Come Aumentare il Flusso di Ossigeno in Gravidanza

Scritto in collaborazione con: Carrie Noriega, MD

In questo Articolo:Sfruttare gli Esercizi di Respirazione ProfondaSvolgere Attività Fisica per Migliorare la Circolazione in GravidanzaInformarsi in Merito al Fabbisogno di Ossigeno durante la Gravidanza16 Riferimenti

La gravidanza è una fase felice della vita di una donna; tuttavia, è anche molto impegnativa per l'organismo e può rivelarsi fisicamente faticosa. Il corpo ha bisogno del 20% in più di ossigeno, migliorarne l'apporto beneficia quindi la salute sia della madre sia del feto.[1] Grazie agli esercizi di respirazione profonda e a delle attività per favorire la circolazione del sangue, puoi migliorare il flusso di ossigeno nel periodo della gestazione.

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Sfruttare gli Esercizi di Respirazione Profonda

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    Usa di più il diaframma mentre respiri. Molte persone fanno respiri brevi e superficiali durante le normali attività quotidiane. Questo comportamento limita la quantità di ossigeno che viene inalata; per aumentarla, devi prestare attenzione alla maniera in cui respiri. Potresti accorgerti che il movimento è breve e proviene dalle spalle, questo significa che stai respirando con il petto e in maniera poco profonda; cerca invece di sfruttare il diaframma ogni due atti respiratori per incamerare più ossigeno.
    • Concentrati sulla respirazione. Tieni le spalle basse invece di sollevarle, inspira dal naso o dalla bocca muovendo il diaframma, che dovrebbe far gonfiare l'addome.[2]
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    Respira profondamente. Se vuoi incrementare l'apporto di ossigeno, puoi provare diversi esercizi di respirazione, come quelli profondi. Per iniziare, sdraiati supina mettendo un cuscino dietro le ginocchia e il collo per sentirti comoda. Appoggia i palmi delle mani sulla pancia, appena sotto la cassa toracica, tenendo le dita le une vicine alle altre; inspira profondamente e a lungo. Usa i muscoli addominali per espandere la pancia osservando come le dita si distanziano fra loro durante il movimento. Trattieni il respiro per un momento per assorbire l'ossigeno ed espira lentamente.
    • Ripeti la sequenza per circa cinque minuti.
    • All'inizio, potresti percepire dei capogiri a causa della concentrazione maggiore di ossigeno. Se dovesse accadere, respira normalmente per un po' e ritorna all'esercizio non appena ti senti meglio.
    • Man mano che la gestazione avanza, diventa sempre più difficile usare le mani per controllare il movimento; in tal caso, devi appoggiarle nella zona che ritieni più comoda e respirare nella maniera più profonda che puoi, osservando l'addome che si gonfia e si sgonfia.[3]
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    Prova a mormorare mentre respiri. Si tratta di una variante all'esercizio precedente che aiuta a rafforzare il diaframma e, di conseguenza, a respirare più profondamente ogni giorno aumentando l'apporto di ossigeno. Inizia seguendo la procedura descritta finora; quando espiri, emetti un mormorio a bocca chiusa, in modo da far lavorare i muscoli del diaframma.
    • Se ti senti un po' frastornata durante l'esercizio, fermati immediatamente.[4]
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    Prova l'esercizio cinese di respirazione. Aiuta a incamerare parecchia aria con un solo atto respiratorio. Per iniziare, siediti su una sedia, una panca o il bordo del letto; inspira brevemente una volta sollevando le braccia finché non si trovano davanti a te all'altezza delle spalle. In seguito, inspira nuovamente per un breve periodo senza espirare portando le braccia ai lati, ma sempre all'altezza delle spalle. Infine, fai un'ultima breve inspirazione senza espirare sollevando le braccia oltre la testa; a questo punto puoi espirare.
    • Ripeti la sequenza 10-12 volte.
    • Se provi delle vertigini, fermati immediatamente e ripristina il normale ritmo respiratorio.[5]

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Svolgere Attività Fisica per Migliorare la Circolazione in Gravidanza

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    Rafforza i bicipiti. Allenare la muscolatura permette di estrarre maggiori quantità di ossigeno dal sangue rispetto a quando sei a riposo. Poiché l'organismo ha bisogno di un apporto di questo gas maggiore del 20% durante la gestazione, è importante che i muscoli siano in grado di assorbirlo in maniera più efficiente. Quando sei incinta, vale la pena allenare i muscoli delle braccia perché si tratta di un'attività a basso impatto. Prendi un peso da 0,5-1 kg in ciascuna mano e tieni le braccia lungo i fianchi; piega il gomito e solleva il peso fino al petto mantenendo la posizione per cinque secondi. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il movimento con l'altro braccio.
    • Esegui 10 ripetizioni per ciascun arto.
    • Man mano che diventi più forte, puoi incrementare la zavorra, ma procedi con calma perché non devi affaticarti.[6]
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    Prova le distensioni sopra la testa. Questo esercizio rafforza i bicipiti, i tricipiti e i muscoli delle spalle. Tieni un manubrio in ciascuna mano e lascia le braccia rivolte verso il basso davanti a te; sollevale lentamente portandole di fronte al corpo e tieni la posizione per dieci secondi. In seguito, portale fin sopra la testa, resta ferma per 10 secondi e ritorna alla posizione di partenza per riposare un istante.
    • Ripeti l'esercizio 8-10 volte.[7]
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    Esegui le distensioni per i tricipiti. Questi esercizi rendono più forti i muscoli posteriori delle braccia; per iniziare, tieni un manubrio da 0,5-1 kg con entrambe le mani. Solleva le braccia sopra la testa e piega i gomiti, in modo che le mani penzolino vicino alla nuca. Resta in questa posizione per 5-10 secondi e raddrizza di nuovo le braccia oltre il capo. Ripeti il movimento otto volte.
    • Fai attenzione a non colpire la testa con il manubrio mentre lo abbassi.[8]
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    Fai le leg extension. Durante la gravidanza le gambe e i piedi si gonfiano parecchio; mantenendo una buona circolazione del sangue, puoi ridurre questo fenomeno e migliorare l'apporto di ossigeno. Fissa una cavigliera da 0,5-1 kg a ciascuna gamba e siediti su una sedia o un'altra superficie piana; solleva le gambe da terra mantenendole dritte davanti a te. Tieni la posizione per 5-10 secondi prima di abbassare nuovamente i piedi al pavimento; esegui 10 ripetizioni.
    • Se vuoi coinvolgere anche i muscoli del tronco, puoi eseguire il movimento mentre sei sdraiata supina, meglio se sul divano, sul letto o su un'altra superficie morbida per migliorare il comfort. Solleva una gamba più che puoi fintanto che riesci a mantenerla dritta e mantieni la posizione per 5-10 secondi; riportala al punto di partenza e ripeti il movimento 8-10 volte prima di passare all'altro arto.
    • Puoi inserire una serie in cui sollevi contemporaneamente entrambe le gambe, le tieni in aria per 5-10 secondi e poi le riabbassi lentamente; esegui 8-10 ripetizioni.
    • Se vuoi allenare le anche, sdraiati su un fianco e solleva la gamba superiore quanto più possibile per 5-10 secondi; riportala lentamente in basso e ripeti l'esercizio 8-10 volte prima di cambiare lato.[9]
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    Prova il nuoto. È uno sport perfetto per mantenere una buona circolazione sanguigna durante la gestazione; puoi muoverti in acqua senza subire l'impatto del peso in più dovuto alla presenza del feto. Se ne possiedi una, puoi nuotare nella tua piscina oppure andare in quella comunale.
    • Iscriviti a dei corsi di nuoto per donne incinte.[10]
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    Pratica lo yoga prenatale. Si tratta di un altro esercizio a basso impatto che migliora la circolazione sanguigna e permette di rilassarti.
    • Molte scuole di yoga offrono dei corsi specifici per le donne incinte, cercane uno che si adatti ai tuoi impegni.[11]
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    Fai più stretching. Per aiutare il sangue a scorrere nel corpo, devi allungare i muscoli senza però impegnarti in esercizi complessi o faticosi; devi solo muovere tutte le parti del corpo distendendo delicatamente la muscolatura. Parlane con l'ostetrico o il ginecologo per conoscere gli esercizi adatti alla fase gestazionale in cui ti trovi.[12]
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    Mantieniti attiva. Durante la gravidanza dovresti essere attiva e in movimento. Non devi impegnarti in esercizi difficili o stravaganti, dovresti al contrario evitarli; tuttavia, dei leggeri movimenti aiutano il flusso di sangue e di ossigeno. Ricorda di respirare più profondamente possibile mentre ti alleni per aumentare l'apporto di ossigeno.
    • Prova semplici movimenti, come piegare e distendere le gambe e ruotare le caviglie. Arriccia e distendi le dita dei piedi, passeggia e fai ondeggiare le braccia mentre cammini.[13]

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Informarsi in Merito al Fabbisogno di Ossigeno durante la Gravidanza

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    Valuta l'utilità di un maggiore apporto di ossigeno. Quando sei incinta devi essere più sana possibile per garantire al feto tutte le opportunità di crescere al meglio; un flusso maggiore di ossigeno allevia i capogiri e riduce l'affaticamento.
    • Questo favorisce uno sviluppo sano del bambino.[14]
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    Riconoscine i benefici. Oltre ad aumentare l'apporto di ossigeno, devi incrementare anche la circolazione sanguigna; in questo modo, promuovi la distribuzione del gas, dato che i globuli rossi lo trasportano in tutto il corpo.
    • Un migliore flusso di sangue previene alcuni disturbi tipici della gravidanza, come il gonfiore e i trombi.[15]
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    Parla con il ginecologo. Prima di iniziare un regime di allenamento o di cambiare alcuni comportamenti durante il periodo di gestazione, devi discuterne con il medico o l'ostetrico; devi accertarti di essere abbastanza in salute per svolgere gli esercizi suggeriti.
    • Anche se svolgi esercizi studiati specificatamente per le donne in gravidanza, ogni caso è differente e devi sempre discuterne con il ginecologo.[16]

Riferimenti

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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Carrie Noriega, MD. La Dottoressa Noriega è un'Ostetrica e Ginecologa Iscritta all'Albo dei Medici Specialisti in Colorado. Ha portato a termine il suo internato presso la University of Missouri - Kansas City nel 2005.

Categorie: Salute Donna

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