Come Aumentare di Peso Velocemente (Per Uomini)

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Se hai un metabolismo veloce e vuoi irrobustirti, cambiare il modo di mangiare e fare esercizio fisico può aiutarti a guadagnare peso più velocemente. Anche se puoi aumentare di peso mangiando cibo spazzatura e facendo poco movimento, il modo più sano per farlo è quello di seguire una dieta a base di alimenti ricchi di sostanze nutritive e fare un allenamento con i pesi per costruire massa muscolare. Sappi che non otterrai risultati in una notte, ma se inizi subito, potrai vedere dei cambiamenti nel giro di poche settimane.

Parte 1

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Mangiare per Guadagnare Peso

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Fai più di tre pasti al giorno. Se hai per natura un metabolismo molto veloce, mangiare solo tre volte al giorno – a prescindere da cosa mangi – non ti aiuta a ingrassare. Il tuo corpo brucia le calorie velocemente, quindi devi nutrirti per inserirne più di quante ne consumi. Questo significa mangiare non solo quando hai fame, ma durante tutta la giornata. Cerca di fare cinque pasti al giorno se vuoi aumentare di peso.
- Non aspettare di sentire i crampi della fame per mangiare. Programma cinque pasti in modo da non arrivare a provarla.
- Mangiare così tanto può essere piuttosto impegnativo, perché devi fare scorta di cibo sufficiente per sfamarti più spesso. Preparati degli spuntini ricchi di calorie che puoi consumare anche in movimento, come le banane e il burro di arachidi o le barrette di cereali.
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Inserisci molte calorie a ogni pasto. Non è sufficiente fare cinque piccoli pasti se sono a basso contenuto calorico; devi invece assicurarti che siano abbondanti e ricchi di calorie. Preparati ogni volta il pasto come fosse quello del ristorante, con grandi porzioni di carne, verdure e carboidrati. Mangiare molto in questo modo potrebbe non essere particolarmente pratico, ma è il modo migliore per guadagnare peso velocemente.
- Una ricca colazione sufficiente per le tue esigenze potrebbe consistere in una frittata di tre uova, due fette di pancetta o salsiccia, un piatto di patate arrosto e un bicchiere di succo d'arancia.
- Per il pranzo, prova un sandwich a base di pane integrale con tacchino e riccamente condito, due banane e un'insalata.
- La cena potrebbe essere una bistecca alla griglia, patate al forno condite e molte verdure alla griglia.
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Prediligi i cibi integrali ricchi di sostanze nutrienti. Per guadagnare peso in modo salutare, devi mangiare alimenti che sono ricchi di nutrienti. Sebbene sia possibile ingrassare bevendo bibite zuccherate e mangiando grandi pizze ogni giorno, in questo modo però rovini il metabolismo e crei solo un aumento di grasso anziché di massa muscolare. Quando devi scegliere cosa mangiare, prova a seguire i prossimi suggerimenti:
- Cerca gli alimenti che sono poco trasformati. Ad esempio, scegli la farina d'avena vecchio stile invece di quella istantanea, e opta per il pollo fresco anziché gli insaccati per pranzo.
- Cucina il più possibile i pasti da zero. Evita le cene surgelate, i cibi e gli snack del fast food che hanno una quantità esagerata di sale, zucchero e altri additivi che non sono affatto nutrienti.
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Concentrati su proteine, grassi e carboidrati. Questi sono i tre elementi che ti aiutano a guadagnare peso, e devi assicurarti una quantità abbondante di ciascuno di essi, se vuoi rimanere in buona salute. Cerca di inserirli in ogni pasto, in modo da garantirti una dieta equilibrata. Ecco alcuni buoni esempi per ognuno di questi nutrienti:
- Proteine: uova, salmone, tonno e altri pesci; arrosto, braciole di maiale, prosciutto e carne di maiale; petti e cosce di pollo; hamburger magri di manzo e bistecche.
- Grassi: olio di oliva, di cartamo, di cocco e di vinaccioli; avocado, noci, mandorle, semi di lino.
- Carboidrati: frutta e verdura; fagioli, lenticchie, piselli; riso, pane integrale, pasta e altri cereali integrali; miele e succo di frutta.
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Assicurati di bere molta acqua. L'acqua aiuta il corpo a elaborare le proteine e le calorie extra che stai assumendo. Bevine molta a ogni pasto per evitare di disidratarti. Dato che probabilmente stai anche facendo più attività fisica per aumentare la massa muscolare, dovresti bere 10 bicchieri di acqua ogni giorno.
- Puoi anche bere il tè, i succhi di frutta e altre bevande salutari non zuccherate.
- Evita di bere in quantità eccessive le bevande sportive tipo Gatorade, perché contengono molto zucchero.
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Parte 2

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Costruire Massa Muscolare

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Concentrati su un allenamento con i pesi. I body builder sanno che il modo migliore per aumentare di peso è proprio questo tipo di esercizio, perché rende i muscoli più grandi e più forti. Puoi praticarlo in una palestra o procurarti l'attrezzatura necessaria e farlo a casa. Dato che si tratta di una componente importante per il tuo obiettivo di aumento di peso, programma di allenarti più volte alla settimana.
- Se non vuoi spendere soldi per iscriverti in una palestra, valuta di procurarti un bilanciere e una serie di pesi in modo da poterti esercitare a casa.
- Puoi anche provare degli esercizi di resistenza, che mettono in movimento i muscoli senza l'utilizzo di pesi. I push-up sono un modo semplice per iniziare fin da subito. Puoi anche installare una barra per trazioni a una porta di casa, così da poter esercitare le braccia e il petto.
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Lavora su diversi gruppi muscolari. Può esserci una parte del corpo che desideri irrobustire maggiormente, ma è meglio rinforzare tutti i gruppi muscolari, invece di una sola area. Allenati per coinvolgere le braccia, la schiena, il torace, l’addome e le gambe per la stessa quantità di tempo. Non fare esercizi per tutti i gruppi muscolari nello stesso giorno, ma alternali in modo che ognuno abbia la possibilità di riposare tra una sessione e l’altra.
- Programma gli esercizi settimanalmente, così sei in grado di concentrarti su ogni gruppo muscolare in modo equilibrato. Ad esempio, puoi decidere di allenare le braccia e il petto un giorno e concentrarti sulle gambe e gli addominali il giorno successivo, poi esercitare la schiena e il petto il terzo giorno, e così via.
- È una buona idea lavorare con un personal trainer che possa impostare un programma e un piano di esercizio che soddisfi le tue esigenze.
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Allenati per costruire la massa muscolare senza causarti lesioni. La muscolatura si forma quando si mette tensione sulle fibre del tessuto muscolare, spingendole tutti i giorni oltre il loro limite. Riesci a ottenere questo risultato sollevando abbastanza peso e ripetendo l’allenamento in modo sufficiente da stancare i muscoli e sentirli doloranti, ma non devi esagerare al punto da farti male. Per trovare il giusto peso per ogni esercizio devi capire quanto sei in grado di sollevare per 8-10 ripetizioni prima di sentire la necessità di fermarti. Se puoi fare facilmente più di 10 ripetizioni, aggiungi altro peso. Se invece vedi che devi fermarti dopo 5, togline un po’.
- L’allenamento composto è il migliore per le tue esigenze. Concentrati su esercizi composti complessi, che richiedono l’impegno del maggior numero di muscoli possibile: bench press con bilanciere e manubri, squat, stacchi, trazioni alla sbarra, chin up e affondi.
- Non importa se per ora puoi fare solo dei bench press con manubri da 5 kg. Anche se sei solo all’inizio, concentrati sul mettere sempre più forza ogni volta che ti eserciti. Spingiti sempre un po’ di più, diventa più forte, solleva sempre più peso, ma fermati sempre prima di rischiare di provocarti uno strappo muscolare.
- Durante l’allenamento, assicurati di riposare per un minuto o anche meno tra ogni serie di esercizi e non fare più di 12 ripetizioni per ogni serie.
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Bevi un frullato di proteine subito dopo ogni allenamento. Secondo uno studio condotto presso l'Università di Birmingham, un frullato energetico aiuta a migliorare la resistenza durante l'attività fisica. Prendi una banana, una manciata di frutta secca o uno snack energetico subito dopo l’attività fisica.
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Assicurati il riposo. Devi concedere ai muscoli di riposare tra le sessioni di allenamento. Questo è un modo importante per aiutarli a diventare più grandi e più forti. I muscoli vengono ricostruiti durante i giorni di riposo, quindi non devi mai esercitare lo stesso muscolo prima che sia pronto e non devi mai mettere sotto sforzo lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. Attendi almeno 48 ore prima di tornare ad allenare lo stesso muscolo.
- Inoltre, devi assicurarti 8-9 ore di sonno ogni notte per ottenere il massimo risultato. Se in genere dormi solo 6 ore o meno, non riuscirai a ottenere tutti i vantaggi del tuo esercizio e della dieta.
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Parte 3

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Sapere cosa Evitare

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Non mantenere sempre uguale lo stesso tipo di allenamento. Il corpo ha la capacità di adattarsi rapidamente, quindi se non modifichi la routine di allenamento di tanto in tanto, l’organismo si abituerà e non otterrai dei miglioramenti. Una volta a settimana cambia gli schemi degli esercizi. Puoi aumentare o diminuire il numero di ripetizioni o di serie oppure semplicemente cambiare l'ordine in cui normalmente svolgi gli esercizi.
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Limita le sessioni di esercizi cardio. Quando corri, pedali, nuoti e fai altri esercizi cardio, stai usando l'energia che potrebbe invece essere incanalata verso lo sviluppo muscolare. Limita quindi le attività cardio a una volta a settimana o eliminale del tutto quando stai cercando di aumentare di peso. Se però ti piacciono questi esercizi e non vuoi smettere di farli, scegli almeno quelli che richiedono poche energie, come passeggiate, escursioni o brevi pedalate in bicicletta in piano.
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Sii attivo e non essere sedentario. C'è un altro metodo per guadagnare peso velocemente: mangiare quello che vuoi e muoverti il meno possibile. Tuttavia, aumentare di peso in questo modo probabilmente non ti conferisce l’aspetto che desideri, oltre al fatto che rende il corpo più debole anziché rinvigorirlo. Impegnarti in un’attività faticosa per costruire massa muscolare si tradurrà in salute e in un aspetto sicuramente migliore.
- Tieni presente che, quando mangi cinque pasti al giorno, accumuli comunque anche un po’ di grasso oltre che muscoli. Questo va bene! Devi capire qual è l’obiettivo di peso che vuoi raggiungere e quindi calcolare altri 2-5 kg oltre a questo. Una volta raggiunto quel peso, puoi iniziare a ridurre i carboidrati dalla dieta, fare più esercizi di rapidità e mantenere l'allenamento: a questo punto perderai il grasso rapidamente e ti resterà un fisico da modello!
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Non ignorare i segni che potresti notare sul corpo se stai guadagnando peso troppo velocemente o se stai facendo allenamento troppo intenso. Nel desiderio di aumentare di peso nel più breve tempo possibile, potresti mettere il corpo eccessivamente sotto stress. Non dovresti mai arrivare a sentirti esausto e dolorante. In realtà, se stai seguendo una buona dieta e facendo dell’esercizio regolare, dovresti sentirti più energico che mai. Se il corpo sembra volerti dire che qualcosa non va, ascoltalo.
- Puoi prendere in considerazione l'idea di rivolgerti a un personal trainer. Nel giro di poche sedute potrà darti degli ottimi suggerimenti per la programmazione, la forma, l'intensità e la durata degli allenamenti, oltre a qualche consiglio per migliorare e correggere la dieta.
- Chiedi sempre consiglio al medico prima di prendere eventuali integratori, e fatti visitare se si verifica un infortunio durante un allenamento.
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