Come Aumentare la Massa Muscolare Senza Grasso

Se ti è capitato di leggere articoli su come aumentare la massa muscolare senza accumulare grasso, saprai che è molto difficile. La maggior parte delle persone sostiene che, per costruire al meglio i muscoli, il proprio apporto calorico dovrebbe aumentare, ma per perdere o perlomeno per non aumentare il grasso l'apporto calorico dovrebbe invece diminuire.

Passaggi

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    Determina il tuo apporto calorico ottimale per costruire dei muscoli asciutti. Dovrebbe essere più alto del tuo apporto calorico normale, tuttavia grazie all'esercizio fisico queste calorie extra serviranno per il bene dell'umanità (leggi: per costruire i tuoi muscoli) invece che per scopi oscuri (leggi: accumulare grasso).
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    Per determinare l'apporto calorico ottimale in primo luogo calcola il tuo MB (metabolismo basale): è 24 x (peso in kg) x (1 per gli uomini e 0,9 per le donne). Prendi questo numero e moltiplicalo per il tuo livello di attività (sedentario = 1,2, leggermente attivo = 1,375, moderatamente attivo = 1,55, molto attivo = MB X 1,725, estremamente attivo = MB X 1,9) Se il numero risultante ti sembra troppo alto, scendi a un livello di attività inferiore e riprova.
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    Dopo aver determinato l'apporto calorico giornaliero, devi pianificare cosa mangiare e quando mangiare, per far sì che il cibo venga utilizzato dal corpo per massimizzare la crescita muscolare e al contempo ridurre al minimo l'accumulo di calorie e grassi.
    • I carboidrati sono le sostanze nutritive che favoriscono la costruzione dei muscoli, ma se ne assumi troppi saranno immagazzinati dall'organismo come grasso, in quanto non vengono assimilati. Il momento ideale della giornata per assumere carboidrati è prima e dopo l'allenamento fisico. I carboidrati assunti prima di allenarti ti forniscono l'energia necessaria per l'esercizio fisico; quelli ingeriti dopo l'allenamento contribuiscono al processo di ricostruzione dei muscoli. Ricordati inoltre di non farti mancare un apporto costante di proteine ​durante la giornata: il mattino e dopo l'allenamento sono i momenti più importanti. Infine, se ti accorgi che la tua dieta contiene troppi carboidrati, limita queste sostanze al pasto post-esercizio fisico e procurati l'energia necessaria per affrontare l'allenamento tramite integratori o proteine​​.
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    Scegli gli integratori giusti. Gli integratori sono fondamentali nella costruzione dei muscoli, ma spesso le persone spendono un sacco di soldi per quelli più inutili. I più importanti includono un multivitaminico con una miscela di aminoacidi, proteine ​​in polvere (quelle che non fanno aumentare la massa o quelle a basso contenuto di carboidrati), creatina (la kre-alkalyn non sforza eccessivamente i reni come la mono creatina e non ti lascia un senso di gonfiore e pesantezza). Altri integratori utili sono la I-carnitina che aiuta a metabolizzare il grasso e la l-arginina sotto forma di AAKG (Arginina Alpha Ketogluarato), che viene assorbita meglio dall'organismo. L'arginina dilata le vene e, grazie alla produzione di ossido nitrico, contribuisce a darti un miglior pompaggio muscolare in palestra. Il pompaggio del muscolo si realizza quando il cuore pompa, in una certa parte del corpo, più sangue di quanto quella parte del corpo possa sostenere, procurandoti quell'effetto "turgido" e favorendo inoltre il trasporto di un maggior numero di nutrienti verso il muscolo.
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    Durante l'allenamento, utilizza anche i pesi. Crea un programma di pesistica pensato per le tue esigenze. Se stai cercando di perdere grasso, puoi aggiungere al tuo programma di allenamento settimanale qualche giorno di cardio fitness (allenamento cardiovascolare), ma se il tuo obiettivo esclusivo è aumentare la massa muscolare, allora una certa quantità di cardio fitness può andare bene ma senza esagerare, perché questo tipo di esercizio fisico interrompe l'accrescimento del muscolo e consuma una parte del muscolo che hai costruito. Quando fai ginnastica con i pesi, suddividi le sessioni di allenamento in modo da esercitare una o due aree del corpo al giorno e predisponi un calendario a rotazione con un paio di giorni di riposo in mezzo, per garantire il recupero muscolare. Per esempio, un giorno puoi dedicarti al petto e alla schiena, un altro giorno ai bicipiti, ai tricipiti e alle spalle, l'ultimo giorno alle gambe, dopodiché ripeti il ciclo. Riguardo alle ore da dedicare all'esercizio fisico, non sempre vale la regola che più sono, meglio è. Non dovresti restare in palestra per tre o più ore (magari due, considerando anche la quantità di persone e i tempi di attesa). Effettua un'ampia gamma di movimenti, da quelli semplici a quelli più pesanti e composti, come "panca piana", "spinta sopra la testa (overhead press)", "stacco da terra" e "squat", poiché così facendo stimoli tutti i muscoli e il tuo allenamento sarà più efficiente ed efficace.

Consigli

  • Tutti questi passaggi sono linee guida e suggerimenti. Se ti accorgi che stai accumulando grasso anziché accrescere la massa muscolare, modifica la tua routine di allenamento con i pesi e il tuo programma alimentare, per ottenere risultati migliori. Inoltre, segui una dieta salutare e corretta, ma questo era ovvio. Buona fortuna e ricorda di seguire sempre il motto: "La sfida è lo stile di vita di chi vuol essere certo di raggiungere i propri obiettivi".

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Categorie: Fitness Personale

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