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Che cosa ti viene in mente quando pensi alle ossa? Se la risposta è “lo scheletro di Halloween”, sappi che non sei il solo. È importante ricordarti tuttavia che le ossa del tuo corpo non sono né morte né “secche”; esse sono fatte di tessuto vivente che viene costantemente distrutto e ricostruito. Mano a mano che l’età avanza, il ritmo a cui le ossa si riparano diventa inferiore a quello a cui si deteriorano; la diretta conseguenza è una diminuzione della densità ossea. Prendere dei provvedimenti che ti aiutino ad aumentare la massa e la densità delle ossa riduce le probabilità di soffrire di osteoporosi, rotture o fratture ossee durante la vecchiaia.

Metodo 1
Metodo 1 di 2:
Scegliere degli Alimenti che Fanno Bene alle Ossa

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    Assumi molto calcio. Il calcio è il minerale singolo più abbondante nel corpo: circa il 99% è contenuto nelle ossa e nei denti.[1] Assumerne una quantità sufficiente ti aiuta a sviluppare delle ossa sane e a mantenerne la corretta densità.[2] Molte persone, in special modo le donne, non riescono a far fronte al proprio fabbisogno di calcio quotidiano a causa di un’alimentazione poco sana.[3] La dose giornaliera raccomandata varia in base al sesso e all’età.[4]
    • Gli uomini adulti di età inferiore ai 70 anni e le donne di età inferiore ai 50 anni dovrebbero assumere almeno 1000 mg di calcio al giorno. Gli uomini che hanno più di 70 anni e le donne che ne hanno più di 50 dovrebbero assumerne almeno 1200 al giorno. Durante la gravidanza o l’allattamento il fabbisogno di calcio aumenta fino ad almeno 1300 mg quotidiani.
    • Nella dieta occidentale, i latticini, come latte, formaggio e yogurt, costituiscono la principale fonte di calcio, dato che ne contengono grandi quantità.[5] Se hai l’abitudine di bere il latte vegetale, come quello di soia o di mandorle, o di mangiare dei sostituti vegetali del formaggio, come il tofu, scegli dei prodotti a cui sia stato aggiunto il calcio.
    • Le fonti di calcio di origine vegetale includono i cavoli, le rape, la verza, il cavolo cinese, i fagioli dall’occhio nero e i broccoli.[6] Anche se fanno bene alla salute, gli spinaci non sono una valida fonte di calcio perché sono ricchi di acido ossalico, sostanza che ne riduce la disponibilità per l’organismo.[7]
    • Salmone e sardine in scatola sono una fonte eccellente di calcio (si presume che le ossa dei pesci preparati in questo modo vengano mangiate). Entrambi sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che sono vitali per la salute del cervello. Non meno importante, contengono vitamina D, che aiuta l’organismo ad assorbire il calcio.
    • A colazione, scegli dei cereali integrali a basso contenuto di zuccheri a cui sono stati aggiunti calcio e altri nutrienti. Dato che generalmente i cereali vengono abbinati al latte possono diventare una valida fonte quotidiana di calcio.
    • In alternativa, puoi assumere un integratore alimentare a base di calcio. Le due forme principali sono il calcio carbonato e il calcio citrato. Il calcio carbonato andrebbe assunto in concomitanza dei pasti o subito dopo, mentre quello citrato, che è più costoso, non richiede di essere abbinato al cibo, quindi può essere utile in caso di malattie infiammatorie intestinali o di malassorbimento.[8] Se hai la certezza di assumere abbastanza calcio attraverso la dieta, non assumere un integratore a meno che sia il medico a suggerirtelo. Troppo calcio può causare degli effetti indesiderati, inclusa la possibilità che si sviluppino dei calcoli renali.[9]
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    Assumi molta vitamina D. La vitamina D migliora la capacità del corpo di assorbire il calcio; inoltre, è un elemento essenziale nella ricostruzione delle ossa.[10] Le persone di età inferiore ai 70 anni dovrebbero assumere ogni giorno almeno 600 UI (unità internazionali) di vitamina D, mentre coloro che hanno più di 70 anni dovrebbero assumerne quotidianamente almeno 800 UI.[11] Se sei a rischio di sviluppare una carenza di vitamina D, il medico può misurarne i livelli nel sangue per determinare meglio quali sono le tue necessità.
    • La maggior parte degli alimenti contengono solo delle quantità molto ridotte di vitamina D. I pesci grassi, come salmone, pesce spada, tonno e sgombro, sono la migliore fonte naturale di vitamina D (inoltre contengono gli acidi grassi omega-3). Fegato di manzo, formaggio, alcune varietà di funghi e i tuorli d’uovo ne contengono una quantità medio-bassa.[12]
    • Oggigiorno è possibile trovare il latte fortificato con vitamine A e D. Anche molti cereali e bevande sono arricchiti con la vitamina D.
    • Nel web puoi trovare diverse tabelle inerenti alla composizione nutrizionale della maggior parte degli alimenti, per esempio qui, tra cui anche quelle dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
    • Stare alla luce del sole è un altro ottimo modo per fare il pieno di vitamina D. Quando viene esposto ai raggi ultravioletti, l’organismo produce autonomamente questa preziosa vitamina. Nota tuttavia che le persone con i livelli di melanina più alti (coloro che hanno la pelle più scura) producono meno vitamina D.[13] Ogni volta che ti esponi alla luce del sole, ricordati di proteggerti dai raggi nocivi con una crema solare ad ampio spettro e un fattore di protezione non inferiore a 15.[14]
    • Molti esperti concordano sul fatto che trascorrere 5-10 minuti al giorno alla luce del sole senza crema non è pericoloso per la salute e può aiutarti a produrre una maggiore quantità di vitamina D.
    • La vitamina D si può assumere anche attraverso gli integratori alimentari. Ne esistono due forme, vitamina D2 e D3; entrambe sembrano essere ugualmente potenti se assunte in dosi regolari, ma la vitamina D2 perde di efficacia quando viene assunta in ampie dosi. I casi in cui la vitamina D si è rivelata tossica sono molto rari.
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    Mangia alimenti che contengono magnesio. Si tratta di un minerale importante per tutte le parti del corpo, incluse le ossa. Il 50-60% del magnesio contenuto nell’organismo si trova proprio nelle ossa. Molte persone non ne assumono abbastanza attraverso la dieta. Gli uomini in età adulta dovrebbero assumerne almeno 400-420 mg al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero assumerne quotidianamente almeno 310-320 mg.[15] Gli ingredienti che sono naturalmente ricchi di magnesio sono molti, tra cui:
    • Mandorle, anacardi, arachidi e burro di arachidi.
    • Verdure in foglia di colore verde scuro, come gli spinaci.
    • Cereali integrali e legumi, in special modo i fagioli dall’occhio nero e i fagioli di soia.
    • Avocado, patate (con la buccia) e banane.
    • Il magnesio compete con il calcio per venire assorbito dall’intestino. Se hai dei livelli di calcio ridotti, il magnesio potrebbe causarne un vero e proprio deficit da parte dell’organismo. Se invece assumi abbastanza calcio attraverso la dieta, è probabile che tu non debba preoccuparti di questo aspetto.[16]
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    Mangia gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B. Una carenza di vitamina B12 può ridurre il numero di osteoblasti, le cellule che sono responsabili del rinnovamento osseo. Coloro che hanno un deficit di vitamina B12 corrono un rischio maggiore di soffrire di fratture e perdita ossea.[17] Gli adulti dovrebbero assumere almeno 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Gli alimenti che ne contengono maggiori quantità includono:[18] [19]
    • Interiora e frattaglie, come fegato e reni.
    • Manzo e altre carni rosse, come quella di cervo.
    • Frutti di mare, in special modo le vongole e le ostriche.
    • Pesce, cereali fortificati e latticini.
    • I comuni cereali e le verdure non ne contengono per niente o in quantità estremamente ridotte. Il lievito nutrizionale può contenere vitamina B12.
    • Vegetariani e vegani potrebbero avere difficoltà ad assumere le giuste quantità di vitamina B12. In caso di necessità, è possibile assumerla attraverso un integratore alimentare, per esempio in forma di capsule o pasticche sublinguali.[20]
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    Fai fronte al tuo fabbisogno di vitamina C. Le ossa sono costituite perlopiù da collagene, una proteina alla base della struttura del nostro scheletro che viene fortificata dal calcio.[21] La vitamina C stimola la formazione del collagene e ne incrementa la sintesi. Assumerne una quantità adeguata attraverso la dieta può aiutarti ad aumentare la densità minerale ossea, in special modo se sei in menopausa.[22] [23] Gli uomini in età adulta dovrebbero assumere almeno 90 mg di vitamina C al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero assumerne quotidianamente almeno 75 mg. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono:[24]
    • Agrumi (puoi mangiarli interi o berne il succo), peperoni rossi e verdi, pomodori, kiwi, fragole, meloni e cavolini di Bruxelles.
    • Cavolo, cavolfiore, patate, spinaci e piselli.
    • Cereali e altri prodotti a cui è stata aggiunta vitamina C.
    • La maggior parte delle persone assumono abbastanza vitamina C attraverso la dieta. In caso di necessità, è possibile incrementare le dosi anche per mezzo di un integratore alimentare.[25]
    • I fumatori dovrebbero assumerne ogni giorno almeno 35 mg in più della dose raccomandata, perché il fumo ne riduce i livelli nel sangue.
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    Assumi una quantità sufficiente di vitamina K. Tra le sue tante funzioni c’è anche quella di aumentare la densità ossea, riducendo in alcuni casi anche il rischio di fratture.[26] [27] Gli uomini in età adulta dovrebbero assumerne almeno 120 mcg al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero assumerne quotidianamente almeno 90 mcg. La maggior parte delle persone riesce a far fronte al proprio fabbisogno di vitamina K attraverso la dieta; inoltre, anche i batteri intestinali producono vitamina K.[28] Gli ingredienti che la contengono sono molti, ma solo alcuni in grandi quantità, tra cui:[29]
    • Verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, broccoli e foglie di rapa.
    • Oli vegetali, in special modo quelli estratti dalla soia e dalla frutta secca.
    • Frutti, come uva, fichi e frutti di bosco.
    • Alimenti fermentati, in special modo il formaggio e il natto (ingrediente tradizionale giapponese prodotto grazie alla fermentazione dei fagioli di soia).
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    Tieni sotto controllo il consumo di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante con proprietà antinfiammatorie, il che la rende un elemento fondamentale di una dieta sana e bilanciata. Le persone in età adulta dovrebbero assumerne ogni giorno almeno 15 mg o 22,5 UI. Gli integratori di vitamina E andrebbero tuttavia usati con cautela perché generalmente apportano più di 100 UI per dose, superando di gran lunga la quantità giornaliera raccomandata.[30] Diversi studi suggeriscono che l’assunzione di questi integratori possa addirittura ridurre la massa e il rinnovamento delle ossa.[31] [32]
    • Assumere una quantità sufficiente di vitamina E attraverso la dieta può invece portare diversi benefici all’organismo, con scarsissime probabilità di danneggiare le ossa. Gli alimenti che ne contengono una buona quantità includono: semi, frutta secca, oli vegetali, spinaci, broccoli, kiwi, mango e pomodori.[33]
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    Non esagerare con l’alcol e la caffeina. Il legame tra la caffeina e la densità ossea non è ancora del tutto chiaro; ciononostante, sembra che alcune bevande che contengono caffeina, come il caffè e alcune bibite gassate, potrebbero essere associate alla perdita di densità ossea.[34] Nota che non tutte le bevande che contengono caffeina influenzano la densità ossea, tra quelle “non colpevoli” possiamo annoverare per esempio il tè nero. Le bevande ad alto contenuto alcolico fanno male a tutto l’organismo, ossa incluse.[35] Le bevande analcoliche al gusto di cola possono causare danni ossei ancora maggiori, verosimilmente a causa del loro contenuto di fosforo.
    • Le autorità di sanità pubblica affermano che consumare gli alcolici con moderazione è il modo più sicuro per evitare che possano danneggiare la salute. Nello specifico, le donne non dovrebbero superare la quantità di tre drink al giorno per un massimo di sette drink alla settimana. Gli uomini non dovrebbero bere invece più di quattro drink al giorno ed evitare di superare il limite massimo di 14 drink alla settimana.[36]
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Metodo 2
Metodo 2 di 2:
Modificare il Proprio Stile di Vita in Modo Intelligente

  1. 1
    Solleva i pesi ogni giorno per 30 minuti. Quando i muscoli vengono messi in moto, tirano le ossa a cui sono attaccati. Questa tensione facilita la produzione di tessuto osseo, per questo motivo sollevare i pesi ti aiuta ad avere ossa più forti e più dense.[37]
    • Rafforzare la massa delle ossa prima dei 30 anni serve a prevenire che si rompano in età avanzata. Fare sollevamento pesi durante tutta la vita ti aiuta a mantenere i giusti livelli di densità ossea.
    • A differenza degli esercizi aerobici, quelli per la forza muscolare non ti obbligano a fare un unico allenamento prolungato per risultare benefici. Per esempio, fare tre sessioni quotidiane di sollevamento pesi da soli 10 minuti l’una apporta gli stessi identici benefici di un allenamento continuato di mezzora.
    • Per aumentare e mantenere la densità ossea, le autorità sanitarie consigliano di fare anche dell’esercizio aerobico, come per esempio trekking, tennis, ballo, aerobica o camminata a passo sostenuto.[38]
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    Salta. Saltare più in alto che puoi non è un esercizio riservato ai bambini, dato che è molto utile ad aumentare la densità ossea. Uno studio recente effettuato su un gruppo di donne in menopausa ha confermato che fare una serie di dieci salti due volte al giorno può contribuire ad aumentare la densità minerale ossea e a prevenirne l’assottigliamento.[39]
    • Salta a piedi nudi su un pavimento solido. Cerca di arrivare più in alto che puoi. Fai una pausa di circa 30 secondi tra un salto e l’altro.
    • Puoi anche provare a fare i jumping jack o usare un trampolino elastico.
    • Sii costante. La regolarità è essenziale; per riuscire a vedere dei benefici, devi ripetere i salti tutti i giorni per un periodo di tempo significativo.
    • Le persone affette da osteoporosi non dovrebbero saltare perché potrebbero rischiare di cadere o di infortunarsi. Lo stesso vale per coloro che hanno problemi alle anche, alle gambe o sono affetti da altre patologie mediche. Se non sei certo di poter fare i salti senza mettere a rischio la tua salute, chiedi consiglio al medico.
  3. 3
    Rafforza i muscoli. I muscoli ti aiutano a tenere le ossa in posizione; inoltre, rendendoli più forti avrai maggiori probabilità di riuscire ad aumentare e a mantenere la densità ossea.[40]
    • Sollevare i pesi, usare gli elastici e fare esercizi che sfruttano il peso del corpo, come le flessioni, sono modi eccellenti di rinforzare i muscoli.
    • Anche lo yoga e il pilates consentono di migliorare la forza e la flessibilità muscolare. Tuttavia, le persone affette da osteoporosi non dovrebbero eseguire certe posizioni, dato che possono aumentare il rischio di fratture ossee.
    • Se temi di infortunarti a causa delle tue attuali condizioni di salute, rivolgiti al tuo medico o a un fisioterapista per sapere quali sono gli esercizi più indicati per te.
  4. 4
    Smetti di fumare. Probabilmente sei già a conoscenza del fatto che il fumo è estremamente dannoso per la salute, ma forse ancora non sapevi che aumenta significativamente il rischio di osteoporosi.[41] Fumare interferisce con la capacità dell’organismo di usare i nutrienti e i minerali;[42] [43] il fumo è infatti direttamente associato a una bassa densità ossea.[44]
    • Se sei un fumatore, smettere di fumare ridurrà rapidamente il rischio di numerose patologie.[45] Più a lungo continuerai a fumare, maggiore sarà il rischio di avere una bassa densità ossea e di rischiare di subire fratture.
    • L’esposizione al fumo passivo durante l’infanzia e l’adolescenza può aumentare il rischio di avere una bassa densità ossea negli anni avvenire.[46]
    • Il fumo riduce anche la produzione di estrogeni femminili, altra possibile causa delle ossa deboli.
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    Vai dal medico se una dieta corretta e l’esercizio fisico non sono sufficienti. Anche se la perdita ossea è già cominciata, esistono dei farmaci in grado di rallentarla.[47] Il medico sarà inoltre in grado di valutare i tuoi livelli di vitamine e di minerali nel sangue per determinare più precisamente le tue necessità.
    • Estrogeni e progestinici contribuiscono a mantenere la corretta densità ossea sia negli uomini sia nelle donne. Il processo di invecchiamento causa una riduzione della produzione di questi ormoni da parte del corpo. Le terapie ormonali sostitutive, incluse quelle a base di estrogeni, possono ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi.
    • I farmaci che possono aiutarti a curare o prevenire l’osteoporosi includono quelli a base di acido ibandronico (Bonviva), acido alendronico (Fosamax), acido risedronico (Actonel) e acido zoledronico (Zometa).[48]
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Consigli

  • Le categorie che sono a maggior rischio di sviluppare l’osteoporosi includono le donne, gli anziani e coloro che hanno delle ossa minute. Alcune terapie, ad esempio quelle con gli steroidi, possono contribuire ad aumentare il rischio.
  • Anche l’anoressia nervosa può incrementare il rischio di osteoporosi.
  • Se sei a rischio di sviluppare l’osteoporosi o se hai più di 50 anni, dovresti rivolgerti al medico per misurare la tua densità ossea attraverso un esame apposito.[49]
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  5. http://www.cdc.gov/cancer/skin/basic_info/sun-safety.htm
  6. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  8. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/15/vitamin-b12-deficiency-bone-health.aspx
  9. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
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  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11149477
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  16. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
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  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
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Informazioni su questo wikiHow

Laura Marusinec, MD
Co-redatto da:
Dottoressa in Medicina
Questo articolo è stato co-redatto da Laura Marusinec, MD. La Dottoressa Marusinec è una Pediatra Iscritta all’Albo dei Medici Specialisti nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea in Medicina al Medical College of Wisconsin School of Medicine nel 1995. Questo articolo è stato visualizzato 30 693 volte
Categorie: Denti & Bocca
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