Come Avere Cosce Forti

Co-redatto da Jason Whalen

Qualunque sia il tuo obiettivo personale, da giocare a calcio, a metterti in forma o migliorare il tuo aspetto in vista dell'estate, ti servono gambe forti per raggiungerlo. Tuttavia, considerato che molte persone oggi hanno uno stile di vita sedentario, le cosce magre e muscolose non sono una qualità naturale che possiedono in tanti. Non preoccuparti: sviluppando uno stile di vita che ti permette di bruciare i grassi, seguendo un allenamento cardiovascolare per le gambe e integrando nel tuo programma esercizi che fanno lavorare muscoli specifici, svilupperai le cosce forti che hai sempre sognato.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Fare Esercizi per le Cosce

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Conosci i muscoli che vuoi migliorare. Nelle cosce ci sono quattro muscoli principali e dovrai farli lavorare tutti: quadricipiti e bicipiti femorali, adduttori e abduttori.^{[1]
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Fonte di ricerca} Per rinforzarli tutti, devi scegliere esercizi che li fanno lavorare specificamente.
- Ci sono molti esercizi che fanno lavorare questi muscoli e nell'articolo non è possibile elencarli tutti. Se senti qualcuno parlare di un esercizio ottimo per le cosce, provalo pure.
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Fai i goblet squat. Questo esercizio fa lavorare contemporaneamente i glutei, i quadricipiti, l'interno coscia e i bicipiti femorali. Prende il proprio nome dal modo in cui tieni un manubrio con entrambe le mani, come se fosse un calice, in inglese goblet. Divarica le gambe oltre la distanza delle spalle, tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Impugnando il manubrio, abbassati in uno squat fino a raggiungere un angolo di 90°, poi alzati.^{[2]
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Prova gli affondi a tre direzioni. Questo esercizio fa lavorare principalmente la parte anteriore della coscia e i glutei, ma anche quella posteriore. Stai in piedi con le gambe divaricate e le mani davanti al petto. Una singola ripetizione si concentra su una gamba: inizia affondando in avanti fino a un angolo di 90°, poi lateralmente (a sinistra per la gamba sinistra e viceversa) ancora a 90°, poi torna indietro.^{[3]
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Fai i saltelli laterali con una gamba sola. Questo esercizio fa lavorare soprattutto cosce, glutei e polpacci. Per eseguirlo, tieni una gamba sollevata da terra e piegala, in modo da non avere la tentazione di usarla. Inizia a saltare sulla gamba su cui rimani in equilibrio da sinistra a destra con movimenti piccoli, spostandoti gradualmente nella direzione di quella gamba. Due saltelli in direzioni opposte contano come una ripetizione.^{[4]
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- Assicurati di non ruotare il piede su cui salti, che deve rimanere perpendicolare alla direzione di movimento.^{[5]
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Fai i classici stacchi da terra. Questo esercizio fa lavorare la parte posteriore delle cosce e delle gambe. Utilizzando un bilanciere con un carico adeguato alle tue possibilità, divarica le gambe alla distanza delle spalle, tenendo i piedi dietro la barra, che impugnerai con entrambe le mani. Scendi in posizione di squat e assicurati che la tua schiena formi una linea retta tra la testa e i glutei. Spingi sulle gambe a partire dai talloni e porta il bilanciere fino alle ginocchia, poi raddrizza la schiena.^{[6]
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Esegui l'alzata delle gambe con le anche in posizione di plank laterale. Questo esercizio fa lavorare la parte esterna della coscia e gli obliqui sui lati del torace. Inizia su un fianco, sostenendo il tuo peso con un avambraccio ed entrambe le gambe piegate dietro di te. Dovresti tenere le ginocchia a 90°. Tieni l'altro braccio disteso in aria in verticale. Alza la gamba, ancora piegata, utilizzando l'anca. Assicurati di non muovere le braccia.^{[7]
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Prova il ponte. Questo esercizio fa lavorare i glutei e il retro delle cosce. Sdraiati a terra supino, con le braccia lungo i fianchi e i palmi a terra. Piega le ginocchia ma tieni i piedi piatti contro il pavimento. Utilizzando addominali e glutei, alza le anche in modo da formare una linea retta tra le spalle e le ginocchia, poi mantieni la posizione per 25 secondi prima di rilassarti. Ripeti solo 3 volte.^{[8]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Scegliere un Allenamento Cardiovascolare per le Cosce

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Inizia a correre. Questa attività fa lavorare i quadricipiti e i bicipiti femorali, oltre a permetterti di bruciare centinaia di calorie in un'ora. Richiede e sviluppa la resistenza cardiovascolare e quella muscolare. Se sei già in un buono stato di forma, dovresti correre più a lungo, ma se sei un principiante, puoi iniziare con 20-30 minuti sul tapis roulant, oppure passeggiando al parco o nel tuo quartiere.^{[9]
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Vai in bicicletta. Alcune persone non riescono a correre a causa dei problemi alle ginocchia o alle caviglie; fortunatamente il ciclismo è un'ottima alternativa a basso impatto alla corsa. Questo esercizio fa lavorare quadricipiti, glutei, polpacci, bicipiti femorali e persino gli adduttori, allenando quindi tutta la gamba. Puoi andare sulla cyclette a casa o in palestra, oppure fare un giro in bici.^{[10]
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Sali le scale. Puoi acquistare un macchinario a scale o trovare una vera scalinata per svolgere questo esercizio. I movimenti ripetuti necessari per salire i gradini sviluppano la resistenza dei tuoi muscoli. Inoltre, si tratta di un esercizio a basso impatto, che quindi ti espone meno al rischio di infortunio. Bastano 10 minuti passati a salire le scale per consumare le stesse calorie di un'ora di corsa.^{[11]
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- Se vedi delle scale a casa o al lavoro, invece di cercare di evitarle, sfruttale per fare allenamento.
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Prova il kickboxing. Come suggerisce il nome, questa attività aerobica prevede molti movimenti che fanno lavorare le cosce. Tutti i calci che imparerai ti permettono di usare bicipiti femorali, quadricipiti e altri muscoli delle gambe. Puoi trovare dei corsi in palestra o cercando un'accademia di arti marziali su internet o sull'elenco del telefono.^{[12]
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Vai a nuotare. Quasi tutti gli stili di nuoto prevedono l'uso delle gambe per darti la spinta attraverso l'acqua. Lavorando contro la resistenza naturale offerta dall'acqua riuscirai a potenziare i muscoli delle gambe. Puoi aumentare ancora la difficoltà dell'esercizio tenendo una tavoletta con le mani e spingendo solo con le gambe.^{[13]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Sviluppare uno Stile di Vita Sano per Bruciare i Grassi

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Mangia bene. Il vecchio detto "siamo quello che mangiamo" esiste per un motivo: è importante mangiare le giuste porzioni di alimenti di qualità, in modo da ricevere i minerali, le vitamine, le proteine e i grassi sani che ti servono per sviluppare i muscoli. In particolare, devi mangiare molte proteine, che vengono utilizzate dall'organismo per rigenerare i muscoli dopo averli utilizzati durante gli allenamenti. Cerca di mangiare alimenti ricchi di proteine circa 20 minuti prima e dopo gli esercizi con i pesi.^{[14]
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- La quantità di calorie che dovresti assumere quotidianamente varia in base all'età, al sesso e al tuo stile di vita.
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Bevi molta acqua. L'acqua aiuta a contenere la fame e ti permette di allenarti meglio e più a lungo. Il nostro organismo è composto circa da ⅔ d'acqua, che deve essere costantemente reintegrata per compensare le perdite dovute a respirazione, sudorazione, urinazione e altre funzioni corporee.
- Gli adolescenti dovrebbero provare a bere 8-10 bicchieri o 2 litri d'acqua al giorno.^{[15]
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- Gli adulti dovrebbero bere 2,2-3 litri d'acqua al giorno.^{[16]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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Sviluppa un programma di allenamento regolare. Per migliorare il tuo stato di forma generale, devi fare attività fisica più spesso, anche se hai molti impegni. Questo significa che devi progettare un piano di allenamento adatto a te. I personal trainer consigliano di allenarsi 4-5 giorni a settimana. Se cerchi di sviluppare i muscoli, puoi dedicare 3-4 giorni agli esercizi con i pesi, uno all'attività cardiovascolare e due al "riposo attivo", cioè agli allenamenti molto leggeri come lo yoga o le passeggiate.^{[17]
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- Per ottenere buoni risultati, è importantissimo avere una routine e seguirla.
- È importante integrare esercizi cardiovascolari nel tuo programma, in modo da bruciare i grassi. Infatti, gli strati adiposi sono quelli più esterni e possono coprire i muscoli.^{[18]
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Poniti obiettivi e scadenze ragionevoli. Il tuo traguardo deve essere concreto e raggiungibile, altrimenti potresti arrenderti. Se al momento non fai attività fisica e vuoi arrivare ad avere cosce dure come il marmo, devi iniziare con programmi meno faticosi (per esempio incorporando pesi più piccoli, sessioni cardiovascolari più brevi e meno ripetizioni) e arrivare gradualmente ad allenamenti più avanzati.
- Alcuni esperti suggeriscono che in un anno, i principianti possono aumentare il proprio peso del 10% o di 1 chilo di muscoli al mese con l'allenamento intenso.^{[19]
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Consigli

Se sei un principiante, inizia con una serie di 10-12 ripetizioni per esercizio (se non viene indicato altrimenti) oppure nel caso di allenamenti in cui le gambe vengono utilizzate in modo indipendente, una serie per arto. Assicurati di allenare allo stesso modo entrambi i lati del corpo.^{[20]
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Quando usi i pesi, assicurati che il carico sia sufficiente ad arrivare alla fine delle serie con difficoltà, ma senza perdere la tecnica corretta. Dato che i muscoli delle cosce di solito sono grossi, puoi utilizzare più peso rispetto a quanto faresti per le braccia o le spalle.^{[21]
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Dopo circa 2-4 settimane di allenamento, aggiungi delle ripetizioni, una serie in più o aumenta il carico.^{[22]
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Gli esperti consigliano di fare particolare attenzione al lato debole del tuo corpo, allenandolo per primo in modo da compensare la mancanza di forza. Di solito si tratta del lato non dominante, quindi se sei destrorso, inizia con la parte sinistra o viceversa.^{[23]
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Iscrivendoti in palestra conoscerai persone che hanno obiettivi simili ai tuoi ed esperienza nell'allenamento. Potrebbero avere molti consigli da darti.