Come Assumere più Vitamina D

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Aumentare l'Apporto di Vitamina DCapire l'Importanza della Vitamina D

La vitamina D è un nutriente che può prevenire diverse malattie croniche, tra cui anche alcuni tipi di cancro. Tuttavia, molta gente ne è carente perché la maggior parte dei cibi non ne contiene una quantità sufficiente. In realtà, la risorsa più ricca di vitamina D è il sole, ma esporsi per troppo tempo alla luce solare è pericoloso per la pelle. Non è semplice soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano di questo nutriente, ma grazie a una dieta adeguata, un'attenta esposizione al sole e assumendo degli integratori, potrai ottenere i benefici di questo prezioso elemento.

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Aumentare l'Apporto di Vitamina D

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    Prendi gli integratori. Sebbene sia importante per la salute, questa vitamina non è presente in quantità sufficiente nei cibi, pertanto non è possibile riuscire ad assimilarne una dose adeguata semplicemente con l'alimentazione. Anche se puoi cercare quei cibi che ne sono particolarmente ricchi, gli integratori sono un aspetto importante per migliorare la salute e incrementare questa risorsa così rara. Puoi trovare integratori da banco di vitamina D in due forme: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).
    • La vitamina D3 è presente naturalmente nel pesce e viene elaborata dal corpo quando metabolizza la luce solare. Inoltre si ritiene che sia meno tossica, in grandi quantità, rispetto alla vitamina D2, sebbene sia una forma più potente e offra maggiori benefici per la salute.
    • La maggior parte degli esperti consiglia la vitamina D3 rispetto alla D2. Chiedi al tuo medico qualche consiglio sulla posologia e sulla qualità delle varie marche.
    • Assicurati di prendere anche degli integratori di magnesio. Quest'altro elemento è necessario per assorbire la vitamina D, ma viene esaurito completamente durante questo processo. Se prendi solo la vitamina D senza integrare il magnesio, puoi soffrire di una carenza di tale minerale.
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    Scegli gli integratori di vitamina D2, se sei vegano. La vitamina D3 è più completa, ma è di origine animale. Pertanto, se sei vegano o vegetariano, eviterai questo tipo di prodotti, a prescindere dai benefici della salute. La vitamina D2, invece, viene prodotta sinteticamente usando le muffe e non contiene prodotti di origine animale.
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    Aumenta l'esposizione al sole, pur proteggendoti. Sebbene la vitamina D sia scarsa negli alimenti, è però abbondante nella luce solare. È importante trovare un giusto equilibrio tra un'esposizione eccessiva e una scarsa, perché non devi rischiare di ustionarti. Per trovare una giusta via di mezzo, puoi trascorrere 10-20 minuti al sole due volte a settimana, mettendo la crema solare solo sul viso. In alternativa, puoi stare 2-3 minuti al sole diverse volte durante la settimana, mettendo sempre la protezione solo sul viso. In entrambi i casi, assicurati di non fare il bagno per un'ora dopo essere rimasto al sole.
    • Fai attenzione a non esporti eccessivamente ai raggi UV, perché possono provocare il cancro alla pelle; negli Stati Uniti vengono registrati 1,5 milioni di casi ogni anno. Evita di ustionarti al sole, non tanto per il dolore, ma perché provochi dei danni alle cellule epiteliali che possono provocare una crescita anomala e cancerosa.
    • Continua a usare la crema solare in tutte le altre occasioni in cui ti esponi al sole. Probabilmente riuscirai ad assorbire la vitamina D anche con la protezione solare, ma la sua capacità di proteggere la pelle dai dannosi raggi UV limita anche la produzione di vitamina D.
    • Non è necessario che la pelle si abbronzi per riuscire ad assorbire la vitamina D stando al sole.
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    Informati sui fattori che possono influire sulla produzione di vitamina D innescata dal sole. Un fattore importante è la vicinanza all'equatore; le persone che vivono in questa area geografica hanno inevitabilmente più opportunità di esporsi al sole rispetto a chi vive nelle zone più a nord o a sud. Anche il colore naturale della pelle influisce sulla capacità di assorbire la vitamina D; gli individui con una carnagione più chiara la producono più rapidamente rispetto a chi ha una tonalità di pelle più scura, a causa del contenuto di melanina.
    • Anche se non puoi intervenire su questi fattori, puoi però scegliere il momento della giornata in cui restare al sole. La cosa migliore è esporsi durante le ore centrali della giornata, piuttosto che al mattino presto o la sera, perché in questa fase del giorno il sole è più forte e l'organismo produce più vitamina D.
    • Esponi al sole la maggiore superficie di pelle possibile. Durante questi pochi minuti che rimani di proposito al sole non devi coprire il corpo con pantaloni o indumenti a maniche lunghe. Più pelle rimane al sole, maggiore è la quantità di vitamina D che viene sintetizzata. Tuttavia, usa il buon senso; se vivi in una zona dove il sole è molto forte, rispettando questo consiglio rischi di ustionarti.
    • Tieni presente che l'esposizione al sole è molto alta anche in una giornata completamente nuvolosa.
    • Il corpo è in grado di accumulare la vitamina D, quindi se rimani al sole in maniera sistematica in primavera o estate, ne avrai a sufficienza per tutto l'anno.
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    Mangia alimenti ricchi di vitamina D. Sebbene seguendo una dieta normale non sia possibile incamerare una quantità sufficiente di questo elemento, puoi però cercare di assimilarne la maggiore quantità possibile dai cibi. La fonte naturale che ne è più ricca è il pesce, come il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine. Se sei abbastanza coraggioso puoi anche provare l'olio di fegato di merluzzo. Anche i latticini, il tuorlo d'uovo e il formaggio contengono piccole quantità di vitamina D.
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    Cerca i prodotti fortificati. Man mano che aumenta la consapevolezza dei benefici apportati dalla vitamina D, aumenta anche il numero di aziende alimentari che arricchiscono i propri prodotti altrimenti carenti di questo nutriente. Leggi l'etichetta delle informazioni nutrizionali per sapere se un prodotto è stato arricchito. Tra quelli più comuni ci sono il latte e i cereali per la colazione.
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    Limita l'assunzione di caffeina. Degli studi hanno riscontrato che interferisce con i ricettori della vitamina D e ne inibisce l'assorbimento. A causa dei suoi effetti sulla vitamina D, la caffeina influisce negativamente anche sui livelli di calcio nel corpo, dato che una funzione della vitamina D è proprio quella di favorirne l'assorbimento. Evita di bere troppe bevande contenenti questa sostanza, come il caffè, il tè e altre bibite a base di caffeina.
    • Cerca di prendere la vitamina D nel corso della giornata, come durante il pranzo, e non al mattino con il caffè o il tè.
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    Segui questi consigli tutti insieme. Non c'è una singola cosa che puoi fare per garantirti adeguati livelli di vitamina D. Gli studi hanno riscontrato che gli integratori non sono una fonte di nutrienti efficace come il cibo, ma è anche vero che gli alimenti non forniscono abbastanza vitamina D per una salute ottimale. La sola fonte naturale abbondante di questo nutriente – il sole – è anche molto pericolosa quando l'esposizione è eccessiva e può causare il cancro. L'approccio migliore per aumentare i livelli di vitamina D è quello di combinare tutti i tre metodi: integratori, luce del sole e alimentazione.

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Capire l'Importanza della Vitamina D

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    Informati sui benefici di questo nutriente. Molti studi recenti hanno dimostrato che la vitamina D è molto efficace come mezzo di prevenzione di numerose patologie croniche. In particolare, è in grado di aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il calcio, prevenendo problemi alle ossa come il rachitismo, l'osteomalacia (rammollimento delle ossa) e l'osteoporosi. Altre ricerche suggeriscono che aumentando l'apporto di vitamina D sia possibile abbassare la pressione arteriosa, ridurre le probabilità di infarto e ictus, di sviluppare malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide, e la sclerosi multipla.
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    Sii consapevole dei pericoli di una carenza di vitamina D. È importante mettere in atto tutte le tecniche possibili per incrementare i livelli di questa vitamina nell'organismo, perché la sua carenza è correlata a una serie di malattie croniche. L'ipovitaminosi D è collegata al diabete di tipo 1, al dolore cronico – sia muscolare sia osseo – e a diversi tipi di cancro, tra cui quello al colon, seno, prostata, ovaie, esofago e sistema linfatico.
    • Circa il 40-75% della popolazione è carente di vitamina D, soprattutto perché questo nutriente non è abbondante nelle fonti naturali di cibo e molte persone vivono in zone dove non è possibile esporsi sufficientemente al sole. L'aumento della consapevolezza della correlazione tra raggi UV e cancro alla pelle ha incrementato l'utilizzo delle creme solari, che abbassano la produzione di vitamina D.
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    Controlla se sei a rischio di ipovitaminosi. Sebbene il 40-75% della popolazione non soddisfi il proprio fabbisogno di vitamina D, ci sono però alcune categorie che sono più propense ad avere una carenza di tale nutriente. Devi essere consapevole di questi fattori per poter agire di conseguenza e monitorare i livelli di vitamina D. Le categorie a rischio sono:
    • Gli individui che soffrono di fotodermatite per i quali la luce solare è tossica;
    • Le persone che escono raramente all'aperto;
    • Le persone che soffrono di eliofobia;
    • Gli individui malnutriti che sviluppano un'estrema sensibilità alla luce;
    • I neonati che sono esclusivamente allattati al seno;
    • Le persone che soffrono di malattie di malassorbimento;
    • Coloro che ogni giorno indossano abiti che li ricoprono dalla testa ai piedi;
    • Gli anziani, le cui capacità di assorbimento da parte della cute sono inferiori;
    • Le persone che stanno tutto il giorno all'interno degli edifici, ad esempio coloro che vivono nelle residenze di assistenza sanitaria;
    • Le persone che seguono una dieta molto rigida.
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    Sottoponiti a dei test per verificare l'ipovitaminosi. Recati dal medico per farti prescrivere l'esame del sangue chiamato 25(OH) vitamina D test, o del calcidiolo. Il medico ti preleverà un campione di sangue che verrà analizzato in laboratorio.
    • Se il dottore non vuole prescriverti un esame del sangue o preferisci un altro metodo, puoi acquistare dei test "fai da te" in internet. Non sono molto costosi (intorno ai 50 euro) e possono essere una valida alternativa.
    • Non è sempre facile diagnosticare la carenza di vitamina D, perché i suoi sintomi sono simili a quelli di molte altre patologie. Per questa ragione è fondamentale controllarne i livelli con regolarità.
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    Fai in modo che la vitamina D presente nel tuo organismo sia sempre all'interno dei limiti consigliati. Quando ritiri i risultati del test del calcidiolo sarai in grado di comprenderli e cambiare il tuo stile di vita in base a essi. Solitamente il valore è espresso in ng/ml (nanogrammi per millilitro) o in nmol/l (nanomoli per litro). Questo indica la quantità di calcidiolo nel sangue, che a sua volta è un buon riferimento per capire il livello di vitamina D.
    • Secondo la Endocrine Society, se i tuoi valori sono inferiori a 20 ng/ml (50 nmol/l), allora sei carente di vitamina D. Un risultato di 21-29 ng/ml (52,5–72,5 nmol/l) indica una certa insufficienza di nutriente, ma non una carenza.
    • Se i tuoi valori rientrano in un range di carenza o insufficienza, allora applica delle modifiche alla dieta, esponiti al sole e prendi degli integratori per aumentare l'apporto di vitamina D.
    • Alcune persone stanno meglio quando hanno una quantità di vitamina D che si aggira suoi livelli massimi consigliati. Trova qual è la quantità che ti fa stare bene e mantienila sotto controllo con gli integratori e gli alimenti ricchi di vitamina D.

Consigli

  • Fai molta attenzione quando esponi bambini, neonati e ragazzini al sole. Dovrebbero stare regolarmente al sole, ma rispettando tutte le precauzioni di sicurezza, tra cui l'uso di abiti a maniche lunghe e un cappello.
  • Per sintetizzare la vitamina D e mantenerla ai giusti livelli ti bastano 30 minuti al sole ogni giorno.
  • Sfrutta i vantaggi del sole durante l'ultima parte della giornata, dopo avere tolto la crema solare. Ovviamente questo è un po' più difficile da fare, dato che dovrai farti una doccia per eliminare il prodotto, ma potrebbe essere una buona soluzione se, per esempio, esci per allenarti dopo il lavoro.
  • Prendi gli integratori di vitamina D3 se vivi in una regione con poca esposizione alla luce solare oppure lavori di notte. I medici raccomandano 4000-8000 IU al giorno, ma chiedi consiglio al medico per dosaggi superiori a 2000 IU.

Avvertenze

  • Un cielo completamente nuvoloso riduce l'energia dei raggi UV del 50%, mentre l'ombra (inclusa quella causata da un grave inquinamento atmosferico) la riduce del 60%; tutto ciò non significa che le persone sensibili alla luce siano al sicuro. Ci sono occasioni in cui è possibile scottarsi anche con il cielo coperto, quando i raggi UV non sono filtrati dalle nuvole. I raggi UVB non superano la barriera del vetro, quindi esporsi al sole attraverso una finestra non garantisce la produzione di vitamina D.
  • Come tutte le vitamine liposolubili, è possibile cadere in una overdose di vitamina D. Questo è vero anche per tutte le altre vitamine liposolubili come la A, E e K. La dose massima dovrebbe essere inferiore a 10.000 IU al giorno.
  • I rischi della carenza di vitamina D sono:
    • Sindrome da carenza di vitamina D, chiamata anche rachitismo. Questa provoca un rammollimento delle ossa dei bambini portando a fratture e deformità. Il rachitismo genera anche grave vomito e dissenteria che privano l'organismo di minerali importanti.
    • Problemi dentali, debolezza muscolare (ipotonia o rachitismo), fratture delle ossa immature, ginocchio varo, ginocchio valgo, gravi deformità delle ossa craniche, del bacino e della colonna vertebrale e incapacità di assorbire il calcio, che porta all'osteogenesi imperfetta.
    • Malattie mentali come la depressione e quella di Alzheimer.

Cose che ti Serviranno

  • Crema solare, se trascorri più di 20 minuti all'aperto ogni volta
  • Alimenti arricchiti di vitamina D3
  • Integratori di vitamina D3

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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