Come Aumentare Velocemente la Massa Muscolare

Co-redatto da Danny Gordon

Sviluppare i muscoli velocemente è possibile, con perseveranza e impegno. La chiave è seguire la dieta giusta e stabilire una routine di allenamento specifica per l'aumento della massa muscolare.

Parte 1

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Allenarsi per Sviluppare la Massa Muscolare

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Inizia con un allenamento di forza di base.^{[1]
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Fonte di ricerca} La maggior parte degli esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari inizia con un allenamento di forza che attiva più articolazioni e che permette di sollevare complessivamente un peso maggiore, come le distensioni su panca per i pettorali, quelle dietro la testa per i deltoidi, il rematore con bilanciere per la schiena e gli squat per le gambe. Sono tutti esercizi che permettono di sollevare grandi pesi, pur restando ancora attivo e mantenendo abbastanza energie per stimolare meglio la crescita muscolare.

Consiglio dell'Esperto

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato

Ricordati di eseguire diversi tipi di esercizi. Michele Dolan, personal trainer certificato, consiglia: "Il sollevamento pesi e l'allenamento di resistenza, per esempio le trazioni alla sbarra, potenziano i muscoli. Anche fare esercizi pliometrici, come i jumping jack e i piegamenti, aiuta a sviluppare la muscolatura.
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Impegnati a fondo. La chiave per sviluppare massa muscolare è fare esercizi ad alta intensità; con un esercizio fisico leggero, anche se protratto nel tempo, i muscoli non trovano quasi mai le condizioni adatte per scomporsi e poi ricostruirsi. Programma di fare delle sessioni di 30-45 minuti per 3-4 volte a settimana (a giorni alterni); potrebbe sembrarti una pianificazione facilmente gestibile, ma ricorda che durante ogni sessione devi impegnarti nella maniera più intensa possibile. Inizialmente, i muscoli potrebbero essere indolenziti, ma con il tempo la routine diventerà via via più facile.
- Durante ogni sessione di allenamento, solleva solo i pesi che sei in grado di reggere assumendo la postura corretta. Testa i tuoi limiti per trovare la giusta zavorra che riesci a sollevare, facendo diverse ripetizioni con manubri differenti. Dovresti riuscire a fare 3-4 sessioni da 8-12 ripetizioni senza sentire il bisogno di metterli a terra; se non sei in grado, riduci i pesi. In linea generale, 6-12 ripetizioni stimolano la crescita del volume dei muscoli, mentre poche ripetizioni favoriscono l'aumento della forza a discapito della dimensione degli stessi.
- Se riesci a fare 10 o più ripetizioni senza provare una sensazione di bruciore, puoi aumentare il carico; ricorda che non aumenti il volume muscolare finché non sfidi te stesso fino al limite.
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Fai sollevamento pesi in modo esplosivo. Solleva i manubri rapidamente ma abbassali lentamente.^{[2]
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Fonte di ricerca}
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Assumi la postura corretta. Per sviluppare una tecnica precisa, devi fare ogni ripetizione nella maniera giusta; i principianti devono impegnarsi a fare solo le ripetizioni che sono in grado di eseguire in base al livello di resistenza. Trova il tuo ritmo per ogni esercizio; non devi raggiungere il cedimento muscolare quando sei all'inizio.
- Dovresti riuscire a completare tutto il movimento senza arrivare a chinarti o cambiare posizione; se non ci riesci, passa a manubri meno pesanti.
- Nella maggior parte dei casi si inizia con le braccia o le gambe distese.
- Durante le prime sessioni dovresti lavorare con un personal trainer che ti insegni la postura corretta dei vari esercizi prima di continuare da solo.
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Alterna i gruppi muscolari. Non devi tenere in movimento lo stesso gruppo a ogni sessione, altrimenti potresti arrivare a danneggiare i muscoli;^{[3]
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Fonte di ricerca} fai in modo di alternarli, così ogni volta che ti alleni puoi impegnarti intensamente per un'ora su un gruppo muscolare diverso. Se fai attività fisica tre volte a settimana, prova a fare gli esercizi nel modo seguente:
- Prima sessione: fai esercizi per il torace, le spalle, la schiena e i muscoli addominali;
- Seconda sessione: concentrati sulle gambe, i tricipiti e i bicipiti;
- Terza sessione: lavora ancora su addominali e pettorali.^{[4]
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  Fonte di ricerca}
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Fai attenzione a non raggiungere un livello di stallo. Se fai sempre e solo lo stesso esercizio ripetutamente, non puoi ottenere dei miglioramenti; devi aumentare il peso dei manubri e quando raggiungi un plateau anche con questo, cambia esercizio. Sii consapevole dei progressi e osserva se i muscoli non sembrano cambiare, perché potrebbe essere segno che devi apportare delle modifiche nella tua routine di attività fisica.
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Riposa tra un allenamento e l'altro. Per coloro che hanno un metabolismo rapido, il periodo di riposo è quasi importante quanto l'esercizio stesso. Il corpo ha bisogno di tempo per rigenerare la massa muscolare senza bruciare troppe calorie facendo altre attività. La corsa e altri esercizi cardio possono effettivamente impedire la crescita muscolare; fai quindi una pausa tra le diverse sessioni. Dormi bene la notte, in modo da sentirti rigenerato per la sessione successiva.
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Crea una connessione mente/muscoli. Alcune ricerche hanno riscontrato che può ottimizzare i risultati in palestra. Anziché concentrarti sulla tua giornata o sulla ragazza accanto a te, impegnati a sviluppare una mentalità orientata allo sviluppo muscolare che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco come fare:
- Ogni volta che completi una ripetizione visualizza la crescita muscolare che desideri ottenere.
- Se stai facendo sollevamenti con una mano, appoggia l'altra sul muscolo che desideri sviluppare; in questo modo, dovresti percepire esattamente quali fibre muscolari stanno lavorando e puoi rimanere concentrato sullo sforzo.
- Ricorda che non è importante la quantità di peso sul bilanciere, ma è l'effetto che quel peso ha sul muscolo che permette di ottenere il volume e la forza che stai cercando; questo processo è strettamente correlato alla mentalità e all'oggetto della tua concentrazione.
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Parte 2

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Alimentazione

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Mangia alimenti integrali ricchi di calorie.^{[5]
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Fonte di ricerca} Dovresti ottenere le calorie da alimenti integrali nutrienti, in modo da avere le energie giuste per accumulare velocemente la massa muscolare. Quelli ricchi di zucchero, la farina bianca, i grassi trans e gli aromi aggiunti contengono molte calorie ma pochi nutrienti e aumentano il tessuto adiposo anziché quello muscolare. Se vuoi sviluppare i muscoli e la loro definizione, devi optare per un'ampia varietà di cibi integrali che fanno parte di tutti i gruppi alimentari.
- Mangia proteine ricche di calorie, come la bistecca e l'arrosto di manzo, il pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), il salmone, le uova e il maiale; le proteine sono fondamentali quando vuoi accrescere la massa muscolare. Evita la pancetta, le salsicce e altri salumi, perché contengono additivi che non sono adatti se il mangi in grandi quantità.
- Consuma molta frutta e verdura di ogni tipo; questi alimenti forniscono le fibre e i nutrienti essenziali, oltre a mantenerti ben idratato.
- Non trascurare i cereali integrali, come la farina d'avena, il frumento integrale, il grano saraceno e la quinoa; evita invece il pane bianco, i biscotti, i muffin, i pancake, i waffle e altri alimenti simili.
- Aggiungi nella tua alimentazione anche i legumi e la frutta a guscio, come i fagioli neri, quelli Pinto, di Lima, le noci, le noci pecan, le arachidi e le mandorle.
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Mangia più di quanto pensi sia necessario. Mangi quando hai fame e smetti quando ti senti sazio? Questo potrebbe sembrare del tutto normale, ma quando stai cercando di guadagnare massa muscolare velocemente, devi mangiare più del solito. Se il tuo scopo è aumentare di peso, aggiungi un'altra porzione a ogni pasto o anche di più, se sei in grado di gestirla; il corpo ha bisogno di energie per sviluppare i muscoli: si tratta di un concetto semplice.
- A questo scopo, una buona colazione prevede una tazza di farina d'avena, da due a quattro uova e uno o due frutti, come una mela, un'arancia o una banana.
- Per il pranzo, puoi mangiare un panino integrale col pollo, diverse manciate di frutta secca, un avocado e una grande insalata di cavolo e pomodori condita con olio di semi d'uva.
- Per la cena, puoi considerare una grande bistecca o qualche altra fonte di proteine, patate e verdure; prendi un'altra porzione di ciascun piatto se hai bisogno di più carburante.
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Fai almeno cinque pasti al giorno. Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare ancora; devi rifornire costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare. Non sarà così per sempre, quindi approfitta e goditi il momento! Mangia due pasti in più oltre ai tre tradizionali (colazione, pranzo e cena).
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Prendi degli integratori, ma non affidarti solo a questi. Non devi pensare che i frullati proteici facciano tutto il lavoro per te; per il tuo scopo, devi ottenere il maggior numero di calorie dagli alimenti integrali ipercalorici; detto questo, puoi sicuramente accelerare il processo prendendo determinati integratori che non si sono dimostrati nocivi per l'organismo.
- La creatina è un integratore proteico in grado di aumentare la produzione di ATP (adenosina trifosfato), il componente chimico che il corpo usa per rafforzare i muscoli. In questo modo ti sarà possibile fare più ripetizioni prima che le riserve di ATP si esauriscano, aumentando ulteriormente la massa muscolare. La creatina viene venduta sotto forma di polvere; devi scioglierne 3 g nell'acqua e berla una volta al giorno.
- I frullati proteici come Ensure Plus (in vendita online) vanno bene quando non riesci ad assumere sufficienti calorie attraverso i pasti.
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Mantieniti idratato. Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d'acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete; in teoria, dovresti bere circa 3 l di liquidi al giorno, ma dovresti berne di più soprattutto prima e dopo l'allenamento.^{[6]
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Fonte di ricerca}
- Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza.
- Anche l'alcool è dannoso per il tuo scopo: disidrata e lascia una sensazione di spossatezza.
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Cerca di conoscere meglio il tuo corpo. Sai quali sono gli alimenti efficaci per te e quali no? Durante questa fase di cambiamento, presta attenzione a cosa accade ai tuoi muscoli. Ogni persona è diversa e il cibo che non è adatto per una persona può invece essere molto utile per un'altra; se non noti miglioramenti nell'arco di una settimana, apporta dei cambiamenti e prova qualcos'altro la settimana successiva.

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Parte 3

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Concentrarsi sullo Sviluppo Muscolare

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Dormi più che a sufficienza. Il sonno è essenziale per permettere ai muscoli di svilupparsi; cerca di dormire almeno sette ore a notte, sebbene l'ideale sarebbero 8-9 ore.
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Concentrati solo sull'allenamento di forza. Potrebbe piacerti fare esercizi cardio (sport, corsa e così via), ma queste attività richiedono uno sforzo ulteriore del corpo (muscoli e articolazioni) e consumano le energie che invece ti servono per costruire massa muscolare. In genere, le attività cardio dovrebbero rientrare tassativamente in una routine di esercizio per la salute e il benessere generale, ma se ti stai momentaneamente impegnando per aumentare in maniera rapida il volume muscolare, devi concentrarti solo su questa per alcuni mesi, in modo da riuscire a raggiungere il tuo obiettivo.

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Consigli

Chiedi sempre l'aiuto di un amico quando fai gli esercizi di sollevamento più difficili, come le distensioni su panca; si tratta di movimenti ad alto rischio ed è sempre importante avere qualche sostegno per riuscire a fare più ripetizioni.
Mantieni alta la motivazione. Trova un amico che si alleni con te, iscriviti a un forum di appassionati di sollevamento pesi o tieni un diario per monitorare i progressi; qualunque cosa scegli, l'importante è che ti ispiri.
Se al momento non hai dei manubri e non hai mai fatto sollevamento pesi finora, inizia con le flessioni e i chin up, che sono abbastanza impegnativi per un principiante.
Fai le flessioni facilitate: inizia dalla posizione normale delle flessioni e abbassa molto lentamente il corpo; scendi il più possibile senza toccare il pavimento con il petto e l'addome. In seguito, sollevati dopo aver appoggiato le ginocchia a terra e ricomincia. Questa è un'ottima soluzione quando non sei ancora sufficientemente forte per riuscire a fare le flessioni tradizionali.
Assicurati di restare concentrato. Fai delle pause solo quando ne hai bisogno e non quando ti senti stanco; è solo così che puoi sviluppare la resistenza.

Avvertenze

Fare troppo esercizio fisico può essere dannoso per la salute; sii consapevole della tua situazione fisica e limita gli sforzi per non provocarti lesioni.
Non assumere troppi integratori di creatina, perché viene metabolizzata dai reni rilasciando molecole tossiche; puoi però prenderne in quantità moderata, dato che in questo caso non provoca danni.