Come Aumentare i Livelli di Energia

Scritto in collaborazione con: Chris M. Matsko, MD

In questo Articolo:AlimentazioneStile di VitaChiedere Aiuto al Proprio Medico82 Riferimenti

Spossatezza e scarsi livelli di energia sono due dei problemi più diffusi tra le persone di tutte le età.[1] Livelli di energia inadeguati possono impedirti di essere sufficientemente produttivo al lavoro o di svolgere le normali attività quotidiane in maniera efficace. Fortunatamente, esistono diverse soluzioni in grado di farti sentire più energico e in forma. Mangiare gli alimenti giusti, fare esercizio fisico in modo appropriato, riposare a sufficienza e tenere sotto controllo le cause dello stress, può garantirti l'energia necessaria a godere appieno delle tue giornate, consentendoti di tornare a dedicarti alle cose che ami.

Parte 1
Alimentazione

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    Garantisci al tuo corpo un maggior numero di proteine. Pur mangiando abbastanza cibo ogni giorno, è possibile che non ti stia concentrando sugli ingredienti giusti. Le carenze nutrizionali sono una tra le cause più comuni della sensazione di stanchezza, e le proteine, in particolare, hanno un ruolo importante nel determinare i tuoi livelli quotidiani di energia.[2]
    • Le proteine sono un elemento essenziale quando si desidera sentirsi più energici,[3] ma non tutti gli ingredienti proteici garantiscono gli stessi risultati. Esistono proteine meno buone di altre: alcune carni, per esempio, sono molto proteiche, ma al contempo ricche di sodio o grassi saturi.[4]
    • Secondo la scienza medica, una persona adulta ha un fabbisogno proteico giornaliero di almeno 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo.[5]
    • Le fonti proteiche più indicate per favorire la buona salute del cuore includono: salmone[6], uova[7], legumi (come fagioli e lenticchie) e derivati dei legumi (come il tofu).[8]
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    Preferisci gli amidi che garantiscono un lento rilascio di energia. Amidi e carboidrati rappresentano una parte molto importante di ogni dieta sana in quanto forniscono le energie necessarie a completare qualsivoglia attività: dall'esercizio fisico al semplice atto di respirare.[9] Anche in questo caso però, è bene sapere che esistono carboidrati buoni e carboidrati dannosi. Se avverti una frequente sensazione di stanchezza, impegnati a compiere delle scelte più appropriate quando sei a tavola, optando esclusivamente per i carboidrati di tipo sano, in grado di fornire al corpo le energie necessarie ad affrontare a pieno ritmo tutta la giornata.[10]
    • Mangia ogni giorno da 4 a 11 porzioni di cereali, optando per pane, riso, pasta e grani integrali anziché raffinati.[11]
    • I cereali e gli alimenti integrali apportano al corpo amidi e carboidrati a lento rilascio di energie, per questo ti aiutano a sentirti più energico e vitale durante tutto il giorno. Porta in tavola cereali integrali e carboidrati complessi, quelli semplici e raffinati possono causare un crollo nei tuoi livelli di energia subito dopo il pasto.[12]
    • Le fonti di carboidrati complessi in grado di darti la carica includono: verdure, legumi e cereali integrali, tra cui crusca e germe di grano.[13]
    • Ogni volta che ne hai la possibilità, scegli pane e pasta preparati con farine integrali.[14]
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    Seleziona con cura le fonti di grassi. Quando il corpo inizia a essere a corto di carboidrati, i grassi intervengono per fornire al corpo l'energia necessaria. Pur avendo bisogno di consumarli quotidianamente, è importante scegliere i tipi di grassi giusti.
    • Le quattro forme primarie di grassi sono: gli acidi grassi monoinsaturi, gli acidi grassi polinsaturi, i grassi saturi e gli acidi grassi trans. Tra questi, i grassi saturi e gli acidi grassi trans (noti anche più semplicemente come grassi trans) sono i peggiori.[15]
    • Per aumentare i tuoi livelli di energia e avere un cuore più sano, segui una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.[16]
    • Le fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi, in grado di promuovere la buona salute del cuore, includono: pesce, frutta secca, semi, olive, avocado, olio extravergine di oliva, olio di arachidi, olio di sesamo, olio di vinaccioli e olio di semi di lino.[17]
    • I frutti in guscio che apportano acidi grassi sani includono: nocciole, mandorle, noci, arachidi, noci di macadamia, noci pecan e noci brasiliane.[18]
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    Mangia più frutta e verdura. I vegetali sono in grado di fornirti le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno per sentirsi sazio ed energico durante l'intero arco della giornata.[19]
    • Consuma quotidianamente almeno 5 porzioni di verdura e da 2 a 4 porzioni di frutta. Preferisci sempre ingredienti freschi e di stagione in entrambi i casi.[20]
    • Scegli frutta e verdura a basso indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico causano un picco dei livelli di zuccheri nel sangue, di norma generando un conseguente crollo dei livelli di energia. Gli alimenti a basso indice glicemico vengono invece assorbiti più lentamente, consentendoti di evitare sgraditi cali di energia.[21]
    • Alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico includono: frutti non tropicali, patate dolci, mais, legumi e verdure non amidacee, come carote, asparagi, cavolfiore, zucca e broccoli.[22]
    • Per il tuo consumo quotidiano, scegli le verdure in foglia, meglio se di colore verde scuro. La loro caratteristica principale è quella di essere ricche di nutrienti e vitamine.[23]
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    Bevi molta acqua. Un consumo di acqua inadeguato può causare la disidratazione del corpo, facendoti sentire di conseguenza stanco e privo di energie.[24] Promuovi un alto livello di vitalità mantenendoti correttamente idratato durante tutto il giorno.
    • Le raccomandazioni degli esperti indicano che è importante bere circa 9-12 bicchieri d'acqua al giorno per garantire al corpo la giusta idratazione.[25] Questa somma totale include anche l'acqua assunta attraverso succhi, tè, caffè e alimenti ricchi di liquidi, come alcune varietà di frutta e verdura.[26]
    • È importante sapere che, quando ti trovi in un ambiente molto caldo o sei impegnato in un'attività fisica molto faticosa, il tuo fabbisogno di acqua sale ulteriormente.[27]
    • Evita ogni tipo di bevanda zuccherata.[28]
    • Non assumere troppa caffeina. La caffeina è un diuretico, pertanto costringe il corpo a perdere notevoli quantità di acqua.[29]
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    Evita lo zucchero. Pur garantendo una istantanea carica di energia, nota come "sugar rush" (scarica di zuccheri), ha effetti solo temporanei, che svaniscono alquanto velocemente. Una volta terminata la "scarica di zuccheri", la maggior parte delle persone tende a sentirsi stanca e apatica.[30]
    • Evita le caramelle, i dolci, le bevande gassate e ogni altro prodotto che contiene zuccheri aggiunti dato che l'unico risultato che otterresti sarebbe quello di sentirti ancora più stanco che in precedenza.[31]

Parte 2
Stile di Vita

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    Fai più esercizio fisico. È noto che fare movimento è in grado di darti la carica, favorendo inoltre una migliore qualità del tuo sonno.[32] Se ti senti frequentemente stanco o privo di energia, la pratica quotidiana, o per più volte alla settimana, di un allenamento a intensità vigorosa potrà aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia, consentendoti inoltre di dormire meglio e di svegliarti più rintemprato.
    • Cerca di fare esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno, o in base alle linee guida dettate in base a genere, età, condizioni di salute, eccetera.[33]
    • Scegli un'attività fisica di tipo cardio, optando per esempio per camminare, correre o andare in bicicletta.[34]
    • Prima di intraprendere un qualsiasi nuovo regime di esercizio fisico, consulta il tuo medico.
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    Fai stretching. In ogni momento della giornata, mentre sei disteso sul divano o quando sei curvo sulla scrivania dell'ufficio, allungare i muscoli del corpo può garantirti una notevole carica di energia.[35]
    • Inizia con qualche esercizio di stretching per le braccia e per le mani. Sollevale sopra le testa fino ad allungarle il più possibile verso l'alto, quindi mantieni la posizione per circa 10-15 secondi.[36]
    • Ora allarga le braccia lateralmente, quindi piega il busto verso destra o verso sinistra, fino a portare la rispettiva mano a contatto con il pavimento. Distendi il braccio opposto verso l'alto. Anche in questo caso mantieni la posizione per circa 10-15 secondi, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
    • Per concludere, piega il busto in avanti per riuscire a toccarti la punta dei piedi. Tieni le gambe più dritte possibile.[37]
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    Dormi a sufficienza. Se ti senti costantemente privo di energie, forse il tuo sonno ha una carenza in termini di quantità o di qualità.[38]
    • Generalmente, gli adolescenti hanno bisogno di dormire tra le 8 e le 10 ore per notte.[39]
    • Gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni, di norma, hanno bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte.[40]
    • Le persone che hanno raggiunto i 65 anni hanno normalmente bisogno di dormire tra le 7 e le 8 ore per notte.[41]
    • Limita l'assunzione di caffeina e di altre sostanze stimolanti per garantire al tuo corpo una buona notte di sonno.[42]
    • Spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire garantisce un sonno di maggiore qualità.[43]
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    Riduci lo stress. Lo stress è stato ufficialmente riconosciuto come una delle cause che peggiorano i sintomi associabili alla sindrome da fatica cronica, oltre che i generali disturbi legati al sonno.[44]
    • Esegui degli esercizi di respirazione diaframmatica per favorire una riduzione del ritmo cardiaco e dei livelli di stress.[45]
    • Prova a distendere tutti i muscoli del corpo con la tecnica del rilassamento muscolare progressivo. Lentamente, tendi ognuno dei principali gruppi muscolari del tuo corpo, concentrandoti su un'area alla volta. Mantieni la tensione nel muscolo per circa cinque secondi, quindi rilasciala e rilassa completamente la parte. Attendi una trentina di secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.[46]
    • Prenditi una vacanza o apporta dei cambiamenti nelle aree che ti causano maggiore stress. Risolvere i problemi che ti preoccupano quotidianamente, ad esempio in ambito lavorativo o di coppia, ti aiuterà ad alleviare lo stress.[47]
    • Valuta di compiere degli altri passi nel tentativo di ridurre i livelli di stress e sentirti più rilassato. Per esempio, segui un corso di yoga, di meditazione o di [[Praticare-la-Consapevolezza-(Buddhismo)|pratica della consapevolezza.[48]
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    Prova a usare gli integratori. Se ti senti costantemente stanco e spossato, il tuo medico potrebbe consigliarti di assumere degli appositi integratori. Ricorda che, decidere di assumere una qualsiasi sostanza, anche se naturale, per provare a risolvere la situazione da solo non è sicuro per la salute.
    • Esempi di integratori usati per aumentare i livelli di energia sono: magnesio, talvolta combinato con acido malico, e acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6. Chiedi consiglio al tuo medico per sapere quali sono le dosi più appropriate nel tuo caso, assicurandoti inoltre che non ci sia nessuna pericolosa interazione con i medicinali che assumi abitualmente.[49]
    • Al fine di rafforzare il sistema immunitario, alcuni medici raccomandano di assumere: un integratore a base di NADH, in una dose compresa tra 5 e 20 mg al giorno, un integratore a base di DHEA, in una dose compresa tra 50 e 200 mg al giorno, vitamina B12 per iniezione, in una dose compresa tra 2.500 e 5.000 mcg ogni due o tre giorni per diverse settimane, e un integratore di beta-carotene nella dose di 50.000 UI (Unità Internazionali) al giorno.[50]
    • Altri possibili integratori includono: L-carnitina, da 500 a 1.000 mg tre volte al giorno per otto settimane, vitamina D, da 600 a 1.000 UI al giorno, e melatonina, da 0,5 a 3 mg al giorno assunti circa 8 ore prima di andare a dormire.[51]
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    Usa un rimedio naturale a base di erbe. Alcune persone confermano l'efficacia dei trattamenti a base di erbe per aumentare i livelli di energia e sconfiggere la sensazione di affaticamento. Sii cauto però, dato che anche i trattamenti naturali possono causare problemi a causa delle interazioni con i medicinali assunti e le patologie preesistenti.[52] Non assumere alcun prodotto a base di erbe senza aver prima consultato il tuo medico.
    • Le erbe che possono dimostrarsi utili nel combattere la sindrome da fatica cronica includono il ginseng e l'echinacea. Esistono prove che entrambi possano contribuire a migliorare la risposta del sistema immunitario nelle persone affette da tale patologia.[53]
    • Alcuni oli essenziali, tra cui quello di gelsomino, menta piperita e rosmarino, possono favorire una riduzione dei livelli di stress associati alla presenza di tale sindrome. L'aromaterapia consente ti usare gli oli essenziali per curare diverse patologie: applica l'olio su un batuffolo di cotone, aggiungine alcune gocce all'acqua calda della vasca da bagno o usa un diffusore che ti consenta di diffonderne l'aroma nell'ambiente.[54]

Parte 3
Chiedere Aiuto al Proprio Medico

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    Scopri se la tua stanchezza deriva da una qualche patologia nascosta. Se hai iniziato a seguire una dieta sana, fai più esercizio fisico e hai apportato i necessari cambiamenti alla tua vita quotidiana, ma continui comunque a sentirti affaticato, forse soffri di una qualche patologia che è la causa del problema.[55] Se pensi di poter essere affetto da una qualche malattia che altera i tuoi livelli di energia, è importante rivolgerti al tuo medico per identificarla e curarla nel modo più appropriato. Le patologie che possono essere la causa di una costante sensazione di spossatezza sono molteplici, tra cui:
    • Anemia, nello specifico l'anemia causata da un deficit di ferro.[56]
    • Depressione o intenso dolore causato da una recente perdita o da un lutto.[57]
    • Presenza di dolori persistenti.[58]
    • Problemi alla ghiandola tiroidea.[59]
    • Disturbi del sonno, tra cui insonnia, sindrome delle apnee ostruttive nel sonno e narcolessia;[60]
    • Malattia di Addison;[61]
    • Anoressia nervosa o altri disturbi del comportamento alimentare;[62]
    • Artrite;[63]
    • Malattie autoimmuni, come il Lupus;[64]
    • Insufficienza cardiaca congestizia;[65]
    • Diabete;[66]
    • Fibromialgia;[67]
    • Infezioni batteriche croniche;[68]
    • Infezioni virali, come la mononucleosi;[69]
    • Insufficienza renale o epatica cronica.[70]
  2. 2
    Valuta gli effetti dei medicinali che assumi abitualmente con il tuo medico curante. Alcuni farmaci, in special modo quelli per il trattamento dei disturbi psichici, possono provocare sensazioni di fatica e spossatezza, ma con il supporto del tuo medico, dovresti riuscire a regolarne il dosaggio o a sostituirli con medicinali alternativi. Ricorda che alterare dosi e prescrizioni mediche in autonomia potrebbe essere molto pericoloso, provocando conseguenze anche gravi sulla salute, talvolta addirittura fatali.[71] Alcuni dei medicinali che possono indurre una costante sensazione di fatica o spossatezza includono:
    • Antistaminici;[72]
    • Antidepressivi;[73]
    • Ansiolitici;[74]
    • Farmaci per curare i disturbi del sonno.[75]
    • Farmaci per regolare la pressione del sangue;[76]
    • Farmaci steroidei;[77]
    • Diuretici.[78]
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    Impara a conoscere i sintomi della sindrome da fatica cronica. Se anche dopo aver apportato i dovuti cambiamenti alla dieta, allo stile di vita e agli schemi di sonno, continui a sentirti costantemente spossato, forse sei affetto dalla sindrome da fatica cronica.
    • I sintomi più comuni causati da tale patologia includono: episodi di stanchezza improvvisa, in special modo dopo aver avuto un'influenza, febbre bassa, brividi, mal di gola, ghiandole linfatiche gonfie nell'area di collo e ascelle, dolori muscolari e alle articolazioni, mal di testa, difficoltà di concentrazione, sbalzi di umore.[79]
    • La depressione, così come le principali fonti di stress della vita quotidiana, possono ritardare il naturale processo di guarigione dalla malattia, talvolta causando un peggioramento dei sintomi.[80]
    • Attualmente, non esiste una cura per la sindrome da fatica cronica, ma ci sono prove che dimostrano che la psicoterapia, unita a un solido sistema di supporto psicologico, è in grado di favorire la guarigione delle persone che ne sono affette.[81]
    • I farmaci utilizzati per trattare i sintomi della sindrome da fatica cronica includono: antidepressivi (triciclici e SSRI), ansiolitici, antidolorifici e stimolanti del sistema nervoso.[82]

Riferimenti

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11993585
  2. http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/eat-healthy-energize-yourself
  3. http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/eat-healthy-energize-yourself
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/health-tip/art-20048898
  5. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  6. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  7. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/health-tip/art-20048898
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Chris M. Matsko, MD. Il Dottor Matsko è un Medico in pensione che vive in Pennsylvania. Si è laureato presso la Temple University School of Medicine nel 2007.

Categorie: Salute

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