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni non dovrebbero assumere più di 2.800 microgrammi (2,8 milligrammi) di vitamina A al giorno.
    • Gli adulti sopra i 19 anni non dovrebbero assumere più di 3000 microgrammi (3 milligrammi) di vitamina A al giorno.[34]

Consigli

  • Assumendo una quantità eccessiva di betacarotene rischierai che la pelle si tinga di arancione. Si tratta comunque di una reazione innocua, che si presenta più spesso nei bambini e nelle persone che seguono una dieta vegetariana. La soluzione è evitare di mangiare i vegetali che contengono betacarotene per qualche giorno, per consentire alla pelle di tornare alla sua colorazione naturale.[35]
  • Consulta un medico o un nutrizionista prima di modificare la dieta o assumere un qualunque integratore di vitamine.

Avvertenze

  • Se stai assumendo un integratore di vitamine, leggi l'etichetta con attenzione. Accertati di non superare le 10.000 UI (Unità Internazionali) – eventualità fortunatamente improbabile. In ogni caso è sempre meglio eccedere nella cautela per salvaguardare la propria salute.
  • Non modificare la dieta senza aver prima consultato il medico: saprà indicarti se e di quali vitamine hai bisogno.
  • Un eccesso di vitamina A può causare perdita di appetito, capogiri, mal di testa, secchezza e prurito della cute, perdita dei capelli, visione appannata e una riduzione della densità minerale ossea. Nei casi più gravi può provocare anche danni al fegato. Nei feti, troppa vitamina A può causare seri difetti alla nascita, quindi le donne incinte non dovrebbero assumere più di 5000 UI al giorno tramite gli integratori. Di fatto, la cosa migliore è evitare del tutto gli integratori di vitamina A durante la gravidanza.

Riferimenti

  1. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/vitamin_a.asp
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
  3. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm
  4. http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/misc_topics/vitamina.html
  5. http://jn.nutrition.org/content/138/10/1835.long
  6. https://www.merckmanuals.com/home/eye-disorders/corneal-disorders/keratomalacia
  7. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001032.htm
  8. http://umm.edu/health/medical/ency/articles/cloudy-cornea
  9. http://www.who.int/nutrition/publications/vad_consequences.pdf
Mostra altro ... (26)

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Categorie: Salute

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