Scarica PDF Scarica PDF

È più economico e conveniente acquistare manubri anziché un abbonamento a una palestra. Si può aumentare la muscolatura con i manubri, se sarai diligente e costante. Queste istruzioni ti mostreranno come fare.

Passaggi

  1. 1
    Trova degli esercizi coi manubri specifici per i muscoli che vuoi aumentare.
    • Bicipiti - Curls
    • Tricipiti - estensioni, kick backs
    • Spalle - alzate laterali e frontali
    • Avambracci - curls per polsi
    • Pettorali - dumbbell press (panca inclinata, piana, e declinata), flies
    • Addome - dumbbell crunches
    • Schiena - flies al contrario
    • Gambe - squats, lunges, stacchi
    • Polpacci - calf raises
  2. 2
    Impara a fare correttamente ogni esercizio: completa l'estensione di ogni movimento, posizione corretta, buona postura, ecc oppure potresti aumentare il rischio di lesioni. Per padroneggiare ogni esercizio, impara a farlo lentamente con il peso leggero. Migliorerai con la pratica.
  3. 3
    Decidi quali esercizi fare e in quali giorni. Assicurarsi che ogni muscolo abbia la possibilità di riposare per almeno un giorno intero prima di utilizzarlo nuovamente. I muscoli crescono durante il riposo, non durante l'allenamento. Se non dai il tempo sufficiente al muscolo di recuperare, non crescerà come dovrebbe.
  4. 4
    Imposta il programma con un sacco di ripetizioni (11:50), set di tre-cinque e periodi di riposo breve (30 - 90 secondi). Questo modello enfatizza l'aumento muscolare. Atleti alla ricerca di aumentare la forza, dovranno fare un programma con 6 ripetizioni massime e set che vanno da due a sei, con un periodo di riposo lungo (2-5 minuti)[1]
  5. 5
    Alzare i pesi fino al cedimento muscolare. Al fine di innescare il processo di costruzione del muscolo, è necessario sforzare al massimo il muscolo. Alla fine del tuo set finale, il muscolo deve essere esausto. Se si inizia a perdere la corretta esecuzione dell'esercizio prima di allora, è perché i muscoli sono troppo stanchi, quindi stai usando troppo peso. In caso contrario, è necessario aggiungere qualche peso.
  6. 6
    Cambia le tue abitudini alimentari. Mangiando cibo spazzatura non si può costruire muscolo. Ci sono anche molti integratori che possono darti energia e aiutarti nel recupero muscolare, ma ricorda, sono solo integratori alimentari, cioè funzionano solo in collaborazione con un buon programma di esercizi, costantemente seguito da una dieta adeguata.
    • Preferire i carboidrati complessi e assumere shake di proteine. Concentrati sulle proteine magre come i bianchi d'uovo e yogurt a basso contenuto di grassi, e mangiare carboidrati integrali come avena e toast di grano intero. Evitare alimenti zuccherati; interferiscono con i livelli di glucosio e col sistema immunitario.[2]
    • Mangia piccoli pasti durante la giornata. Questo dà al tuo corpo una costante fornitura di carburante per costruire il muscolo. Mangiare a "scatti" (2-3 grandi pasti al giorno) dovrebbe essere evitato perché ostacola la crescita muscolare. Si dovrebbero mangiare 5 o 6 piccoli pasti al giorno.
    • Poiché la creatina fornisce energia, prendi questo supplemento circa 45 minuti prima di un allenamento. Cerca i prodotti che accoppiano la creatina con carboidrati; questa combinazione aumenta la velocità col quale la creatina viene assorbita dai tuoi muscoli. Consumare creatina con un bicchiere di succo avrà lo stesso effetto.
    • Bevi molto durante l'allenamento. Cerca drinks che contengono carbo e proteine.[3]
    • Assumi una bevanda con carbo o uno snack (1.5 g di carboidrati per ogni kilogrammo di peso) entro 30 minuti dell'allenamento per stimolare un enzima che aiuta la produzione di glicogeno nel corpo.[4]
    • Bevi uno shake di proteine entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento.
    Pubblicità

Consigli

  • Cambia la tua routine ogni quattro-sei settimane. Se il tuo corpo si adatta allo stress, i benefici dell'allenamento con i pesi inizieranno a diminuire. L'unico modo per evitare che questo accada è quello di cambiare le cose, così come aumentare il peso e cambiando esercizi.[5]
Pubblicità

Avvertenze

  • Usa dei guanti per aumentare la presa sui manubri.
Pubblicità

wikiHow Correlati

Far Crescere più Velocemente il SenoFar Crescere più Velocemente il Seno
Avere Braccia con Vene SporgentiAvere Braccia con Vene Sporgenti
Aumentare la Massa Muscolare delle BracciaAumentare la Massa Muscolare delle Braccia
Ingrandire il Tuo SedereIngrandire il Tuo Sedere
Avere un Sedere più Grande in una Settimana
Allenarsi a Casa con i ManubriAllenarsi a Casa con i Manubri
Tonificare il Sedere CamminandoTonificare il Sedere Camminando
Eliminare il Grasso nell'Interno CosciaEliminare il Grasso nell'Interno Coscia
Avere un Punto Vita StrettoAvere un Punto Vita Stretto
Allargare le Spalle
Ottenere un Addome Piatto in un MeseOttenere un Addome Piatto in un Mese
Allenare i Muscoli della Schiena a CasaAllenare i Muscoli della Schiena a Casa
Ottenere Velocemente degli Addominali ScolpitiOttenere Velocemente degli Addominali Scolpiti
Fare le Flessioni
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 44 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo. Questo articolo è stato visualizzato 11 326 volte
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 11 326 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità