Come Aumentare il Peso che Sollevi alla Panca

In questo Articolo:Padroneggiare la TecnicaSviluppare i Tuoi MuscoliMigliorare la Tua Dieta e il Tuo Stile di Vita

Tutti gli uomini (e alcune donne) che vanno in palestra vogliono sollevare molto alla panca. Esistono così tante tecniche di allenamento diverse che è difficile decidere quale seguire. Spingere il tuo corpo al limite richiede una dieta e un programma di allenamento corretti, la giusta predisposizione mentale e una buona tecnica. Continua a leggere per trovare consigli e trucchi per aumentare il peso che riesci a sollevare alla panca.

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Padroneggiare la Tecnica

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    Usa la tecnica corretta. La tua tecnica potrebbe impedirti di sollevare grandi pesi alla panca.
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    Impara l'impugnatura giusta. Impugna il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle, tenendolo vicino ai polsi e non alle dita.[1] Una presa più larga complicherebbe il bilanciamento dei pesi, mentre una presa più stretta fa lavorare i tricipiti più dei pettorali.
    • Stringi molto il bilanciere. Immagina di doverlo rompere; questo servirà a contrarre i tricipiti e ti farà venire voglia di combattere.
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    Spingi in linea retta. Cerca di realizzare una linea dritta e uniforme mentre spingi il bilanciere verso l'alto e lo riabbassi. Quando il bilanciere raggiungere il punto più basso, non fermarti: abbassalo e spingilo verso l'alto con un unico movimento.[2] Spingi le scapole insieme mentre sollevi per contrarre la parte alta della schiena.
    • Tieni i piedi per terra. Ti serviranno da supporto.
    • Tieni i gomiti vicino ai fianchi. Non lasciarli uscire dalla panca mentre sollevi.
    • Non sollevare il petto e non inarcare la schiena per spingere il bilanciere.[3] Dovresti far lavorare le braccia e non la schiena. Potresti iniziare con la schiena già leggermente inarcata, ma non inarcarla per riuscire a finire l'ultima ripetizione.
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    Solleva velocemente. Anche se vuoi farti vedere da tutti, non ti sarà utile eseguire 12 ripetizioni in due minuti. Solleva con un movimento continuo - senza far rimbalzare il bilanciere sul petto - e fai una pausa di un minuto al massimo tra le serie.
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    Fai attenzione alle cose da evitare. Anche se la tecnica di sollevamento alla panca non è complicata, ci sono delle cose che dovresti evitare, perché possono provocare infortuni o impedirti di allenarti al meglio. Fai attenzione alle cose seguenti:
    • Non lasciare che il bilanciere rimbalzi sul petto. Farai più fatica se lascerai la barra sospesa sul petto. Alla fine otterrai più potenza grazie a questa tecnica.
    • Quando sollevi, tieni i polsi rivolti verso il cielo, non verso la parte posteriore della testa. In questo modo, aumenterai il carico che possono sopportare.

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Sviluppare i Tuoi Muscoli

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    Solleva il tuo massimale almeno una volta a settimana.[4] Probabilmente alleni i pettorali due o tre volte a settimana. Saresti sorpreso di sapere quante persone non provano mai a sollevare il massimale durante la settimana. Questo significa provare a eseguire un singolo sollevamento con il massimo peso possibile.
    • Solleva il massimale dopo aver eseguito le serie normali, alla fine del tuo allenamento.
    • Fatti sempre aiutare da qualcuno quando cerchi di sollevare il massimale. Non provare mai da solo.
    • Se puoi eseguire una ripetizione alla panca con un certo peso, non si tratta del tuo massimale. Aumenta lentamente per trovare il peso con cui fatichi a completare anche una sola ripetizione.
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    Solleva dei pesi che ti mettono alla prova. Questo consiglio è simile a quello precedente. Quando il corpo umano viene costretto a sollevare pesi sempre più elevati, reagisce con un aumento della massa muscolare. Se non ti metterai mai alla prova, non aumenterai mai la tua forza; rimarrai allo stesso livello per sempre.
    • Se ad esempio esegui quattro serie di sollevamenti, iniziando con 80 kg, e salendo fino a 95, e riesci a svolgere tutte le serie - non facilmente ma con buona forma - è il momento di aumentare il peso. Inizia con 82 kg e sali fino a 100. Spingi al massimo nell'ultima serie. Dovresti avere difficoltà a completarla.
    • Se vuoi completare tutte le serie, scegli pesi incrementali che siano tutti appena al di sotto del tuo massimo. Poi prova quattro ripetizioni di una quinta serie, con un peso che ti metta veramente in difficoltà.
    • In alternativa, puoi provare serie con 4 o 5 ripetizioni. Se compi solo 5 ripetizioni per serie, aumenta molto il peso. Prova questo tipo di serie una volta a settimana se alleni i pettorali due volte a settimana.
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    Assicurati che entrambe le braccia possano sollevare lo stesso peso. Se anche tu rientri nella media di chi solleva pesi, la tua mano dominante sarà leggermente più forte di quella non dominante. Sfortunatamente, potrai sollevare alla panca solo quanto la tua mano non dominante ti permetterà. Per sollevare più peso, allena in modo specifico il tuo lato debole, per portarlo alla pari di quello più forte.
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    Allena anche i tricipiti. I tuoi tricipiti e i muscoli del petto sono quelli che danno potenza al tuo sollevamento.[5][6] Se non allenerai anche i tricipiti non riuscirai a sollevare molto peso. Dedica un giorno intero alla settimana all'allenamento dei tricipiti, per farli aumentare di massa e forza. Fai seguire l'allenamento per i pettorali da esercizi per i tricipiti.
    • Ecco alcuni buoni esercizi per i tricipiti:
      • Affondi
      • Skull crushers
      • Estensioni con un braccio
      • Sollevamenti alla panca con presa stretta
      • Estensioni con i tricipiti
      • Piegamenti
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    Fatti aiutare con i sollevamenti negativi. In questo esercizio dovrai usare un peso molto elevato - fino a 1,5 volte più pesante del tuo massimale - e abbassarlo lentamente fino al petto. Uno o due amici poi dovranno aiutarti a riportare il peso nella posizione di partenza e dovrai portarlo in basso nuovamente. Questo esercizio semplice ma duro è un metodo essenziale per aumentare il tuo allenamento di resistenza e per sollevare di più alla panca.[7]

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Migliorare la Tua Dieta e il Tuo Stile di Vita

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    Mangia molto. Se non assumerai abbastanza calorie al giorno, non potrai notare miglioramenti significativi alla panca. Dovrai aumentare la tua massa muscolare, e per farlo dovrai mangiare sette volte al giorno, prevedendo in ogni pasto la presenza di proteine e carboidrati complessi.
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    Valuta se prendere degli integratori, come le proteine del siero del latte o la caseina. Se scegli di prendere degli integratori di proteine per aumentare la tua massa muscolare, prendili come frullato di mattina, dopo l'allenamento e prima di andare a dormire.[8]
    • Ricorda che i frullati proteici contengono molte calorie oltre alle proteine. Se hai la tendenza a prendere peso o all'acne, prendere grandi quantità di integratori potrebbe avere conseguenze indesiderate.
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    Dormi bene. I tuoi muscoli si riparano e si rigenerano quando riposi e dormi, perciò privarli del sonno può interferire con il loro sviluppo.[9] Riposati tra gli allenamenti, e pianifica le tue giornate in modo da riuscire a dormire otto ore ogni notte.
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    Fai una pausa dall'allenamento quando hai raggiunto una fase di stallo. In alcuni casi i tuoi muscoli affaticati smetteranno di crescere solo perché li hai fatti lavorare duramente per lungo tempo. Fare una pausa di una settimana, o sollevare pesi inferiori per lo stesso periodo, può essere la soluzione che cerchi per aumentare di nuovo la massa muscolare.
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    Assicurati di non allenarti troppo.[10] A meno che tu non ti stia allenando per qualche motivo specifico, non c'è ragione per cui dovresti sollevare alla panca per più di due volte a settimana. In effetti farlo può significare che avrai meno energia da spendere sui tricipiti, un errore che impedisce a molti sollevatori di pesi di raggiungere il loro potenziale. Perciò assicurati di fare sollevamenti di ottima qualità e non in grande quantità, usando la tecnica giusta, e di dedicare un po' di energie all'allenamento dei tricipiti.

Consigli

  • Se sei un totale principiante, è consigliato seguire il programma di sollevamento 5x5 per costruire una buona base.
  • Ricorda che la nutrizione rappresenta il 90% del tuo lavoro. Se non mangerai nel modo giusto non otterrai grandi benefici dall'allenamento.

Avvertenze

  • Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di intensa attività fisica.

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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