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Tutti vorremmo avere un ventre tonico e scultoreo. Sebbene sembri impossibile, chiunque è in grado di tonificarlo con la giusta determinazione e un duro lavoro. Per avere addominali scolpiti, devi bruciare i grassi e impegnarti in una serie di esercizi mirati. Se vuoi conoscere il segreto per avere la "tartaruga", continua a leggere l'articolo.

Parte 1 di 3:
Bruciare i Grassi

  1. 1
    Mangia bene. Prima di iniziare a tonificare gli addominali, devi cercare di eliminare il grasso che li ricopre. Uno dei modi migliori per farlo è quello di seguire una dieta sana. Non ti serve contare le calorie, ma ti basta consumare 3 pasti sani al giorno e limitare l'apporto di grassi e zuccheri. Ecco come procedere:[1] .
    • Sostituisci i cibi ricchi di grassi e zuccheri, come quelli dei fast food, le fritture e il gelato, con alimenti più salutari, come il gelato allo yogurt, la carne magra, le verdure e la frutta.
    • Scegli pietanze ad alto contenuto proteico, come pesce, carni bianche, lenticchie e fagioli.
    • Se non riesci a bruciare abbastanza grassi consumando 3 pasti sani al giorno, prova a farne 4-5 più piccoli in modo da inibire la fame nel corso della giornata.
    • Non saltare i pasti. Non seguiresti un'alimentazione equilibrata e rischi di mangiare compulsivamente.
    • Riduci il consumo di alcol. L'alcol è ricco di calorie vuote che possono essere convertite in grassi.
  2. 2
    Segui un allenamento cardiovascolare. Un altro requisito importante per smaltire il grasso viscerale è l'attività cardiovascolare. Qualsiasi esercizio in grado di aumentare la frequenza cardiaca e offrirti un buon allenamento ti aiuta a bruciare calorie. Questo non significa che devi correre tutti i giorni. Se non ti piace, puoi provare a camminare, ballare, andare in bicicletta o nuotare.
    • Puoi anche fare lunghe passeggiate a ritmo spedito, salire le scale, fare escursioni o persino praticare un allenamento a circuito in palestra.
    • Anche l'hula hoop o il salto della corda sono due ottimi esercizi cardiovascolari.
    • I jumping jacks (saltelli a braccia alzate e gambe divaricate) sono un altro ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca.
  3. 3
    Balla. Ballare non è solo un'attività divertente e un bel modo di trascorrere il tempo con gli amici o il proprio partner, ma può aiutarti a bruciare molte calorie perché mette in movimento tutto il corpo. Te la spasserai così tanto da non accorgerti nemmeno di bruciare grassi. Ecco qualche ottimo modo per ballare:
    • Seguire un corso di salsa. Smaltirai calorie in pochissimo tempo muovendo i fianchi.
    • Seguire un corso di zumba. È un sistema che ti consente di allenare tutto il corpo a un ritmo veloce e che ti farà perdere qualche chilo.
    • Vai in discoteca. Divertiti ballando con i tuoi amici. Sarà così piacevole che non ti accorgerai nemmeno dello sforzo fisico.
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Parte 2 di 3:
Rafforzare i Muscoli del Core

  1. 1
    Impara a respirare. Anche se non hai tempo per allenarti, puoi esercitare gli addominali respirando. Poggia la mano sul ventre e senti i muscoli mentre si contraggono. Non tirare la pancia troppo in dentro e non spingerla troppo in fuori. I respiri dovrebbero essere calmi e regolari.
    • Puoi migliorare la respirazione meditando.
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    Tieni una postura corretta. Anche mantenere una postura corretta ti aiuterà a tonificare i muscoli del core. Anche se questo esercizio da solo non garantisce addominali scolpiti, ti darà certamente una mano. Assicurati di controllare la postura di tanto in tanto, che tu sia seduto sull'autobus o alla scrivania.
  3. 3
    Esegui gli esercizi di equilibrio. Sono eccellenti per rafforzare la muscolatura toracica e contribuiscono a bruciare calorie. Eccone alcuni molto semplici, ma efficaci:
    • Accovacciati stando in piedi sulla punta dei piedi.
    • Cammina su una balance board.
    • Stai in piedi poggiando il peso del corpo su una gamba il più a lungo possibile.
    • Pratica il tandem gait.
  4. 4
    Fai power yoga. Lo yoga è un modo fantastico per rinforzare i muscoli del core e bruciare calorie. Migliora la respirazione e ti consente di allenare tutto il corpo, specialmente il torace, che è fondamentale in molte posizioni. Segui un corso di yoga 2-3 volte alla settimana e noterai la differenza sul corpo e sugli addominali.
    • Il vinyasa, una sequenza di tre posizioni usata come intermezzo per rinfrancare il corpo tra diverse posizioni, fa lavorare moltissimo i muscoli del core. Una lezione di yoga di un'ora può richiedere un'esecuzione di 20-30 vinyasa, e sentirai subito la differenza.
    • Molti corsi di power yoga prevedono esercizi specifici per gli addominali, come la bicicletta.
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Parte 3 di 3:
Allenare gli Addominali

  1. 1
    Prepara un programma di allenamento per gli addominali. Puoi eseguire gli esercizi comodamente a casa, soltanto con l'ausilio di un tappetino e una palla da ginnastica. All'inizio dovresti lavorare per 20-25 minuti, 2 volte alla settimana, fino ad arrivare a 3 volte alla settimana. Quando inizi la serie di esercizi, ricorda che è sempre meglio la qualità rispetto alla quantità e che ogni esercizio dovrebbe consistere in 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.[2]
    • Se hai intenzione di praticare altri esercizi, allena gli addominali alla fine.
  2. 2
    Fai stretching correttamente. È importante allungare i muscoli dopo aver fatto sport in modo da preservare la loro elasticità, rilassarli e ottenere un beneficio maggiore dall'allenamento. Quindi, fai stretching dinamico prima di muoverti e stretching statico quando hai finito. Ecco qualche ottimo esercizio per la schiena, gli addominali e le braccia:
    • Allunga la schiena e gli addominali con alcune posizioni yoga. Comincia con quelle più semplici, come la posizione del cammello, dell'arco o del cobra.
    • Puoi anche stare in piedi e piegarti toccando la punta dei piedi.
    • Adagiati su una palla da ginnastica come se volessi eseguire un ponte in modo da allungare per bene gli addominali.
    • Se riesci a piegare la schiena all'indietro per fare un ponte, sarai in grado di allungare gli addominali e il dorso.
  3. 3
    Esegui gli addominali con le gambe in aria. Incrocia le braccia al petto e tieni i piedi sollevati, ma vicini. Dopodiché solleva la testa e le spalle verso le ginocchia flesse. Resta in questa posizione, infine ritorna con la schiena a terra. Esegui 3-5 serie da 10-20 ripetizioni.
  4. 4
    Pratica i reverse crunch. Sdraiati sul pavimento e unisci le ginocchia mentre formano un angolo di 90°. Stendi le mani lateralmente, o dietro la testa se sei già allenato. Contrai gli addominali in modo da sollevare il bacino verso la gabbia toracica. Fai attenzione a non usare i muscoli delle gambe, ma solo gli addominali.
    • Espira quando contrai i muscoli e quando abbassi le gambe.
    • Fai 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.
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    Esegui i plank a gomito piegato. Stenditi a pancia in giù con i gomiti allineati alle spalle. Sollevati sulla punta dei piedi e sugli avambracci. Contrai gli addominali e assicurati che la schiena sia diritta. Resta in questa posizione per almeno 5 secondi. Quando sarai in forma, dovresti resistere per 90 secondi consecutivi.
    • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, abbassa un fianco verso il pavimento. Resta in questa posizione per un po', dopodiché ritorna in quella di partenza. Ripeti con l'altro fianco. Puoi farlo anche con una palla da ginnastica: mettila sotto i piedi prima di assumere la posizione e controllala con movimenti idonei in modo che non sfugga.
    • Allenati gradualmente in modo da arrivare a eseguire 3 serie da 60 ripetizioni. Quando sarai in grado, potrai aggiungere diverse varianti.
  6. 6
    Considera la bicicletta. Stenditi supino e piega le ginocchia a 90°. Metti le mani dietro alla testa. Solleva la parte alta della schiena da terra in modo da formare un angolo di 45° guardando in alto. Stendi la gamba sinistra e porta il ginocchio destro verso il petto. Tieni le braccia ferme e la schiena sollevata da terra.
    • Controlla ogni movimento in modo da non muovere il bacino.
    • Una volta trovato il ritmo, avrai l'impressione che le gambe pedalino nell'aria.
    • Esegui questo esercizio per un minuto prima di recuperare. Ripetilo 2 o 3 volte.
  7. 7
    Solleva le ginocchia. Stai in piedi con le braccia sui fianchi e la schiena diritta. Dopodiché metti le mani sui fianchi mentre sollevi il ginocchio destro senza cambiare postura. Riporta il ginocchio destro a terra e solleva quello sinistro.
    • Solleva alternatamente le ginocchia per 10 volte ciascuna. Recupera e ripeti l'esercizio altre 2 volte.
    • Tieni gli addominali contratti e la schiena diritta.
  8. 8
    Fletti le ginocchia su una palla da ginnastica. Siediti sulla palla e porta le gambe in avanti finché la palla non preme contro la schiena. Il busto dovrebbe formare un angolo di 45° col pavimento. Quando sei pronto, piegati in avanti e poi abbassa la schiena in modo da tornare nella posizione di partenza.
  9. 9
    Riposati. Come ogni altro muscolo del corpo, anche gli addominali hanno bisogno di recuperare dopo un allenamento. Un sovraccarico di lavoro non darà loro il tempo di riprendersi e non ti consentirà di ottenere il risultato desiderato.
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    Non scoraggiarti se non vedi progressi. È più difficile ottenere la "tartaruga" con l'avanzare dell'età. Per le donne è persino più faticoso avere addominali scolpiti perché il corpo femminile tende ad accumulare più grasso rispetto a quello maschile.[3] .
    • Non farti ossessionare dall'idea di avere addominali perfetti. Cerca solo di tonificarli e ti sentirai in forma.
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Consigli

  • Un piccolo esercizio che puoi praticare ovunque consiste nel mantenere una postura corretta e contrarre gli addominali. Eseguilo tutte le volte che puoi e in qualsiasi posto, dopodiché respira. Ti sarà di grande aiuto.
  • Non aspettarti progressi istantanei. Probabilmente serviranno almeno 6 settimane per vedere risultati definitivi.
  • Non arrenderti. Se ti fermi, avrai più difficoltà a rimetterti in carreggiata.
  • Un altro ottimo esercizio consiste nel sedersi su uno sgabello basso. Incastra i piedi in modo che non si sollevino. Dopodiché piegati indietro ed esegui 10-20 sit-up.
  • Lascia gli addominali alla fine. Sono muscoli di stabilizzazione di quasi tutti i movimenti. Se li stimoli all'inizio dell'allenamento puoi pregiudicare le tue prestazioni nello svolgimento di altri esercizi.
  • Bevi molti liquidi. L'idratazione ti aiuterà a perdere peso. Ricorda che la caffeina disidrata. Se hai intenzione di bere un caffè, assicurati di bere più acqua per compensare.
  • Non scoraggiarti se la bilancia indica che pesi più di prima.
  • Bilancia gli addominali con i dorsali in modo da fortificare tutto il busto. I superman da terra, i bird dog e la posizione del cobra possono aiutarti ad allenare i muscoli della schiena.
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Cose che ti Serviranno

  • Spazio aperto
  • Vestiti comodi
  • Palla da ginnastica
  • Tappetino

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Informazioni su questo wikiHow

Monica Morris
Co-redatto da:
Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Questo articolo è stato co-redatto da Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching. Questo articolo è stato visualizzato 129 629 volte
Categorie: Fitness Personale
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