Come Assumere il DHA

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

Il DHA (acido docosaesaenoico) è un acido grasso essenziale della serie omega-3 che si trova solitamente nei pesci grassi d'acqua fredda (come il salmone o lo sgombro).[1] La carenza di DHA è un fenomeno diffuso in quanto la maggior parte delle persone non consuma quantità sufficienti di questo acido o di altri acidi grassi omega-3, che fanno bene alla salute.[2] Tuttavia, puoi aumentare l'apporto del DHA in maniera piuttosto semplice. Mangiando determinati alimenti, assumendo integratori specifici o combinando entrambi i metodi, sarai in grado di assimilare un'adeguata quantità di questo nutriente.

Metodo 1 di 2:
Includere Cibi Ricchi di DHA nella Tua Alimentazione

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    Informati sul DHA. Il nostro corpo produce quantità molto esigue di DHA, insufficienti per la crescita e lo sviluppo.
    • In genere, si consiglia agli adulti di assumerne circa 300-500 mg al giorno.[3]
    • Un adeguato livello di DHA sostiene lo sviluppo cerebrale del feto e la sua capacità di apprendimento. Negli adulti, favorisce il corretto funzionamento del cervello ed è anche dimostrato che riduce il rischio di cardiopatie e del morbo di Alzheimer.[4]
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    Scegli il giusto tipo di pesce. Le specie ittiche più grasse che vivono in acque fredde costituiscono una delle fonti migliori di DHA presenti in natura. Introduci nella tua dieta il consumo di queste qualità di pesce e frutti di mare per aumentare il suo apporto.
    • Tra i pesci grassi che puoi provare considera: salmone, acciughe, sardine, sgombro, trota, tonno, halibut, aringa, caviale, frutti di mare e coregone.[5]
    • Cerca di mangiare 2-3 porzioni di pesce grasso durante la settimana. Ogni porzione dovrebbe pesare circa 150-200 g, in modo da assumere circa 1250 mg di DHA a settimana.[6]
    • Va bene sia il pescato sia il pesce di allevamento: entrambi sono ricchi di DHA e contribuiscono ad accrescere il suo apporto complessivo.[7]
    • I bambini e le donne incinte dovrebbero evitare di consumare pesci con un'alta concentrazione di mercurio. Le specie ittiche che possono contenere agenti inquinanti, che siano d'allevamento o pescato, includono lo sgombro, il pesce spada, i Malacanthidae e lo squalo.[8]
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    Mangia le uova. Sono un'altra fonte di DHA presente in natura. Se non fortificato, un singolo uovo riesce a offrire circa 70 mg di DHA. Tuttavia, se è stato arricchito, può arrivare a contenerne circa 160-200 mg.[9]
    • Oggigiorno non è più sconsigliato consumare regolarmente o quotidianamente le uova. Secondo alcuni studi, non aumentano il colesterolo.[10]
    • Sebbene quelle non fortificate contengano una certa quantità di DHA, non costituiscono una fonte sufficiente a causa delle diverse diete a cui vengono sottoposte le galline prima di deporre le uova. Tuttavia, quelle fortificate forniscono un apporto più elevato di acido docosaesaenoico.[11]
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    Aggiungi le alghe nella tua alimentazione. Rappresentano un'altra ottima fonte di DHA presente in natura. Inoltre, considera che sono il cibo che arricchisce di DHA alla carne dei pesci: le specie ittiche più piccole consumano alghe contenenti DHA trasmettendolo a quelle più grandi mediante la catena alimentare. Di conseguenza, è possibile trovare quantità sufficienti di questo acido grasso nei pesci di grosse dimensioni.[12]
    • Le alghe che puoi includere nel tuo regime alimentare sono le nori o le kelp (wakame, kombu o dulse). Circa 7 g di una di queste qualità equivale a una porzione.[13] La quantità di DHA varia a seconda della tipologia di alghe che scegli.
    • Puoi aggiungere la spirulina (un'alga veduta sotto forma di polvere) nei frullati, nello yogurt o anche nei fiocchi d'avena. Conferisce alle pietanze un colore leggermente turchese, ma è ricca di DHA.
    • Prova ad aggiungere nelle insalate o nei panini degli strati di alga nori tritata o qualche scaglie di alga dulse.
    • Inoltre, in molti negozi di alimentari puoi trovare delle chips di alghe nori, ovvero delle sfoglie leggermente salate e ipocaloriche.
    • Puoi anche comprare le alghe sotto forma di polvere o compresse.
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    Consuma cibi fortificati. L'aumento del consumo di DHA si è diffuso nella popolazione. Molte aziende alimentari hanno escogitato vari metodi per incorporare in altri alimenti questo acido grasso essenziale e altri grassi che fanno bene al cuore. Potresti trovarlo in diverse pietanze, tra cui latte, uova, succo d'arancia o persino burro di arachidi.
    • Compra il latte vaccino o quello di origine vegetale fortificato con DHA. Alcune aziende che producono latte vaccino o latte di soia aggiungono i grassi del pesce o delle alghe durante la lavorazione, arricchendo i loro prodotti con DHA. Puoi assimilare circa 30-50 mg di acido docosaesaenoico ed EPA (acido eicosapentaenoico) consumando 250 ml di latte fortificato.[14]
    • Per sapere se un alimento è stato arricchito con l'acido docosaesaenoico, devi assicurarti che i prodotti che acquisti riportino la dicitura "fortificato" o "arricchito" con DHA. L'etichetta dovrebbe contenere ulteriori informazioni, compresa quella che ti indica se è stato aggiunto tra i nutrienti.[15]
    • Bevi succo d'arancia fortificato. 250 ml di succo d'arancia fortificato con DHA ne contiene circa 50 mg.[16]
    • Compra il burro di arachidi fortificato. Consumando 2 cucchiai di burro di arachidi arricchito con questo acido grasso essenziale, potrai ricevere circa 32 mg di DHA ed EPA allo stesso tempo.[17] Scegli il burro di arachidi "naturale al 100%", perché non contiene grassi e zuccheri aggiunti.
    • Le fonti naturali di DHA (come i pesci o le alghe) contengono livelli più elevati di DHA, ma anche altre sostanze che aiutano l'organismo ad assimilare questo acido grasso. La tua fonte primaria di acido docosaesaenoico dovrebbe comunque provenire da prodotti naturali anziché fortificati.[18]
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Metodo 2 di 2:
Prendere gli Integratori di DHA

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    Consulta il medico. Il modo migliore per garantire che il tuo organismo riceva un apporto adeguato di DHA consiste nel consumare prodotti naturali, ma se non ne hai la possibilità, un integratore alimentare può esserti d'aiuto. Il tuo medico curante è al corrente dei tuoi precedenti clinici, quindi sarà in grado di indicarti quale tipo di integratore è più adatto alle tue esigenze di salute e consigliarti la posologia.
    • Il parere del medico è importante soprattutto se soffri di qualche patologia che potresti alleviare assumendo DHA e altri acidi grassi omega-3, come le malattie cardiache, i trigliceridi alti, l'artrite reumatoide, la depressione, l'asma, l'ADHD (sindrome da deficit di attenzione e iperattività), il morbo di Alzheimer e la demenza.[19]
    • In caso di alcune patologie, c'è il rischio che l'assunzione degli integratori di omega-3 non sia sicura. Ad esempio, se soffri di una malattia emorragica o prendi dei farmaci che non favoriscono la coagulazione del sangue (come gli anticoagulanti e determinati FANS), gli omega-3 possono aumentare ulteriormente il rischio di emorragie.[20]
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    Prendi le capsule di olio di pesce. Questi integratori contengono sia DHA che EPA, pertanto costituiscono un'alternativa valida se non mangi pesce, sei vegetariano o allergico ai prodotti ittici.[21]
    • Per la maggior parte degli adulti che godono di buona salute, è corretto e sicuro assumere 3000-4000 mg di olio di pesce al giorno.[22] Controlla sempre il foglietto illustrativo per conoscere le dosi esatte.
    • La quantità precisa di DHA ed EPA presente in ogni capsula varia in base alle marche, quindi è opportuno leggere sempre la confezione per sapere esattamente qual è il loro apporto. Questa informazione dovrebbe essere riportata nella tabella dei valori nutrizionali.
    • Gli integratori di olio di pesce non sono consigliati ai neonati e ai bambini piccoli per la presenza dell'acido eicosapentaenoico. Quest'ultimo, infatti, può compromettere l'equilibrio che instaura col DHA durante le fasi iniziali dello sviluppo.[23]
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    Assumi un integratore di alghe. Contiene solo DHA, senza EPA o ALA (acido alfa linoleico). Potrebbe essere una scelta più appropriata per chi segue una dieta vegana o vegetariana o per chi è intollerante ai prodotti ittici.
    • Per la maggior parte degli adulti in buona salute, è corretto e sicuro assumere circa 200 mg di olio di alghe al giorno.[24]
    • La concentrazione di DHA degli integratori è quasi esattamente uguale a quella contenuta nell'alga stessa.
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    Evita gli integratori che forniscono solo ALA. Sebbene l'organismo riesca a trasformare l'ALA (acido alfa linoleico) in DHA, non è un processo molto conveniente.[25] È poco probabile che si possa assumere abbastanza ALA per soddisfare il fabbisogno minimo di EPA o DHA.
    • Se stai cercando di aumentare l'assunzione di DHA, evita di acquistare o consumare integratori a base di ALA o mangiare alimenti ricchi di ALA per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di DHA.
    • Tra gli alimenti ad alto contenuto di ALA considera: noci, semi di lino, olio di canola e semi di chia.[26]
    • Gli integratori a base di ALA contengono olio di noce o semi di lino, ma sono privi di DHA.
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Consigli

  • Consulta sempre il medico prima di apportare modifiche alla dieta o assumere integratori alimentari. Sarà in grado di offrirti indicazioni sicure e appropriate alle tue esigenze di salute.
  • Inoltre, informa sempre i medici o altri operatori sanitari degli integratori che stai assumendo. Tieni a portata di mano un elenco sulla categoria, sulla posologia e sulla frequenza con cui li prendi in modo da mostrarlo in caso di bisogno.
  • Considera di apportare modifiche alla tua alimentazione e, contemporaneamente, assumere integratori. Potrebbe essere più indicato combinare questi due strategie invece di cambiare soltanto regime alimentare.

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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
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