Come Assumere Proteine Sufficienti se Sei Vegetariano

Molti miti circondano i pericoli di una dieta vegetariana, e la maggior parte di essi riguardano la mancanza di un apporto adeguato di proteine. Se però prenderai le giuste precauzioni avrai pochi problemi a mantenere una dieta priva di carne e prodotti animali. Anche se le proteine sono una parte fondamentale di una dieta salutare, puoi trovarne una quantità sufficiente in molti alimenti adatti ai vegetariani.

Passaggi

  1. 1
    Prendi familiarità con i diversi tipi di aminoacidi. Le proteine sono sostanze complesse, composte da catene di aminoacidi. Il corpo umano consuma le proteine e le metabolizza per ottenere queste sostanze. Gli aminoacidi vengono poi utilizzati dall'organismo per la creazione di tutti i tessuti corporei, inclusi pelle, organi e muscoli. Esistono 20 aminoacidi in totale, ma nove di questi non possono essere costruiti dal corpo, e per questo è necessario ingerirli in abbondante quantità.
    • I nove aminoacidi che non possono essere prodotti dal corpo sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
  2. 2
    Determina l'apporto ideale giornaliero di proteine. Per assicurarti di consumare una quantità adeguata di proteine, è utile capire qual è l'apporto giornaliero che dovresti rispettare. Puoi farlo con l'aiuto della tabella seguente.
  3. 3
    Consuma proteine complete se possibile. Queste proteine sono le migliori per favorire una crescita sana dei tessuti, perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali richiesti dall'organismo. Puoi trovare molte di queste proteine complete nei prodotti di origine animale, come latte, uova, yogurt e formaggio.
    • Anche se queste sono le fonti migliori di proteine complete, puoi anche mescolare più fonti di proteine incomplete per incorporare tutti gli aminoacidi necessari alla tua dieta.
    • Per lungo tempo si è sostenuto che ogni pasto dovesse contenere contemporaneamente tutti gli aminoacidi essenziali, ma questa teoria è stata contestata dalla medicina moderna. Anche se fosse vero, esistono molti modi per assumere gli aminoacidi essenziali con alimenti comuni senza troppo sforzo.
    • In generale, più sarà variato il tuo apporto proteico, meglio sarà.
  4. 4
    Prevedi nella tua dieta molta quinoa e altri cereali integrali. I cereali integrali sono le migliori fonti non animali di proteine complete. La quinoa è la migliore di tutti, in termini di contenuto proteico. Anche il frumento, l'orzo e il riso integrali sono ricchi di proteine. Grazie a questi alimenti, i vegetariani possono rispettare il fabbisogno di proteine.
    • Una tazza di quinoa contiene circa 18 grammi di proteine e 9 grammi di fibre.
    • La quinoa ha anche il beneficio di contenere antiossidanti ed essere ricca di vitamine e minerali.
    • La quinoa inoltre ha proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a combattere il diabete di tipo 2.
    • Infine la quinoa è ricca di acidi grassi monoinsaturi essenziali e riduce il colesterolo.
  5. 5
    Consuma fagioli, legumi e lenticchie. Sono altre ricche fonti di proteine per i vegetariani. Questi prodotti formano la base di molti pasti deliziosi, e puoi incorporarli in tutti i piatti, dalle insalate agli stufati.
  6. 6
    * Prova fagioli neri, dhal indiano, chili vegetariano, fagioli borlotti, ceci, hummus e zuppa di piselli.
    • In una tazza di fagioli in scatola sono contenute 13,4 grammi di proteine.
  7. 7
    Integra il tofu e altri prodotti della soia nella tua dieta. Le proteine vegetali strutturate e il tempeh sono alimenti a base di soia ricchi di proteine. Anche il tofu è una ricca fonte di proteine adatta ai vegetariani. Puoi aggiungere del tofu ai tuoi alimenti come sostituto versatile e ricco di proteine della carne.
    • Puoi trovare yogurt alla soia, gelato di soia, edemame, noci di soia e formaggio di soia.
    • In mezza tazza di tofu sono contenute 10 grammi di proteine, mentre una tazza di latte di soia ne contiene 7.
  8. 8
    Sgranocchia frutta secca, burro di arachidi e semi. Tutti questi prodotti contengono proteine e una varietà di aminoacidi essenziali. Un lato negativo di questi alimenti è che sono ricchi di grassi, perciò dovrai consumarli con moderazione. Anche se contengono molte buone proteine, non sono consigliati come fonte primaria di questa sostanza, ma possono essere un modo saporito ed efficace di integrare nella tua dieta le proteine che mancano.
    • Il burro di arachidi è saporito e delizioso, e spesso gradito dai bambini.
    • In 2 cucchiai di burro d'arachidi sono presenti 8 grammi di proteine.
    • La frutta secca ricca di proteine include anacardi, arachidi, noci e mandorle.
    • I semi ricchi di proteine sono i semi di girasole e i semi di sesamo.
  9. 9
    Impara ad amare il seitan, gli hamburger vegetali e i sostituti della carne. Questi alimenti sostitutivi possono essere una buona fonte di proteine. Spesso queste fonti vengono usate dai vegetariani per integrare le proteine nella loro dieta e sono prodotte dalle proteine del grano e della soia.
    • I sostituti della carne possono essere un ottimo modo per un vegetariano alle prime armi per assumere la quantità giusta di proteine senza rinunciare al sapore della carne.
    • In una pressatina vegetale si trovano 10 grammi di proteine e 21 grammi in 100 grammi di seitan.
  10. 10
    Cucina con il tempeh. Il tempeh viene realizzato dai semi di soia fermentati che vengono trasformati in pressatine. Puoi prepararlo in molti modi ed è piuttosto ricco di proteine.
    • In 100 grammi di tempeh sono presenti 18 grammi di proteine.
    • Il tempeh è una buona alternativa per i vegetariani a cui non piace il tofu.

Riferimenti

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

Русский: потреблять достаточно белка, если вы вегетарианец, Português: Obter Proteína Suficiente Sendo Vegetariano, Deutsch: Als Vegetarier genügend Protein bekommen, Español: obtener suficientes proteínas siendo vegetariano, Français: consommer suffisamment de protéines en étant végétarien, Bahasa Indonesia: Mencukupi Kebutuhan Protein sebagai Vegetarian

Questa pagina è stata letta 2 439 volte.
Hai trovato utile questo articolo?