Come Aumentare il Colesterolo Buono e Ridurre il Colesterolo Cattivo

In questo Articolo:Considerare il Quadro GeneraleAumentare le Lipoproteine ad Alta Densità (HDL)Abbassare le Lipoproteine a Bassa Densità (LDL)

Migliorare i valori del colesterolo non significa solo abbassare il colesterolo LDL, ma anche aumentare quello HDL. Cambiare questi valori aiuta a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e avere un ictus [1]. Dal momento che il corpo dovrebbe essere in grado di produrre autonomamente tutto il colesterolo che gli serve, bisogna controllare quello che viene assunto a tavola. Con una ferrea disciplina, è possibile aumentare il colesterolo "buono", HDL, e diminuire quello "cattivo", LDL.

Parte 1
Considerare il Quadro Generale

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    Informati sul colesterolo buono. Le lipoproteine ad alta densità, o HDL, hanno la funzione di rimuovere il colesterolo dalle arterie e favorirne lo smaltimento. In buona sostanza, perlustrano il sangue alla ricerca del colesterolo cattivo, LDL, e lo trasportano fino al fegato per smaltirlo. Il colesterolo HDL riduce le infiammazioni nell'organismo e può persino aiutare a combattere l'Alzheimer [2].
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    Chiedi al tuo medico di prescriverti delle analisi del sangue per verificare i valori del colesterolo. La pressione arteriosa alta non ha effetti collaterali evidenti, ma può essere devastante per la salute [3]. Le patologie causate dal colesterolo "cattivo" sono gravi e dovrebbero essere trattate solo con la guida di un professionista. Se i valori HDL sono inferiori a 60 mg/dl, il tuo medico probabilmente ti suggerirà di apportare dei cambiamenti al tuo stile di vita o una dieta.
    • Sul mercato esistono test casalinghi per il colesterolo, ma per ora non sono tanto precisi o affidabili come le classiche analisi del sangue.
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    Calcola i valori del colesterolo in totale. Per averli in regola, bisogna limitare il colesterolo LDL e allo stesso tempo aumentare il colesterolo HDL. Se i valori LDL sono nella norma, mentre quelli HDL no (o viceversa), è bene analizzare il quadro completo. Per calcolare il colesterolo nella sua totalità, somma LDL, HDL e il 20% dei trigliceridi [4].
    • I trigliceridi costituiscono il grasso corporeo, quindi questo numero deve essere più basso.
    • Il colesterolo totale dovrebbe aggirarsi su 200. Se è superiore a 240, è alto [5].

Parte 2
Aumentare le Lipoproteine ad Alta Densità (HDL)

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    Proponiti degli obiettivi per avere il colesterolo HDL nella norma. Il colesterolo si misura in milligrammi per decilitro di sangue. Gli uomini con valori compresi tra 40 e 60 mg/dl e le donne con valori compresi tra 50 e 60 mg/dl vengono considerati a rischio di patologie cardiovascolari. Cerca di aumentare i valori del colesterolo buono (più alto di 60 mg/dL ma meno di 200 mg/dL).[6]
    • Le persone con un livello di HDL inferiore a 40 mg/dL sono considerate ad alto rischio di malattie cardiovascolari.
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    Se sei sovrappeso, cerca di dimagrire. Perdendo 3 kg, puoi aumentare il colesterolo HDL, che elimina le lipoproteine a bassa intensità [7]. Perdere peso significa combinare alimentazione sana ed esercizio fisico. È possibile dimagrire senza necessariamente implementare questi fattori, ma i programmi più efficaci li hanno entrambi. Per saperne di più, leggi questo articolo.
    • Non patire la fame. Dimagrire significa mangiare sano, nelle giuste quantità e al giusto orario. Se fai la fame, il corpo si preparerà al digiuno e inizierà a immagazzinare grassi, un po' come farebbe un orso prima del letargo. Mangia bene al mattino e riduci progressivamente le quantità di cibo con il trascorrere della giornata.
    • Non pretendere di dimagrire velocemente. Se riesci a smaltire un chilo alla settimana, questo significa che il piano sta procedendo piuttosto bene. Molte persone che provano a perdere diversi chili si scoraggiano e mollano quando il gioco si fa duro perché non vedono grandi risultati. Ricorda che chi va piano va sano e va lontano. Inoltre, saranno minori le probabilità che si verifichi il temuto effetto yo-yo.
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    Fai regolarmente esercizio fisico. Cerca di accelerare il battito cardiaco cinque volte alla settimana per almeno mezz'ora al giorno facendo attività come pallacanestro, pallavolo, passeggiate, corsa, ciclismo o nuoto. Il sollevamento pesi è ottimo per mantenersi in forma, ma cerca di non stravolgere le tue abitudini quotidiane. Buttarsi a capofitto in un allenamento interamente nuovo senza alcuna preparazione spesso non dà buoni risultati e il rischio di ritornare alla sedentarietà è dietro l'angolo.
    • Se non riesci a trovare il tempo per fare sport, spezza gli allenamenti in 3 sessioni da 10 minuti. Nei giorni in cui lavori, prenditi una pausa per una passeggiata di 10 minuti prima di pranzo, all'ora di pranzo o dopo e quando torni a casa. Se tutto questo ti sembra difficile, forse ancora non sei pronto per passare a un allenamento più intenso.
    • Per trarre il massimo dall'allenamento, prova quello a intervalli [8]. Prevede brevi sessioni di attività intensa seguite da intervalli più lunghi di attività moderata. Completa un giro su una pista di atletica leggera correndo alla massima velocità, poi fai jogging per 3 giri.
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    Scegli i grassi sani. Dovresti mangiare carne con moderazione e scegliere i tagli più magri [9]. Prova a sostituire un paio di volte la carne che sei solito mangiare con verdure o legumi per una settimana. Chi segue un'alimentazione vegetariana dovrebbe anche ricordare di assumere i nutrienti giusti nell'arco della giornata.
    • In un mondo perfetto, quasi tutti i grassi dovrebbero essere monoinsaturi, in quanto abbassano il colesterolo totale ma mantengono quello HDL. I grassi monoinsaturi includono frutta secca (mandorle, arachidi, anacardi, noci di macadamia, noci pecan), avocado, olio di oliva, olio di semi i sesamo e tahini [10].
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    Bevi alcool con moderazione. Curiosamente, il consumo di alcool è stato associato a una minore incidenza di malattie cardiovascolari. Uno o due drink al giorno potrebbero migliorare i valori del colesterolo HDL. In particolare, il vino rosso è stato associato a un aumento dei valori HDL e a una diminuzione di quelli LDL [11].
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    Smetti di fumare. Pare che il fumo incida sull'abbassamento del colesterolo HDL. Il rischio di contrarre malattie cardiovascolari o simili diminuisce radicalmente addirittura a poche ore di distanza dall'ultima sigaretta. Inoltre, smettere di fumare può facilitare l'esecuzione degli allenamenti necessari per smaltire il peso in eccesso [12].

Parte 3
Abbassare le Lipoproteine a Bassa Densità (LDL)

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    Chiedi al tuo medico se devi prendere medicinali per abbassare il colesterolo LDL. Per fattori come età, disabilità o patologie, il corpo potrebbe non essere in grado di regolare il colesterolo da solo. Per quanto riguarda le lipoproteine a bassa densità, i valori ideali sono pari a 100-129 mg/dl, ma sarebbe ancora meglio se fossero inferiori a 100 [13]. Se sono superiori a 160, potrebbero prescriverti dei farmaci.
    • Le statine sono i medicinali che vengono prescritti più spesso per abbassare il colesterolo.
    • Per chi ha reazioni avverse alle statine, altri medicinali che vengono prescritti per combattere il colesterolo includono inibitori dell'assorbimento del colesterolo, resine e trattamenti mirati ad abbassare i lipidi.
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    Mangia certi cibi per abbassare il colesterolo LDL. Scegli avena, cereali integrali e cibi ad alto contenuto di fibre. Le noci del Brasile, le mandorle e le noci classiche possono aiutare ad abbassarlo. Dal momento che molti cibi che fanno bene al cuore sono perfetti per gli spuntini, è facile incorporarli nella propria alimentazione [14].
    • Gli acidi grassi omega-3, che si trovano nel pesce grasso, nei semi di lino, nell'olio di semi di lino e negli integratori a base di olio di pesce, possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare quello HDL. I pesci grassi includono salmone, platessa, eglefino, pesce gatto, sardine, pesce azzurro, aringhe, alalunga e acciughe.
    • Può essere utile assumere sostanze chiamate steroli e stanoli. Si trovano nel succo d'arancia, in certe bevande allo yogurt e in alcuni tipi di margarina elaborati per aiutare a combattere il colesterolo cattivo [15].
    • Un modo facile per assimilare più grassi buoni è sostituire il burro con l'olio di oliva o consumare più semi di lino.
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    Limita i grassi saturi e trans, ovvero i grassi "cattivi". Hanno ben due svantaggi: abbassano il colesterolo HDL e alzano quello LDL [16]. Sostituire i grassi saturi e trans con quelli buoni (leggi la sezione precedente) ti aiuterà ad abbassare il colesterolo LDL.
    • I grassi saturi includono burro, lardo, grasso, panna montata, cocco e olio di palma.
    • I grassi trans includono gli oli parzialmente idrogenati, la margarina, il ramen istantaneo e i cibi da fast food.
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    Sostituisci le bevande ipercaloriche con acqua e tè verde. L'acqua fornisce nutrienti essenziali agli organi e non contiene quegli zuccheri che causano l'aumento del colesterolo LDL. Il tè verde ha sostanze che riducono il colesterolo cattivo. Sono ancora in corso degli studi per fare luce sui rischi e sui benefici del caffè, ma la maggior parte dei ricercatori è d'accordo sul fatto che incide sull'aumento del colesterolo [17].
    • Dal momento che le ricerche più recenti hanno sfatato molti miti di lunga data sugli effetti negativi del caffè, potrebbe non essere necessario astenersi completamente. Seguendo un'alimentazione equilibrata, è possibile consumarlo con moderazione senza problemi [18].

Avvertenze

  • Evita i grassi trans, che abbassano il colesterolo HDL e aumentano quello LDL. I cibi che possono contenerli includono grasso, alcuni tipi di margarina, preparati per torte e biscotti, ramen istantanei, cibi da fast food fritti, surgelati, ciambelle, prodotti da forno, caramelle, cracker, patatine, cereali, barrette energetiche, salsine, sughi pronti e guarnizioni.
  • Segui tutti i consigli che ti vengono dati dal tuo medico.

Riferimenti

  1. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/What-Your-Cholesterol-Levels-Mean_UCM_305562_Article.jsp
  2. http://www.alz.org/we_can_help_cholesterol.asp
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/basics/symptoms/con-20020865
  4. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/What-Your-Cholesterol-Levels-Mean_UCM_305562_Article.jsp
  5. http://www.alz.org/we_can_help_cholesterol.asp
  6. http://www.alz.org/we_can_help_cholesterol.asp
  7. http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
  8. http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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