Come Aumentare la Mobilità della Caviglia

Co-redatto da Jonathan Frank, MD

La mobilità della caviglia è importantissima per quasi tutti gli atleti, oltre a chi desidera riuscire a camminare con maggiore facilità e comodità. Le caviglie mobili sono più forti ed elastiche, quindi permettono di migliorare moltissime attività, dalle passeggiate al nuoto, alla danza e al sollevamento pesi. È facile aggiungere esercizi per la mobilità delle caviglie a tutti i programmi di allenamento. Gli allungamenti possono aiutare a migliorare la flessibilità articolare, mentre gli esercizi con resistenza aumentano la forza del piede, della caviglia e del polpaccio. Puoi persino valutare la tua mobilità con alcuni semplici test prima di iniziare ad allenarti e ripeterli per verificare i tuoi progressi.

Parte 1

Parte 1 di 3:
Valutare la Mobilità delle Caviglie

1
Controlla la dorsiflessione della caviglia. Puoi farlo con un test di affondo. Metti un nastro a terra a 10 cm dalla parete. Allinea il piede dominante con il nastro e rilassa l'altro dietro di te. A questo punto, inclinati in avanti sul piede dominante, cercando di toccare il muro con il ginocchio.^{[1]
X
Fonte di ricerca}
- Il ginocchio dovrebbe avanzare direttamente. Non dovrebbe piegarsi verso l'esterno o l'interno.
- Perché il test abbia successo, dovresti tenere il piede dominante fermo a terra, incluso il tallone.
- Se non riesci a toccare il muro, avanza gradualmente fino ad arrivarci. In questo modo avrai un punto di partenza da cui misurare i tuoi progressi.
2
Distendi le dita dei piedi. Si tratta di un altro semplice test della mobilità delle caviglie. Sdraiati supino con i piedi perpendicolari al terreno. Allunga il più possibile le dita e mantieni la massima estensione per qualche secondo.^{[2]
X
Fonte di ricerca}
- Il raggio d'azione ottimale per questo test è di 30°, ma tutti i valori tra 20° e 30° sono accettabili.
- Se riesci a creare una linea retta o quasi tra il piede e lo stinco, passi il test.
3
Muovi la caviglia lateralmente. Inizia supino con le gambe completamente distese e i piedi perpendicolari al pavimento. Ruota di lato un piede alla volta il più possibile, trattenendo la massima estensione per alcuni secondi.^{[3]
X
Fonte di ricerca}
- Non ruotare le anche. Concentrati unicamente sul movimento della caviglia.
- Più riesci a ruotare il piede lateralmente, migliore è la mobilità della tua caviglia.
Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 3:
Allungare la Caviglia

1
Muovi il piede a cerchio. Mettiti seduto e, concentrando la tua attenzione su un piede alla volta, ruota la caviglia in senso orario 10-15 volte. Una volta svolto l'esercizio con entrambi i piedi, ruotali di nuovo in senso antiorario 10-15 volte.^{[4]
X
Fonte di ricerca}
- Cerca di completare tre serie di 10-15 ripetizioni.
- Per ottenere i migliori risultati, piega le caviglie tenendo le dita distese o piegate.
2
Siediti sulle caviglie piegate. Inginocchiati con le gambe direttamente sotto di te, poi distendi le dita dei piedi, in modo che la parte superiore tocchi il tappetino o il pavimento. Inizia a sederti lentamente, usando il peso del corpo per allungare le caviglie.^{[5]
X
Fonte di ricerca}
- Mantieni la posizione di massimo allungamento per 15-20 secondi prima di rialzarti lentamente e allentare la pressione sulle articolazioni.
- Abbassati senza sforzare troppo le caviglie. Se avverti dolore o troppa tensione sulle articolazioni o sui piedi, alzati subito e togli il peso dai piedi.
3
Allunga le dita dei piedi verso l'alto. Mettiti davanti a una parete e alza le dita del piede destro, appoggiandole contro il muro in modo da creare un triangolo tra il piede e il pavimento. Spingi con delicatezza il corpo in avanti e sposta abbastanza peso sul piede in modo da sentirlo allungare. Continua a spingere fino a raggiungere la massima estensione, poi mantieni la posizione per 15 secondi circa.^{[6]
X
Fonte di ricerca}
- Ripeti con il piede sinistro dopo ciascuna serie con il piede destro.
- Cerca di completare due o tre serie per ciascun piede.
Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 3:
Sviluppare la Forza nelle Caviglie

1
Fai delle alzate con le caviglie. Unisci i piedi e alzati lentamente sulle punte. Una volta raggiunta l'estensione massima, torna nella posizione di partenza con un movimento controllato.^{[7]
X
Fonte di ricerca}
- Se hai le caviglie deboli o scarsa mobilità articolare, inizia con una serie di 10-15 esercizi. Quando sei più forte, aggiungi tre-cinque alzate alla volta, arrivando gradualmente a serie più impegnative.
- Questi esercizi non potenziano solo le caviglie, ma anche i muscoli dei polpacci.
2
Fai i calci a forbice. Sdraiati supino e solleva le gambe in aria il più possibile. Sostieni il peso con i gomiti e le spalle. Una volta raggiunta la posizione verticale, distendi le gambe e i piedi, poi falle oscillare alternativamente avanti e indietro per un minuto.
- Se non hai mai svolto questo esercizio prima, inizia con le gambe parallele al pavimento invece che perpendicolari. Sorreggi il peso con gomiti e avambracci, poi esegui lo stesso movimento descritto in precedenza.
3
Usa una fascia elastica. Lega un capo della fascia intorno a qualcosa di resistente, come una gamba di un tavolo e metti l'altro intorno alla caviglia. Cammina in avanti fino a sentire resistenza. A quel punto, fai un affondo fino a portare il ginocchio direttamente sopra il piede anteriore.^{[8]
X
Fonte di ricerca}
- Ripeti questo esercizio per due o tre serie di 5-10 ripetizioni per piede.
- Non tirare troppo la fascia o potrebbe rompersi e provocarti un infortunio. Dovresti avvertire una leggera resistenza, ma la fascia non dovrebbe riportare attivamente l'articolazione in posizione neutra.
Pubblicità

Consigli

Considera di seguire un corso di yoga per acquisire più mobilità nelle caviglie e più flessibilità nei muscoli secondari della gamba e dell'anca che controllano quella articolazione.
Se soffri di dolori eccessivi quando allunghi la caviglia o se hai un problema noto a quella articolazione, segui i consigli di un fisioterapista per guarirla e potenziarla.