Come Assumere Più Vitamina C

3 Parti:Scoprire le Funzioni della Vitamina CAssumere Correttamente la Vitamina CPrendere Integratori di Vitamina C

La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è un antiossidante idrosolubile che aiuta a tenere sotto controllo le infezioni, a neutralizzare i radicali liberi e a favorire l'assorbimento del ferro. Aiuta inoltre a produrre collagene, essenziale per la salute di denti, gengive, ossa e vasi sanguigni [1]. Contrariamente alla maggior parte degli animali, gli esseri umani non hanno la capacità di produrre autonomamente la vitamina C [2], quindi è necessario assimilarla tutti i giorni, in maniera costante. Si può considerare una buona fonte di vitamina C qualsiasi cibo che contenga almeno il 10% per porzione dell'apporto giornaliero raccomandato. La buona notizia è che la vitamina C si trova in molti alimenti sani, quindi, per chi desidera aumentarne il consumo, non sarà difficile riuscirci.

Parte 1
Scoprire le Funzioni della Vitamina C

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    Scopri il mondo della vitamina C, un macronutriente che riveste un ruolo importantissimo nell'alimentazione degli esseri umani [3]. È infatti fondamentale per la memoria [4], aiuta a prevenire mutazioni cellulari, invecchiamento prematuro [5] e ossidazione dei cibi grassi [6], inoltre rafforza il sistema immunitario [7][8].
    • Qualcuno crede che la vitamina C curi o freni il comune raffreddore, ma al riguardo non ci sono prove scientifiche schiaccianti. Tuttavia, rinforzando il sistema immunitario, è possibile che la vitamina C protegga l'organismo dagli agenti patogeni che causano il raffreddore [9], quindi potrebbe alleviarlo e magari accorciarne la durata, ma difficilmente lo preverrà.
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    Scopri il rapporto fra alimentazione e consumo di vitamina C. La maggior parte delle persone dovrebbe riuscire ad assumere una quantità adeguata di vitamina C seguendo un'alimentazione sana e ricca di nutrienti. Se non fai che mangiare cibo spazzatura, difficilmente ricaverai una buona dose di vitamina C dalla tua dieta. Basta però cambiare le proprie abitudini alimentari per aumentare l'assimilazione di acido ascorbico.
    • Dal momento che la vitamina C neutralizza alcuni inibitori alimentari, come i fitati (contenuti nei cereali integrali) e i tannini (che si trovano in tè e caffè) [10], aumentare il consumo di vitamina C può aiutare a ottimizzare l'alimentazione e a condurre uno stile di vita più sano.
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    Tieni presente il rapporto fra vitamina C e stress. Un esaurimento di vitamina C può causare stress. Se la tensione è costante, ben presto prosciugherà tutte le scorte di vitamina C [11]. Mangiare cibi ricchi di acido ascorbido o prendere degli integratori quando ti senti stressato può incidere positivamente sulla tua alimentazione e sul tuo benessere. Se sei consapevole di quello che mangi e dei micronutrienti di ciascun cibo, puoi modificare l'alimentazione per assicurarti di assumere abbastanza vitamina C.
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    Osserva i sintomi che tendono a caratterizzare una possibile carenza di vitamina C. Quando hai problemi di salute, dovresti sempre rivolgerti direttamente a un medico per andare sul sicuro, ma i seguenti sintomi possono essere associati a una carenza di vitamina C: sanguinamento di naso o gengive, problemi di cicatrizzazione e difese immunitarie ridotte contro le infezioni [12]. Questi sintomi non necessariamente sono indicativi di una carenza di vitamina C, ma puoi parlare con il tuo medico nel caso in cui tu sia preoccupato.
    • Una carenza acuta di vitamina C può provocare una patologia chiamata scorbuto, che si verifica quando il corpo non può produrre collagene o assorbire ferro proprio a causa della carenza di vitamina C [13].
    • Nei Paesi sviluppati poche persone sono affette da gravi carenze. Tuttavia, se si esclude la vitamina C dalla propria alimentazione per circa 4 settimane, la carenza può insorgere piuttosto velocemente [14].
    • Le persone particolarmente a rischio includono anziani, consumatori di droghe, alcolisti, individui affetti da patologie mentali, persone a carico trascurate, individui che soffrono di disturbi alimentari come anoressia o bulimia, fumatori (hanno bisogno di più vitamina C per affrontare lo stress aggiuntivo esercitato sull'organismo) e individui che tendono ad avere gusti difficili a tavola [15].
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    Ricorda che devi assumere vitamina C tutti i giorni. La vitamina C non rimane nel corpo, deve essere reintegrata costantemente. Mangiare una certa quantità di agrumi un dato giorno serve a soddisfare solo temporaneamente il consumo di vitamina C, infatti il giorno dopo dovrai rinnovare le scorte [16]. Si calcola che gli adulti abbiano bisogno di minimo 45 mg di vitamina C al giorno [17]. Le quantità ottimali sono di 90 mg per gli uomini, 75 mg per le donne e gli adolescenti di sesso maschile, 65 mg per le adolescenti di sesso femminile [18]. Le donne incinte o che allattano hanno bisogno di 75-120 mg al giorno.
    • Solitamente, se vengono assunte dosi di vitamina C che superano l'apporto giornaliero raccomandato, gli eccessi vengono espulsi. In dosi elevate non si considera tossica, ma aumenta l'assorbimento del ferro, il che può essere un problema per chi soffre di emacromatosi (eccessivo accumulo di ferro nell'organismo) [19]. Di conseguenza, se segui già un'alimentazione equilibrata, non è necessario prendere integratori di vitamina C.
    • Inoltre, esagerare con la vitamina C può causare dolore addominale, nausa, mal di testa, affaticamento, calcoli renali e diarrea [20].

Parte 2
Assumere Correttamente la Vitamina C

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    Assumi abbastanza vitamina C a tavola. Questo è fondamentale per ricavarne tutti i benefici. Gli integratori di vitamina C si misurano in milligrammi (nella prima sezione dell'articolo troverai tutte le dosi raccomandate in base alle diverse fasce d'età). Molti cibi la contengono, quindi consumarli può aiutarti ad aumentare l'assunzione di acido ascorbico.
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    Mangia frutta e verdura ricche di vitamina C. L'ananas contiene 16 mg di vitamina C, gli asparagi 31 mg, i broccoli crudi 89 mg, i pomodori secchi sott'olio 101 mg, il prezzemolo crudo 133 mg [21].
    • Le mele sono talmente ricche di fitonutrienti che una sola porzione possiede proprietà antiossidanti equivalenti a 1000 mg di vitamina C [22].
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    Mangia agrumi. Gli agrumi sono una fonte particolarmente ricca di vitamina C. Per esempio, 230 g di pompelmo bastano a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di vitamina C, mentre un bicchiere di succo d'arancia equivale al 165% del proprio consumo quotidiano di vitamina C. Il succo d'arancia fresco o un'arancia è preferibile a un succo confezionato.
    • Inoltre, la vitamina C contenuta negli agrumi aiuta a combattere lo stress perché abbassa i livelli dell'ormone dello stress e riduce la pressione sanguigna, aumenta il livello di energia favorendo l'assorbimento del ferro e fornisce altri fitonutrienti essenziali che lavorano in sinergia con l'acido ascorbico (alcuni di essi migliorano la memoria) [23].
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    Presta attenzione alle dosi raccomandate di vitamina C. Consulta la tabella nutrizionale elaborata dal ministero della salute e cerca le dosi consigliate. Ti sorprenderai nello scoprire che è veramente facile variare la dieta allo scopo di includere abbastanza fonti di vitamina C.
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    Fai attenzione alla durata di conservazione delle tue fonti di vitamina C. Non conviene conservarle a lungo, infatti nel tempo perderanno le loro proprietà [24]. Di conseguenza, cerca di mangiare cibi quanto più freschi possibile anziché lasciarli nel frigorifero o nella dispensa. Per esempio, se lasci i broccoli in frigo e poi li metti a bollire, il contenuto di vitamina C si ridurrà considerevolmente, mentre i broccoli freschi cotti subito al vapore ne hanno molta di più.
    • Se possibile, coltiva in casa le verdure, basta anche far crescere i broccoli sul balcone e le patate in un sacco o in un barile.
    • Lava la frutta e la verdura, quindi lasciale asciugare. Conservale in un contenitore ermetico in frigo e mangiale nel giro di pochi giorni.
    • Non immergerle o conservarle nell'acqua, altrimenti la vitamina C si dissolverà nel liquido. Si disperde anche nell'acqua della cottura [25].
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    Scopri quali sono le fonti migliori di vitamina C. I cibi freschi sono le fonti migliori di vitamina C, che si trova nella maggior parte di frutta e verdura. In particolare, cerca di mangiare alimenti della famiglia del cavolo, peperoni rossi e verdi, patate, ribes nero, fragole, agrumi e pomodori [26].
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    Mangia molte verdure a foglia verde [27], fra cui broccoli, cavolo, cavoletti di Bruxelles e cavolo nero, crudi o al vapore. Usa solo una piccola quantità d'acqua per preservare al massimo il contenuto vitaminico.
    • Preferisci un'insalata a base di spinaci piuttosto che una a base di lattuga. Gli spinaci crudi contengono più vitamina C. Per fare il pieno di acido ascorbico, arricchiscila con pomodori, peperoni verdi e rossi. Le verdure perdono micronutrienti con la cottura.
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    Integra più patate nella tua alimentazione. Sono un'altra ottima fonte di vitamina C. Forse hai sentito dire che la vitamina C si concentra nella buccia, ma non è così, anche se ha altri benefici, per esempio è ricca di fibre. Quando cuoci le patate al forno, assicurati di mangiare anche la buccia.
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    Se quando calcoli il tuo apporto di vitamina C quotidiano conti anche il succo di frutta, presta attenzione. Il succo contiene molte calorie, senza contare che non ha le proprietà del frutto vero e proprio. Per aumentare il consumo di vitamina C, puoi consumarlo nel seguente modo:
    • Ti conviene preparare il succo con la polpa, perché la vitamina C viene assorbita meglio quando viene associata ai bioflavonidi, che si trovano soprattutto nella polpa [28].
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    Bevi del succo fresco. Preparalo in casa o compra un concentrato congelato ed evita i succhi confezionati che trovi nel banco frigo. I concentrati congelati presentano dosi di vitamina C significativamente più alte. Infatti, il processo di pastorizzazione che caratterizza i succhi di produzione industriale elimina parzialmente la vitamina C.
    • Fai il pieno di vitamina C preparando uno sciroppo di rosa canina [29], che ha un beneficio extra non indifferente: piacerà anche ai più piccoli.

Parte 3
Prendere Integratori di Vitamina C

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    Prendi integratori di vitamina C sotto forma di compressa. Esistono numerose marche di integratori da banco. Presentano diversi dosaggi: dovresti assumere quello che meglio si adatta alle tue esigenze [30]. Se non ne sei sicuro, chiedi consiglio al farmacista.
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    Utilizza un integratore ad applicazione topica. I preparati di vitamina C per uso locale fanno bene alla pelle. Sono stati effettuati degli studi per valutare il loro effetto ringiovanente sulle pelli mature o con rughe [31].
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    Usa compresse masticabili di vitamina C. Esistono integratori sotto forma di compressa che hanno un sapore piacevole. Dovrebbero essere masticati bene e poi ingeriti [32].
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    Usa pastiglie solubili di vitamina C, un altro prodotto per integrare l'acido ascorbico che solitamente ha un sapore piuttosto buono. Lascia dissolvere completamente la pastiglia sulla lingua. Si consiglia di non mangiare, bere o fumare durante la dissoluzione [33]. È piuttosto efficace quando ti senti poco bene, perché la vitamina C ha un effetto positivo sui livelli di energia e sul sistema immunitario.

Consigli

  • "Mg" sta per "milligrammi" e "ug" per "microgrammi". Ricorda che un milligrammo equivale a 1000 microgrammi.
  • Alcuni prodotti, come i cereali da colazione, sono fortificati con vitamina C. Contengono almeno il 25% della dosa giornaliera raccomandata.
  • Pur prendendo un integratore di vitamina C, come un multivitaminico contenente una versione sintetica dell'acido ascorbico, è comunque importante mangiare cibi freschi. La vera vitamina C contiene altre sostanze di cui quella sintetica è priva, come bioflavonoidi, acido ascorbico e rutina, fra gli altri. Queste sostanze vengono naturalmente prodotte dal processo di assorbimento delle piante, quando i minerali che si trovano nella terra vengono trasformati in elementi biodisponibili.
  • Ricorda che le dosi di vitamina C consigliate agli adulti e agli adolescenti possono variare a seconda della fonte di tali informazioni. Rivolgiti al tuo medico per saperne di più.
  • Gli antiossidanti sono più efficaci quando vengono combinati. I più noti sono la vitamina A, il betacarotene, la vitamina C, la vitamina E e il selenio [34]. Cercare di mescolare cibi che contengono questi elementi è un buon approccio dal punto di vista nutrizionale.
  • Il Dottor Andrew Weil afferma che il corpo può usare solo 200 microgrammi di vitamina C al giorno [35]. Ti conviene fare delle ricerche sulle quantità richieste dal corpo. Come affermato prima, una persona media che segue un'alimentazione sana ed equilibrata probabilmente assimilerà tutte le vitamine necessarie [36].
  • Se vuoi prendere un multivitaminico, leggi l'etichetta per conoscerne i valori. Dovrebbe soddisfare al 100%, ma non più del 300%, il fabbisogno giornaliero di tutti i nutrienti che offre [37].

Avvertenze

  • Se inizi ad accusare dolore ai denti, è possibile che tu stia assumendo troppe sostanze acide. Cerca di diminuire il consumo di arance e limoni se dovesse succedere.
  • I sintomi della carenza di vitamina C, chiamata anche scorbuto, possono includere i seguenti: lividi che compaiono con facilità, ferite che cicatrizzano più lentamente, si soffre frequentemente di infezioni, dolori articolari e gonfiore. Sintomi più gravi possono includere caduta di denti e capelli.
  • Le vitamine non sono droghe o cure miracolose [38].
  • Esagerare con l'alcool causa l'espulsione di vitamina C dall'organismo [39].

Cose che ti Serviranno

  • Cibi ricchi di vitamina C

Fonti e Citazioni

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Categorie: Salute

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