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Gli elettroliti sono minerali minuscoli che si trovano nel sangue e nei fluidi corporei. Per fare in modo che i muscoli, i nervi e la circolazione del sangue funzionino correttamente, è necessario mantenerli in equilibrio. Gli elettroliti, ovvero sodio, potassio, calcio, cloruro, magnesio e fosfato, possono esaurirsi in caso di sudorazione intensa, pertanto è importante reintegrarli dopo una seduta di allenamento. Causati da perdita di liquidi, alimentazione sbagliata, malassorbimento e altri disturbi, gli squilibri elettrolitici possono avere gravi conseguenze. Possono per esempio causare anomalie del battito cardiaco, confusione, alterazioni improvvise della pressione del sangue, disturbi a carico del sistema nervoso o osseo e, in casi estremi, essere persino letali [1] . Gli elettroliti possono in ogni caso essere reintegrati assumendo liquidi, mangiando bene, prendendo integratori e implementando procedure mediche specifiche [2] . Mangiando correttamente e mantenendo adeguati livelli di idratazione, è praticamente impossibile avere problemi con gli elettroliti. Se però questi accorgimenti non dovessero bastare, rivolgiti al tuo medico per mettere a punto un trattamento.

Metodo 1 di 4:
Mantenere una Corretta Idratazione

  1. 1
    Bevi 9-13 bicchieri di liquidi al giorno. Il sale e l'acqua viaggiano insieme nell'organismo, di conseguenza vengono espulsi simultaneamente. Per questo motivo è molto importante mantenere un buon equilibrio idro-salino. In linea di massima, gli uomini dovrebbero bere circa 13 bicchieri di acqua o altri liquidi (più o meno 3 l) al giorno, mentre le donne 9 (approssimativamente 2,2 l) [3] . L'acqua, i succhi di frutta e il tè permettono di assumere liquidi. Per mantenere gli elettroliti in equilibrio sia durante sia dopo una seduta di allenamento, adotta delle buone abitudini quotidiane [4] .
    • Cerca di bere approssimativamente 500 ml di acqua o altri liquidi 2 ore circa prima di fare attività fisica.
  2. 2
    Idratati quando ti senti poco bene. Il vomito, la diarrea e la febbre alta possono causare disidratazione e abbassare i valori degli elettroliti. Il modo migliore per prevenirlo? Idratarsi con acqua, brodo, tè e bevande sportive. Il consumo di brodo e bevande contenenti sali minerali aiuta a mantenere un adeguato equilibrio idro-salino quando l'organismo viene colpito da un malessere [5] .
  3. 3
    Non affidarti solo alle bevande sportive per aumentare i valori degli elettroliti. Bevande sportive come il Gatorade sono pensate per gli atleti, ma non necessariamente sono l'opzione più indicata per reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione. Oltre ai sali minerali di cui necessita il corpo, le bevande sportive contengono spesso molti zuccheri. Consumare dello zucchero fa bene in seguito a una seduta di allenamento, il problema è che questi prodotti ne contengono in quantità elevate. Cerca di sostituire naturalmente gli elettroliti preferendo una bevanda salutare.
    • L'acqua di cocco è ottima per reidratarsi in maniera più naturale rispetto alle bevande sportive, in quanto contiene molti elettroliti fondamentali per l'organismo [6] .
  4. 4
    In caso di grave disidratazione, vai all'ospedale per sottoporti a una terapia endovenosa. Nel caso degli adulti, la disidratazione è accompagnata da sete intensa, minzione scarsa o assente (o urina estremamente scura), affaticamento, stordimento e confusione [7] . Se hai questi sintomi, è possibile che sia necessario farti una flebo con acqua e sali minerali per reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi. Vai dal tuo medico o all'ospedale.
    • Nel caso dei bambini la disidratazione può essere accompagnata da sintomi differenti, come pianto senza lacrime, secchezza delle fauci, pannolini asciutti per più di tre ore, occhi o guance infossate, infossamento sulla sommità del cranio, irritabilità o spossatezza.
  5. 5
    Previeni l'iperidratazione. Può capitare di assumere più liquidi del necessario. Se bevi più acqua di quanta possa essere filtrata dai reni, l'organismo tratterrà liquidi, scombussolando l'equilibrio idro-salino [8] . Certo, è importante mantenere adeguati livelli di idratazione durante lo svolgimento dell'attività fisica, ma se bevi molto e cominci ad accusare nausea, confusione, disorientamento o mal di testa, è possibile che si tratti di iperidratazione.
    • Non bere più di un litro all'ora.
    • Quando sudi parecchio, bevi per metà acqua e per l'altra metà una bevanda sportiva contenente elettroliti.
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Metodo 2 di 4:
Reintegrare gli Elettroliti con il Cibo

  1. 1
    Quando sudi molto, mangia qualcosa di salato. La sudorazione intensa induce l'organismo a perdere grandi quantità di sodio: è per questo che il sudore è salato! Ad allenamento ultimato fai uno spuntino salutare, come un bagel con burro d'arachidi o una manciata di arachidi [9] . Contrariamente ad altri alimenti salati che si trovano nel reparto snack del supermercato, la frutta secca è un cibo ricco di sodio ma salutare.
  2. 2
    Reintegra il cloruro con uno snack. Il cloruro viene perduto insieme al sodio attraverso il processo di sudorazione. Quando finisci di allenarti, fai uno spuntino sano con un cibo ricco di cloruro, come olive, pane di segale, alghe marine, pomodori, lattuga o sedano [10] .
  3. 3
    Mangia cibi ricchi di potassio. Dopo un'intensa seduta di allenamento, è bene mangiare alimenti ricchi di potassio per reintegrare questo elemento. Lo stesso consiglio vale anche per chi assume farmaci diuretici. Ecco alcuni buoni esempi di alimenti ricchi di potassio: avocado, banane, patate al forno, crusca, carote, carne di manzo magra, latte, arance, burro d'arachidi, legumi (fagioli e piselli), salmone, spinaci, pomodori e germe di grano [11] .
  4. 4
    Mangia cibi ricchi di calcio. Per aumentare naturalmente i valori del calcio, mangia cibi che ne siano ricchi, come latte e derivati. Il latte, lo yogurt, il formaggio e i cereali possono essere inclusi in ogni pasto. Le verdure a foglia verde, le arance, il salmone in scatola, i gamberi e le arachidi sono altri cibi che contengono calcio [12] .
    • Gli adulti che conducono uno stile di vita attivo hanno bisogno di almeno 3 porzioni di latte e derivati al giorno per assumere abbastanza calcio, mentre gli adolescenti perlomeno 4. Una porzione equivale a un bicchiere di latte da 250 ml, a un vasetto di yogurt da 200 g o a 2 fette (circa 40 g) di formaggio [13] .
  5. 5
    Mangia cibi ricchi di magnesio. Il corpo ha bisogno di magnesio affinché i muscoli e i nervi funzionino correttamente, quindi consuma alimenti che ne siano ricchi. Ecco alcune buone opzioni: verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta secca e legumi (come fagioli e lenticchie) [14] .
  6. 6
    Integra altri cibi ricchi di elettroliti nella tua alimentazione. Alcuni possono essere mangiati al termine dell'allenamento, ma puoi anche includerli nella tua alimentazione quotidiana per mantenere un corretto equilibrio idro-salino. Mangia per esempio semi di chia, cavolo nero, mele, barbabietola rossa, arance e patate dolci [15] .
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Metodo 3 di 4:
Modificare le proprie Abitudini

  1. 1
    Aumenta il consumo di vitamina D. La carenza di vitamina D può ridurre valori come fosfato e calcio, quindi prendi il sole quotidianamente per rimediare a questa insufficienza. Cerca di esporti per circa 20 minuti al giorno, ma prima applica una protezione per evitare di ustionarti. Mangia anche cibi ricchi di vitamina D, come funghi, pesce grasso (sgombro o salmone), cereali fortificati, tofu, uova, latte e derivati, carne magra di maiale [16] .
    • Se sospetti di avere la vitamina D bassa, è possibile diagnosticare il disturbo con un esame del sangue. Rivolgiti al tuo medico per sottoporti a un test e capire se è il caso di prendere un integratore.
  2. 2
    Smetti di fumare. Il fumo e il consumo di prodotti a base di tabacco possono diminuire la calcemia. Smetti per sentirti meglio e regolare il livello di calcio nel sangue, in quanto si tratta di un elettrolito molto importante [17] .
  3. 3
    Smetti di bere alcol. L'alcolismo causa comunemente squilibri elettrolitici. Se hai problemi con l'alcol, rivolgiti a uno specialista per smettere. È possibile provare a combattere la dipendenza da soli, ma è preferibile l'aiuto di un professionista per assicurarsi di seguire il cammino in tutta sicurezza. Se hai esagerato con l'alcol ed è strettamente necessario interromperne il consumo, è infatti importante che sia un medico a tenere sotto controllo il funzionamento di fegato, reni, pancreas ed elettroliti [18] .
  4. 4
    Non fare la fame. Le diete restrittive sono pericolose per vari motivi. Hanno infatti diverse conseguenze, fra cui lo stravolgimento dell'equilibrio idro-salino [19] . Evita le diete che promettono di perdere molti chili in poco tempo o che suggeriscono di mangiare solo (o quasi) un certo tipo di cibo. Anche la dieta crudista e le depurazioni con i succhi possono gettare nello scompiglio l'equilibrio idro-salino [20] .
    • Se stai cercando di dimagrire, segui una dieta sana e bilanciata. Prova a collaborare con un nutrizionista o un dietologo per strutturare il tuo piano alimentare.
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Metodo 4 di 4:
Fare un Trattamento Medico

  1. 1
    Rivolgiti a un medico nel caso in cui tu assuma dei medicinali. È risaputo che alcuni farmaci diminuiscono i livelli degli elettroliti, specialmente diuretici come l'idroclorotiazide o la furosemide [21] . Parlane con il tuo medico per stabilire se è il caso di sostituire un certo medicinale, soprattutto se conduci uno stile di vita particolarmente attivo e sudi molto. Mai interrompere l'assunzione di un farmaco senza l'autorizzazione di uno specialista. Ecco altri medicinali che potrebbero abbassare i valori degli elettroliti:
  2. 2
    Tieni sotto controllo le cause della ritenzione idrica. Se trattieni acqua a causa di una patologia, è possibile assistere a un abbassamento degli elettroliti. Ciò può essere dovuto a insufficienza cardiaca, problemi renali, malattie epatiche e gravidanza. Le patologie vanno trattate con medicinali specifici sotto la supervisione di un medico per evitare che i valori degli elettroliti si abbassino fino a un livello preoccupante. In caso di gestazione, è possibile stabilizzare l'equilibrio idro-salino con l'aiuto del proprio ginecologo.
    • Avere gonfiore alle gambe o difficoltà a respirare in posizione sdraiata sono altri sintomi tipici della ritenzione idrica. Potresti inoltre osservare cambiamenti a carico del battito cardiaco o della pressione sanguigna, fiato corto o tosse grassa con saliva caratterizzata da un aspetto denso e spumoso [26] .
    • Sebbene sia meno comune, anche la patologia chiamata SIADH (sindrome da inappropriata secrezione di ADH) può abbassare gli elettroliti [27] .
  3. 3
    Tratta le patologie che causano squilibri elettrolitici. Molti disturbi possono provocare squilibri, alcuni in maniera diretta, altri in maniera indiretta. Bisogna collaborare con un medico per curare queste malattie ed evitare di avere gli elettroliti pericolosamente bassi. Considera che il problema può essere causato dalle seguenti patologie:
    • Celiachia [28] ;
    • Pancreatite;
    • Anomalie che interessano il paratormone (ipoparatiroidismo o iperparatiroidismo);
    • Diabete (se non viene tenuto sotto controllo, è possibile sentirsi sempre assetati e rischiare di conseguenza l'iperidratazione).
  4. 4
    Chiedi aiuto nel caso in cui i valori degli elettroliti siano pericolosamente bassi. È solitamente possibile tenerli sotto controllo in casa per mezzo di una corretta idratazione e alimentazione. Tuttavia, se si abbassano troppo, possono causare gravi problemi. In questo caso tendono a manifestarsi sintomi che oscillano dalla debolezza alle palpitazioni cardiache. Se dovessi osservare sintomi preoccupanti e avere gli elettroliti bassi, vai all'ospedale. Il tipo di malessere accusato varia in base alla gravità della situazione.
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Avvertenze

  • Gli elettroliti troppo elevati sono tanto pericolosi quanto quelli eccessivamente bassi. Se hai problemi, assicurati di rivolgerti a un medico e di fare esami regolari per essere certo che i valori siano equilibrati.
  • L'ecstasy può abbassare gli elettroliti a un livello molto pericoloso o persino letale. Evita questa sostanza psicoattiva, soprattutto in caso di problemi cardiaci, epatici o renali [33] .
  • L'iperidratazione può essere tanto pericolosa quanto la disidratazione. Per prevenirla, cerca di non bere più di un litro di liquidi all'ora [34] .
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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 2 651 volte
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