Come Aumentare Naturalmente i Livelli di Testosterone (per Adolescenti)

Scritto in collaborazione con: Laura Marusinec, MD

In questo Articolo:Stimolare la Produzione di TestosteroneIncorporare Nutrienti SpecificiQuando Provare ad Aumentare i Livelli di Testosterone25 Riferimenti

Il testosterone è un ormone che negli uomini viene prodotto dai testicoli. Durante gli anni della pubertà (9-14 anni) l'organismo ne aumenta la secrezione innescando lo sviluppo dei tratti maschili secondari, come una voce più profonda, una maggiore massa muscolare, la crescita dei peli facciali e un ingrossamento del pomo d'Adamo (oltre a molti altri). Alcuni ragazzi vanno incontro a questi cambiamenti più tardi rispetto ad altri; il momento dell'inizio della pubertà è stabilito da fattori genetici (ereditari), ma ce ne sono altri che svolgono un ruolo nello sviluppo ritardato, come una cattiva nutrizione, un trauma fisico e alcune malattie. È possibile stimolare la produzione di testosterone negli adolescenti in maniera naturale, sebbene in rari casi sia necessario implementare una terapia ormonale per innescare e completare la pubertà.


Leggi questa sezione dell'articolo per sapere quando puoi prendere in considerazione i rimedi naturali per aumentare la concentrazione di testosterone nell'organismo.

Parte 1
Stimolare la Produzione di Testosterone

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    Dimagrisci se sei in sovrappeso. Alcune ricerche hanno riscontrato una correlazione fra un peso eccessivo (l'obesità soprattutto) e una ridotta concentrazione di testosterone sia negli uomini adulti sia negli adolescenti.[1] È stato dimostrato che i maschi in sovrappeso che dimagriscono sono in grado di stimolare un innalzamento naturale di questo ormone.
    • Per i ragazzi è fondamentale limitare lo zucchero raffinato (come il saccarosio e lo sciroppo di mais ricco di fruttosio) per conservare un peso normale; dovresti riservare il consumo di bibite, ciambelle, torte, biscotti, gelati e caramelle solamente alle occasioni speciali e come "concessione" molto rara.
    • Dovresti invece mangiare parecchi ortaggi freschi (frutta e verdura), cereali integrali, pesce e latticini magri; sostituisci inoltre le bevande zuccherate con acqua e latte scremato.
    • Trova delle alternative salutari agli alimenti preferiti. Prepara i maccheroni al formaggio con la pasta integrale e aggiungi della purea di zucca; cucina una base per la pizza con farine integrali e condiscila con parecchie verdure e un po' di formaggio magro; usa la carne macinata di tacchino o di pollo al posto di quella di manzo per l'hamburger e il chili.
    • L'esercizio cardiovascolare rappresenta un altro componente fondamentale del processo di dimagrimento. Camminare ogni sera per 30-45 minuti, in abbinamento a una dieta equilibrata, è sufficiente per innescare una buona perdita di peso; il ciclismo e il nuoto rappresentano altri due sport cardio eccellenti.
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    Prendi parte ad attività ad alta intensità e di breve durata. Camminare in maniera poco impegnativa è perfetto per dimagrire, ma gli esercizi molto intensi (come giocare a calcio, nuotare o sollevare pesi) possono stimolare direttamente la produzione di testosterone.[2] Tuttavia, la chiave è la durata dell'attività e la sua intensità; brevi sessioni molto faticose (soprattutto nel sollevamento pesi) si sono dimostrate efficaci per aumentare la concentrazione di testosterone e per prevenirne l'esaurimento nei maschi adolescenti e adulti.[3] Per questa ragione, pianifica un allenamento relativamente breve (non più di 30 minuti) e cerca di impegnarti al massimo nella maniera più sicura possibile; l'esercizio prolungato (un'ora o più) e meno intenso può a volte ridurre i livelli di testosterone nei ragazzi e negli uomini.
    • Come regola generale, maggiore è la massa muscolare che riesci a sviluppare con l'attività fisica e più testosterone produci. Gli squat (con i pesi) e i leg press sono molto efficaci perché coinvolgono grossi gruppi muscolari.
    • Gli stacchi da terra e le distensioni su panca sono altri esercizi perfetti per la stimolazione del testosterone.
    • L'apparato scheletrico e i tessuti molli di un adolescente sono ancora in via di sviluppo, è necessario quindi che l'attività intensa di pesistica sia monitorata da un istruttore esperto.
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    Dormi bene e rispetta un ritmo sonno-veglia regolare. La privazione costante del riposo riduce ampiamente la quantità di testosterone prodotta dall'organismo di un uomo o di un ragazzo; di conseguenza, anche la massa muscolare non si sviluppa e al suo posto aumenta il tessuto adiposo. Gli studi hanno dimostrato che il numero di ore di sonno influisce direttamente sulla concentrazione mattutina di questo ormone;[4] nello specifico, i livelli sono maggiori dopo un lungo riposo ristoratore. Si consiglia di dormire almeno sette ore, sebbene per molti adolescenti ne siano necessarie nove per un completo ripristino delle energie.
    • Non consumare degli stimolanti (caffeina, alcool) almeno nelle ultime otto ore che precedono il momento di coricarsi. La caffeina aumenta l'attività cerebrale e impedisce di addormentarsi; l'alcool invece rende impossibile dormire in maniera profonda.
    • Non dimenticare che le bibite, le bevande energetiche, il caffè, il tè nero e il cioccolato contengono caffeina.
    • Rendi la camera da letto rilassante, silenziosa e buia quanto più possibile per favorire un riposo di qualità; spegni sempre il computer e/o il televisore prima di prepararti ad andare a letto
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    Non evitare i grassi naturali. Molte perone credono che facciano male e che non vadano consumati, soprattutto dai ragazzi in sovrappeso; tuttavia, questi nutrienti e il colesterolo di origine animale (carne, uova, latticini) sono essenziali soprattutto per la produzione di ormoni sessuali come il testosterone.[5] Mangiare quantità moderate di grassi saturi e insaturi solitamente non fa ingrassare - i veri colpevoli dell'obesità sono dosi eccessive di carboidrati raffinati e grassi trans artificiali. Alcune ricerche hanno infatti dimostrato che una dieta povera di grassi riduce la concentrazione di testosterone negli uomini e innesca altri problemi di crescita e sviluppo.[6] Gli studiosi ritengono che un piano alimentare in cui i grassi rappresentano meno del 40% dell'energia conduca a un abbassamento dei livelli di testosterone.[7]
    • Fra gli alimenti sani che sono ricchi di grassi monoinsaturi (vegetali) si ricordano le mandorle, le noci, il burro naturale di arachidi, gli avocado e l'olio di oliva.
    • Alcuni esempi di cibi salutari con grassi saturi (con colesterolo) sono la carne rossa magra, il pesce, i tuorli d'uovo, il formaggio, l'olio di cocco e il cioccolato fondente con un'elevata percentuale di cacao.
    • Ricorda che il colesterolo è indispensabile per produrre il testosterone, rivolgiti quindi al medico per conoscerne il livello ematico adeguato per gli adolescenti; in questa fascia d'età potrebbe essere necessaria una concentrazione maggiore.
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    Riduci lo stress. Si tratta di un elemento onnipresente nel mondo moderno, soprattutto nei giovani che devono affrontare diversi tipi di pressioni e aspettative. Quando raggiunge livelli elevati innesca il rilascio di un ormone, il cortisolo, con lo scopo di bilanciare gli effetti psicologici negativi dello stress; si tratta ovviamente di una reazione naturale e benefica, ma il cortisolo blocca e altera gli effetti del testosterone, causando problemi significativi al corpo degli adolescenti.[8] Per questa ragione, è importante che i ragazzi vivano un'atmosfera di stabilità, poco stressante, che abbiano la possibilità di sfogare le proprie frustrazioni e le altre emozioni; l'esercizio fisico, lo sport e la passione in hobby gradevoli sono tutti elementi che permettono di gestire l'ansia.
    • Se i livelli di stress diventano troppo elevati, non temere di rivolgerti a un professionista della salute mentale che ti aiuti ad affrontarlo. Le tecniche come quella cognitivo-comportamentale possono essere efficaci contro l'ansia, la pressione emotiva e la depressione.
    • Fra i metodi più popolari per controllare lo stress si ricordano la meditazione, il Tai Chi, lo yoga e gli esercizi di respirazione.

Parte 2
Incorporare Nutrienti Specifici

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    Consuma abbastanza zinco. È un minerale necessario per molte funzioni dell'organismo, inclusa quella del sistema immunitario, la forza ossea e la produzione di testosterone. Un apporto insufficiente di questa sostanza è stato correlato all'ipotestosteronemia negli uomini adulti e adolescenti.[9] Una lieve carenza di zinco è piuttosto comune fra le popolazioni occidentali, è quindi probabile che un ragazzo ne soffra, soprattutto se non segue un'alimentazione sana. Chiedi al medico di sottoporti a degli esami del sangue, ma nel frattempo cerca di consumare alimenti ricchi di tale minerale, come la carne, il pesce, i latticini magri, il formaggio a pasta dura, i legumi, alcuni frutti secchi e i semi.
    • Una terapia a base di integratori della durata di sei settimane si è dimostrata efficace nell'aumentare la concentrazione di testosterone negli uomini.[10]
    • La dose giornaliera raccomandata di zinco è pari a 8-11 mg per gli adolescenti maschi.[11]
    • I vegetariani hanno maggiore difficoltà a garantirsi il giusto apporto, ma gli integratori possono rappresentare una soluzione; in tal caso, potrebbe essere necessario consumare una dose pari a una volta e mezzo quella consigliata.[12]
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    Assicurati parecchia vitamina D. È davvero molto importante per la produzione di testosterone, dato che agisce più come un ormone steroideo che come una tipica vitamina. Uno studio del 2010 ha preso in osservazione la relazione tra il consumo di integratori di vitamina D e la concentrazione di testosterone negli uomini e ha riscontrato che i soggetti con livelli maggiori di vitamina avevano anche più ormone.[13] Tale nutriente viene sintetizzato dalla pelle in risposta all'esposizione alla luce solare intensa dell'estate, ma una vita sempre più sedentaria e "indoor" ne ha causato una carenza epidemica fra i giovani dei Paesi industrializzati. In combinazione a questo fenomeno, bisogna ricordare che la maggior parte delle regioni settentrionali, per parecchi mesi all'anno, non riceve sufficiente luce solare per innescare la sintesi della vitamina D.
    • Questa sostanza è piuttosto rara negli alimenti, ma alcune buone fonti sono l'olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi, il fegato di manzo, il tuorlo d'uovo e i latticini fortificati.
    • Se prendi degli integratori, scegli la vitamina D3, perché sembra essere più efficace e un po' più sicura.
    • La concentrazione ematica di vitamina D raccomandata è compresa tra 50 e 70 ng/ml; il medico può richiedere delle analisi del sangue per verificare tale valore.
    • La dose giornaliera raccomandata per gli adolescenti è pari a 600 UI o 15 mcg.[14]
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    Valuta di prendere degli integratori di acido aspartico (DAA). Si tratta di un amminoacido presente nel tessuto ghiandolare e che si ritiene sia in grado di aumentare la secrezione di testosterone, oltre a intervenire sugli altri ormoni dell'organismo. Una ricerca del 2009 ha dimostrato che gli uomini che hanno assunto 3120 mg di DAA al giorno per 12 giorni hanno goduto di un aumento medio della concentrazione di testosterone pari al 42%.[15] I risultati mostrano che il DAA svolge un ruolo chiave nella regolazione del rilascio e della sintesi di tale ormone negli uomini adulti, sebbene sia probabile che abbia effetti analoghi tra i ragazzi. Il corpo sintetizza un'altra forma di acido aspartico che si trova anche in diversi cibi, ma il DAA non è disponibile negli alimenti.
    • La fonte alimentare migliore è rappresentata da proteine del mais, caseina, panna vegetale e proteine della soia; tuttavia, è molto difficile assumere attraverso il cibo dosi di DAA sufficienti ad alterare i livelli di testosterone.
    • È interessante notare che gli integratori sono più efficaci negli uomini relativamente inattivi e possono invece ridurre la concentrazione di testosterone in quelli che si allenano molto (come i culturisti e gli atleti agonisti).[16]
    • Chiedi consiglio al medico prima di valutare una terapia con integratori con lo scopo di aumentare il testosterone, soprattutto perché al momento non ci sono ancora molti studi sugli effetti del DAA nelle persone.

Parte 3
Quando Provare ad Aumentare i Livelli di Testosterone

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    Apporta dei cambiamenti alla dieta e all'esercizio fisico in base al tuo stato di salute. Perdere peso, mangiare bene e fare più attività fisica sono metodi perfetti per aumentare il testosterone in maniera naturale e al tempo stesso migliorare la salute generale. Sebbene delle modifiche lievi o moderate siano in genere sicure per la maggior parte degli adolescenti, dovresti rivolgerti al dottore prima di apportare grandi cambiamenti, per accertarti che siano adatti a te.
    • Se ancora non hai cominciato ad allenarti, il dottore potrebbe consigliarti di iniziare con un'attività cardiovascolare di moderata intensità, come la camminata;[17] prima di introdurre esercizi più intensi o di forza, continua in questo modo finché l'organismo non si abitua alla nuova routine.[18]
    • Quando vuoi passare a un allenamento più faticoso o di forza, fai in modo che un istruttore o un allenatore ti mostri le tecniche corrette per evitare infortuni.[19]
    • Prima di iniziare qualsiasi routine - anche una moderatamente intensa - dovresti sottoporti a una visita medica, nel caso avessi patologie cardiache, polmonari (asma inclusa), diabete, nefropatie, artrite o cancro; se sei gravemente in sovrappeso, dovresti restare in contatto con il dottore.[20]
    • Se hai capogiri, fiato corto o provi un dolore anomalo mentre ti alleni, fermati immediatamente e chiama il medico.[21]
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    Integra i nutrienti quando hai delle carenze. Una deficienza di zinco e vitamina D potrebbe contribuire all'ipotestosteronemia negli adolescenti; incrementando quindi l'apporto di queste sostanze attraverso la dieta o gli integratori, puoi innalzare anche il livello ormonale. Se non hai invece alcuna carenza, sii molto cauto prima di valutare gli integratori.
    • È più sicuro lavorare sull'alimentazione per migliorare l'apporto di zinco e vitamina D rispetto a prendere degli integratori; inoltre, è più probabile che il corpo assorba meglio questi nutrienti se vengono introdotti con il cibo.
    • Se opti per gli integratori, ricorda di rispettare sempre il dosaggio giornaliero raccomandato e sii consapevole del limite massimo.
      • Per quanto riguarda lo zinco, la quantità giornaliera per i ragazzi fra i 9 e i 13 anni è di 8 mg, per gli adolescenti tra i 14 e i 18 anni può arrivare a 11 mg; il limite massimo tollerabile per un ragazzo di 9-13 anni è di 23 mg, mentre per gli adolescenti di 14-18 anni il valore sale a 34 mg. Dosi maggiori possono rivelarsi tossiche.[22]
      • La quantità giornaliera di vitamina D ideale è di 600 UI/15 mcg al giorno per la maggior parte dei giovani maschi. È piuttosto difficile andare incontro a un'overdose di questa vitamina, dato che non è in genere tossica finché non si raggiunge il livello di 50.000 UI al giorno, ma potrebbe accadere se soffri di determinate patologie.[23]
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    Affidati ai rimedi naturali dopo aver chiesto consiglio al dottore. Sebbene molte soluzioni naturali siano sicure per incrementare il testosterone nella maggior parte degli adolescenti, se temi di avere una concentrazione ridotta di tale ormone, dovresti comunque fissare un appuntamento presso il medico.
    • Ricorda che la fase della pubertà si sviluppa in età differenti e con velocità variabili, non dovresti quindi preoccuparti particolarmente se hai un livello ormonale inferiore rispetto a quello dei tuoi coetanei.
    • Se non sei comunque sereno, il medico può prescriverti un esame del sangue per verificare il problema. La maggior parte dei dottori tiene in considerazione la preferenza individuale per un approccio naturale quando sviluppa una terapia, ma in certi casi potrebbe essere necessaria e più utile una cura farmacologica (come una terapia ormonale sostitutiva).
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    Valuta le altre soluzioni con molta cautela. Esistono numerosi prodotti erboristici che vengono pubblicizzati per la loro capacità di incrementare i livelli di testosterone, ma questi integratori possono essere pericolosi, soprattutto per un adolescente. Affidati solo ai prodotti clinicamente certificati; se non hanno effetto, chiedi al medico di fornirti altri suggerimenti.
    • Sebbene gli integratori di DAA siano probabilmente sicuri per la maggior parte dei ragazzi, ci sono però pochissimi studi sui loro effetti, soprattutto fra i pazienti giovani; dovresti ottenere l'approvazione del dottore prima di usarli.
    • Non prendere gli integratori di testosterone o gli steroidi senza una prescrizione medica. Ricorda inoltre che i prodotti erboristici venduti per innalzare i livelli di questo ormone potrebbero non essere clinicamente testati e i loro effetti non verificati, soprattutto sugli adolescenti.

Consigli

  • Se sei preoccupato per la pubertà e lo sviluppo in ritardo, rivolgiti al medico per misurare i livelli di testosterone e degli altri ormoni attraverso un esame del sangue.
  • Le analisi ematiche sono l'unico metodo per diagnosticare l'ipotestosteronemia o una ridotta biodisponibilità dell'ormone.[24]
  • Le concentrazioni anomale di testosterone possono essere l'effetto secondario di alcuni farmaci, chiedi quindi maggiori informazioni al medico in merito alla terapia.
  • La terapia sostitutiva di testosterone (attraverso le iniezioni, i cerotti, i pellet sottopelle o il gel) è utile per gli uomini e i ragazzi adolescenti, ma deve essere somministrata solo sotto la supervisione di un endocrinologo esperto; viene utilizzata solitamente per gestire delle malattie specifiche.[25]

Avvertenze

  • Non prendere il testosterone o altri integratori steroidei (soprattutto quelli anabolizzanti) senza una valutazione e prescrizione medica, dato che comportano molti effetti collaterali gravi e rischi per la salute.

Riferimenti

  1. http://press.endocrine.org/doi/book/10.1210/endo-meetings.2012
  2. http://www.zrtlab.com/publications
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20816841
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Laura Marusinec, MD. La Dottoressa Marusinec è una Pediatra Iscritta all’Albo dei Medici Specialisti nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea in Medicina al Medical College of Wisconsin School of Medicine nel 1995.

Categorie: Salute Uomo

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