Come Assumere la Vitamina B12

Scritto in collaborazione con: Luba Lee, FNP-BC

In questo Articolo:Ottenere la Vitamina B12 dal CiboPrendere gli Integratori di Vitamina B12Comprendere l'Importanza della Vitamina B1221 Riferimenti

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una delle vitamine idrosolubili del gruppo B. Le altre includono acido folico, biotina, niacina, tiamina, riboflavina, vitamina B5 (acido pantotenico) e vitamina B6. Tutte le vitamine del gruppo B giocano un ruolo fondamentale nella produzione delle energie e a questo scopo la B12 riveste un ruolo ancora più importante, che si estende anche alla produzione dei globuli rossi e al corretto funzionamento del metabolismo e del sistema nervoso centrale.[1] Scopri in che modo puoi assumere la vitamina B12 e condurre uno stile di vita sano.

Parte 1
Ottenere la Vitamina B12 dal Cibo

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    Mangia frutti di mare. Uno dei modi migliori per integrare la B12 nella tua alimentazione è quello di mangiare i frutti di mare. Per esempio l'aragosta, i crostacei e soprattutto le vongole contengono un'elevata quantità di vitamina B12.[2] Anche i pesci, come la trota, il salmone, il tonno e l'eglefino, sono ottime fonti della B12.
    • Una porzione da 85 g di frutti mare contiene quasi il 400% del fabbisogno quotidiano di cobalamina, mentre una di 85 g di vongole supera di gran lunga la dose giornaliera.[3]
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    Inserisci il consumo di carne nella tua alimentazione. Sia la carne sia le interiora del manzo, come il fegato, contengono molta B12.[4] Anche la carne di maiale è un'ottima fonte di questa vitamina.
    • In media una fetta di fegato di manzo contiene il 2800% del fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B12.
    • Come sana alternativa alla carne di manzo puoi provare la carne di bufalo o bisonte.[5]
    • Alcuni alimenti sostitutivi della carne sono fortificati con vitamina B12, come il tofu. Considera questa opzione se sei vegetariano o vegano e controlla l'etichetta del prodotto per conoscere la quantità di B12 contenuta.[6]
    • Anche le carni bianche forniscono la B12, così come le uova. Due uova cotte contribuiscono ampiamente al fabbisogno quotidiano di cobalamina.
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    Aggiungi i latticini. Per aumentare l'apporto della B12 includi nel tuo regime alimentare il consumo dei prodotti lattiero-caseari, come yogurt, latte e formaggi.[7] Anche alcuni tipi di latte di origine vegetale vengono fortificati con questa vitamina.[8]
    • Uno spuntino di 250 g di yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi ti offre la metà del fabbisogno giornaliero della B12.
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    Prova i cereali integrali. Molti cereali per la prima colazione sono ricchi di vitamina B12.[9] Combinando cereali fortificati, uova e latte al primo pasto della giornata, potrai assumere fin dal risveglio la dose giornaliera raccomandata di cobalamina.
    • Per esempio, una ciotola (poco più di 40 g) di muesli con uva passa a basso contenuto di grassi contiene 10 mcg di vitamina B12, che equivale al 417% del fabbisogno giornaliero raccomandato.
    • I cereali integrali sono un ottimo modo per vegani e vegetariani di ottenere la B12, dal momento che i cibi di origine vegetale non contengono alti livelli di questa vitamina.
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    Non trascurare il lievito. I prodotti a base di lievito e il lievito nutrizionale sono fonti eccellenti di vitamina B12.[10] Per incrementarne l'apporto puoi aggiungere il lievito nutrizionale a qualsiasi pietanza, dai cereali ai frullati, ai pasti serali.
    • 5 g di lievito alimentare in scaglie fortificato con vitamina B12 contiene oltre due volte la dose giornaliera di questa vitamina.

Parte 2
Prendere gli Integratori di Vitamina B12

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    Prendi un multivitaminico. La maggior parte dei multivitaminici contiene una buona quantità di vitamina B12. Leggi l'etichetta informativa sul prodotto per assicurarti che fornisca la dose che ti serve.[11]
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    Prendi un integratore di sola vitamina B12. Puoi anche comprare un integratore di vitamina B12 in pillole. La cobalamina viene assorbita meglio insieme ad altre vitamine. Pertanto, prendila con la B6, il magnesio, la niacina o la riboflavina.[12]
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    Fatti prescrivere la B12. Se nessuno di questi metodi funziona, rivolgiti al tuo medico curante per una prescrizione. Potrebbe consigliarti di assumere questa vitamina sotto forma di iniezione o gel nasale.[13]

Parte 3
Comprendere l'Importanza della Vitamina B12

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    Assumi la giusta quantità di vitamina B12. La dose giornaliera raccomandata per stare in salute equivale a 2,4 mcg per i soggetti che hanno più di 14 anni.[14] Le donne in gravidanza e in fase di allattamento dovrebbero assumerne 2,8 mcg.
    • Anche per i bambini è indispensabile, ma il loro fabbisogno può essere inferiore ai suddetti valori. La quantità necessaria varia in base all'età: dai 9 ai 13 anni equivale a 1,8 mcg, dai 4 agli 8 anni a 1,2 mcg, da 1 a 3 anni a 0,9 mcg, da 7 a 12 mesi a 0,5 mcg e da 0 a 6 mesi a 0,4 mcg.[15]
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    Controlla l'assunzione della B12 se sei vegano o vegetariano. Alcune persone che seguono una dieta vegetariana o vegana possono andare incontro a una carenza di vitamina B12, perché una delle principali fonti di vitamina B12 è costituita dai cibi di origine animale. La cobalamina può essere assunta tramite il consumo di cereali fortificati. Prova a mangiare 3-4 porzioni al giorno di alimenti arricchiti di B12.[16]
    • Puoi anche chiedere al medico se devi assumerla sotto forma di integratori.[17]
    • Assicurati di leggere l'etichetta nutrizionale sui cibi fortificati per determinare l'esatta quantità di vitamina B12 che assumi tutti i giorni.
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    Informati sui sintomi della carenza di vitamina B12. Un deficit di cobalamina comporta spossatezza, debolezza, diarrea, costipazione, calo di appetito e perdita di peso. Esistono anche altri sintomi prodotti dalla carenza di B12 sul sistema nervoso, che includono intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, problemi di equilibrio, confusione, depressione, cambiamenti comportamentali, irritazione alla bocca o alla lingua e sanguinamento delle gengive.[18] La possibilità che si manifesti un deficit di B12 aumenta con l'età.
    • Questo problema colpisce le persone che soffrono di gastrite atrofica, anemia perniciosa, morbo di Crohn, celiachia o disturbi del sistema immunitario, come il morbo di Graves o il lupus. Si manifesta anche nei soggetti sottoposti a intervento di asportazione chirurgica parziale dello stomaco e dell'intestino tenue e nelle persone che bevono molto. Anche l'uso prolungato dei farmaci per il bruciore di stomaco può causare una carenza di vitamina B12.[19]
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    Consulta il medico sulle interazioni farmacologiche. Prima di prendere un integratore di vitamina B12 dovresti parlarne con il medico, soprattutto se stai seguendo una terapia farmacologica. L'assunzione della cobalamina non comporta rischi: nella letteratura medica non si registrano effetti tossici o collaterali, tuttavia potrebbe interagire con alcune classi di farmaci utilizzati nel trattamento del reflusso gastroesofageo e dell'ulcera peptica.
    • I farmaci usati per curare queste patologie diminuiscono l'assorbimento della vitamina B12.
    • Anche alcuni farmaci usati per il trattamento del diabete e del colesterolo possono ridurne l'assorbimento.
    • Se stai prendendo uno di questi farmaci, chiedi al medico se devi aumentare l'apporto della B12.[20]
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    Consulta il medico se sospetti una carenza. Se manifesti tutti i sintomi da carenza di vitamina B12, dovresti rivolgerti al tuo medico per una diagnosi. I sintomi di un apporto insufficiente di cobalamina possono dipendere da vari disturbi che devono essere diagnosticati dal medico.
    • Se ti è stata diagnosticata una carenza da vitamina B12, fatti visitare regolarmente dal medico e segui le sue indicazioni per quanto riguarda l'integrazione di questa sostanza.[21]

Riferimenti

  1. https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  2. https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  3. http://www.doctoroz.com/article/end-your-energy-crisis-vitamin-b12?page=2
  4. https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  5. http://www.doctoroz.com/article/end-your-energy-crisis-vitamin-b12?page=2
  6. http://www.veganhealth.org/b12/vegansources
  7. https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  8. http://www.veganhealth.org/b12/vegansources
  9. https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Luba Lee, FNP-BC. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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