Come Aumentare la Produzione di Liquido Sinoviale

4 Parti:Seguire una Sana AlimentazioneProvare gli Integratori AlimentariFare Attività Fisica per Migliorare la Salute delle ArticolazioniSottoporti alle Cure Mediche

Il liquido sinoviale ha un'azione lubrificante che protegge le articolazioni dall'usura, tuttavia con l'avanzare dell'età la sua produzione tende a diminuire. Pertanto, per favorire la salute delle giunture ossee, devi mantenerti idratato e seguire una sana alimentazione. Puoi anche provare alcuni integratori in grado di alleviare il dolore articolare e migliorare la mobilità. Se hai il consenso del medico, allenati e fai stretching regolarmente per attenuare il dolore e sostenere la funzionalità delle articolazioni. Dal momento che è possibile diagnosticare malattie e disturbi articolari e prescrivere terapie appropriate, consulta il medico se sei preoccupato per la salute delle tue articolazioni.

Parte 1
Seguire una Sana Alimentazione

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    Bevi abbastanza acqua per soddisfare il tuo fabbisogno idrico. Oltre a essere essenziale per la salute, l'acqua aiuta a lubrificare e proteggere le articolazioni. La giusta quantità dipende dall'età, dal sesso e da altri fattori.[1]
    • In linea di massima, gli uomini dovrebbero bere circa 4 litri di acqua al giorno, mentre le donne circa 3 litri al giorno.
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    Aumenta il consumo di pesce e grassi sani. Il salmone, la trota e altre specie ittiche grasse sono ottime per la salute delle articolazioni, quindi cerca di mangiarne almeno 2 o 3 porzioni a settimana. Anche l'avocado, la frutta a guscio, l'olio d'oliva e altre fonti di grassi sani possono contribuire alla lubrificazione delle articolazioni. Sebbene alcuni grassi siano più salutari di altri, dovresti comunque moderare l'assunzione di lipidi.[2]
    • Il fabbisogno giornaliero di grassi equivale a circa il 25-30% delle calorie totali, ma varia in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica. In media, un avocado contiene 30 g di grassi, 30 g di burro di arachidi ne contengono circa 20 g e una porzione di frutta a guscio semplice o tostata ne contiene 15-20 g.[3]
    • Se assunti con moderazione, i grassi insaturi, presenti negli oli vegetali, costituiscono una parte importante di una sana alimentazione. Quelli saturi e idrogenati (chiamati anche grassi trans) non fanno bene e possono aumentare il colesterolo cattivo, detto LDL. Tra le fonti di grassi meno salutari considera il burro, il grasso per pasticceria, la carne rossa, il lardo e altri alimenti trasformati.[4]
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    Fai il pieno di frutta e verdura. La frutta e le verdure forniscono vitamine, minerali e acqua e hanno proprietà antinfiammatorie. Le verdure a foglia verde, i broccoli, i frutti di bosco e l'uva rossa contengono molti antiossidanti. Le fonti di vitamina C, come gli agrumi e i peperoni, possono aiutare a prevenire l'usura delle cartilagini.[5]
    • L'apporto necessario dipende dall'età, dal sesso e da altri fattori. In linea di massima, cerca di consumare 90-350 g di frutta al giorno. Una mela piccola, un'arancia o una banana di grosse dimensioni costituiscono ciascuna una porzione da 175 g.[6]
    • Prova a mangiare 375-450 g di verdure al giorno. Opta per una combinazione di verdure a foglia verde, ortaggi di colore rosso e arancione, vegetali amidacei (come il mais o le patate). Ad esempio, una porzione potrebbe includere 230 g di spinaci cotti, 2 carote affettate di medie dimensioni o 12 carotine, un pomodoro grande o una pannocchia grande.[7]
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    Evita i cibi che contengono molto zucchero o sale. Le diete ricche di zucchero e sale possono peggiorare il dolore articolare. Il corpo ha bisogno di sale per mantenersi idratato, ma un consumo eccessivo fa male alla salute. Inoltre, moderando l'assunzione di questi due alimenti, potrai anche perdere peso e, di conseguenza, dare un ulteriore beneficio alle articolazioni.[8]
    • Cerca di limitare il consumo giornaliero di sale a 1000-1500 mg. Non aggiungerlo sul cibo ed evita gli snack saporiti, come le patatine e i salatini. Quando cucini, prova a sostituirlo con spezie, succo di agrumi e altri aromi.
    • Limita il consumo di zucchero optando per le fonti naturali, come la frutta fresca, ed evita i dolci, i prodotti in scatola e altre pietanze che contengono zuccheri trasformati.[9]
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    Cerca di dimagrire. Oltre a mangiare cibi che favoriscono la salute delle articolazioni, cerca di mantenere un peso corporeo sano. I chili in eccesso stressano le giunture, specialmente se la produzione del liquido sinoviale è ridotta.[10]
    • Se sei in sovrappeso, perdi almeno il 5% del tuo peso corporeo in modo da ridurre lo stress su ginocchia, fianchi e altre articolazioni.[11]

Parte 2
Provare gli Integratori Alimentari

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    Consulta il medico prima di prendere un integratore alimentare. Anche se l'efficacia di questi prodotti è al centro di numerosi dibattiti, molte persone che soffrono di problemi alle articolazioni sostengono la loro utilità nel sollievo del dolore articolare. Consulta prima il medico, chiedigli se può consigliarti un prodotto e tienilo al corrente sui farmaci che stai prendendo per evitare interazioni potenzialmente nocive.[12]
    • Se un integratore si dimostra efficace, continua a prenderlo. Se lo assumi per 4-6 settimane senza notare nessun miglioramento, sospendilo.
    • Inoltre, consulta il medico prima di prendere un integratore se sei incinta, se hai in programma una gravidanza o stai allattando.
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    Considera di prendere un multivitaminico. Può fornirti i nutrienti che servono al tuo corpo per stimolare la produzione di liquido sinoviale. Il selenio, lo zinco, il manganese e le vitamine A, C ed E sono particolarmente utili per la salute delle articolazioni.[13]
    • Chiedi al medico se devi assumere un multivitaminico e qual è la posologia da seguire. Se è d'accordo, compra un prodotto formulato per la salute delle articolazioni.[14]
    • Tieni presente che è meglio mangiare alimenti ricchi di nutrienti piuttosto che assumere integratori alimentari.
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    Prova a prendere un integratore a base di glucosamina e condroitina. Secondo alcuni studi, queste due sostanze sono in grado di alleviare il dolore a carico delle articolazioni, prevenire l'usura della cartilagine, migliorare la qualità del liquido sinoviale e rigenerare la struttura articolare.[15]
    • La dose raccomandata va da 300 a 500 mg 3 volte al giorno, ma è preferibile consultare il medico o il farmacista.
    • Non prendere la glucosamina o la condroitina se sei incinta, se stai programmando una gravidanza o allatti al seno.[16]
    • Se stai seguendo una terapia anticoagulante, chiedi al medico se la glucosamina scatena interazioni indesiderate con il farmaco che stai assumendo.[17]
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    Prova le capsule di acido ialuronico. L'acido ialuronico migliora l'azione lubrificante e protettiva del liquido sinoviale ammortizzando l'impatto sulle articolazioni. Anche se viene somministrato tramite infiltrazioni per combattere l'artrite, le capsule orali costituiscono un trattamento meno invasivo. In caso di assunzione prolungata, una dose giornaliera di 200 mg può migliorare la qualità del liquido sinoviale e la salute delle articolazioni.[18]
    • Anche se finora non si conoscono interazioni farmacologiche nocive con l'acido ialuronico, dovresti comunque consultare il medico prima di assumerlo.[19]
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    Usa l'olio di pesce o un integratore di omega-3. Gli omega-3 aiutano il corpo a produrre sostanze importanti per la salute delle cartilagini e del liquido sinoviale. Puoi assumere un integratore o aumentare l'apporto di questi acidi grassi mangiando pesce, noci e prodotti a base di semi di lino.[20]
    • La dose giornaliera raccomandata equivale a 500-1000 mg. Non superare i 2000 mg al giorno.[21]
    • È importante consultare il medico prima di assumere integratori di omega-3 soprattutto se sei incinta, se hai in programma una gravidanza, se stai allattando o assumi un anticoagulante, come il warfarin.[22]
    • Non prendere l'olio di pesce se sei allergico ai frutti di mare.

Parte 3
Fare Attività Fisica per Migliorare la Salute delle Articolazioni

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    Consulta il medico prima di iniziare un nuovo tipo di allenamento. È importante allenarsi con regolarità per promuovere la salute delle articolazioni e migliorare le proprietà lubrificanti e protettive del liquido sinoviale.[23] Se hai qualche disturbo o non pratichi nessuno sport, chiedi al medico un consiglio per escludere controindicazioni nell'attività fisica che vorresti incominciare.[24]
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    Inizia gradualmente e modifica l'esercizio fisico se avverti dolore. Comincia con brevi sessioni ginniche, ad esempio 5 minuti un paio di volte al giorno. Se hai problemi alle articolazioni, sicuramente sentirai un po' di fastidio o rigidità durante le prime settimane. Cerca di allenarti nei giorni in cui stai meglio o senti meno dolore e rilassarti negli altri.[25]
    • Sospendi l'attività fisica e rivolgiti al medico in caso di dolore acuto, che peggiora progressivamente durante o dopo l'allenamento.
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    Opta per esercizi aerobici a basso impatto. Le camminate, i giri in bicicletta senza sforzo, il ballo e altre forme di attività aerobica leggera sono la scelta migliore in caso di problemi articolari. Aumenta gradualmente l'intensità e prova a totalizzare due ore e mezza di esercizio aerobico a settimana.[26]
    • Se non c'è il rischio di peggiorare la situazione, puoi anche provare a fare jogging, correre e pedalare a velocità più elevate.
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    Prova lo yoga e lo stretching. Gli esercizi che aumentano la flessibilità del corpo sono importanti soprattutto in caso di artrite e altri problemi articolari. Cerca un corso di yoga per principianti o per la tua fascia di età. Fai stretching ogni giorno per migliorare la salute delle articolazioni e la gamma di movimenti.[27]
    • Quando fai stretching, non forzare le giunture a superare la loro estensione o flessione naturale. Prova a mantenere le posizioni per 10-30 secondi, senza esagerare. Interrompi l'esercizio se avverti rigidità o dolore acuto.
    • In caso di infortunio, non fare stretching senza consultare un fisioterapista o un ortopedico.
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    Fai esercizi di rafforzamento muscolare se ne hai la possibilità. Gli esercizi per rinforzare le gambe, come squat e affondi, fanno bene a ginocchia, bacino e zona lombare. Se hai problemi articolari al gomito o alla spalla, prova qualche esercizio di sollevamento pesi, come bicipiti e shoulder press.[28]
    • Assicurati di consultare il medico prima di iniziare un allenamento di forza. Se sei un principiante, ti conviene seguire un corso di fitness o iscriverti in palestra. La presenza di un istruttore o un personal trainer ti aiuterà a ridurre il rischio di lesioni.[29]
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    Prova a nuotare, soprattutto se senti dolore durante altre attività fisiche. Se avverti dolore mentre sollevi i pesi, cammini o vai in bicicletta, il nuoto potrebbe essere un'ottima alternativa perché riduce lo stress sulle articolazioni che nell'acqua non sono costrette a sostenere il peso del corpo. Prova a nuotare, camminare in piscina o seguire un corso di aquagym.[30]

Parte 4
Sottoporti alle Cure Mediche

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    Consulta il medico o l'ortopedico per i tuoi problemi articolari. Recati dal medico se il dolore persiste o se soffri di qualche patologia alle articolazioni. Può effettuare una diagnosi accurata, prescriverti un piano terapeutico o indirizzarti presso uno specialista.[31]
    • La diminuzione del liquido sinoviale è un processo naturale che si verifica con l'avanzare dell'età ed è associata ad alcune forme di artrite. Tuttavia, il dolore può essere correlato a una serie di problemi di salute, quindi collabora con il medico per risalire alla causa.
    • Anche se non esistono farmaci che stimolano l'organismo a produrre liquido sinoviale, il medico potrebbe consigliartene alcuni per gestire il dolore o una patologia sottostante.
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    Considera la fisioterapia. Potrebbe essere utile in caso di lesioni o se un problema alle articolazioni ti impedisce di allenarti autonomamente.[32] In caso di infortunio, la fisioterapia contribuisce a prevenire ulteriori disfunzioni articolari, compresa la diminuzione del liquido sinoviale.[33]
    • Chiedi al medico se può consigliarti un fisioterapista oppure cercalo usando il motore di ricerca dell'Associazione Italiana Fisioterapisti.
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    Informati sulla viscosupplementazione. Se la produzione del liquido sinoviale è scarsa, il medico potrebbe prospettarti la possibilità di sottoporti a infiltrazioni di acido ialuronico nell'articolazione interessata. A seconda della gravità del dolore, potrebbe somministrare 1-5 iniezioni nel corso di diverse settimane. È una procedura rapida, ma è necessario stare a riposo per 48 ore dopo l'iniezione.[34]
    • Potresti avvertire dolore, una sensazione di calore o lieve gonfiore dopo l'infiltrazione. Un impacco di ghiaccio ti aiuterà ad alleviare questi sintomi, che di solito non durano a lungo. Rivolgiti al medico se peggiorano o esce sangue.
    • In genere, le infiltrazioni si raccomandano solo se sono stati provati tutti gli altri trattamenti non invasivi. Anche se molte persone riportano una diminuzione del dolore e un miglioramento della funzionalità articolare, la viscosupplementazione non è adatta a tutti i pazienti.

Fonti e Citazioni

  1. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
  2. https://www.health.harvard.edu/pain/new-ways-to-beat-osteoarthritis-pain
  3. https://www.choosemyplate.gov/oils
  4. https://www.choosemyplate.gov/oils
  5. https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
  6. https://www.choosemyplate.gov/fruit
  7. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
  9. http://blogs.oregonstate.edu/moore/processed-vs-natural-sugar/
  10. http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
  11. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0008368/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
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Categorie: Disturbi & Trattamenti

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