Come Aumentare l'Assimilazione di Ferro

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Scegliere gli Alimenti GiustiAssumere Ferro Attraverso gli Integratori20 Riferimenti

Il ferro è un nutriente essenziale per il corpo umano. In carenza di questo minerale, i globuli rossi hanno difficoltà a trasportare l'ossigeno ai muscoli e ai tessuti, e potresti affaticarti facilmente. Segui i passaggi di questo articolo per incrementare la capacità assimilativa del ferro da parte del tuo organismo.

Parte 1
Scegliere gli Alimenti Giusti

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    Mangia cibi ricchi di ferro e vitamina C. Di norma il corpo umano assorbe il ferro attraverso il cibo. Quindi, per assimilarlo, devi consumare gli alimenti e gli integratori giusti. I vegetariani, i bambini piccoli, le donne in stato di gravidanza e gli individui affetti da determinate patologie croniche possono essere maggiormente a rischio di una carenza o un inadeguato assorbimento di ferro.[1] Poiché alcune pietanze sono naturalmente ricche di questo minerale, puoi aumentarne l'assorbimento introducendole regolarmente nella tua alimentazione.
    • Perfino i vegetariani che consumano grandi quantità di cereali fortificati e verdure ad alto contenuto di ferro possono soffrire di una carenza. Il ferro presente negli alimenti vegetali è più difficile da assimilare, ma unendolo a pietanze e bevande contenenti vitamina C è possibile incrementarne l'apporto.[2]
    • Una sana combinazione alimentare in grado di favorire l'assorbimento del ferro potrebbe essere composta da peperoni e fagioli neri, oppure lenticchie e cavoletti di Bruxelles.
    • La dose giornaliera raccomandata di ferro equivale a 18 mg per adulti e bambini di età superiore ai 4 anni. È maggiore per le donne in gravidanza (27 mg al giorno).[3]
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    Assumilo attraverso carne e pesce. La maggior parte delle fonte proteiche di origine animale fornisce questo minerale e la carne rossa ne è particolarmente ricca.[4][5]
    • Anche qualche piccola porzione di proteine animali, mangiate regolarmente, può aiutare a innalzare la sideremia.
    • Prova le ostriche o altri frutti di mare. Una singola porzione di ostriche garantisce il 44% dell'assunzione giornaliera raccomandata di ferro per la maggior parte degli adulti.
    • Mangia le frattaglie. Anche le interiora, come il fegato di bovino, sono molto ricche di ferro. Circa 85 g di fegato di bovino garantiscono il 28% (5 mg) dell'assunzione giornaliera di questo minerale.[6]
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    Mangia i legumi.[7] La soia, i fagioli tondini e quelli rossi, le lenticchie, i ceci, le arachidi (e il burro di arachidi) e altri legumi sono fonti di ferro piuttosto salutari.[8]
    • 200 g di fagioli tondini garantiscono il 44% (8 mg) dell'assunzione giornaliera raccomandata di ferro per la maggior parte degli adulti.
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    Opta per prodotti a base di cereali fortificati. Molte varietà di cereali per la colazione sono fortificate con il ferro. In alcuni casi una singola porzione può apportare al nostro corpo la dose di ferro giornaliera consigliata, ma non tutti i cereali sono arricchiti nella stessa misura.[9]
    • Controlla la quantità di ferro contenuta nei cereali, nel pane, nella pasta e negli altri prodotti fortificati per valutare con precisione quanti milligrammi di ferro assumi ogni giorno tramite gli alimenti che mangi regolarmente.
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    Opta per le verdure a foglia verde. Spesso gli spinaci e le verdure a foglia verde contengono diversi milligrammi di ferro: 110 g di spinaci cotti possono infatti fornire ben il 17% (3 mg) della dose giornaliera di ferro raccomandata per la maggior parte delle donne e degli uomini.[10]
    • L'alga spirulina è un'altra fonte che ha un'alta concentrazione di ferro.[11]
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    Consuma frutta a guscio e semi. Oltre agli acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore, una buona parte della frutta a guscio fornisce una quantità sufficiente di ferro.[12] Prova anacardi, pistacchi, mandorle e pinoli (che, in realtà, sono semi).
    • Anche i semi di girasole e di zucca sono ottime fonti di ferro.
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    Mangia frutti tropicali con verdure ricche di ferro.[13] La guava, i kiwi, la papaia, l'ananas e il mango sono tutti ricchi di vitamina C e aiutano l'organismo ad assorbire il ferro dagli alimenti, specialmente dalle verdure a foglia verde, dai legumi e dai prodotti a base di cereali.[14]
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    Combina le verdure ricche di ferro con gli agrumi. Le arance e i pompelmi sono fonti eccellenti di vitamina C. Interi o spremuti per ricavarne succo fresco, sono in grado di incrementare l'assorbimento del ferro.[15]
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    Aumenta il consumo di verdure. Peperoni dolci, broccoli, cavolo rapa, cavolo cappuccio, patate dolci, cavolfiore e cavolo riccio forniscono vitamina C e possono accompagnare facilmente altre verdure ricche di ferro.[16]

Parte 2
Assumere Ferro Attraverso gli Integratori

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    Consulta il medico per saperne di più. Il fabbisogno di ferro varia nei diversi periodi della vita tanto per gli uomini quanto per le donne. Spesso è molto elevato nei bambini piccoli, negli adolescenti che hanno avuto scatti di crescita puberale, nelle donne durante il ciclo mestruale e in quelle in stato di gravidanza. A molti bambini si somministrano integratori di ferro o il latte artificiale fortificato con ferro affinché la sideremia raggiunga livelli adeguati. Anche le persone affette da anemia o che prendono gli antiacidi possono necessitare di una supplementazione per assicurarsi un apporto sufficiente. Il tuo medico può aiutarti a decidere se devi prendere un integratore di ferro.[17]
    • Nella maggior parte dei casi questo minerale può essere assunto a livelli adeguati mediante l'alimentazione o un normale integratore multivitaminico.
    • Le donne in stato di gravidanza potrebbero già ricevere il quantitativo necessario attraverso le vitamine prenatali.
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    Sottoponiti alle analisi della sideremia. In molti casi un semplice esame del sangue è in grado di offrire un quadro esauriente dei livelli di ferro segnalandone un'eventuale carenza.[18]
    • Per confermare un'anemia o una carenza effettiva di ferro è necessario sottoporsi a un esame del sangue più approfondito per determinare se il deficit è causato da un'assunzione inadeguata o da un altro problema di salute.
    • Le persone maggiormente a rischio di una carenza di ferro sono le donne in gravidanza, i neonati e i bambini piccoli, le donne che hanno un flusso mestruale abbondante, le persone che donano frequentemente il sangue e i pazienti affetti da tumori, disturbi gastrointestinali o insufficienza cardiaca. Anche chi vive nei Paesi in via di sviluppo è molto più esposto a questo rischio.[19]
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    Esamina i diversi integratori di ferro presenti in commercio. In genere si acquistano senza bisogno di ricetta medica.[20]
    • A seconda delle tue esigenze personali, una singola assunzione quotidiana di un integratore a basso dosaggio può aiutarti a raggiungere il tuo fabbisogno. Ricorda che questi prodotti servono solo a colmare il divario tra il consumo di cibo e il fabbisogno di nutrienti.
    • Gli integratori di ferro in gocce studiati per i neonati richiedono una prescrizione medica o pediatrica.

Consigli

  • Gli integratori di ferro possono scurire le feci o renderle addirittura nere, ma non preoccuparti, è del tutto normale.

Avvertenze

  • Esiste il rischio di assumere il ferro in quantità elevate e accumularlo nel corpo anche a livelli pericolosi. In questi casi, si parla di sovraccarico di ferro o emocromatosi. Se non trattata, questa patologia può danneggiare gli organi.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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