Come Aumentare la Massa Muscolare delle Braccia

4 Parti:Esercizi FondamentaliFocalizzarsi sui Muscoli delle BracciaAumentare la Massa Muscolare delle Braccia con Esercizi MiratiStile di Vita e Alimentazione

Esibire braccia grandi e muscolose fa capire a tutto il mondo che sei forte e in forma. Come bonus ulteriore, avere braccia grandi ti consente di svolgere imprese impressionanti come sollevare mobili pesanti e spingere macchine in panne senza battere ciglio. Continua a leggere per imparare quali esercizi e abitudini seguire per aumentare la massa muscolare delle braccia.

Parte 1
Esercizi Fondamentali

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    Allena tutto il corpo. È più sano rinforzare tutti i muscoli con esercizi completi piuttosto di concentrarti solo sull'aumento della massa muscolare delle braccia. Se non allenerai le gambe e il tuo core, finirai con delle grandi braccia e una parte inferiore del corpo non altrettanto muscolosa.[1]
    • Nei giorni in cui non alleni le braccia, allena altri gruppi muscolari, come quelli delle gambe, della schiena e dell'addome. In questo modo continuerai ad aumentare la tua forza mentre i tuoi muscoli si riposano.
    • Fai esercizi completi che rinforzino le braccia mentre tonificano altri muscoli. Le trazioni e i piegamenti, ad esempio, rinforzano i tuoi addominali contemporaneamente alle braccia.
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    Allenati una o due volte a settimana. Molte persone pensano che allenarsi ogni giorno aiuti a costruire muscoli più grandi, ma la massa muscolare aumenta, in effetti, nei giorni di riposo tra le sessioni di allenamento. I tuoi muscoli diventeranno più forti quando recupereranno tra una sessione e l'altra, permettendoti di sollevare sempre più peso. Se non darai ai tuoi muscoli, particolarmente quelli delle braccia, il tempo di riposare, rischierai un infortunio e ritarderai i risultati che vuoi ottenere.
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    Allenati in sessioni di 30 minuti. Per la stessa ragione per cui dovresti allenarti solo una o due volte a settimana, ogni sessione di allenamento dovrebbe durare solo mezz'ora. I muscoli delle braccia sono più sensibili agli infortuni degli altri muscoli del corpo, e allenarti per più di mezz'ora per sessione aumenterà molto il rischio di farti male. Gli allenamenti brevi e intensi sono i migliori per aumentare la massa muscolare delle braccia.
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    Allenati più duramente che puoi. Solleva i pesi più pesanti che riesci a sollevare e allenati alla massima intensità possibile. I culturisti chiamano questo tipo di allenamento "cedimento muscolare", perché si sollevano pesi che costringono i muscoli a cedere e quindi non si è in grado di completare l'esercizio dopo alcune ripetizioni. Quando le braccia sono diventate più forti, e ti accorgi che i pesi che sollevi non rappresentano più una sfida, aggiungi più peso.
    • Se sei nuovo al sollevamento pesi, puoi lavorare prima con pesi inferiori e poi passare a quelli più pesanti. Non iniziare con i pesi più pesanti che puoi sollevare. Invece, trova un peso più leggero con il quale riesci a eseguire almeno 8-12 ripetizioni.
    • Trova il peso per questo tipo di allenamento sperimentando con pesi diversi fino a trovarne uno che puoi sollevare 6-8 volte prima di cedere e avere la sensazione di non poterlo sollevare ancora. Se riesci a completare 10-12 ripetizioni senza sudare o sentire bruciare i muscoli, dovresti sollevare più peso. Se non riesci a completare una o due ripetizioni prima di cedere, diminuisci il peso.
    • Anche se un disagio estremo è una componente dell'aumento della massa muscolare, non dovresti sollevare così tanto peso da sentirti male o rischiare di svenire. Non devi vergognarti di partire con un peso più basso. Inizia a sollevare i pesi adatti a te, e presto otterrai la forza necessaria per sollevare pesi più pesanti.
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    Esegui gli esercizi con la giusta tecnica. Ottieni il massimo beneficio dai tuoi allenamenti ed evita gli infortuni usando la tecnica giusta quando sollevi i pesi. Oltre a sollevare la giusta quantità di peso per la tua forma fisica, tieni a mente i consigli seguenti quando sollevi dei pesi:
    • Solleva con movimenti controllati e non sfruttare l'inerzia per spostare i pesi.
    • Assicurati di essere in grado di completare ogni esercizio per almeno le prime ripetizioni. Se ad esempio devi sollevare dei pesi stendendo le braccia sopra la testa, ma non riesci a raddrizzare completamente i gomiti, probabilmente stai sollevando troppo peso.

Parte 2
Focalizzarsi sui Muscoli delle Braccia

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    Esegui dei curl per i bicipiti. Questi esercizi fanno lavorare i muscoli della parte alta delle braccia. Tieni un manubrio in ciascuna mano, con il braccio disteso, poi sollevali entrambi verso le spalle. Fai una breve pausa e abbassali.
    • Esegui 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.
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    Esegui delle estensioni con manubri per rinforzare i tricipiti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri sopra la testa con i polsi rivolti verso l'interno. Abbassa i manubri dietro la testa, così che i gomiti puntino verso il soffitto, poi solleva i manubri sopra la testa e raddrizza di nuovo i gomiti.[2]
    • Esegui 8-12 ripetizioni per 3-5 serie.
    • Puoi eseguire questo esercizio anche usando entrambe le mani per abbassare e sollevare un manubrio dietro la testa.
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    Esegui dei curl dei polsi per rinforzare gli avambracci. Non bisogna dimenticare gli avambracci. I curl dei polsi rinforzano questa parte del corpo, il che aumenterà la tua abilità generale di sollevare pesi con le braccia. Per eseguire questo esercizio, siediti e afferra un manubrio in ciascuna mano. Appoggia le braccia sulle cosce, con le mani che sporgono giù dalle ginocchia. Piega i polsi su e giù, tenendo gli avambracci ben fermi.
    • Esegui 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.

Parte 3
Aumentare la Massa Muscolare delle Braccia con Esercizi Mirati

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    Esegui dei curl con manubri per rinforzare i bicipiti e i tricipiti.[3] I bicipiti e i tricipiti sono i gruppi muscolari più importanti delle braccia, perciò concentrati sul loro sviluppo per aumentare la massa muscolare. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri al tuo fianco, con le braccia completamente distese e i palmi rivolti verso l'interno. Porta i manubri verso il petto, poi sollevali sopra la testa prima di riportare i manubri alla posizione di partenza.
    • Esegui 8-12 ripetizioni e 3-5 serie. Riposa per circa 45 secondi tra ogni serie.
    • Questo esercizio può essere eseguito anche con un bilanciere o un kettlebell.
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    Esegui delle trazioni per lavorare sui bicipiti. Impugna una sbarra fissa con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Usa le braccia per sollevare il corpo fino a portare il mento più in alto della sbarra. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.[4]
    • Esegui 8-12 ripetizioni e 3-5 serie.
    • Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio usando una cintura pesata.
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    Esegui dei piegamenti sulle braccia. I piegamenti sulle braccia sono un ottimo esercizio, perché fanno lavorare anche i pettorali, i dorsali e gli addominali. Per eseguirli, metti le mani sotto il tuo corpo leggermente all'infuori rispetto alle spalle. Il resto del corpo dovrebbe essere disteso. Abbassati piegando i gomiti fino a quando non sei molto vicino a terra, poi tirati su finché le braccia non sono tese.
    • Puoi eseguire tutti i piegamenti che riesci, finché sei in grado di farli nella maniera corretta.

Parte 4
Stile di Vita e Alimentazione

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    Non mangiare troppe calorie. Potresti pensare che per ingrandire i muscol, dovresti mangiare più calorie del normale. Mangiare più calorie non significa costruire muscoli più grandi. Piuttosto, le calorie fanno aumentare la massa grassa, che nasconde la definizione dei muscoli. Il segreto è seguire una dieta che ti permetta di essere magro, così che i tuoi grandi muscoli siano più evidenti.
    • Fai pasti bilanciati ricchi di frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e carni magre.
    • Evita zucchero e farina bianca, cibi fritti, e altri alimenti ricchi di calorie che possono farti ingrassare.
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    Mangia molte proteine. Le proteine aiutano a costruire i muscoli, perciò quando cerchi di aumentare la massa muscolare, dovrebbero essere la base della tua dieta. Trova dei modi per integrare le proteine in tutti i tuoi pasti.
    • Mangia pesce, pollo, manzo magro, maiale e altri tipi di carne. Anche le uova sono una grande fonte di proteine.
    • I fagioli, la frutta secca, gli spinaci e altre verdure sono buone fonti di proteine vegetariane.
    • Un'altra ottima fonte di proteine è rappresentata dai latticini, come il latte, i formaggi e lo yogurt.
    • Valuta l'idea di prendere degli integratori di proteine in polvere, come la creatina, un amminoacido che ti aiuta ad allenarti più duramente, a recuperare più in fretta e a costruire muscoli più grandi.[5]
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    Dai la giusta importanza al riposo. Quando si tratta di aumento della massa muscolare, i periodi di riposo hanno la stessa importanza di quelli di allenamento. Dormi almeno otto ore nei giorni in cui ti alleni ed evita di esagerare svolgendo altre attività che richiedono l'utilizzo dei muscoli delle braccia.

Consigli

  • L'idratazione è molto importante. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno.
  • Fai sempre stretching prima di allenarti. Potresti infortunarti se non lo farai.
  • Evita gli steroidi, possono avere gravi effetti collaterali.
  • Fai sempre riscaldamento. In questo modo i tuoi muscoli si affaticheranno più velocemente.
  • Fai sempre molta attenzione all'esecuzione degli esercizi: se non li fai in modo corretto rischi un'infortunio.
  • Assicurati di mangiare in modo sano e di riposare abbastanza.
  • Devi distinguere la differenza tra il dolore "pericoloso" e quello "naturale". Se avverti un po' di fastidio mentre ti alleni duramente, ma sei ancora in grado di sollevare pesi, è un buon segno. Ma se il dolore è tale da non poter fare altre ripetizioni, fermati, riposati e cerca di individuare il problema, perché c'è il rischio di un serio infortunio.
  • Prova ad usare una palla medica per sviluppare i muscoli delle braccia senza troppi sforzi. Fallo per diversi minuti di seguito, senza stancarti (il che dipende anche dal peso della palla). È un esercizio leggero che si può fare anche a casa guardando la TV.

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Categorie: Fitness Personale

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