Come Aumentare i Livelli di Testosterone in Modo Naturale

Scritto in collaborazione con: Zora Degrandpre, ND

In questo Articolo:Gestire il Tuo Regime AlimentareSvolgere Attività Fisica RegolarmenteModificare il Tuo Stile di VitaAssumere Vitamine, Minerali ed ErbeDiagnosticare il Calo di TestosteroneQuando si Possono Seguire Questi Suggerimenti?37 Riferimenti

Il testosterone è un ormone implicato nella salute degli organi sessuali, nel metabolismo, nella densità ossea e in altre funzioni corporee. Sebbene interessi soprattutto gli uomini, anche le donne possono essere soggette a cali di testosterone. Alcuni studi dimostrano che lo stile di vita è il primo fattore che influisce sui livelli di questo ormone. L'esercizio fisico, il sonno, lo stress e l'obesità sono tutti aspetti che incidono sulla produzione ormonale. Continua a leggere questo articolo per imparare ad aumentare i livelli di testosterone in modo naturale.


Inoltre, fai attenzione al paragrafo Quando si Possono Seguire Questi Suggerimenti? per ulteriori informazioni sui casi in cui è possibile aumentare i livelli di testosterone con metodi naturali.

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Gestire il Tuo Regime Alimentare

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    Sottoponiti a controlli medici annuali. Chiedi al tuo medico di effettuare un'analisi dettagliata del tuo peso. Il sovrappeso e l'obesità possono essere la causa del calo di testosterone.
    • Le persone obese producono più aromatasi, un enzima che ha la funzione di convertire il testosterone in estrogeni. Il metabolismo tende a rallentare quando il corpo produce più aromatasi, aggravando il problema. Collabora con il medico in modo da stabilire un programma di dimagrimento.
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    Evita i cibi lavorati industrialmente, confezionati e quelli precotti. L'aumento di peso corporeo può comportare un calo di testosterone.[1] Cambiare le abitudini alimentari può fare la differenza, non solo nel regolarizzare i livelli di questo ormone, ma anche nell'abbassare il rischio di malattie cardiache e diabete. Inizia a modificare la tua dieta eliminando gli alimenti trasformati, confezionati e già pronti.
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    Aumenta il consumo di cibi naturali. Mangiare alimenti "sani" significa eliminare gli zuccheri in eccesso, i grassi, i conservanti e così via. Quindi, cerca di:
    • Consumare più frutta e verdura.[2]
    • Mangiare più pesce e carne di qualità.
    • Evitare i cibi trattati industrialmente, inclusi cereali, lenticchie, fagioli e derivati del latte.
    • Mangiare più frutta secca e semi.
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    Evita le fonti esterne di zucchero. Queste includono gli zuccheri aggiunti agli alimenti trasformati (come lo sciroppo di mais ricco di fruttosio) e i dolcificanti artificiali.[3] Se hai bisogno di una "punta di dolce" prova la stevia, una pianta in grado di edulcorare le pietanze 60 volte più dello zucchero.
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    Aumenta i grassi sani. Gli acidi omega-3 sono grassi sani presenti in una varietà di alimenti, tra cui uova, alghe, pesce e frutti di mare, ma anche nell'olio di lino, canapa e mandorle. I grassi buoni ci permettono di mantenere in salute il nostro corpo.
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    Bevi molta acqua. In una dieta sana è fondamentale assumere una quantità adeguata di acqua. Oltre a idratare, può inibire la fame.
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    Mangia solo quando hai fame. Riduci gli spuntini, evita di rimpinzarti quando sei annoiato e non indulgere in spunti ipercalorici. Sforzati di mangiare solo quando hai fame.
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    Non affidarti alle diete “d'urto”. Ridurre le calorie in maniera drastica può inviare segnali sbagliati al corpo, che in questo modo non viene incoraggiato a incrementare il testosterone. Piuttosto, cerca di diminuirle gradualmente, circa il 15% durante la prima settimana.
    • Stabilisci obiettivi ragionevoli per dimagrire. Cerca di perdere mezzo chilo a settimana migliorando l'alimentazione e aumentando l'attività fisica.
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    Mangia dopo l'allenamento. La carne, lo yogurt ad alto contenuto proteico e alcune verdure possono aiutarti a costruire una muscolatura sana, che a sua volta ti permetterà di bruciare i grassi e incrementare la produzione di testosterone.

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Svolgere Attività Fisica Regolarmente

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    Comincia a potenziare i muscoli. Se non hai mai sollevato pesi, usa le bande elastiche di resistenza o le macchine per il sollevamento pesi, rivolgiti a un personal trainer o a un fisioterapista per imparare la postura e la procedura corretta durante gli esercizi.[4]
    • Se sei poco tonico, inizia con le bande elastiche. È un metodo delicato che, mediante la trazione di un elastico di gomma, ti permette di allenare i muscoli indeboliti prima di sollevare i pesi veri e propri.[5] Allenati in questo modo per 2-3 volte a settimana nelle prime 3-4 settimane. Se hai problemi alle articolazioni o alla schiena dovresti passare progressivamente alle fasce più resistenti e attenerti a questo tipo di allenamento.
    • Puoi aumentare la produzione di testosterone del 20% eseguendo semplicemente esercizi di sollevamento pesi 3 volte a settimana per 11 settimane.
    • Puoi aumentare i livelli di testosterone anche facendo esercizi di potenziamento muscolare nelle ore serali. In linea di massima i benefici di questi esercizi tendono a ridursi mano a mano che la tua forma fisica migliora.[6] Tuttavia, sono sempre utili.
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    Usa le macchine per il sollevamento pesi o i manubri 2-3 volte a settimana. Gli uomini dovrebbero scegliere pesi che creano sforzo solo dopo 5 ripetizioni. Esegui 3 serie. Dovresti sentire un certo affaticamento muscolare dopo averli sollevati. Lascia riposare i muscoli per 24-48 ore.
    • Le donne o le persone con problemi articolari possono scegliere l'allenamento di resistenza. Per esempio possono usare pesi più leggeri e completare 3 serie da 10-15 ripetizioni.
    • Esegui delle mezze ripetizioni tra una serie e l'altra. In altre parole devi completare solo metà del movimento (dal basso verso l'alto o viceversa), così da coinvolgere sia le fibre rosse a contrazione lenta che quelle bianche a contrazione rapida.
    • Solleva i pesi lentamente. Respira piano e non perdere la presa. Mantieni il controllo dei pesi finché non tornano alla posizione di partenza.
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    Pratica l'allenamento a intervalli. Comincia con esercizi cardiovascolari per almeno 30 minuti, 5 volte a settimana.
    • L'allenamento a intervalli consiste nel riscaldare i muscoli, eseguire uno scatto o lavorare intensamente per un breve periodo (per esempio 90 secondi) e poi tornare a un esercizio più moderato fino a raggiungere una fase di "riposo" per un intervallo un po' più lungo (circa 2-4 minuti). Ripeti questa routine per circa 30 minuti, includendo la fase di riscaldamento e riposo. I diversi intervalli possono variare in base all'attività cardiovascolare che hai scelto. Se ti stai allenando da poco, rivolgiti a un personal trainer per stabilire un piano di allenamento idoneo alla tua forma fisica.
    • Se non vuoi correre o nuotare, puoi programmare le attrezzature cardio, come lo stepper, la cyclette, l'ellittica e il tapis roulant, per eseguire l'allenamento a intervalli in base ai tempi che desideri.
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    Cerca di sudare per 30 minuti. Anche se in generale muoversi fa bene, devi sottoporre il cuore a esercizi più intensi se vuoi perdere peso e migliorare i livelli di testosterone. Questo vale sia per il potenziamento muscolare sia per l'allenamento cardio.
    • Non esagerare. Se sei già abbastanza in forma, un eccesso di esercizi cardiovascolari rischia di abbassare i livelli di testosterone.[7] Il tuo obiettivo è quello di mantenere attivo il metabolismo dando al corpo il tempo sufficiente per riposarsi e recuperare.
    • Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'attività fisica. La disidratazione riduce la produzione di testosterone dopo l'allenamento.
    • Non dimenticare gli altri benefici dell'esercizio fisico, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare, la perdita di peso, l'aumento della forza e della resistenza.[8]
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    Digiuna a intermittenza. È stato dimostrato che il digiuno, unito a un allenamento moderato o ad alta intensità, incrementa la produzione di testosterone.[9] Durante il periodo di astinenza dal cibo, inserisci qualche esercizio intensivo a tua scelta. Il concetto alla base di questo metodo è che, digiunando, il corpo trasforma i grassi immagazzinati in energia.[10]

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Modificare il Tuo Stile di Vita

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    Cerca di dormire tutta la notte. I medici raccomandano 7-8 ore di sonno ogni notte. Una quantità inferiore può ridurre i livelli di testosterone anche del 10%, oltre al rischio di ostacolare il dimagrimento.[11]
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    Mantieniti attivo. Muoviti di più e resta meno seduto per bilanciare la produzione ormonale, diminuire lo stress e facilitare la perdita di peso.
    • Acquista un pedometro. Assicurati di fare almeno 10.000 passi al giorno.
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    Riduci lo stress. Lo stress produce cortisolo e interrompe la produzione di ormoni, tra cui il testosterone.[12][13]
    • Trova un equilibrio tra lavoro e tempo libero. Cerca di dedicare almeno 2 ore al giorno ai tuoi interessi. Non lavorare più di 10 ore al giorno – e, se puoi, anche meno.[14]
    • Pratica la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga, il tai-chi e/o il qi-gong. Possono ridurre lo stress e aiutarti a dormire meglio. Se non hai tempo, comincia a ritagliarti 4 momenti da 2-3 minuti ciascuno e fai 25 respiri profondi per concederti una pausa durante l'arco della giornata.
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    Considera di fare sesso al mattino. Se il calo di testosterone compromette la tua vita sessuale, puoi prendere in considerazione l'idea di dare più spazio al sesso durante la mattina. In questa fase della giornata i livelli di testosterone sono per natura più elevati.

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Assumere Vitamine, Minerali ed Erbe

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    Prendi il sole. Per produrre la vitamina D devi esporre per un po' di tempo (15-30 minuti) un'ampia porzione di pelle alla luce solare diretta. Se riesci ad aumentare i livelli di vitamina D, sei in grado di produrre fino al 20% in più di testosterone. Se lavori tutto il giorno al chiuso e non puoi stare al sole, chiedi al medico se può prescriverti un integratore di vitamina D.[15]
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    Considera lo zinco. È stato dimostrato che una carenza moderata o lieve di questo minerale riduce i livelli di testosterone.[16] Parla con un medico informato della possibilità di assumere un integratore di zinco.
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    Considera gli integratori a base di erbe. Secondo alcuni studi, certi integratori fitoterapici possono favorire l'aumento di testosterone o combattere gli effetti causati dal calo di questo ormone. Alcuni di questi sono:
    • Tribulus terrestris: alcune ricerche sugli animali hanno scoperto che migliora l'attività sessuale. Segui le istruzioni riportate sulla confezione.
    • Withania somnifera (ashwagandha): alcune sperimentazioni cliniche hanno dimostrato che è in grado di migliorare la qualità dello sperma.[17] Molte ricerche consigliano una dose massima di 450 mg, 4 volte al giorno.
    • Ginkgo biloba: aumenta la sintesi del testosterone.[18] La dose consigliata equivale a 270 mg di estratto, 4 volte al giorno. Segui le istruzioni riportate sulla confezione.
    • Yohimbe: viene usato per aumentare la libido e trattare la disfunzione erettile.[19] La posologia può variare, ma quella consigliata va da 5,4 mg (3 volte al giorno) a 10,8 mg (3 volte al giorno). Segui le istruzioni dell'azienda produttrice.

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Diagnosticare il Calo di Testosterone

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    Individua i sintomi fisici. Gli uomini soggetti a un basso livello di testosterone possono presentare diversi sintomi, tra cui:
    • Disfunzione erettile, che può includere una riduzione del numero e della qualità delle erezioni.
    • Testicoli più piccoli (ipogonadismo).
    • Diminuzione del numero degli spermatozoi.
    • Riduzione della massa muscolare con conseguente calo di forza e resistenza.
    • Alterazione dei valori lipidici nel sangue, come il colesterolo.
    • Osteopenia (indebolimento delle ossa) e osteoporosi (riduzione della densità ossea).
    • Vampate di calore.
    • Aumento di volume delle ghiandole mammarie (ginecomastia).
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    Nota i sintomi emotivi. Oltre agli effetti fisici, gli uomini possono riscontrare cambiamenti di umore correlati a bassi livelli di testosterone. Possono includere:
    • Diminuzione del desiderio sessuale (o libido).
    • Spossatezza.
    • Disturbi dell'umore, tra cui depressione, irritabilità e ansia.
    • Problemi di memoria, concentrazione o improvvisa mancanza di fiducia in se stessi.
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    Sottoponiti a un esame del sangue per valutare il problema. Per ottenere una diagnosi corretta sono necessarie le analisi del sangue e una visita medica. È consigliato prelevare il sangue al mattino per avere risultati più certi, dato che è il momento della giornata in cui i livelli di testosterone sono più alti.
    • Qualora i sintomi e i risultati di laboratorio dovessero indicare un calo di testosterone, il medico sarà in grado di effettuare una diagnosi certa.

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Quando si Possono Seguire Questi Suggerimenti?

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    Incoraggia la produzione di testosterone se sei adulto e i livelli di questo ormone sono bassi. Nella maggior parte dei casi, negli adulti a cui viene diagnosticato un calo di testosterone è possibile invertire la tendenza ricorrendo a metodi naturali perché non comportano nessun rischio. Detto questo, dovresti evitare di incrementare di proposito la produzione di testosterone se sei ancora adolescente, non hai o non ti sono stati diagnosticati problemi ormonali.
    • È normale che i livelli di testosterone siano più alti durante l'adolescenza, ma dal momento che gli ormoni sono soggetti a sbalzi in questa fase della crescita è meglio lasciare che si stabilizzino naturalmente, piuttosto che cercare di intervenire artificialmente.[20] Se sei adolescente e temi di avere livelli troppo bassi, consulta il medico prima di apportare modifiche al tuo stile di vita.
    • Un aumento di testosterone laddove i livelli sono già normali può compromettere la salute, anche negli adulti. Nelle donne, fra gli altri problemi, può anche procurare la sindrome dell'ovaio policistico, infertilità, obesità e diradamento dei capelli.[21] Il dibattito sui danni relativi all'aumento di testosterone negli uomini è ancora aperto, ma alcune ricerche suggeriscono che un livello eccessivamente alto potrebbe accrescere il rischio di malattie cardiovascolari.[22]
  2. 2
    Prova gli integratori a base di erbe, se non interferiscono con altri disturbi. Se non hai altri problemi di salute, tieni conto che quasi tutti gli integratori a base di sostanze vegetali sono pressoché sicuri nel breve termine. In effetti c'è il rischio che alcune patologie peggiorino assumendo questi rimedi fitoterapici, quindi ti conviene evitarne l'uso per aumentare la produzione di testosterone, se non sei perfettamente in salute.
    • Se sei donna, evita la maggior parte degli integratori a base di erbe in caso di gravidanza o allattamento. Il tribulus, l'ashwagandha, il ginkgo e lo yohimbe non sono considerati sicuri in queste condizioni.
    • Se sei uomo, il tribulus potrebbe favorire problemi alla prostata.[23]
    • L'ashwagandha può causare problemi ai soggetti che soffrono di diabete, ipotensione, ulcere allo stomaco, malattie autoimmuni e disturbi della tiroide.[24]
    • Il ginkgo può causare reazioni allergiche nelle persone allergiche all'urusciolo, un olio presente nell'edera velenosa e negli anacardi. Potrebbe anche procurare problemi nei soggetti che soffrono di irregolarità della pressione sanguigna, diabete, ipoglicemia, disturbi gastro-intestinali, disturbi muscoloscheletrici, disturbi del sistema nervoso, crisi epilettiche, disturbi della pelle, disturbi psichiatrici o patologie cardiache.[25]
    • Lo yohimbe è pericoloso in caso di emorragie, schizofrenia, problemi alla prostata, disturbo da stress post-traumatico, patologie del fegato, malattie renali, irregolarità della pressione sanguigna, cardiopatie, ansia, depressione e diabete.[26]
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    Sii cauto se sei sotto cure farmacologiche. Se non stai seguendo nessuna terapia, in linea di massima puoi assumere la maggior parte dei rimedi fitoterapici. Tuttavia, se stai assumendo farmaci che possono interagire con queste sostanze, probabilmente dovresti evitare di prenderli.
    • Evita il tribulus se stai prendendo farmaci contro l'ipertensione, il diabete o steroidei.[27]
    • L'ashwagandha può essere pericoloso se interagisce con gli immunosoppressori o i sedativi.[28]
    • Il ginkgo potrebbe interagire negativamente con i farmaci per il sistema cardiovascolare, gli anticonvulsivanti, gli anticolinergici, gli antidepressivi e i farmaci metabolizzati dal CYP450.[29]
    • Evita lo yohimbe in caso di assunzione di MAO-inibitori, clonidina, guanabenz, antidepressivi triciclici, antipertensivi, naloxone, fenotiazine o farmaci stimolanti del sistema nervoso centrale.[30]
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    Considera l'uso temporaneo dei rimedi fitoterapici. Fintantoché sei sano o non assumi farmaci che possono causare complicazioni, gli integratori a base di piante che stimolano la produzione di testosterone non dovrebbero comportare controindicazioni per gli adulti se assunti al massimo per 6 mesi.
    • Oltre i 6 mesi alcuni prodotti fitoterapici possono causare complicazioni, tra cui forte emorragia,[31] mal di stomaco, diarrea e vomito.[32] Potresti soffrire anche di insonnia.[33]
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    Ricorri agli integratori alimentari con moderazione. Anche se una dose moderata di vitamina D e zinco sono in grado di aiutare il corpo a produrre più testosterone e rimanere in salute, una quantità eccessiva di entrambi i nutrienti potrebbe essere tossica. Di solito, è meglio aumentarne l'apporto in modo naturale, ma se scegli la supplementazione alimentare, assicurati di seguire le istruzioni relative alla posologia presenti nel foglietto illustrativo.
    • La dose giornaliera raccomandata di vitamina D corrisponde a 600 UI (unità internazionali) al giorno. In genere si manifestano effetti tossici nei soggetti che assumono regolarmente circa 50.000 UI per diversi mesi, ma questa quantità potrebbe scendere per chi è affetto da disturbi del fegato, patologie ai reni o altri problemi di salute.[34]
    • La dose giornaliera raccomandata di zinco equivale a 8-11 mg al giorno per gli adulti.[35] Il limite massimo è di circa 40 mg al giorno e, in genere, si verificano effetti tossici quando l'assunzione quotidiana supera questa soglia.[36]
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    Apporta cambiamenti positivi nel tuo stile di vita dopo aver consultato il medico. Mangiare in modo più sano e allenarsi sono ottime scelte anche se non hai la necessità di aumentare la produzione di testosterone. Puoi ottenere ulteriori benefici e al tempo stesso ridurre al minimo i rischi consultando il medico prima di adottare misure incisive sul tuo modo di vivere.
    • Oltre a prescriverti determinati esami per valutare i livelli di testosterone e informarti di eventuali restrizioni che riguardano le tue condizioni di salute, il medico potrebbe collaborare con te per stabilire un efficace piano di trattamento. È in grado di suggerirti cure mediche, ma se desideri ricorrere ai metodi naturali, non esitare a dirglielo. Se non rappresentano una minaccia per la tua salute, sarà disposto a elaborare una strategia che tenga conto delle tue esigenze.

Consigli

  • Consulta il medico se desideri aumentare la produzione di testosterone, ma prendi antidolorifici, steroidi anabolizzanti o il prednisone, dato che possono abbassare i livelli di questo ormone.[37] Tuttavia non sospendere l'assunzione a meno che ti non sia stato suggerito dal medico.
  • Sii paziente. Ci vuole tempo per perdere peso, rimettersi in forma e aumentare i livelli di testosterone.

Avvertenze

  • Se decidi di ricorrere ai rimedi fitoterapici, parlane prima con un medico naturopata o erborista. Un esperto dovrebbe stabilire la posologia adeguata e valutare le possibili interazioni con i farmaci.

Cose che ti Serviranno

  • Medico
  • Personal trainer o fisioterapista
  • Cibi ricchi di grassi buoni
  • Cibi ricchi di zinco
  • Cibi proteici
  • Bande elastiche di resistenza
  • Macchine per il sollevamento pesi e/o manubri
  • Acqua
  • Allenamento a intervalli
  • Sonno
  • Pedometro
  • Attività ricreative
  • Meditazione e/o yoga
  • Vitamina D

Riferimenti

  1. http://care.diabetesjournals.org/content/34/7/1669.long
  2. http://www.webmd.com/diet/the-natural-diet-best-foods-for-weight-loss
  3. http://authoritynutrition.com/4-healthy-natural-sweeteners/
  4. http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally
  5. http://www.webmd.com/men/features/can-you-boost-testosterone-naturally
  6. Khoo, J., Tian, H., Tan, B., Chew, K., Ng, C., Leong, D., & ... Chen, R. Y. (2013). Comparing effects of low- and high-volume moderate-intensity exercise on sexual function and testosterone in obese men. The Journal Of Sexual Medicine, 10(7), 1823-1832.
  7. http://www.leangains.com/
  8. http://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone?page=2
  9. O'Leary, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and Chronic Effects of Resistance Exercise on the Testosterone and Cortisol Responses in Obese Males: a Systematic Review. Physiological Research, 63(6), 693-704.
Mostra altro ... (28)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Zora Degrandpre, ND. La Dottoressa Degrandpre lavora come Medico Naturopata Registrato a Washington. Ha conseguito la Laurea in Naturopatia presso il National College of Natural Medicine nel 2007.

Categorie: Salute

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