Gli ormoni svolgono un ruolo fondamentale in vari processi fisiologici dell'organismo, come la crescita e lo sviluppo, il metabolismo e la funzionalità sessuale.[1] L'ipofisi, la ghiandola pineale, il timo, la tiroide, le ghiandole surrenali e il pancreas producono la maggior parte degli ormoni del corpo umano, mentre i testicoli (negli uomini) e le ovaie (nelle donne) secernono quelli che controllano la funzione sessuale e riproduttiva. Se i livelli di alcuni di essi sono bassi (come il testosterone, gli estrogeni o il cortisolo), ci sono diversi metodi per alzarli e farti sentire molto meglio.

Parte 1 di 3:
Aumentare i Livelli di Testosterone

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    Verifica se la concentrazione di testosterone è ridotta. Se manifesti sintomi come la perdita della libido, la disfunzione erettile, la depressione o la difficoltà di memoria/concentrazione, parlane con il medico. Tali disturbi potrebbero essere correlati a una mancanza di questo ormone; il medico può confermare il tuo sospetto attraverso un'analisi del sangue.[2]
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    Valuta una terapia ormonale con il medico. La malattia che innesca un abbassamento dei livelli di testosterone è nota come ipogonadismo. Se ti viene diagnostica, l'endocrinologo potrebbe consigliarti una terapia ormonale sostitutiva; questo significa assumere un tipo di testosterone sintetico per soddisfare le necessità dell'organismo.[3]
    • Non assumere mai il testosterone di tua iniziativa, dato che le concentrazioni ormonali devono essere accuratamente monitorate durante la cura; un eccesso di tale sostanza può essere pericoloso, proprio come la sua scarsità.
    • Se non vuoi sottoporti a una terapia di questo tipo, puoi provare dei metodi naturali.
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    Dimagrisci. Il testosterone è un ormone steroideo; questo significa che è liposolubile. Se sei in sovrappeso, la maggior parte di questa sostanza viene conservata nel tessuto adiposo e non partecipa all'attività ormonale; tutto ciò si traduce nel fatto che non riesci a beneficiarne, pur avendone delle concentrazioni normali. Puoi migliorarne l'attività in maniera naturale perdendo un po' di peso.[4]
    • Gli zuccheri elaborati sono i principali responsabili dell'obesità; evita le bibite, i cibi industriali e i dolci.
    • I carboidrati raffinati, come i cereali, i bagel, i waffle, i pretzel, i gelati, i biscotti, le torte, i muffin, le chips di mais, le patatine, il ketchup e la maggior parte degli altri alimenti elaborati, vengono rapidamente scomposti in zucchero; stai alla larga da questi alimenti il più possibile.
    • Mangia parecchia verdura; è in grado di rallentare l'assorbimento dello zucchero da parte dell'intestino e di eliminare i grassi nocivi. Cerca di consumarne cinque porzioni al giorno.
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    Svolgi dell'attività fisica ad alta intensità. Quando è necessario innalzare la concentrazione di testosterone, l'esercizio intenso per un breve periodo è più efficace rispetto a quello moderato ma prolungato. Le attività intense aumentano la funzione dei recettori di testosterone dell'organismo senza stressare le cellule che lo producono.[5]
    • Per prima cosa, fai riscaldamento per tre minuti circa; cerca poi di svolgere un esercizio nella maniera più intensa possibile per trenta secondi; il nuoto, il ciclismo, gli scatti o la corsa sul tapis roulant sono esempi perfetti. Al termine, rallenta il ritmo nel giro di novanta secondi.
    • Ripeti la sequenza di esercizio e riposo per sette o otto volte; l'attività dovrebbe durare in tutto venti minuti.
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    Assumi lo zinco. Questo minerale è essenziale per la produzione di spermatozoi e la sintesi del testosterone; aumenta inoltre la libido e aiuta a mantenere la normale funzionalità riproduttiva. La carne, il pesce, il latte crudo, il formaggio non pastorizzato, i legumi e lo yogurt sono fonti naturali di questa sostanza; puoi anche valutare di prendere degli integratori di zinco.[6]
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    Mantieni i livelli di vitamina D nella norma. Questa sostanza garantisce la qualità dello sperma e la concentrazione di spermatozoi; aiuta inoltre ad aumentare la secrezione di testosterone, supportando in questa maniera il desiderio sessuale. La vitamina D viene sintetizzata dal colesterolo nella pelle sotto l'influenza della luce UV.
    • L'esposizione al sole è il modo migliore per incrementarne la concentrazione; trascorri venti o trenta minuti al sole con alcune parti del corpo scoperte, come le gambe, le braccia o la schiena.
    • I pesci piccoli e grassi sono ottime fonti di vitamina D.
    • Anche in funghi ne sono ricchi.
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    Riduci lo stress. Quando sei sottoposto a una forte pressione emotiva, l'organismo secerne grandi quantità di cortisolo, l'ormone che aiuta a gestire lo stress; il cortisolo prepara il corpo a un'emergenza, innescando gli istinti di sopravvivenza e neutralizzando gli effetti del testosterone. Per permettere a quest'ultimo di svolgere il proprio lavoro, devi mantenere lo stress sotto controllo.[7]
    • Sottoponiti a un massaggio;
    • Partecipa a un corso di yoga;
    • Dormi a sufficienza, cerca di riposare otto ore ogni notte.
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    Presta attenzione alle medicine che stai assumendo. Alcuni farmaci contrastano o competono con il testosterone riducendone l'attività. Valuta con il medico la possibilità di provare dei principi attivi alternativi oppure di modificare la posologia.[8]
    • Fra i medicinali responsabili si ricordano gli oppioidi (fentanyl, morfina e ossicodone), i corticosteroidi (prednisolone) e gli steroidi anabolizzanti (nandrolone).
    • Consulta sempre il medico prima di apportare qualunque cambiamento alla terapia farmacologica; non fare esperimenti di tua iniziativa con la posologia.
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Parte 2 di 3:
Aumentare i Livelli di Estrogeni

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    Verifica se la concentrazione di estrogeni è insufficiente. Questo fenomeno è in genere causato dall'inizio della menopausa; tuttavia, ci sono diversi problemi comportamentali e fisici che possono innescarlo. Fra questi si ricorda: una diminuzione dell'attività ovarica, i disturbi dell'alimentazione e/o un'eccessiva attività fisica che porta a una riduzione del tessuto adiposo, il parto e l'allattamento, oltre ad alcuni farmaci per la fertilità. I sintomi di una carenza di estrogeni sono: vampate (percezione di un intenso calore accompagnato da sudorazione e tachicardia), irregolarità delle mestruazioni e amenorrea (assenza delle mestruazioni), secchezza vaginale, perdita della libido, abbassamento del tono dell'umore e riduzione della densità ossea (che può portare a fratture anche a seguito di un lieve trauma). Vai dal ginecologo se soffri di questi disturbi.[9]
    • I livelli normali di estrogeni in una donna in premenopausa rientrano fra i 50 e i 400 pg/ml.
    • Dato che queste concentrazioni sono soggette a grandi fluttuazioni in una donna in condizioni normali, sono necessari diversi test per individuare il problema; fra questi ci sono anche gli esami per altri ormoni come il progesterone, quello follicolo-stimolante, quello luteinizzante e via discorrendo.
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    Valuta la terapia ormonale con il medico. Se ti è stata diagnosticata una carenza di estrogeni (soprattutto se la causa è la menopausa), il ginecologo potrebbe suggerirti questa cura. Ci sono due tipi principali di terapia con estrogeni: quella con ormone sintetico e quella con prodotti a basso dosaggio per via vaginale; entrambe comportano dei rischi e dei benefici, discutine con il medico e valuta la cura più adatta a te.[10]
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    Non esagerare con l'attività fisica. Una ridotta concentrazione di estrogeni è correlata a un esercizio fisico eccessivo. Allenarsi per mezz'ora al giorno permette di prevenire l'obesità, le malattie cardiache e altri problemi, ma non è necessario superare questo limite; cerca di modificare o limitare il regime di attività fisica per riportare gli estrogeni a livelli standard.[11]
    • Gli esercizi intensi "bruciano" i grassi nel corpo; di conseguenza, si perde il tessuto in cui immagazzinare gli estrogeni. Questo è il motivo per cui a volte le atlete soffrono di irregolarità delle mestruazioni.
    • Dovresti svolgere un allenamento leggero o moderato ed evitare quello faticoso, se vuoi mantenere una buona concentrazione di tali ormoni.
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    Rispetta una dieta bilanciata. Seguire un'alimentazione sana ti aiuta a equilibrare i livelli ormonali. Nello specifico, stai lontana dai carboidrati raffinati e dagli zuccheri, come i cereali, i bagel, il waffle, i pretzel e la maggior parte degli alimenti industriali; scegli invece cibi ricchi di proteine e fibre.[12]
    • I carboidrati semplici vengono rapidamente scomposti in glucosio e altri zuccheri a rapido assorbimento, aumentano la resistenza insulinica e alterano la normale attività degli estrogeni naturali.
    • I cibi poveri di grassi ma ricchi di fibre sono in grado di aumentare la concentrazione di tali ormoni; incorpora un'adeguata quantità di frutta e verdura fresca nella dieta, scegli soprattutto i prodotti con molte fibre.
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    Gusta gli alimenti con i fitoestrogeni. Si tratta di sostanze presenti in natura che hanno degli effetti simili agli estrogeni; i fitoestrogeni che si trovano negli alimenti agiscono come dei sostituti degli estrogeni.[13] La maggior parte dei prodotti vegetali presenta una qualche concentrazione di queste sostanze, mentre alcuni cibi ne sono particolarmente ricchi; fra questi si ricordano:
    • Fagioli di soia, ceci, crusca, piselli, fagioli Pinto, di Lima, semi di lino, verdure, legumi e frutta; cerca di consumare due o quattro porzioni di questi prodotti al giorno.
    • Tuttavia, non devi esagerare; un eccesso di fitoestrogeni può inibire la produzione naturale degli ormoni, dato che le due sostanze competono per i medesimi recettori.
  6. 6
    Smetti di fumare. Le sostanze contenute nel fumo di sigaretta alterano gravemente la produzione e il metabolismo degli estrogeni. Smetti immediatamente di fumare, per aumentare la secrezione ormonale e godere di numerosi altri benefici per la salute.
    • Valuta le ragioni per cui vuoi smettere;
    • Organizza un piano;
    • Mettilo in pratica;
    • Valuta di rivolgerti a uno specialista per ottenere aiuto.
  7. 7
    Bevi il caffè. La caffeina è uno stimolante naturale per la produzione di diversi ormoni, estrogeni inclusi. Prova a consumarne due o tre tazze al giorno per innalzare la concentrazione ormonale; cerca di bere caffè nero o con poco latte, evitando zucchero e altri dolcificanti.[14]
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Parte 3 di 3:
Aumentare i Livelli di Cortisolo

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    Determina se i livelli di cortisolo sono bassi. Si tratta di un ormone che aiuta a gestire lo stress; la sua concentrazione dovrebbe aumentare in quelle situazioni in cui ti trovi sottoposto a pressione fisica o emotiva, ad esempio quando svolgi un'attività intensa, devi combattere un'infezione oppure riprenderti da un infortunio. Chiedi al medico di sottoporti a delle analisi per determinare i livelli di questa sostanza.[15]
    • I sintomi di una carenza di cortisolo sono: fatica cronica, debolezza muscolare, inappetenza, ipotensione arteriosa che a sua volta causa vertigini e svenimenti, ipoglicemia, aumento della sensazione d'ansia, grave sindrome premestruale e incapacità di gestire lo stress.
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    Parla con il medico in merito alla terapia ormonale sostitutiva. Se ti è stata diagnosticata una ipocortisolemia (nei casi gravi viene definita "ipoadrenia"), il medico potrebbe consigliarti una terapia ormonale sostitutiva, che prevede di assumere del cortisolo "bioidentico" su prescrizione. Tale sostanza può portare a grandi benefici per quei pazienti che soffrono di ipoadrenia; tuttavia, l'assunzione di cortisolo bioidentico potrebbe interferire ulteriormente con la produzione naturale dell'ormone. Valuta tutti i dettagli con l'endocrinologo e decidi se la terapia ormonale sostitutiva è adatta alla tua situazione.[16]
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    Riduci lo stress. La secrezione di cortisolo si impenna durante le situazioni stressanti; continui innalzamenti improvvisi possono far affaticare le ghiandole surrenali. Un organismo privo di tensioni emotive e fisiche è in grado di riportare la concentrazione dell'ormone a livelli normali in maniera naturale e graduale, invece di essere sottoposto a continui picchi durante le fasi di stress.[17]
    • Impegnati in attività che riducono lo stress, ad esempio puoi scrivere un blog, un diario, praticare lo yoga o la meditazione.
    • Dedica più tempo alla famiglia e agli amici, invece di restare da solo.
    • Ogni volta che percepisci un innalzamento dello stress, fermati e fai alcuni respiri profondi.
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    Dormi a sufficienza. La produzione di cortisolo raggiunge il picco massimo durante il sonno; di conseguenza, hai bisogno di dormire ininterrottamente fra le sei e le otto ore ogni notte, per mantenere la concentrazione di tale ormone nella norma.[18]
    • Prova a coricarti sempre alla stessa ora. Se mantieni un ritmo del sonno regolare, le ghiandole surrenali si adattano e secernono l'ormone a un'ora definita. Con un sonno irregolare, questi organi non sono in grado di capire quando produrre il cortisolo.
    • Durante il riposo è necessario un ambiente tranquillo e silenzioso, per permettere al surrene di lavorare in maniera efficiente; fai in modo quindi che la camera da letto non sia esposta ai rumori o alla luce.
  5. 5
    Prova gli integratori di liquirizia. Questa pianta contiene la glicirrizina che inibisce la scomposizione del cortisolo in circolazione all'interno del fegato; di conseguenza, il consumo di integratori di liquirizia può aiutare a ripristinare gradualmente la concentrazione dell'ormone.[19]
    • Questo prodotto è disponibile sotto forma di capsule o compresse.
    • Prendi una o due compresse al mattino, quando i livelli di cortisolo tendono a salire.
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    Mantieni gli ormoni tiroidei nei limiti della norma. Si tratta di sostanze necessarie affinché il cortisolo possa esercitare il suo effetto sull'organismo; questi ormoni lavorano in maniera sinergica, il che significa che sono necessari gli uni agli altri per agire.[20]
    • Una bassa concentrazione di ormoni tiroidei può innescare i sintomi di ipocortisolemia anche quando il cortisolo rientra nei valori accettabili.
    • Se manifesti disturbi legati alla carenza di cortisolo, vai dal medico per testare la funzionalità tiroidea. Un esame dei livelli di TSH permette di individuare delle anomalie della tiroide.
  7. 7
    Rispetta una dieta sana. Gli alimenti ricchi di grassi trans e di colesterolo fanno aumentare bruscamente il cortisolo. Evita questo tipo di grassi (carne rossa, burro, lardo) per mantenere una concentrazione normale di cortisolo; scegli invece un'alimentazione a base di cereali integrali, frutta e verdura. Gli agrumi in particolare (come il pompelmo) disgregano gli enzimi che inibiscono la secrezione di questo ormone; dovresti quindi mangiare i pompelmi per migliorare la produzione di cortisolo.[21]
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Categorie: Salute
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