Il testosterone è un ormone appartenente alla categoria degli androgeni, implicato nella regolazione del desiderio sessuale, nella crescita della massa muscolare, nella conta spermatica, nella distribuzione del grasso e nella salute delle ossa. Se il livello è basso, si può soffrire di disfunzione erettile, depressione, carenza di desiderio sessuale, spossatezza, irritabilità e riduzione della massa magra, quindi naturalmente è molto probabile che in simili circostanze si cerchi di risolvere il problema.[1] In genere, le cure mediche prevedono l'assunzione di farmaci e una terapia ormonale allo scopo di aumentare la produzione di questo ormone, ma in prima battuta potresti ricorrere a qualche rimedio naturale. Fortunatamente, puoi prendere alcune misure per incrementare i valori di testosterone a condizione che all'origine non vi sia un problema di salute. In ogni caso, se i trattamenti naturali non dovessero dimostrarsi efficaci, consulta il medico e segui le cure convenzionali.

Metodo 1 di 3:
Modificare l'Alimentazione

Il regime alimentare è in grado di influire enormemente sui processi fisiologici che interessano l'organismo, quindi una cattiva alimentazione rischia di abbassare i livelli di testosterone. Apportando cambiamenti nella tua dieta probabilmente non favorirai una sensibile risalita di questo ormone, ma puoi attenuare un'eventuale carenza. Quindi, prova ad apportare i seguenti cambiamenti per vedere se sono utili e consulta il medico se non noti nessun miglioramento nel giro di qualche settimana.

  1. 1
    Segui una dieta sana ed equilibrata. In genere, un'alimentazione bilanciata svolge un ruolo chiave per la salute riproduttiva e i livelli di testosterone.[2]
    • Affinché sia sana, inserisci almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Mangiane un paio a ogni pasto e aggiungila anche sotto forma di spuntino durante la giornata.[3]
    • Consuma pietanze a base di farine o cereali integrali al posto di quelle prodotte con la variante raffinata in modo da assumere carboidrati più sani.
    • Ricorda di bere una quantità sufficiente di acqua per mantenerti idratato. In linea di massima, ne bastano 6-8 bicchieri al giorno.
  2. 2
    Assumi tutti i giorni zinco e vitamina D. Secondo alcuni studi, una carenza di questi nutrienti può portare a una diminuzione di testosterone, quindi includili nella tua alimentazione quotidiana.[4] Certamente non fanno miracoli se c'è già una carenza in atto, ma possono aumentare i livelli di questo ormone qualora il suo apporto tramite il regime alimentare dovesse essere insufficiente.
    • Gli adulti hanno bisogno di 15 mcg di vitamina D al giorno. Ottime fonti includono uova, latticini, pesce, fegato, carne rossa e cibi fortificati. Puoi anche assumerla esponendoti al sole per qualche minuto.[5]
    • Gli adulti hanno bisogno di 8-11 mg di zinco al giorno. Puoi assumerlo mangiando crostacei, carni bianche, carne rossa, fagioli, frutta a guscio, cereali integrali e cibi fortificati.[6]
    • Puoi anche assicurarti l'apporto di questi due nutrienti assumendo appositi integratori. Chiedi al medico se comportano controindicazioni per le tue condizioni di salute.
  3. 3
    Prova gli integratori di magnesio. Secondo uno studio, gli integratori di magnesio permettono di aumentare di livelli di testosterone negli atleti, quindi possono risultare efficaci anche nel tuo caso.[7] Prova a prenderli tutti i giorni oppure aumenta l'apporto di questo minerale tramite l'alimentazione per vedere se cambia qualcosa.
    • Chiedi al medico quali sono le dosi giuste. Lo studio a cui si fa riferimento ha impiegato 10 mg di magnesio per ogni chilogrammo di peso corporeo, il che significa che una persona che pesa 68 kg dovrebbe assumerne 680 mg. È una quantità molto più alta rispetto alla normale dose giornaliera, quindi consulta il medico per sapere se esistono controindicazioni prima di provare.[8]
    • Gli alimenti ricchi di magnesio includono legumi, frutta a guscio, semi, crostacei, verdure a foglia verde, latticini e cibi fortificati.[9]
  4. 4
    Aumenta l'apporto degli omega-3. Gli acidi grassi sani, in particolare gli omega-3, possono accrescere le dimensioni dei testicoli.[10] Dal momento che esiste un'associazione tra volume testicolare e livelli di testosterone, è possibile che favoriscano l'aumento di questo ormone.[11] Inserisci nella tua dieta una quantità maggiore di fonti ricche di omega-3, tra cui pesce, oli vegetali, frutta a guscio, semi e legumi, per vedere se offrono qualche miglioramento.[12]
    • Assumi 1,1-1,6 g di omega-3 al giorno.
  5. 5
    Elimina i grassi trans. Se da un lato i grassi sani incidono positivamente sui livelli di testosterone, quelli trans sembrano inibire la funzionalità testicolare e abbassare i livelli di testosterone. Sebbene siano contenuti in pietanze piuttosto saporite, sono poco sani, quindi cerca di eliminarli completamente dalla tua alimentazione.[13]
    • Il rischio maggiore dei grassi trans è che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache. Cerca di evitare i cibi trasformati sottoposti al processo di frittura, ma anche dolcificanti artificiali e margarina.[14]
  6. 6
    Evita pietanze e bevande zuccherate. Non è facile resistere allo zucchero, ma il consumo di cibi e bevande zuccherate, come i soft drink, è associato alla carenza di testosterone. Quindi, stai lontano il più possibile dagli zuccheri aggiunti, in particolare quelli contenuti nelle bibite dolci e gassate.[15]
    • Prendi l'abitudine di leggere le tabelle nutrizionali quando fai la spesa. Resterai sorpreso da quanto zucchero contengono alcuni prodotti.
  7. 7
    Bevi l'alcol con moderazione. Anche un consumo eccessivo di alcol rischia di abbassare i livelli di testosterone.[16]
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Metodo 2 di 3:
Modificare lo Stile di Vita

Puoi prendere alcune misure nella vita quotidiana per aumentare i valori di testosterone. Come i cambiamenti alimentari, anche questi suggerimenti probabilmente non garantiranno una forte risalita dei livelli ormonali, ma possono prevenire una carenza e farti sentire meglio. Prova ad apportare le seguenti modifiche se vuoi incrementare i livelli di testosterone in modo naturale.

  1. 1
    Allenati regolarmente per favorire la produzione di testosterone. Sia l'attività aerobica sia il potenziamento muscolare incidono positivamente sui valori di questo ormone. Quindi, cerca di allenarti tutti i giorni per produrlo in quantità maggiori.[17]
    • In genere, si raccomanda di praticare 150 minuti di esercizio moderato alla settimana. Puoi dividerli in sessioni da 30 minuti, distribuite nell'arco di 5-7 giorni.[18]
    • Non è stato dimostrato che un allenamento più intenso incrementi ulteriormente i livelli di testosterone, quindi non occorre sforzarsi.[19]
  2. 2
    Perdi peso se necessario. Gli uomini in sovrappeso tendono ad avere livelli di testosterone più bassi, quindi probabilmente dovresti dimagrire. Consulta il medico per conoscere il tuo peso ideale, dopodiché sviluppa un piano dietetico e un programma di esercizio fisico per raggiungere e restare entro determinati valori ponderali.[20]
    • Una sana alimentazione e una regolare attività fisica favoriscono il dimagrimento, quindi il bisogno di aumentare la produzione di testosterone ti permette anche di mantenere il peso nella norma.
  3. 3
    Riduci lo stress nella vita quotidiana. Sebbene siamo tutti stressati, uno stress continuo può interferire con i processi fisiologici dell'organismo e abbassare i livelli di testosterone.[21] Se sei sempre nervoso o oberato di impegni, prova ad adottare qualche tecnica di rilassamento. Se non riesci ad alleviare le tensioni, potrebbe essere molto utile consultare un professionista della salute mentale.
    • Alcuni esercizi di rilassamento efficaci includono la meditazione e la respirazione profonda. Cerca di trovare 15-20 minuti al giorno per praticarli.
    • Anche i passatempi sono un ottimo modo per ridurre lo stress. Quindi, cerca di coltivare ogni giorno i tuoi hobby o dedicarti alle cose che ti piacciono.
  4. 4
    Dormi a sufficienza. Poiché anche il sonno aiuta a regolarizzare la produzione ormonale, gli orari sballati che compromettono la qualità del sonno rischiano di abbassare i livelli di testosterone.[22] Cerca di dormire 7-8 ore ogni notte per salvaguardare i meccanismi fisiologici del tuo corpo e la produzione di testosterone.
    • Se soffri regolarmente di insonnia, cerca di distenderti prima di coricarti. Spegni telefono, TV e computer. Dedicati ad attività rilassanti, come la meditazione, la lettura e l'ascolto di brani musicali tranquilli, oppure fai un bagno per prepararti ad andare a letto.
    • Le apnee notturne possono abbassare la produzione di testosterone perché non permettono di avere un sonno ristoratore. Se di solito ti svegli stanco o russi troppo, sottoponiti al test per diagnosticare questo problema.[23]
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Metodo 3 di 3:
Seguire la Terapia Sostituiva di Testosterone

La terapia sostitutiva di testosterone è il trattamento raccomandato in caso di carenza di testosterone; quindi, se i cambiamenti apportati nello stile di vita non risultano efficaci, il medico ti suggerirà una delle seguenti terapie. Esistono diverse cure a base di testosterone, quindi la scelta dipende dal suo parere in relazione alle tue esigenze e condizioni di salute. Ognuno di questi trattamenti dovrebbe riportare i livelli di testosterone nella norma.

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    Sottoponiti alle iniezioni di testosterone ogni 2 settimane. Si tratta di una somministrazione intramuscolare da effettuare ogni 10-14 giorni.[24] Puoi eseguirla presso lo studio medico oppure procurarti il farmaco e procedere tu stesso all'infusione. È un trattamento efficace, ma poco ideale se detesti siringhe e aghi.[25]
    • Se decidi di iniettarti il testosterone da solo, osserva sempre la siringa prima di usarla. Se il liquido sembra torbido o noti delle particelle all'interno, non usarla.
    • Se non diversamente indicato, conserva le siringhe a temperatura ambiente.
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    Utilizza cerotti o gel a base di testosterone. Si tratta di una terapia ormonale meno invasiva. Tramite il gel o il cerotto, il testosterone passa attraverso la pelle entrando nel corpo. Applica il farmaco seguendo attentamente le istruzioni del medico in modo da evitare un'eccessiva assunzione.[26]
    • Se usi il gel, assicurati che il tuo partner o altre persone non ti tocchino. Potrebbero casualmente assumere una dose di ormoni se entrano in contatto con la pelle su cui lo hai applicato.
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    Sottoponiti a un impianto sottocutaneo di testosterone sotto forma di pellet. Questo trattamento prevede l'inserimento sottopelle di piccoli granuli contenenti testosterone nella zona di fianchi, schiena o glutei. Si sciolgono lentamente rilasciando ormoni per diversi mesi. Si tratta di una cura che necessita scarso impegno da parte del paziente che deve sostituire i pellet solo ogni 3-6 mesi, quindi è utile se hai difficoltà a seguire una terapia.[27]
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Promemoria per la Salute

Sicuramente vi sono cambiamenti nell'alimentazione e nello stile di vita che favoriscono la produzione di testosterone. Sebbene non comportino risultati sensibili, aiutano a prevenire le carenze, a condizione di non soffrire di altri problemi di salute. In ogni caso, se presenti sintomi legati a bassi livelli di testosterone, dovresti consultare il medico e, se necessario, assumere farmaci. Le cure mediche possono correggere gli squilibri ormonali.

Consigli

  • Anche se l'attività sessuale incrementa nell'immediato i livelli di testosterone, il sesso non ha nessun effetto sui suoi valori complessivi. Pertanto, non va considerato come un trattamento contro il testosterone basso.[28]
  • Considera anche le terapie ormonali sostitutive per via orale.[29]

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Avvertenze

  • Alcuni studi dimostrano che la nicotina e i prodotti derivati dal tabacco aumentano effettivamente i livelli di testosterone. Tuttavia, sono altri i rischi per la salute associati al loro consumo, quindi non provare a fumare se vuoi incrementare la produzione di questo ormone.[30]
  • Non esistono rimedi naturali accertati in grado di aumentare effettivamente i livelli di testosterone, quindi non provarli senza consultare il medico.[31]
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  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29235139/
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/
  5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6015465/
  7. h1ttps://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  8. https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
  9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  10. https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
  11. https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_ldqovnn1
  12. https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
  13. https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
  14. https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_ldqovnn1
  15. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
  16. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a614041.html
  17. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
  18. https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
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  20. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
  21. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743515003941
  22. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/expert-answers/testosterone-level/faq-20089016

Informazioni su questo wikiHow

Zora Degrandpre, ND
Co-redatto da:
Zora Degrandpre, ND
Medico Naturopata
Questo articolo è stato co-redatto da Zora Degrandpre, ND. La Dottoressa Degrandpre lavora come Medico Naturopata Registrato a Washington. Ha conseguito la Laurea in Naturopatia presso il National College of Natural Medicine nel 2007. Questo articolo è stato visualizzato 322 301 volte
Categorie: Salute Uomo

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