Come Aumentare di Peso in Modo Sano

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Pianificare un Sano DimagrimentoMangiare per Prendere Peso in Modo SanoAllenarsi per Prendere Peso in Modo SanoMonitorare i Tuoi Progressi22 Riferimenti

Dal momento che sovrappeso e obesità sono fenomeni sempre più diffusi nella popolazione occidentale, le diete e i piani alimentari sono finalizzati perlopiù al dimagrimento.[1] Tuttavia alcune persone hanno effettivamente bisogno di ingrassare a causa di problemi genetici, malattie, cure farmacologiche o disturbi psicologici.[2] In questi casi, non preoccuparti: esistono molti modi per acquistare peso in modo sano e sicuro.

Parte 1
Pianificare un Sano Dimagrimento

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    Consulta il medico. Rivolgiti al tuo medico curante prima di guadagnare peso. È importante conoscere il suo punto di vista sui chili che dovresti prendere in rapporto alle tue esigenze di salute. Inoltre potrebbe indirizzarti presso un dietologo in grado di offrirti una consulenza personalizzata.
    • Riferiscigli perché intendi aumentare di peso, quanti chili vuoi mettere su e in che misura ritieni che la tua salute possa migliorare.
    • Per trovare un dietologo nella tua città puoi anche usufruire di alcuni portali online che raggruppano medici di vario genere.
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    Calcola di quanto vuoi ingrassare. Prima di incominciare una dieta che ti permetta di aumentare di peso, scopri quanti chili vuoi o hai bisogno di prendere. Possedendo questa informazione sarai in grado di determinare un piano alimentare e delineare un arco di tempo durante il quale monitorare i tuoi progressi.
    • Un modo per determinare quanti chili dovresti guadagnare consiste nel calcolare l'indice di massa corporea. Puoi utilizzare questa formula o un calcolatore di BMI presente su Internet. Se il valore è inferiore a 18 significa che sei sottopeso e che dovresti ingrassare.[3] Quindi, calcola il peso che ti consente di riportare l'indice di massa corporea tra 19 e 24,9 (l'intervallo conforme alla norma).[4] La differenza tra questi due valori ti darà un'idea più precisa di quanti chili devi prendere.
    • Puoi calcolare tu stesso la percentuale di grasso corporeo oppure puoi chiedere al medico, al dietologo o a un istruttore della tua palestra di farlo al posto tuo. In media la percentuale di grasso corporeo nei soggetti femminili oscilla tra il 25 e il 31%,[5] mentre in quelli maschili dovrebbe rientrare tra il 18 e il 25%.[6] Se ti alleni regolarmente o sei un atleta potrebbe essere persino più bassa. In generale, nelle donne non dovrebbe scendere mai al di sotto del 14%, mentre negli uomini non dovrebbe diminuire sotto il 6%.[7] Se è bassa (soprattutto se non sei un atleta), potrebbe indicare il bisogno di ingrassare.
    • Chiedi al medico quanto dovresti pesare in base al sesso, all'età e all'altezza.
    • Se sei intenzionato a mettere su qualche chilo, impegnati ad aumentare la massa muscolare magra e ridurre al minimo quella grassa. Non è consigliabile accumulare una notevole quantità di grasso corporeo.
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    Conta le calorie. Le calorie non vanno controllate solo quando vuoi dimagrire. Per aumentare di peso devi sapere quanto stai mangiando e quante calorie aggiungere alla tua alimentazione quotidiana per poter ingrassare. È importante guadagnare peso consumando fonti alimentari sane anziché cibi spazzatura, quindi assicurati che gli incrementi di peso non dipendano solo da dolci e gelati.
    • È salutare prendere circa 250-500 g a settimana, il che vuol dire che dovresti aumentare l'apporto calorico di 500 calorie al giorno.
    • Conta anche le calorie che bruci quando ti allenti. Per esempio, se consumi 350 calorie correndo, dovresti reintegrarle con pasti e spuntini. In caso contrario rischi di dimagrire o non riuscire a prendere peso.[8]
    • Il controllo delle calorie smaltite e aggiunte nell'alimentazione serve anche a monitorare i progressi. Se non hai messo su abbastanza chili o ne hai presi troppi dovrai sapere quante calorie in entrata e in uscita sono coinvolte nel risultato finale.
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    Tieni un diario alimentare. È molto utile se hai intenzione di ingrassare.[9] Infatti ti permette di tenere traccia della dieta che hai incominciato, capire se è opportuno aggiungere qualche pasto o aumentare l'apporto calorico e renderti conto del modo in cui influisce sul peso corporeo nel corso del tempo.
    • Prima di iniziare una dieta ingrassante, annota quello che mangi per qualche giorno. Rivedi gli appunti per capire se puoi apportare qualche miglioramento nel tuo stile alimentare. Per esempio, salti i pasti? Mangi solo cibi a basso contenuto calorico e poveri di grassi?

Parte 2
Mangiare per Prendere Peso in Modo Sano

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    Aumenta il numero di pasti e spuntini. Molte persone fanno 3 pasti al giorno, più 1-2 spuntini. Se stai cercando di ingrassare, devi mangiare di più e con maggiore frequenza. Opta per a 5-6 pasti al giorno o 3-4 pasti con 2 spuntini.[10]
    • Non devono essere abbondanti. Mangiando più frequentemente ti sentirai più sazio durante il giorno. È meglio se i piatti hanno le porzioni di uno spuntino (per esempio un pacchetto di cracker con burro di arachidi o 2 uova sode).
    • Probabilmente sarai costretto a riconsiderare o pianificare la giornata in modo da avere il tempo sufficiente per fare 5-6 pasti. Per esempio ti converrebbe mangiare appena ti svegli, in modo da avere appetito prima del pasto successivo.
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    Scegli alimenti sani e ricchi di calorie. Se stai cercando di ingrassare, devi incrementare le calorie da assumere. Gli alimenti ipercalorici sono pietanze che contengono molte calorie per porzione.[11] Inseriscili a ogni pasto e spuntino.
    • I cibi ipercalorici da introdurre nella tua dieta includono: noci e burro di noci, avocado, latticini interi (formaggio, yogurt e latte), burro, olio e uova. Inoltre utilizza fonti grasse per condire o farcire i tuoi piatti, come maionese, formaggi spalmabili prodotti con latte intero o salse per le insalate.
    • Non tutti gli alimenti ad alto contenuto di grassi sono sani o adatti al consumo frequente o abbondante. Riduci pertanto il consumo delle seguenti pietanze: cibi pronti, fritture, dolciumi e carni lavorate ad alto contenuto di grassi (come mortadella e hot-dog).
    • Ti sentirai più sazio se mangi più volte al giorno. Questa abitudine ti incoraggerà a ridurre le porzioni anziché aumentarle. Potrai prendere peso nonostante i piatti siano ridotti in termini di dimensioni, ma non di calorie.
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    Aggiungi altre calorie. Oltre agli alimenti, anche i tuoi piatti preferiti possono diventare ipercalorici. Se modifichi una ricetta aumentando le proporzioni o usando gli ingredienti giusti, sarai in grado di aumentare l'apporto calorico complessivo.[12] Più aggiungi calorie nella tua alimentazione, più le assimilerai durante il giorno e la settimana.
    • Usa latticini interi o il latte in polvere quando prepari zuppe, stufati o timballi che richiedono l'impiego di acqua.
    • Condisci con olio extravergine di oliva o aggiungi un po' di burro nelle insalate, nelle verdure cotte al vapore, nelle zuppe e nei timballi.
    • Utilizza condimenti ad alto contenuto calorico sulle pietanze leggere. Per esempio, versa una manciata di noci e muesli sullo yogurt intero o ricopri le insalate con formaggio intero grattugiato e semi di girasole.
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    Consuma bevande caloriche. È un altro ottimo modo per aumentare lentamente di peso. Spesso le bibite non saziano quanto il cibo, quindi ti permetteranno di assumere complessivamente più calorie.
    • I frullati sono ottimi come spuntini o pasti veloci perché ti danno l'opportunità di aggiungere molti ingredienti nutrienti e sostanziosi.[13] Puoi anche sorseggiarli mentre mangi o fai uno spuntino in modo da incrementare l'apporto calorico. Prova a prepararli usando latte o yogurt intero, burro di noci, avocado, semi di chia o lino e frutta surgelata.
    • I succhi di frutta al 100% costituiscono un altro modo abbastanza sano per aumentare le calorie. Quelli di sola frutta contengono vitamine e minerali, oltre a una concentrazione più alta di calorie.
    • Esistono bevande che possono tranquillamente sostituire i pasti grazie al loro contenuto di vitamine, minerali e proteine e, inoltre, forniscono tra le 100 e le 350 calorie.[14] Non scegliere quelle ipocaloriche. Se vuoi utilizzare una miscela in polvere, aggiungi il latte intero in modo da renderla più ricca e sostanziosa.
    • Tra le fonti di calorie liquide evita le bibite gassate, frappé, caffè o tè zuccherato. Sebbene contengano molto calorie, sono povere di nutrienti e ricche di zuccheri raffinati.[15]
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    Mangia i tuoi cibi preferiti. Può essere difficile aumentare di peso soprattutto se non hai appetito o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare.[16] Tuttavia, se scegli piatti più sostanziosi di tuo gradimento, potrai stimolare l'appetito.
    • Se non hai voglia di mangiare, pensa a uno dei tuoi cibi preferiti. Forse adori le lasagne o qualche piatto piccante di cucina messicana. Scegli queste pietanze quando non c'è niente che ti attiri.
    • Prova anche a mangiare e cucinare utilizzando più condimenti, come erbe e spezie. I cibi saporiti stuzzicano l'appetito.[17]
    • Fai una piccola passeggiata prima di mangiare. Anche una moderata quantità di esercizio fisico può favorire l'appetito.[18]
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    Evita le fonti di grasso più nocive. Se stai cercando di ingrassare potresti sentirti legittimato a consumare alcuni cibi, benché grassi e poco salutari. Tuttavia numerosi alimenti di questo genere subiscono pesanti processi di lavorazione e contengono enormi quantità di grassi saturi o addirittura trans, pertanto non sono affatto sani e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.[19]
    • Gli alimenti ricchi di grassi nocivi per la salute – il cui consumo andrebbe ridotto notevolmente – includono: salumi e carni lavorate (mortadella, hot-dog, salsiccia), pasticcini, dolciumi, torte, cibi pronti e fritture.
    • A prescindere dal tuo regime alimentare, concediteli ogni tanto, ma con moderazione. Non devi evitarli del tutto, ma nemmeno trasformarli in un punto fermo della tua dieta ingrassante.

Parte 3
Allenarsi per Prendere Peso in Modo Sano

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    Pratica regolarmente esercizi aerobici. L'attività aerobica fa bene alla salute e migliora la qualità della vita anche quando cerchi di ingrassare. Gli esercizi cardiovascolari rafforzano il cuore, alleviano o tengono sotto controllo alcune malattie croniche, come l'ipertensione e il diabete, e ti ricaricano durante il giorno.[20]
    • Tra gli esercizi cardiovascolari considera la corsa, le passeggiate, la bicicletta, il nuoto e le escursioni.
    • Controlla sempre quante calorie bruci mentre ti alleni. Dovrai calcolarle nel tuo obiettivo totale.
    • Se pratichi esercizi aerobici e non riesci a mantenere il peso nella norma o stai dimagrendo, probabilmente devi ridurne l'intensità, la frequenza o la durata dell'allenamento.
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    Pratica il potenziamento muscolare. Ti aiuta ad aumentare di peso. Mano a mano che la massa magra cresce, noterai un incremento ponderale. È molto importante quando cerchi di prendere qualche chilo. Molte persone non si rendono conto che l'esercizio fisico è fondamentale sia per l'aumento sia per la perdita di peso.
    • Gli esercizi di potenziamento muscolare comprendono: sollevamento pesi, esercizi isometrici (piegamenti e crunch) e pilates.
    • Questo tipo di allenamento ti permette di bruciare calorie, ma non quanto l'attività aerobica. Tuttavia è importante capire il modo in cui le calorie bruciate durante questi esercizi incidano sul peso corporeo.
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    Consulta un personal trainer. Può aiutarti a trovare un programma di allenamento adatto alle tue esigenze. Sarà in grado di consigliarti esercizi di routine o più particolari affinché tu possa rimanere in forma e mantenere il peso raggiunto o mettere su qualche chilo.
    • Chiedi nella palestra vicino casa se si avvalgono della consulenza di un personal trainer. Non è raro ormai trovare questa figura professionale nei centri fitness. Potrebbe anche offrire la prima lezione a prezzi scontati.
    • Digli quanto pesi e spiegagli i tuoi obiettivi. Fagli capire che vorresti guadagnare peso in modo sano.

Parte 4
Monitorare i Tuoi Progressi

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    Pesati tutte le settimane. È importante pesarsi regolarmente quando si cerca di prendere qualche chilo. Annota il peso iniziale e quanto aumenta ogni settimana. Così facendo potrai notare i tuoi progressi o renderti conto se devi cambiare piano.
    • Pesati alla stessa ora, con gli stessi vestiti o nudo, ogni settimana. In questo modo ridurrai eventuali imprecisioni dovute agli indumenti o al cibo che hai mangiato durante il giorno.[21]
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    Rivedi mensilmente il tuo piano. Controlla ogni mese le variazioni di peso e gli appunti scritti sul diario alimentare. Valuta i tuoi progressi per capire quanto manca al tuo obiettivo o se lo hai raggiunto.
    • Se l'aumento è costante, molto probabilmente sei vicino al traguardo. In alternativa, se lo hai superato, controlla il tuo apporto calorico per sapere se ti permette di mantenere il peso raggiunto.
    • Se non riesci a prendere nemmeno un etto o ti sei fermato, dovresti rivalutare la tua dieta e il tuo stile di vita. Calcola di nuovo le calorie totali e rileggi il tuo diario alimentare. Se sei stato diligente, probabilmente ti conviene aumentare l'apporto calorico. Apporta le modifiche necessarie e ricontrolla dopo un mese per vedere se hai ottenuto dei risultati.
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    Affidati a una rete di sostegno. L'appoggio degli altri è utile per qualsiasi cambiamento o obiettivo che intendi raggiungere. Tuttavia, quando cerchi di aumentare di peso (specialmente dopo una malattia), ti mantiene motivato e ti incoraggia ad andare avanti.[22]
    • Informa amici e familiari della tua situazione e dell'obiettivo che ti sei posto. Condividi con loro i tuoi sforzi, indica perché e come possono aiutarti a non gettare la spugna.

Consigli

  • Coinvolgi amici e familiari. Grazie al loro sostegno sarai circondato da persone che tiferanno per te.
  • Non innervosirti se non riesci a ingrassare quanto vorresti. Aumentare di peso in modo sano e sicuro non vuol dire mettere su chili il più velocemente possibile: si tratta di raggiungere gradualmente l'obiettivo stabilito.
  • Annota regolarmente sul diario i tuoi progressi e rileggili quando ti senti giù di morale.

Avvertenze

  • Consulta sempre il medico prima di cambiare alimentazione o se stai cercando di prendere qualche chilo.

Riferimenti

  1. http://stateofobesity.org/rates/
  2. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  3. http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/
  4. http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/
  5. http://www.medicalnewstoday.com/info/obesity/how-much-should-i-weigh.php
  6. http://www.medicalnewstoday.com/info/obesity/how-much-should-i-weigh.php
  7. http://www.medicalnewstoday.com/info/obesity/how-much-should-i-weigh.php
  8. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  9. http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
Mostra altro ... (13)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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