Come Aumentare di Peso Se Sei Vegetariano

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Ingrassare Essendo VeganiIngrassare Essendo Vegetariani16 Riferimenti

I vegetariani mangiano perlopiù frutta, verdura e cereali accompagnati da prodotti caseari e uova. I vegani scelgono invece di evitare qualsiasi prodotto alimentare di originale animale, per esempio latticini, miele, uova, eccetera. Eliminando la carne dalla tua alimentazione potresti subire un iniziale dimagrimento, ma non preoccuparti! Anche seguendo una dieta vegetariana riuscirai ad aumentare di peso scegliendo il cibo in maniera appropriata.

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Ingrassare Essendo Vegani

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    Comprendi la differenza tra l'essere vegetariani e l'essere vegani. Una dieta vegetariana non include alcuna varietà di carne o di pesce, ma quella vegana si spinge ancora oltre. I vegani rifiutano infatti qualsiasi alimento di origine animale, inclusi i latticini (latte, yogurt, burro) e le uova. Un vegano si ciba dunque di soli cereali, semi, frutta secca, legumi (tra cui la soia), frutta, verdura e oli.[1]
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    Calcola il numero di calorie di cui hai bisogno. Una caloria è un'unita di energia contenuta nel cibo che viene usata dal corpo come carburante oppure accumulata sotto forma di grasso.[2] Quando ci mettiamo a dieta allo scopo di dimagrire, desideriamo creare un deficit calorico, ovvero fare attività per bruciare un numero di calorie superiore a quello ingerito. Per aumentare di peso, devi fare l'opposto: assumere più calorie di quelle che sei in grado di bruciare durante il giorno. Una dieta vegetariana ti offre molteplici opzioni altamente caloriche in grado di garantire un incremento delle calorie assunte, pertanto non sarà affatto necessario ridurre la quantità di attività fisica svolta a discapito della tua salute.
    • 450 grammi di grasso equivalgono a 3.500 calorie. Per ogni 3.500 calorie assunte e non bruciate, ingrasserai dunque di 450 grammi.
    • Il fabbisogno calorico della persona varia in base a età, sesso e altezza. Usa un calcolatore online per scoprire quante calorie dovresti assumere ogni giorno.[3]
    • Poiché stai cercando di ingrassare, aumenta leggermente le quantità di cibo assunte, ma senza esagerare! 500 calorie extra quotidiane ti consentiranno di ingerirne ben 3500 a settimana, e a un tale ritmo ingrasserai di 450 grammi ogni 7 giorni.
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    Preferisci le calorie sane. Il modo più semplice per mettere su peso consiste nel mangiare in modo vegano, ma malsano, abbuffandosi di patatine fritte o dolci carichi di zucchero. Non sacrificare però la tua salute al solo fine di ingrassare, rispetta il tuo corpo e nutrilo con calorie abbondanti, ma salutari.[4]
    • Durante il giorno fai degli spuntini che contengono "grassi sani", scegli per esempio avocado, legumi, frutta secca, semi, burro di arachidi o di mandorle e hummus.[5]
    • Assumi le calorie necessarie bevendo! Anziché bere solo dell'acqua, opta per succhi di frutta, bevande proteiche, frullati e centrifughe per aumentare il numero di calorie assunte senza doverti sentire gonfio e fin troppo sazio.
    • Aggiungi qualche caloria extra ai tuoi pasti. Porta in tavola qualche sfizio goloso, per esempio olive, frutta secca e semi aggiunti a un'insalata.
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    Scegli i cibi altamente proteici per sviluppare la tua massa muscolare. Aumentare la massa muscolare ti consente di mettere su peso senza nuocere alla tua salute e al tuo aspetto fisico. Potresti pensare che l'unico modo per assumere le proteine sia attraverso le carni magre o il pesce, ma non è così, esistono infatti ottime fonti proteiche di origine vegetale.
    • Trattandosi di proteine, i legumi sono i sostituti vegetali della carne. Idealmente dovresti mangiarne almeno 550 grammi a settimana senza timore di eventuali ripercussioni negative sulla salute.[6]
    • Frutta secca e semi sono alimenti molto proteici, ma in alcune varietà possono apportare quantità eccessive di colesterolo. Preferisci i semi di zucca, le mandorle, i pistacchi e le noci, evita invece le noci di Macadamia e quelle brasiliane.
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    Valuta le tante alternative offerte dalla soia. La soia è la fonte proteica migliore amica dei vegani ed è considerata in grado di ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL).[7] Ricchi di proteine, tofu e tempeh non sono molto saporiti se privi di condimento, ma possono essere cucinati o marinati in molteplici modi diversi. Se non ami la morbida consistenza del tofu, puoi ricorrere alla proteina vegetale testurizzata (TVP), ovvero a un prodotto alimentare a base di farina di soia in grado di replicare quasi perfettamente la densità della carne macinata.
    • Puoi deliziare il tuo palato e aumentare il numero di calorie assunte portando in tavola alcuni degli ottimi prodotti che derivano dalla soia, tra cui formaggio, latte o panna acida. Usali per arricchire insalate, farcire panini, condire patate o accompagnare i cereali.
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    Assumi un maggior quantitativo di carboidrati. Molti tra coloro che desiderano dimagrire decidono di rinunciare completamente ai carboidrati ritenendoli responsabili dell'accumulo di grassi. La ricerca suggerisce però che l'efficacia di una dieta che ne sia priva dipenda principalmente da una riduzione nel numero di calorie assunte.[8] Gli alimenti che contengono carboidrati possono infatti apportare numerose calorie pur senza suscitare un senso di sazietà paragonabile a quello innescato da verdure e legumi. Se desideri ingrassare, includi alcuni carboidrati nella tua dieta, per esempio riso, pasta, quinoa e pane integrale.
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    Fai sei piccoli pasti quotidiani.[9] Saziandoti in modo troppo repentino, farai fatica ad assumere il numero di calorie necessario attraverso tre normali pasti vegani. Preferisci pertanto sei piccoli pasti equamente distribuiti durante il giorno. Non dovrai arrivare al punto di sentirti pieno, sei pasti piccoli ma frequenti ti consentiranno comunque di assumere un numero di calorie superiore al normale.
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    Fai degli spuntini frequenti. Mangiando qualche piccolo snack nutriente pensato per apportare energia al corpo potrai ingerire numerose calorie anche tra un pasto e l'altro. Una cucchiaiata di burro di arachidi, una barretta proteica, cereali misti a semi e frutta secca o qualche chips di cavolo nero non ti faranno sentire né gonfio né sazio e ti aiuteranno a mettere su peso.

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Ingrassare Essendo Vegetariani

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    Segui le linee guida descritte per i vegani. L'alimentazione vegana è simile a quella vegetariana sotto molto aspetti, sebbene quest'ultima consenta una maggiore flessibilità. Come vegetariano che desidera ingrassare segui tutti i consigli dati in precedenza e affiancali a quelli che incorporano uova e latticini nella dieta.
    • Per mettere su peso, cerca di assumere ogni settimana 3.500 calorie extra. Come risultato ingrasserai settimanalmente di 450 grammi.
    • Per compensare l'assenza di carne nella tua dieta, mangia alimenti ricchi di proteine e calorie, per esempio legumi, frutta secca, burro di arachidi e di mandorle e derivati della soia.
    • Per riuscire ad assumere un numero di calorie sufficienti a mettere su peso, fai dei piccoli pasti frequenti e non dimenticare gli spuntini.
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    Mangia le uova. Se la tua dieta include uova e latticini, approfitta delle numerose calorie e proteine apportate da entrambe i prodotti. Attenzione però, le uova sono molto proteiche, ma un quantitativo eccessivo di tuorli può innalzare il colesterolo a livelli pericolosi.[10] Mangiali quindi con moderazione per apportare esclusivamente dei benefici alla tua salute, un tuorlo al giorno sarà sufficiente. Salutari e ricchi di proteine, gli albumi delle uova possono essere invece assunti in qualsiasi quantitativo.[11] Rimuovi i tuorli dalle uova e usa gli albumi per arricchire le tue ricette con proteine, calorie e nutrienti.
    • Prova per esempio a preparare un'omelette con i soli albumi e farciscila con legumi, formaggio, pomodori, cipolle e peperoni. Accompagna il piatto con panna acida, salsa piccante e guacamole.
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    Arricchisci i tuoi pasti con i latticini. Proprio come i vegani possono incrementare il numero di calorie assunte mangiando frutta secca e semi aggiunti per esempio all'insalata, un vegetariano può insaporire i propri piatti con panna acida e formaggio in sostituzione dei derivati vegani della soia (per esempio del tofu). Nota però che formaggio, burro, latte, panna acida e altri prodotti caseari sono ricchi di grassi saturi e vanno pertanto consumati con moderazione. In quantità eccessive possono causare futuri problemi cardiaci.
    • Limitati ad aggiungere una grattugiata di formaggio per garantirti un incremento di 100 calorie![12]
    • Due cucchiai di panna acida forniscono 60 calorie aggiuntive a un piatto di legumi o verdure.[13]
    • Al mattino spalma un velo di burro sul pane tostato per acquisire 36 calorie extra.[14]
    • Arricchire i tuoi piatti con i latticini ti aiuterà a raggiungere il risultato sperato (500 calorie aggiuntive giornaliere) senza costringerti a sentirti gonfio o eccessivamente sazio.
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    Usa i latticini per preparare i tuoi spuntini. Sii cauto però nel mangiare il formaggio, sebbene sia una componente chiave della salutare dieta mediterranea, è spesso connesso a pericolose patologie quali obesità e disturbi cardiaci.[15] Il segreto per ingrassare senza compromettere la tua salute è racchiuso nel compiere le scelte giuste. Evita i formaggi a pasta fusa, come le sottilette o i formaggi nati per essere affettati e usati per farcire i panini, e opta per delle varietà più salutari e meno caloriche come quelle artigianali o di capra. Prova la ricotta per apportare le proteine desiderate alla tua dieta senza compromettere la tua salute.
    • Anche lo yogurt naturale è uno spuntino ottimo e molto diffuso, fai semplicemente attenzione a non scegliere un prodotto eccessivamente aromatizzato e zuccherato. Preferisci lo yogurt bianco o quello greco e arricchiscilo con dei pezzetti di frutta fresca.
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    Valuta l'ipotesi di includere il pesce nella tua dieta.[16] Sono molti i vegetariani che pur non mangiando carne decidono di non rinunciare al pesce, diventando così "pescetariani". Potrebbe trattarsi di un'ottima opzione per tutti coloro che necessitano di prendere peso. Come il pollo, il pesce è una carne magra che apporta calorie e proteine al pasto. Il corpo umano non è in grado di produrre i preziosi acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce, capaci di favorire lo sviluppo della massa muscolare e di farti aumentare di peso senza causare la comparsa del grasso. L'Associazione Americana del Cuore consiglia di mangiare il pesce almeno due volte alla settimana, in particolare nelle seguenti varietà:
    • Sgombro
    • Trota
    • Aringa
    • Sardina
    • Tonno pinna gialla
    • Salmone

Avvertenze

  • Nonostante il cibo spazzatura, come bibite gassate, patatine fritte e dolci, sia molto calorico e spesso vegetariano, mangiarlo per aumentare di peso non è una buona idea. È infatti ricco di zuccheri e grassi e povero di nutrienti benefici.
  • Consulta il tuo dottore o nutrizionista prima di apportare qualsiasi cambiamento alla tua dieta o provare ad aumentare di peso.

Cose che ti Serviranno

  • Frutta secca come noci, mandorle e arachidi
  • Legumi
  • Yogurt (per i vegetariani)
  • Verdure
  • Latte di soia o un altro latte vegetale
  • Burro di arachidi o di mandorle
  • Frutta
  • Olio extravergine di oliva
  • Cereali come riso, avena o pane
  • Avocado
  • Semi, come semi di lino o di girasole
  • Uvetta

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

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