Come Aumentare il Numero di Flessioni che Riesci a Fare

I piegamenti sono un esercizio presente in quasi tutti i programmi di allenamento. Fanno lavorare molti gruppi muscolari della parte superiore del corpo, non richiedono molto tempo, e nessuna attrezzatura. Molte persone però sono intimidite da questo esercizio perché non riescono a eseguirne molti di fila. Grazie all'allenamento regolare a una routine solida, chiunque può aumentare il numero di piegamenti che riesce a completare.

Metodo 1 di 2:
Fare Piegamenti Tre o Quattro Volte a Settimana

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    Sviluppa la tecnica corretta. Per poter valutare i piegamenti che sei in grado di fare, dovrai prima assicurarti di riuscire a completare ogni volta un piegamento nel modo corretto. Un piegamento corretto fa lavorare petto, braccia, spalle e parte superiore del corpo.[1] Dovrai tenere le braccia subito sopra le spalle e tenere la schiena e le gambe dritte in ogni ripetizione.[2]
    • Se vuoi più informazioni sulla tecnica corretta per i piegamenti, fai delle ricerche su wikiHow o su internet.
    • Ricorda che ti basterà scendere al punto da toccare il pavimento con il mento mentre tieni sollevato il resto del corpo.[3]
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    Fai più piegamenti possibili. Per riuscire ad aumentare il numero di piegamenti che riesci a eseguire, dovrai prima capire di che numero si tratta. Fai più piegamenti che puoi con la tecnica corretta finché i tuoi muscoli non tremano e ti accorgi di non riuscire a farne un altro.[4] Dovresti anche cronometrare il tempo necessario a completare il numero massimo di piegamenti.
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    Riposa tra le serie. Dovresti riposare per lo stesso tempo che hai impiegato a completare la prima serie. Per la maggior parte dei principianti il tempo di recupero sarà tra i 20 e i 30 secondi.[5]
    • Dal momento che devi prendere nota dei tuoi progressi, sfrutta il tempo di riposo per scrivere il numero di piegamenti che hai fatto.
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    Esegui una seconda e una terza serie di piegamenti, riposando per lo stesso intervallo tra le serie. Una sola serie di piegamenti non ti permette di far lavorare i muscoli a sufficienza per vedere progressi generali rapidamente, perciò dovresti eseguire almeno tre serie di piegamenti a cedimento.[6] Dovrai continuare a cronometrare ogni serie, così che tu possa riposare per un tempo adeguato al termine.
    • È perfettamente normale eseguire sempre meno piegamenti in ogni serie successiva, perciò non lasciare che questo ti scoraggi. Con la pratica, potrai aumentare il numero di piegamenti in ogni serie.
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    Fai un grafico della tua situazione attuale. Una volta completate le tre serie, scrivi i risultati e il tempo che hai impiegato.
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    Attendi due giorni. Probabilmente sentirai dolore nei muscoli il giorno dopo il test, ed è normale. Potresti non veder l'ora di riprendere a fare piegamenti, ma questo programma dà risultati migliori se lo segui per tre o quattro giorni a settimana, ovvero una volta ogni due giorni.[7]
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    Prova ad aumentare di uno il numero di ogni serie. In occasione dell'allenamento seguente, esegui la stessa routine del primo giorno, ma prova ad aumentare il numero di piegamenti in ogni serie di almeno uno.
    • Probabilmente non riuscirai ad aumentare il numero di ogni serie ad ogni allenamento, ma è normale. Se raggiungi un plateau di questo tipo, rimani sullo stesso numero per 3 o 4 sessioni di allenamento, poi prova ad aumentare la quantità dopo una settimana.
    • Continua a prendere nota dei risultati, e inizierai ad accorgerti di riuscire a eseguire più piegamenti in meno tempo col passare delle settimana.
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    Varia il tipo di piegamento. Quando ti senti a tuo agio con la routine che segui, puoi iniziare a far lavorare più gruppi muscolari variando il tipo di piegamenti. Segui la stessa struttura, ma prova i piegamenti a rombo nella prima serie, piegamenti classici nella seconda e completa la terza tenendo le braccia larghe.
    • Questo ti permetterà di allenare in modo più completo i muscoli coinvolti nei piegamenti.
    • Noterai che riuscirai a eseguire meno piegamenti se proverai delle varianti, perciò inizia con un nuovo valore di base.
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Metodo 2 di 2:
Fare Piegamenti Ogni Giorno

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    Sviluppa la tecnica corretta. Come per il primo passaggio del primo metodo, dovrai assicurarti di eseguire in ogni ripetizione un piegamento corretto. Puoi trovare più informazioni sulla tecnica su wikiHow e su internet.
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    Fai più piegamenti possibili. Anche questo metodo richiede un valore di partenza del numero di piegamenti che riesci a eseguire; non dovrai però completare più serie. Esegui una serie di piegamenti fino a cedimento.
    • Mentre fai i piegamenti, prendi un appunto mentale del numero di ripetizioni che sei riuscito a completare in scioltezza e quando hai avvertito un aumento della difficoltà. Questo numero varia moltissimo da persona a persona.
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    Attendi due giorni. Dal momento che hai eseguito i piegamenti fino a cedimento per scoprire il valore di base, attendi due giorni prima di iniziare il programma di allenamento quotidiano. Questo darà ai tuoi muscoli il tempo di riposare.
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    Inizia un programma giornaliero. Usando il numero dopo il quale avvertivi un aumento della difficoltà, inizia a eseguire una sola serie di piegamenti ogni giorno della settimana.[8] Completando un numero di ripetizioni al limite del tuo livello di comfort, senza arrivare alla fatica, sforzerai meno i muscoli e potrai seguire questo allenamento tutti i giorni.
    • Anche all'interno della settimana, puoi porti degli obiettivi, ad esempio cercando di ridurre il tempo necessario a completare la serie.
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    Aumenta il numero di piegamenti ogni settimana. Questo metodo permette di aumentare il numero di piegamenti con maggiore controllo, incrementandolo ogni settimana. Se il numero della prima settimana era dieci piegamenti al giorno, prova a portare il numero a 11 o 12 nella settimana seguente e così via.[9]
    • Ricorda di non aumentare il numero al punto da arrivare alla fatica muscolare, perché questo tipo di allenamenti possono danneggiare i muscoli se non li farai riposare.
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Consigli

  • Esegui piegamenti quando svolgi le tue normali attività. Se lavori al computer di sera, fai dei piegamenti quando fai una pausa. Anche le pubblicità alla TV sono un'ottima occasione per completare una serie o due.
  • Se inizialmente non riesci a completare nemmeno un piegamento, prova con i piegamenti in ginocchio. In questo esercizio terrai le ginocchia a terra. Farai lavorare gli stessi gruppi muscolari, ma dovrai sollevare meno peso.[10]
  • Quando ti senti padrone dell'esercizio e vuoi aumentare la difficoltà, prova a imparare a eseguire i piegamenti a rombo o a una mano e integrali nel tuo programma.
  • Varia gli esercizi. I piegamenti sono un ottimo esercizio, ma dovrebbero fare parte di un programma più completo. Un programma cardiovascolare intenso che bruci i grassi è un ottimo metodo per aumentare il numero di piegamenti, perché ridurrai il peso che dovrai sollevare in ogni ripetizione se dimagrirai!
  • Se devi fare delle pause durante la tua routine, potresti dover ridurre il numero di piegamenti per serie per ritrovare il ritmo. Calcola un nuovo valore di base se necessario, e non lasciarti scoraggiare.

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Avvertenze

  • Impara a eseguire correttamente i piegamenti prima di provare a farli! Puoi trovare le informazioni che cerchi su wikiHow e su internet.
  • Non esagerare. Se i muscoli ti fanno molto male, fermati e fai una lunga pausa.
  • Non cercare di continuare a seguire il programma se sei malato! Prendi qualche giorno di pausa e riprendi quando ti senti meglio.
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Informazioni su questo wikiHow

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Categorie: Fitness Personale
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