Come Assumere la Posizione del Piccione nello Yoga

Co-redatto da Alison Buchanan

I fianchi sono un insieme complesso di muscoli potenti, tendini e legamenti che sono essenziali per muovere il corpo. Stare seduto di fronte a un computer tutto il giorno impedisce che le parti costitutive dei fianchi vengano mosse e allungate a dovere. Attività come correre, camminare o andare in bicicletta consentono di aumentare la forza nei fianchi, ma non sono esercizi in grado di allungare e rilassare i muscoli, i quali col tempo tendono a diventare corti e contratti. Lo stress quotidiano tende ad aggravare la rigidità dei fianchi, dato che tendiamo ad accumulare la tensione proprio in quella zona. Puoi liberarti della tensione nei fianchi integrando la posizione del piccione, Eka Pada Rajakapotasana in sanscrito, nella tua pratica di yoga quotidiana o nel tuo programma di esercizi.^{[1]
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Parte 1

Parte 1 di 2:

Eseguire la Posizione Yoga del Piccione

1
Inizia assumendo la posizione del cane a faccia in giù. Le ginocchia devono essere allineate ai fianchi, mentre le mani devono trovarsi poco più avanti delle spalle.^{[3]
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- Una volta apprese le basi della posizione del piccione, è meglio imparare a entrare nell'asana partendo dalla posizione del cane a faccia in giù.
2
Solleva la gamba destra all'indietro. Ora piegala e spingila in avanti, portando il ginocchio destro accanto alla mano destra. Sistema la tibia davanti al busto e porta il piede destro in linea con il ginocchio sinistro, dietro alla mano sinistra.
- A questo punto, il lato esterno della tibia destra dovrebbe essere aderente al tappetino. Più il tallone destro è in avanti e più la posizione risulterà profonda e intensa.
- Mantieni il piede destro attivo, con le dita flesse all'indietro, per proteggere il ginocchio.
- Se sei un principiante nella pratica dello yoga, piega il ginocchio anteriore fin dove devi per riuscire a sentirti a tuo agio nella posizione; non dovrai sentire dolore o una tensione eccessiva. È importante proteggere il ginocchio in questa posizione per evitare di infastidire l'articolazione. Continuando ad esercitarti, a poco a poco riuscirai a tenere la tibia parallela al lato anteriore del tappetino.^{[4]
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3
Allunga la gamba sinistra dietro di te. Stendila e fai in modo che la parte frontale della coscia sia aderente al tappetino. Rivolgi lo sguardo all'indietro per controllare visivamente che la gamba si estenda dritta dietro di te e non sia in diagonale.
- Verifica anche che la parte posteriore della coscia sia ruotata verso l'interno. Premi tutte le cinque dita del piede sinistro contro il tappetino per avere una maggiore stabilità.
4
Avvicina il lato esterno del gluteo destro al pavimento. Sistema il tallone destro in modo che si trovi davanti al fianco sinistro.
- Probabilmente, ti verrà naturale spostare il peso sul fianco sinistro, in special modo se i muscoli delle anche sono tesi e contratti. Quello che devi fare è cercare di equilibrare il peso del corpo su entrambi i fianchi.
5
Posiziona le mani sul tappetino all'altezza dei fianchi. Inspira e sollevati sui polpastrelli. Cerca di estendere la colonna vertebrale verso l'alto. Allunga la zona lombare spingendo il coccige verso il basso e in avanti.
6
Espira e abbassa il busto sopra la gamba destra piegata. Non sforzarti di portare la fronte a contatto con il tappetino. Inclina semplicemente il busto in avanti fino a un punto che ti consenta di eseguire uno stretching profondo dei fianchi senza sentire dolore. Ricorda di mantenere il peso del corpo equamente distribuito sui due fianchi e tieni la colonna vertebrale ben allungata.
- Se hai i fianchi aperti e flessibili, distendi le braccia in avanti e appoggia una mano sull'altra per creare un appoggio per la fronte. Il busto potrà rilassarsi sopra la gamba destra piegata.
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Rimani nella posizione del piccione per la durata di 4-5 respiri. Inspira ed espira profondamente attraverso il naso. Continua a mantenere il peso corporeo bilanciato sui due fianchi ed estendi la colonna vertebrale in avanti e verso il basso.
8
Solleva il busto e appoggia nuovamente le mani sul tappetino. Inspira mentre sollevi il bacino e la gamba sinistra da terra, quindi ti porti sulla punta delle dita del piede sinistro. Espira e solleva la gamba destra, poi raddrizzala e portala all'indietro per tornare lentamente nella posizione dei quattro punti (o del cane a faccia in giù). Infine, solleva nuovamente la gamba destra e tienila sollevata per la durata di una o due respirazioni per rilasciare ogni tensione accumulata nel fianco durante l'esecuzione della posizione del piccione.
9
Espira mentre riporti il piede destro a terra. Appoggia le ginocchia sul tappetino, allineandole ai fianchi, per assumere la posizione del cane a faccia in giù. Riposati per qualche istante, dopodiché ripeti gli stessi passaggi dal lato opposto.
- Ricordati di verificare di aver posizionato entrambe le gambe correttamente e respira profondamente mentre esegui ogni movimento.
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Concediti il tempo necessario per eseguire correttamente la posizione. La posizione del piccione può indurre una resistenza emozionale in alcune persone, in special modo in coloro che hanno i muscoli dei fianchi contratti. Se avverti dolore o un'eccessiva tensione, fai un respiro profondo e sciogli lentamente la posizione. Pratica un altro saluto al sole e poi riprova di nuovo. Entra nella posizione del piccione lentamente e arriva solo fino a un livello in cui ti senti a tuo agio e non senti dolore o fastidio alle ginocchia o ai fianchi.^{[5]
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- Non forzare i fianchi ad assumere la posizione completa. Si paziente e impegnati a migliorare lentamente. Con il tempo i tuoi muscoli diventeranno gradualmente più flessibili e anche il grado di apertura dei fianchi migliorerà.
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Modifica la posizione se pratichi yoga da diverso tempo. Se sei uno yogi esperto o hai i fianchi molto flessibili, puoi provare ad approfondire la posizione come segue:^{[6]
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- Inspira e assumi la posizione del piccione sul lato destro. Piega la gamba posteriore (in questo caso la sinistra) e porta il braccio sinistro all'indietro. Fai passare la mano dietro al lato interno della caviglia e afferra la punta del piede con le dita. Fermati per un attimo in questa posizione e cerca di mantenere il peso del corpo equamente ripartito su entrambi i fianchi.
- Se non senti dolore o fastidio nel farlo, porta indietro anche il braccio destro, afferra le dita dei piedi con la mano e poi porta il gomito sinistro verso l'alto. Assicurati che entrambe le spalle siano perfettamente allineate al lato anteriore del tappetino (controlla che una delle due non sia più avanti dell'altra).
- Tieni la posizione per la durata di 4-5 respirazioni; continua a tenere le spalle ruotate all'indietro e solleva il busto in avanti e verso l'alto.
- Torna lentamente alla posizione del piccione riportando le mani sul tappetino vicino ai fianchi e la gamba a terra. Ripeti gli stessi passaggi dal lato opposto.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Assumere la Posizione del Piccione Partendo da Quella del Cane a Faccia in Giù

1
Assumi la posizione del cane a faccia in giù, assicurandoti che i palmi delle mani e le piante dei piedi siano saldamente ancorati al tappetino. Se non riesci a portare i talloni a terra, non ti sforzare, altrimenti non riuscirai a muovere liberamente la gamba che va sollevata.
2
Solleva la gamba destra. Stacca il piede da terra e spingi la gamba verso l'alto mantenendola tesa. L'obiettivo è fare in modo che diventi un prolungamento naturale della linea retta diagonale formata dalle braccia e dal busto, ma non preoccuparti se non sei ancora abbastanza flessibile per sollevarla fino a quel punto. Mantieni questa posizione mentre inspiri ed espiri una volta in modo profondo e controllato.
3
Piega la gamba destra e avvicina il ginocchio al petto mentre inspiri. Porta lentamente la gamba destra in avanti e piega il ginocchio più o meno a 90° dopo che ha superato il busto.
4
Appoggia il lato esterno della coscia destra sul tappetino in modo che il piede punti verso sinistra. Questo movimento è cruciale quando si esegue la posizione del piccione. Mentre porti la gamba in avanti, fai attenzione a piegarla in modo fluido, quindi appoggiala sul tappetino davanti al busto. Il peso del busto dovrebbe essere sostenuto dal lato esterno della gamba destra e dalla parte superiore di quella sinistra.
- Effettua il movimento mentre espiri profondamente per facilitare la transizione nella posizione.
- Quanto più riuscirai a portare il ginocchio in avanti, mantenendolo piegato a 90° o più e tanto più intenso risulterà lo stretching.
5
Quando hai trovato l'equilibrio, porta indietro le mani per raddrizzare il busto. Essendo partito dall'asana del cane a faccia in giù, saranno posizionate davanti a te. A questo punto, devi portarle vicino ai fianchi e sollevarti sui polpastrelli per riuscire a stendere la schiena verso l'alto.
6
Raddrizza la gamba posteriore in modo che il collo del piede sia a contatto con il tappetino. Per avere la certezza che la gamba dietro sia posizionata nel modo corretto, sollevala per un istante lasciando solo la punta del piede a terra, quindi abbassala di nuovo riportando il collo del piede a contatto con il tappetino.
7
Allunga la colonna vertebrale, respira in modo controllato e cerca di avvicinare i glutei al pavimento. Dopo aver completato la transizione alla posizione del piccione partendo da quella del cane a faccia in giù, l'esecuzione della posizione non cambia. Rimani concentrato cercando di estendere il più possibile la colonna vertebrale e mantieni sia il mento sia il petto sollevati per creare spazio tra le articolazioni e sentirti rilassato. A ogni espirazione, cerca di avvicinare un po' di più i glutei al pavimento, intensificando lo stretching dei muscoli.
8
Inclina il busto in avanti per allungare ulteriormente i muscoli dei fianchi e dei glutei. Quando ti senti pronto, abbassa il busto in avanti fino ad appoggiare l'addome sul ginocchio piegato. La fronte dovrebbe raggiungere il pavimento o quasi. Distendi completamente le braccia in avanti con i palmi delle mani rivolti verso il basso. A ogni espirazione, cerca di allungarti ancora un po' e prova ad avvicinarti un po' di più a terra per intensificare lo stretching.
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Se sei uno yogi esperto, puoi approfondire ulteriormente la posizione piegando la gamba posteriore per afferrare il piede con la mano. Inspira e riporta il busto in posizione eretta, quindi piega la gamba dietro (in questo caso la sinistra) e afferra il dorso del piede con la mano sinistra facendola passare all'interno della caviglia. Tieni il piede sinistro attivo e cerca di mantenere il peso del corpo equamente bilanciato su entrambi i fianchi. Rimani in questa posizione per alcune respirazioni, avendo cura di mantenere le spalle ruotate all'indietro, il petto spinto in avanti e verso l'alto e lo sguardo rivolto verso il soffitto.
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Se vuoi spingerti ancora oltre, puoi provare ad afferrare il piede anche con l'altra mano. Se senti di poterci riuscire, porta anche il braccio destro all'indietro per afferrare il piede sinistro anche con l'altra mano. Assicurati che entrambe le spalle siano perfettamente allineate al lato anteriore del tappetino (controlla che una delle due non sia più avanti dell'altra). Questa posizione richiede un eccellente controllo del core, ma anche un ottimo equilibrio e una buona flessibilità.
- Rimani in questa versione avanzata della posizione del piccione per la durata di 4-5 respirazioni, poi riporta lentamente il piede sinistro a terra.
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