Come Aumentare il Consumo dei Polifenoli

I polifenoli recentemente sono stati nominati “elementi essenziali per la vita” e lavorano attivamente nel corpo umano per prevenire che si verifichino certi meccanismi che conducono allo sviluppo di malattie[1]. Si tratta di antiossidanti estratti dal regno vegetale che lavorano nell'organismo per migliorare la salute in modi complessi, dunque non sono solo semplici antiossidanti[2]. Le loro azioni specifiche di promozione della salute sono ancora oggetto di ricerche attive; generalmente si riconosce che possono ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari e, in pratica, aiutare a proteggere molti sistemi dai rischi o dai danni di numerosi tipi di disturbi cronici[3]. Incrementare la propria ingestione di polifenoli su base quotidiana è facile da fare e può dare inizio a una gustosa e ricercata avventura.

Passaggi

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    Mangia e bevi prodotti ricchi di polifenoli nel corso della giornata. Mantieni alti i livelli di polifenoli nel tuo corpo e nel tuo flusso sanguigno 24 ore su 24! Procurati gli alimenti ricchi di polifenoli descritti in questo articolo e mangiali ogni tot ore. I livelli di polifenoli nel sangue toccheranno presto il picco dopo che verranno consumati, poi decrementeranno mentre verranno metabolizzati o espulsi dal corpo. Alcuni polifenoli non verranno assorbiti dal flusso sanguigno, ma passeranno solo attraverso il tratto digestivo. Anche questi sono molto importanti, perché potrebbero aiutarti a prevenire il cancro al colon e altre malattie del genere.
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    Mangia una buona quantità di frutta e di verdura cruda, di cereali integrali e di legumi. La raffinazione dei cibi elimina i polifenoli, dunque consuma della frutta e della verdura fresca o appena cucinata, i cereali integrali e i legumi invece dei cibi raffinati e dei prodotti a base di carne. I polifenoli tendono a non essere distrutti dalle modalità di preparazione o di cottura moderate, e cucinare alimenti vari potrebbe offrire una fonte maggiormente biodisponibile di polifenoli. In ogni caso, quello che conta è che i cibi siano freschi e di stagione.
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    Scegli della frutta, delle verdure e dei cereali integrali dai colori ricchi. Le tonalità ricche, come il rosso, il viola o il nero, indicano che le piante sono fonti eccellenti di polifenoli. Opta per alimenti come i lamponi, le melagrane, l'uva rossa, i mirtilli e le patate dolci rosse o viola. I mirtilli e altri tipi di cibi, come il riso nero, l'orzo viola, il sorgo nero e le patate viola, sono fonti di antocianine, ma anche di altri polifenoli. Pure il composto responsabile del colore della curcumina è un polifenolo.
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    Bevi delle bevande ricche di polifenoli. Le bibite sono fonti concentrate e facilmente assorbili di polifenoli.
    • Scegli succhi di frutta privi di zuccheri aggiunti. I succhi puri di melagrana, di mirtilli e di uva rossa e il succo di mela o il sidro non filtrato sono scelte eccellenti.
    • Il tè e il caffè sono fonti molto ricche di certi tipi di polifenoli. Scegli il tè con la teina e il caffè con la caffeina, perché il procedimento di decaffeinizzazione o di deteinizzazione potrebbe rimuovere i polifenoli.
    • Sorseggia il vino rosso e la birra invece delle altre bevande alcoliche. I superalcolici sono distillati, dunque, essenzialmente, non contengono polifenoli. Il vino rosso è associato al “paradosso francese” che, per farla breve, ha avviato la scoperta secondo la quale il vino rosso e diversi cibi e bevande di estrazione vegetale possono essere molto importanti per la salute e per prevenire delle malattie croniche. Il vino rosso è una fonte molto ricca del famoso polifenolo resveratrolo, che è presente in concentrazioni alte nella buccia dell'uva usata per produrlo. Per ottenere in maggiori quantità questa sostanza, opta per i Pinot Noir provenienti dai climi più freddi e umidi. Il resveratrolo viene generato in grandi quantità dall'uva di questi tipi di climi perché l'elemento ha la funzione di proteggere l'uva dalla muffa in tali condizioni. Anche la birra è un'ottima fonte di polifenoli e ne contiene una grande varietà, questo perché viene prodotta con l'orzo e con il luppolo. L'orzo fornisce la maggior parte dei polifenoli trovati nella birra, ma il luppolo è un'altra fonte importante di una varietà di polifenoli. Per le concentrazioni maggiori di polifenoli, scegli delle birre ricche di luppolo, come le India Pale Ale o quelle scure. Il malto scuro che viene utilizzato per produrre le birre scure fornisce antiossidanti come le melanoidine, che potrebbero effettivamente aiutare a mantenere i polifenoli del luppolo nella bevanda durante il processo di preparazione. È possibile bere pure il vino rosso e la birra privi di alcool, e anch'essi potrebbero essere buone fonti di polifenoli.
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    Mangia del cioccolato fondente o del cacao in polvere. Il cioccolato e il cacao sono in qualche modo raffinati, ma sono tra le fonti più ricche di polifenoli. Scegli il cioccolato fondente e il cacao non dolcificato. I grassi saturi del cioccolato non dovrebbero far aumentare i livelli del colesterolo cattivo quando consumati con moderazione.
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    Seleziona dei cibi aspri, dai sapori forti e asciutti. I polifenoli tendono a dare un gusto aspro, secco o penetrante al palato. Il succo puro di melagrana è notevolmente astringente. Le cipolle gialle, quelle che ti fanno piangere, sono più ricche di polifenoli rispetto a quelle dolci. Assicurati di scegliere degli alimenti ricchi di polifenoli che non siano stati eccessivamente dolcificati o diluiti, perché lo zucchero e gli altri ingredienti del genere possono negare gli effetti sani dei polifenoli. Anche gli oli d'oliva non filtrati e dal gusto secco possono essere grandi fonti di polifenoli.
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    Compra i prodotti agricoli nei mercati appositi o coltiva le tue piante. Le piante coltivate organicamente o in condizioni più naturali possono essere molto più ricche di polifenoli. Uno studio italiano che ha scoperto che le pesche e le pere organiche presentano dei livelli di polifenoli più alti rispetto alle loro controparti convenzionali suggerisce che l'assenza di pesticidi incoraggia un sistema di difesa antiossidante più forte (e questo grazie ai polifenoli) [4]. Le piante producono effettivamente polifenoli con l'obiettivo di proteggere se stesse dalle malattie e dai parassiti, specialmente quando crescono in condizioni meno che ideali. E, dopo che tu avrai mangiato i loro frutti, i polifenoli proteggeranno te!
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    Cerca i polifenoli indicati sugli scaffali del supermercato quando scegli la frutta e le verdure. Molti supermercati fanno effettivamente una lista di certi polifenoli nel reparto della frutta e degli ortaggi per molti prodotti, anche se è improbabile che venga usata esattamente questa parola. Cerca vocaboli come “fenoli” o “antocianine”. Vengono indicate anche le altre componenti delle piante che non siano polifenoli, come la carotenoide luteina. Prova ad annotarti questi termini e poi cercali online per determinare esattamente cosa sono.
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    Leggi le etichette dei cibi e scegli quelli che presentano polifenoli. Molti prodotti attualmente in commercio precisano i polifenoli sulle loro etichette. Alcuni di essi potrebbero essere indicati come sostanze quali i flavonoidi, i flavonoli o le antocianine. Certi prodotti in vendita, come le bevande antiossidanti e il cioccolato, indicano specificamente di contenere polifenoli e flavonoli. Generalmente in molti Paesi, come negli Stati Uniti, non è legale per le compagnie di bevande alcoliche elencare i polifenoli sull'etichetta, anche se un'azienda vinicola dell'Oregon ha inserito il resveratrolo sull'etichetta del suo Pinot Noir del 2002.
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    Evita i cibi che sono fonti di radicali liberi e che distruggono i polifenoli. I polifenoli sono antiossidanti, dunque verranno essenzialmente neutralizzati e distrutti dagli insalubri radicali liberi. È positivo che i radicali liberi possano essere neutralizzati dai polifenoli, ma questi ultimi non saranno in grado di agire nel corpo nella misura desiderata. Di conseguenza, evita i cibi che sono ricchi di radicali liberi, come quelli fritti in olio abbondante, la carne e quelli raffinati. Assicurati di evitare la carne eccessivamente cotta o bruciacchiata e quella chimicamente trattata, come il bacon. I cibi fritti sono fonti note di radicali liberi, giacché l'olio usato per la preparazione viene continuamente ossidato durante il processo di cottura. Il cibo fritto viene anche cotto a temperature molto alte, dunque si formano più radicali liberi.
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    Rilassati. Il tuo corpo consumerà i polifenoli più velocemente se sei sotto stress.

Consigli

  • Molti composti, come i flavonoidi e le antocianine, sono polifenoli. La maggior parte dei composti salutari derivati dalle piante è rappresentata dai polifenoli, giacché questo termine è molto generico.
  • I polifenoli vanno consumati regolarmente lungo periodi estesi di tempo per prevenire le malattie.
  • I differenti polifenoli agiranno in modo diverso nel corpo, anche se essenzialmente sono tutti antiossidanti.
  • I polifenoli sono ancora oggetto di ricerca e molti non sono stati scoperti e non sono stati pienamente compresi.
  • Non affidarti solo alle misure specifiche dell'attività degli antiossidanti quando valuti il contenuto di polifenoli dei cibi. Queste misure non sono in grado di calibrare il vero potenziale e i benefici dettagliati in fatto di salute dei diversi polifenoli o di misurare specificamente i polifenoli. Potrebbero misurare soltanto i semplici antiossidanti, come la vitamina C o la vitamina A.
  • Se eviti la caffeina, non bere tè, caffè e cioccolata calda.

Avvertenze

  • I polifenoli non sono farmaci.
  • L'alcool può causare problemi di salute. Non cominciare a bere alcolici allo scopo di guadagnare benefici per il tuo benessere.

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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