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Per aumentare la massa magra del corpo sono necessari alcuni cambiamenti dell'alimentazione, della routine di attività fisica e dello stile di vita;[1] bisogna inoltre ridurre la percentuale totale di tessuto adiposo. In questo modo, puoi perdere peso mentre sviluppi i muscoli. Ci vuole tempo per raggiungere questi obiettivi, ma seguendo la dieta giusta e il piano di allenamento corretto puoi riuscirci.

Parte 1 di 3:
Ridurre il Grasso Corporeo

  1. 1
    Mangia molte proteine. È essenziale un apporto adeguato di questo nutriente per garantire una dieta sana, per perdere peso ed è importante per aumentare la massa muscolare.[2] Verifica di consumarne il tipo e la quantità corretti per raggiungere i tuoi obiettivi.
    • La quantità necessaria di proteine varia in base al sesso, all'età e al livello di attività fisica. Tuttavia, se stai cercando di aumentare il tessuto muscolare, cerca di mangiarne due grammi per ogni chilo di peso corporeo.[3]
    • Scegli le fonti più magre, dato che contengono anche poche calorie. Opta per alimenti come il pollame, le uova, la carne magra di maiale, il pesce, i legumi, il tofu e la carne di manzo magra.
    • Devi programmare una o due porzioni di proteine a ogni pasto e spuntino per riuscire nel tuo intento. Calcola una porzione di 90-120 g, che corrisponde circa al volume di un mazzo di carte.[4]
  2. 2
    Consuma da cinque a nove porzioni di frutta e verdura. Entrambe contengono un'ampia varietà di nutrienti che aiutano il corpo a restare in salute e a perdere peso.[5] [6] In combinazione con una dieta ricca di proteine e l'allenamento, queste sostanze aiutano ad aumentare la massa magra.
    • La frutta e la verdura sono ricche di fibre, povere di calorie, apportano moltissime vitamine, minerali e antiossidanti. Questo le rende degli alimenti molto nutrienti.[7] [8]
    • Per raggiungere l'obiettivo di 5-9 porzioni quotidiane, dovresti includerne una o due a ogni pasto o spuntino. Una porzione di frutta corrisponde a circa 150 g[9] e una di verdura equivale a 50 g di insalata a foglia verde o 250 g di verdure cotte (pesate prima della cottura).[10]
  3. 3
    Consuma una quantità limitata di cereali. Riducendo i carboidrati puoi perdere massa grassa e allo stesso tempo mantenere quella magra. In associazione all'esercizio fisico, questo accorgimento è di aiuto per sviluppare tessuto muscolare.
    • È stato dimostrato che seguendo una dieta low-carb è possibile perdere peso e tessuto adiposo.[11]
    • I cereali si trovano in un'ampia varietà di alimenti, ma sono prevalenti in quelli a base di farine, come il pane, i cracker o il riso. Questi cibi non offrono tanti benefici nutrizionali quanto gli altri prodotti che contengono carboidrati, come i latticini o la frutta.
    • Se vuoi mangiare dei cereali, limitati a una porzione corretta, che è di circa 30 g.[12]
    • Cerca inoltre di consumare quelli integrali al 100%, quando possibile. Questi alimenti hanno un contenuto maggiore di fibre e nutrienti rispetto a quelli raffinati (pane o riso bianco).[13]
  4. 4
    Prevedi degli spuntini prima e dopo gli allenamenti. È importante mangiare qualcosa prima e dopo l'attività fisica, per avere l'energia necessaria e permettere ai muscoli di recuperare dalla fatica.[14]
    • Se non hai abbastanza energie per completare gli esercizi o per riprenderti, con il tempo le tue performance sportive ne risentiranno.[15]
    • In genere si consiglia di mangiare qualche tipo di carboidrato complesso prima dell'allenamento, per avere tutte le calorie e l'energia necessarie da "bruciare" con l'attività.[16] Scegli un pezzo di frutta, un piccolo yogurt o una tazza di avena.
    • Dopo aver completato la routine di allenamento, consuma una combinazione di proteine e carboidrati. In questo modo, rifornisci l'organismo dell'energia consumata e delle proteine indispensabili per riparare i tessuti muscolari.[17] Valuta di mangiare una banana e del burro di arachidi, un mix di frutta secca e canditi oppure uno yogurt greco con frutta.
    • In base alla tua programmazione, i pasti possono diventare la fonte di energia pre e post-allenamento. Ad esempio, se ti alleni al mattino, la colazione può diventare lo spuntino che segue l'attività fisica.
  5. 5
    Limita i dolci, gli alimenti ricchi di grassi, il sale e gli alcolici. I cibi con molti zuccheri aggiunti o grassi, oltre alle sostanze alcoliche, apportano quantità eccessive di calorie. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che questi alimenti aumentano la massa grassa, soprattutto nell'area addominale.[18]
    • Riduci tali pietanze il più possibile; in questa maniera, supporti il processo di dimagrimento.
    • Gli zuccheri aggiungi sono quelli che vengono incorporati agli alimenti durante la preparazione. Non apportano alcun beneficio nutrizionale ma solo calorie. Diminuisci il consumo di: caramelle, bevande zuccherate, pasticcini, frutta sciroppata e dessert.[19]
    • Ricorda che le salse, gli intingoli e i condimenti sono spesso ricchi di sodio e zucchero. Se li aggiungi ai tuoi pasti, incameri una quantità addizionale di calorie senza esserne consapevole. Chiedi che le salse e i condimenti siano serviti a parte oppure evitali del tutto.
    • Controlla le quantità di alcool. Le donne non dovrebbero bere più di un bicchiere al giorno e gli uomini non più di due.[20]
  6. 6
    Fai 150 minuti di attività cardio ogni settimana. Questo tipo di allenamento è indispensabile per la salute, ma ti permette anche di raggiungere i tuoi obiettivi. Sebbene non sia fondamentale per costruire massa muscolare, ti aiuta a ridurre quella adiposa.[21]
    • Di solito, si consiglia di impegnarsi per almeno 150 minuti a settimana, che significa 5 sessioni da 30 minuti. Scegli un allenamento di intensità moderata che aumenti la frequenza cardiaca, ti faccia sudare e ti faccia respirare più rapidamente.[22]
    • Ecco alcuni tipi di attività da considerare: corsa o jogging, nuoto, ciclismo o lezioni di aerobica.
    • Fai in modo che una o due sessioni settimanali rientrino in un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di esercizio riduce la massa grassa in maniera più efficace rispetto a quello cardio a ritmo costante (ad esempio 30 minuti di corsa). Accelera inoltre il metabolismo aiutandoti quindi a bruciare una maggiore quantità di calorie in maniera naturale.[23]
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Parte 2 di 3:
Aumentare la Massa Muscolare con l'Esercizio

  1. 1
    Dedica due o tre giorni a settimana all'esercizio di forza. In questo modo, aumenti e rafforzi la massa muscolare.[24]
    • Oltre a ridurre la quantità di grasso in generale, per sviluppare tessuto magro devi eseguire un allenamento di forza o resistenza.[25] L'attività cardio e la dieta da sole non possono aumentare i muscoli.
    • L'allenamento di forza porta molti benefici oltre allo sviluppo muscolare. Aiuta a prevenire l'osteoporosi e accelera il metabolismo.[26]
  2. 2
    Scegli di eseguire un numero maggiore di ripetizioni. Quando ti dedichi al sollevamento pesi, puoi scegliere se fare molte o poche ripetizioni. Entrambi gli approcci offrono benefici differenti per quanto riguarda lo sviluppo del volume e la forza muscolare.
    • Si consiglia in genere di eseguire un elevato numero di ripetizioni per ogni esercizio, se l'obiettivo è quello di aumentare la massa magra. Cerca di farne otto o dodici invece di quattro o sei.[27]
    • Aumentando il numero di ripetizioni obblighi i muscoli a lavorare per più tempo contro la resistenza del peso. Questo è il motivo per cui aumenti la massa magra.[28]
    • L'allenamento di forza prevede di eseguire un numero inferiore di ripetizioni; vale la pena considerare anche questo approccio. Sollevando dei manubri più pesanti per meno volte, stanchi rapidamente la muscolatura e di conseguenza aumenti repentinamente la forza.[29]
  3. 3
    Fai più esercizi composti rispetto a movimenti isolati. Entrambi offrono benefici differenti. La maggior parte delle persone li esegue in combinazione; tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di incrementare il tessuto muscolare, dovresti prima optare per quelli composti.
    • Gli esercizi composti attivano molti gruppi muscolari e articolazioni. Aiutano a rafforzare più muscoli e aumentano la massa magra; ti permettono inoltre di ridurre il tempo che devi dedicare all'allenamento.[30]
    • I movimenti isolati si concentrano su un unico muscolo specifico. Di solito, sono perfetti per tonificare determinate parti del corpo, ma non per aumentare di molto il tessuto muscolare.[31]
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Parte 3 di 3:
Mantenere la Massa Magra

  1. 1
    Prendi delle misure. Per monitorare i progressi e assicurarti di mantenere il risultato una volta raggiunto, devi impegnarti costantemente. Valutando regolarmente le dimensioni del corpo, puoi capire quanto sei lontano dall'obiettivo e ti aiuta a non perdere quanto hai guadagnato.
    • Dato che l'incremento della massa magra richiede anche una riduzione di quella grassa, dovresti pesarti regolarmente. Man mano che il tessuto adiposo cala, anche l'ago della bilancia dovrebbe indicare valori via via decrescenti.
    • Ricorda che se guadagni molta massa magra, il peso aumenta, dato che i muscoli pesano più del grasso.[32] Dovrai utilizzare anche altri criteri di valutazione per capire qual è la percentuale di muscoli e di grasso presenti nel corpo.
  2. 2
    Rileva il valore del grasso corporeo. Ci sono molte tecniche per farlo, puoi usare un plicometro o sottoporti a un test dell'impedenza.[33] Entrambi i metodi possono essere eseguiti da un medico o da un allenatore della palestra.
    • Controlla la massa grassa mentre monitori il peso corporeo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il tessuto adiposo e aumentare quello muscolare (in questo processo il peso corporeo potrebbe aumentare).
    • Anche se il peso resta stabile o aumenta, fintanto che il tessuto adiposo diminuisce, sei sulla giusta strada per guadagnare complessivamente massa magra.
  3. 3
    Dormi a sufficienza. Le persone che soffrono di privazione cronica del sonno corrono un rischio maggiore di aumentare la propria massa grassa e di avere un peso corporeo eccessivo e poco salutare.[34]
    • Cerca di riposare almeno sette (o fino a nove) ore a notte.[35]
    • Il sonno apporta diversi benefici, oltre al controllo del peso. Ti permette di essere concentrato e lucido, stabilizza l'umore e aiuta il sistema immunitario.[36]
  4. 4
    Gestisci lo stress. Proprio come la privazione del sonno, un livello basso ma cronico di tensione emotiva è stato associato a un tasso maggiore di obesità e a un'elevata percentuale di massa adiposa.[37] Entrambi i fattori possono innescare il rilascio di cortisolo che stimola il corpo a conservare il grasso attorno al punto vita.
    • Lo stress può essere causato da qualunque aspetto della vita. Quando non viene gestito correttamente, puoi notarne gli effetti negativi. Oltre a impedirti di controllare il peso corporeo e farti ingrassare, la tensione emotiva causa sbalzi d'umore, affaticamento e perfino insonnia.[38]
    • Trova delle attività rilassanti per ridurre lo stress. Queste includono la lettura di un libro, una doccia calda, una conversazione piacevole o una passeggiata.
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Consigli

  • Rivolgiti sempre al medico prima di apportare cambiamenti all'alimentazione o alla routine di allenamento.
  • Per aumentare la massa magra devi ridurre o mantenere costante la percentuale di grasso corporeo mentre ti impegni in attività che aumentano il tessuto muscolare.
  • L'incremento della massa muscolare non è qualcosa che si ottiene rapidamente. Sono necessari tempo e pazienza per raggiungere gli obiettivi.
  • Il modo migliore per aumentare la massa magra consiste nel combinare la dieta con l'esercizio fisico e uno stile di vita più sano.
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Informazioni su questo wikiHow

Francisco Gomez
Co-redatto da:
Istruttore di Fitness
Questo articolo è stato co-redatto da Francisco Gomez. Francisco Gomez è il Capo Allenatore di FIT Potato Gym, una palestra aperta nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore di livello agonistico che aiuta atleti di sport di resistenza ad allenarsi per maratone di spicco come la Boston Marathon. È specializzato in riabilitazione in seguito a infortuni, elasticità, allenamento per maratone e fitness per la terza età. Ha una laurea di primo livello in Nutrizione, Fisiologia dell'Esercizio e Corsa. Questo articolo è stato visualizzato 25 183 volte
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