Come Aumentare Velocemente la Massa Muscolare

3 Parti:Allenarsi per Sviluppare la Massa MuscolareAlimentazioneConcentrarsi sullo Sviluppo Muscolare

È difficile costruire massa muscolare, ma con la costanza puoi riuscirci; tuttavia, se vuoi svilupparla velocemente, puoi trovare alcuni compromessi, come guadagnare un po' di grasso assieme alla massa muscolare e interrompere qualche altro tipo di allenamento, come la corsa, in modo che l'organismo inizi a concentrarsi sullo sviluppo dei muscoli. Devi inoltre mangiare di più usando le strategie giuste e fare quelle attività fisiche che permettono di aumentare la muscolatura.

Parte 1
Allenarsi per Sviluppare la Massa Muscolare

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    Inizia con un allenamento di forza di base.[1] La maggior parte degli esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari inizia con un allenamento di forza che attiva più articolazioni e che permette di sollevare complessivamente un peso maggiore, come le distensioni su panca per i pettorali, quelle dietro la testa per i deltoidi, il rematore con bilanciere per la schiena e gli squat per le gambe. Sono tutti esercizi che permettono di sollevare grandi pesi, pur restando ancora attivo e mantenendo abbastanza energie per stimolare meglio la crescita muscolare.
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    Impegnati a fondo. La chiave per sviluppare massa muscolare è fare esercizi ad alta intensità; con un esercizio fisico leggero, anche se protratto nel tempo, i muscoli non trovano quasi mai le condizioni adatte per scomporsi e poi ricostruirsi. Programma di fare delle sessioni di 30-45 minuti per 3-4 volte a settimana (a giorni alterni); potrebbe sembrarti una pianificazione facilmente gestibile, ma ricorda che durante ogni sessione devi impegnarti nella maniera più intensa possibile. Inizialmente, i muscoli potrebbero essere indolenziti, ma con il tempo la routine diventerà via via più facile.
    • Durante ogni sessione di allenamento, solleva solo i pesi che sei in grado di reggere assumendo la postura corretta. Testa i tuoi limiti per trovare la giusta zavorra che riesci a sollevare, facendo diverse ripetizioni con manubri differenti. Dovresti riuscire a fare 3-4 sessioni da 8-12 ripetizioni senza sentire il bisogno di metterli a terra; se non sei in grado, riduci i pesi. In linea generale, 6-12 ripetizioni stimolano la crescita del volume dei muscoli, mentre poche ripetizioni favoriscono l'aumento della forza a discapito della dimensione degli stessi.
    • Se riesci a fare 10 o più ripetizioni senza provare una sensazione di bruciore, puoi aumentare il carico; ricorda che non aumenti il volume muscolare finché non sfidi te stesso fino al limite.
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    Fai sollevamento pesi in modo esplosivo. Solleva i manubri rapidamente ma abbassali lentamente.[2]
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    Assumi la postura corretta. Per sviluppare una tecnica precisa, devi fare ogni ripetizione nella maniera giusta; i principianti devono impegnarsi a fare solo le ripetizioni che sono in grado di eseguire in base al livello di resistenza. Trova il tuo ritmo per ogni esercizio; non devi raggiungere il cedimento muscolare quando sei all'inizio.
    • Dovresti riuscire a completare tutto il movimento senza arrivare a chinarti o cambiare posizione; se non ci riesci, passa a manubri meno pesanti.
    • Nella maggior parte dei casi si inizia con le braccia o le gambe distese.
    • Durante le prime sessioni dovresti lavorare con un personal trainer che ti insegni la postura corretta dei vari esercizi prima di continuare da solo.
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    Alterna i gruppi muscolari. Non devi tenere in movimento lo stesso gruppo a ogni sessione, altrimenti potresti arrivare a danneggiare i muscoli;[3] fai in modo di alternarli, così ogni volta che ti alleni puoi impegnarti intensamente per un'ora su un gruppo muscolare diverso. Se fai attività fisica tre volte a settimana, prova a fare gli esercizi nel modo seguente:
    • Prima sessione: fai esercizi per il torace, i tricipiti e i bicipiti;
    • Seconda sessione: concentrati sulle gambe;
    • Terza sessione: fai gli addominali e ancora i pettorali.[4]
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    Fai attenzione a non raggiungere un livello di stallo. Se fai sempre e solo lo stesso esercizio ripetutamente, non puoi ottenere dei miglioramenti; devi aumentare il peso dei manubri e quando raggiungi un plateau anche con questo, cambia esercizio. Sii consapevole dei progressi e osserva se i muscoli non sembrano cambiare, perché potrebbe essere segno che devi apportare delle modifiche nella tua routine di attività fisica.
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    Riposa tra un allenamento e l'altro. Per coloro che hanno un metabolismo rapido, il periodo di riposo è quasi importante quanto l'esercizio stesso. Il corpo ha bisogno di tempo per rigenerare la massa muscolare senza bruciare troppe calorie facendo altre attività. La corsa e altri esercizi cardio possono effettivamente impedire la crescita muscolare; fai quindi una pausa tra le diverse sessioni. Dormi bene la notte, in modo da sentirti rigenerato per la sessione successiva.
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    Crea una connessione mente/muscoli. Alcune ricerche hanno riscontrato che può ottimizzare i risultati in palestra. Anziché concentrarti sulla tua giornata o sulla ragazza accanto a te, impegnati a sviluppare una mentalità orientata allo sviluppo muscolare che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco come fare:
    • Ogni volta che completi una ripetizione visualizza la crescita muscolare che desideri ottenere.
    • Se stai facendo sollevamenti con una mano, appoggia l'altra sul muscolo che desideri sviluppare; in questo modo, dovresti percepire esattamente quali fibre muscolari stanno lavorando e puoi rimanere concentrato sullo sforzo.
    • Ricorda che non è importante la quantità di peso sul bilanciere, ma è l'effetto che quel peso ha sul muscolo che permette di ottenere il volume e la forza che stai cercando; questo processo è strettamente correlato alla mentalità e all'oggetto della tua concentrazione.

Parte 2
Alimentazione

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    Mangia alimenti integrali ricchi di calorie.[5] Dovresti ottenere le calorie da alimenti integrali nutrienti, in modo da avere le energie giuste per accumulare velocemente la massa muscolare. Quelli ricchi di zucchero, la farina bianca, i grassi trans e gli aromi aggiunti contengono molte calorie ma pochi nutrienti e aumentano il tessuto adiposo anziché quello muscolare. Se vuoi sviluppare i muscoli e la loro definizione, devi optare per un'ampia varietà di cibi integrali che fanno parte di tutti i gruppi alimentari.
    • Mangia proteine ricche di calorie, come la bistecca e l'arrosto di manzo, il pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), il salmone, le uova e il maiale; le proteine sono fondamentali quando vuoi accrescere la massa muscolare. Evita la pancetta, le salsicce e altri salumi, perché contengono additivi che non sono adatti se il mangi in grandi quantità.
    • Consuma molta frutta e verdura di ogni tipo; questi alimenti forniscono le fibre e i nutrienti essenziali, oltre a mantenerti ben idratato.
    • Non trascurare i cereali integrali, come la farina d'avena, il frumento integrale, il grano saraceno e la quinoa; evita invece il pane bianco, i biscotti, i muffin, i pancake, i waffle e altri alimenti simili.
    • Aggiungi nella tua alimentazione anche i legumi e la frutta a guscio, come i fagioli neri, quelli Pinto, di Lima, le noci, le noci pecan, le arachidi e le mandorle.
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    Mangia più di quanto pensi sia necessario. Mangi quando hai fame e smetti quando ti senti sazio? Questo potrebbe sembrare del tutto normale, ma quando stai cercando di guadagnare massa muscolare velocemente, devi mangiare più del solito. Aggiungi un'altra porzione a ogni pasto o anche di più, se sei in grado di gestirla; il corpo ha bisogno di energie per sviluppare i muscoli: si tratta di un concetto semplice.
    • A questo scopo, una buona colazione prevede una tazza di farina d'avena, quattro uova, due o più fette di prosciutto grigliato, una mela, un'arancia e una banana.
    • Per il pranzo, puoi mangiare un panino integrale col pollo, diverse manciate di frutta secca, due avocado e una grande insalata di cavolo e pomodori.
    • Per la cena, puoi considerare una grande bistecca o qualche altra fonte di proteine, patate, verdure e raddoppiare le porzioni di ciascun piatto.
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    Fai almeno cinque pasti al giorno. Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare ancora; devi rifornire costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare. Non sarà così per sempre, quindi approfitta e goditi il momento! Mangia due pasti in più oltre ai tre tradizionali (colazione, pranzo e cena).
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    Prendi degli integratori, ma non affidarti solo a questi. Non devi pensare che i frullati proteici facciano tutto il lavoro per te; per il tuo scopo, devi ottenere il maggior numero di calorie dagli alimenti integrali ipercalorici; detto questo, puoi sicuramente accelerare il processo prendendo determinati integratori che non si sono dimostrati nocivi per l'organismo.
    • La creatina è un integratore proteico in grado di aumentare la muscolatura; solitamente, viene venduta sotto forma di polvere che va sciolta nell'acqua e bevuta alcune volte al giorno.
    • I frullati proteici come Ensure Plus (in vendita online) vanno bene quando non riesci ad assumere sufficienti calorie attraverso i pasti.
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    Mantieniti idratato. Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d'acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete; in teoria, dovresti bere circa 3 l di liquidi al giorno, ma dovresti berne di più soprattutto prima e dopo l'allenamento.[6]
    • Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza.
    • Anche l'alcool è dannoso per il tuo scopo: disidrata e lascia una sensazione di spossatezza.
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    Cerca di conoscere meglio il tuo corpo. Sai quali sono gli alimenti efficaci per te e quali no? Durante questa fase di cambiamento, presta attenzione a cosa accade ai tuoi muscoli. Ogni persona è diversa e il cibo che non è adatto per una persona può invece essere molto utile per un'altra; se non noti miglioramenti nell'arco di una settimana, apporta dei cambiamenti e prova qualcos'altro la settimana successiva.

Parte 3
Concentrarsi sullo Sviluppo Muscolare

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    Dormi più che a sufficienza. Il sonno è essenziale per permettere ai muscoli di svilupparsi; cerca di dormire almeno sette ore a notte, sebbene l'ideale sarebbero 8-9 ore.
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    Concentrati solo sull'allenamento di forza. Potrebbe piacerti fare esercizi cardio (sport, corsa e così via), ma queste attività richiedono uno sforzo ulteriore del corpo (muscoli e articolazioni) e consumano le energie che invece ti servono per costruire massa muscolare. In genere, le attività cardio dovrebbero rientrare tassativamente in una routine di esercizio per la salute e il benessere generale, ma se ti stai momentaneamente impegnando per aumentare in maniera rapida il volume muscolare, devi concentrarti solo su questa per alcuni mesi, in modo da riuscire a raggiungere il tuo obiettivo.

Consigli

  • Chiedi sempre l'aiuto di un amico quando fai gli esercizi di sollevamento più difficili, come le distensioni su panca; si tratta di movimenti ad alto rischio ed è sempre importante avere qualche sostegno per riuscire a fare più ripetizioni.
  • Mantieni alta la motivazione. Trova un amico che si alleni con te, iscriviti a un forum di appassionati di sollevamento pesi o tieni un diario per monitorare i progressi; qualunque cosa scegli, l'importante è che ti ispiri.
  • Se al momento non hai dei manubri e non hai mai fatto sollevamento pesi finora, inizia con le flessioni e i chin up, che sono abbastanza impegnativi per un principiante.
  • Fai le flessioni facilitate: inizia dalla posizione normale delle flessioni e abbassa molto lentamente il corpo; scendi il più possibile senza toccare il pavimento con il petto e l'addome. In seguito, sollevati dopo aver appoggiato le ginocchia a terra e ricomincia. Questa è un'ottima soluzione quando non sei ancora sufficientemente forte per riuscire a fare le flessioni tradizionali.
  • Assicurati di restare concentrato. Fai delle pause solo quando ne hai bisogno e non quando ti senti stanco; è solo così che puoi sviluppare la resistenza.

Avvertenze

  • Fare troppo esercizio fisico può essere dannoso per la salute; sii consapevole della tua situazione fisica e limita gli sforzi per non provocarti lesioni.
  • Non assumere troppi integratori di creatina, perché viene metabolizzata dai reni rilasciando molecole tossiche; puoi però prenderne in quantità moderata, dato che in questo caso non provoca danni.

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Categorie: Fitness Personale

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