Come Avere Grandi Bicipiti

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Esercizi per i BicipitiAllenare i Muscoli LimitrofiTecniche di AllenamentoCambiamenti nello Stile di VitaRiferimenti

I bicipiti sono muscoli che si trovano nella parte anteriore delle braccia. Aumentano di volume quando fletti gli arti superiori. Per renderli più grandi non basta ripetere lo stesso esercizio all'infinito. Impara varie tecniche di allenamento, fai esercizi mirati, lavora con i gruppi muscolari limitrofi e apporta cambiamenti nello stile di vita che ti permettano di avere bicipiti più grandi e tonici.

Parte 1
Esercizi per i Bicipiti

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    Esegui i curl con manubri. Stai in piedi, dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi, con le braccia completamente distese e i palmi rivolti all'interno. Porta i manubri al petto.
    • Esegui 2 serie da 6-8 ripetizioni. Passa a 3 serie dopo 1-2 settimane, dopodiché aumenta il carico.
    • Se non hai i manubri, puoi usare anche un kettlebell o un bilanciere.
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    Esegui i curl con manubri su panca inclinata. Siediti su una panca inclinata a 45°. Metti i piedi sul pavimento e tieni i manubri lungo i fianchi, con le braccia completamente distese. Alterna le mani sollevando un manubrio alla volta. Alzalo fino all'altezza della spalla piegando completamente il gomito, quindi abbassalo lentamente fino alla posizione iniziale.
    • Esegui 2 serie da 6-8 ripetizioni. Passa a 3 serie dopo 1-2 settimane, dopodiché aumenta il carico quando hai sviluppato più forza.
    • Probabilmente dovrai usare un peso inferiore rispetto ai normali curl con i manubri. È normale perché la posizione inclinata complica il sollevamento, quindi i bicipiti continuano a lavorare duramente.
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    Esegui i curl in concentrazione. Siediti su una panca con i piedi a terra alla larghezza delle spalle. Inclinati in avanti in modo che il gomito destro tocchi l'interno del ginocchio sinistro e il braccio sia completamente disteso. Solleva il manubrio fino al petto, mantenendo il gomito nella stessa posizione.
    • Puoi mettere la mano libera sul ginocchio opposto per aumentare la stabilità.
    • Esegui 2 serie da 6-8 ripetizioni, quindi ripeti l'esercizio con il braccio sinistro.
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    Esegui le trazioni alla sbarra. All'inizio sono difficili, ma è un tipo di esercizio davvero ottimo per aumentare il volume dei bicipiti. Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle tenendo i palmi rivolti verso di te. Incrocia i piedi e solleva il corpo fino a portare il mento oltre le mani. Ritorna lentamente nella posizione di partenza.
    • Esegui 2 serie da 6-8 ripetizioni. Passa a 3 serie da 8-12 ripetizioni quando avrai sviluppato più forza.
    • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, indossa una cintura con i pesi. Aumenta il carico quando diventi più forte.

Parte 2
Allenare i Muscoli Limitrofi

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    Esegui le aperture laterali. Questo esercizio fa lavorare pettorali e bicipiti, permettendoti di creare una base solida per allenare in maniera sicura ed efficace le braccia. Abbina le alzate laterali agli esercizi coi bicipiti oppure inseriscile nei giorni in cui le braccia stanno a riposo.[1]
    • Sdraiati sulla panca in modo che sorregga la testa, il busto e la schiena, a esclusione delle gambe. Fletti le ginocchia facendo aderire i piedi al pavimento. All'inizio, piega i gomiti in modo che i manubri si poggino sul petto.
    • Inizia spingendo i manubri verso l'alto. Abbassa lentamente le braccia ai lati, ma non scendere eccessivamente, devi riuscire a riportare i manubri nella posizione di partenza. Per maggiore sicurezza, chiedi a qualcuno di controllare il movimento.
    • Espira e, facendo attenzione, riporta i manubri al centro del petto tenendo le braccia a forma di arco. Una volta che si uniscono, ripeti il movimento abbassandoli ai lati. Ripeti l'esercizio eseguendo le ripetizioni assegnate dall'istruttore.
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    Esegui i piegamenti (push-up). Aiutano a rafforzare spalle, pettorali e tricipiti: tre gruppi muscolari che lavorano in combinazione con i bicipiti. Inserisci i piegamenti nella normale routine di allenamento in modo da potenziare i gruppi muscolari che rivestono un ruolo di supporto ai bicipiti.[2]
    • Sdraiati a pancia in giù e metti le mani all'altezza delle spalle, leggermente più larghe rispetto alle spalle. Poggia i piedi in modo che le gambe siano dritte e le punte delle scarpe tocchino il pavimento. Guarda in basso tenendo allineata la testa con il collo e la colonna vertebrale.
    • Tendi le braccia sollevando il corpo man mano che arrivano alla massima estensione. Cerca di restare dritto. Contrai gli addominali mentre spingi verso l'alto.
    • Una volta raggiunta la massima estensione delle braccia, abbassati facendo attenzione finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Non cedere portando il petto o la testa a contatto col pavimento.
    • Ripeti l'esercizio eseguendo le ripetizioni assegnate dall'istruttore o finché non ti stanchi.
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    Aggiungi esercizi di stretching. Lo stretching è importante per aiutare i muscoli a rilassarsi e recuperare. Considera di affiancare un po' di yoga al tuo programma di allenamento per prenderti cura dei bicipiti e dei gruppi muscolari limitrofi che sostengono il loro lavoro.
    • Puoi allungare i muscoli con esercizi mirati, ma se coinvolgi tutto il corpo (ad esempio, praticando yoga), il beneficio sarà ancora più completo perché interesserà tutti i muscoli con cui hai lavorato, compresi quelli più piccoli.[3]

Parte 3
Tecniche di Allenamento

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    Non allenarti ogni giorno. Potresti credere che, allenandoti sempre, otterrai bicipiti enormi, ma i muscoli si irrobustiscono nei momenti di riposo tra una sessione e l'altra, quando hanno il tempo di recuperare. Col passare del tempo, quando svilupperai la massa magra, saranno in grado di sollevare carichi più pesanti.
    • Per ottenere risultati migliori, allena i bicipiti non più di due volte a settimana.
    • Allena le altre parti del corpo nei giorni in cui i bicipiti sono a riposo.
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    Limita la durata delle sessioni di allenamento. Se ti alleni troppo durante una sessione, rischi di affaticare i bicipiti e farti male, rallentando i progressi. Un allenamento di 15-30 minuti è sufficiente per potenziarli, prevenendo allo stesso tempo strappi e stiramenti.
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    Quando ti alleni, dai il massimo. Dopo qualche mese, potrai incrementare il lavoro senza correre pericoli, ovvero quando i bicipiti saranno più sodi, avranno sviluppato memoria muscolare e si saranno rafforzati. Sfrutta ogni sessione per allenarti il più duramente possibile. Solleva i pesi più grossi che puoi per almeno 6 ripetizioni e aumenta l'intensità del lavoro. I culturisti chiamano questa tecnica "cedimento muscolare", che consiste nell'allenarsi con un carico così pesante da non riuscire ad andare avanti dopo qualche ripetizione.
    • Fare una serie a cedimento muscolare significa scegliere un peso impossibile da sollevare per più di 6-8 volte consecutive prima che la fatica imponga l'interruzione dell'attività. Se sei in grado di completare alcune serie senza sudare o "cedere", dovresti aumentare il peso. Se non riesci ad alzare il carico per una o due volte senza fermarti, diminuiscilo.
    • Il peso deve aumentare gradualmente in base alla forza dei muscoli. Incrementalo di 500 g o 1 kg all'incirca ogni due settimane, usando gli stessi criteri per determinare se è troppo pesante o troppo leggero.
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    Usa la tecnica giusta. Il carico per l'allenamento a cedimento muscolare dovrebbe essere tale da permetterti di completare gli esercizi in maniera corretta. In questo modo, potrai prevenire infortuni e stimolerai l'aumento della massa muscolare in maniera adeguata.
    • Non darti lo slancio per sollevare i pesi, ma usa movimenti controllati. Abbassa lentamente il carico invece di farlo cadere velocemente.
    • Se non riesci a completare più di qualche ripetizione senza assumere atteggiamenti sbagliati, vuol dire che il peso è eccessivo. Inizia con uno più leggero in modo da aumentare la forza.
    • Fai delle pause di 45 secondi tra una serie e l'altra per far riposare i muscoli.

Parte 4
Cambiamenti nello Stile di Vita

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    Diminuisci il consumo degli alimenti ipercalorici. Quando ti alleni molto, devi assumere molte calorie per garantirti un apporto energetico sufficiente. Tuttavia, mangiare troppo può favorire la formazione di uno strato di grasso attorno ai muscoli fino a nasconderli e compromettere tutto il duro lavoro.
    • Scegli verdure, frutta e cereali integrali.
    • Bevi molta acqua per mantenerti idratato e calmare la fame dopo l'allenamento.
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    Assumi molte proteine. Favoriscono l'aumento della massa magra, perciò è importante assumerne 0,8 g per ogni ½ kg di peso corporeo quando ti alleni.
    • Mangia pollo, pesce, manzo, maiale, uova, frutta secca, semi, yogurt greco, ricotta, latte e altre fonti proteiche per far crescere i muscoli.
    • Anche i fagioli, le verdure a foglia verde, il tofu e altre fonti vegetariane di proteine sono ottime scelte.
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    Considera la creatina. La creatina è un aminoacido prodotto naturalmente dal corpo che contribuisce al potenziamento della massa magra. Molti culturisti la prendono sotto forma di integratori per raggiungere i loro obiettivi di crescita muscolare. La creatina è considerata sicura se assunta in dosi di 5 grammi.
    • Scegli un integratore in polvere in modo da mescolarlo con l'acqua e ingerirlo più volte al giorno.
    • Dopo il carico "iniziale", durante il quale assumi grandi quantità di creatina per aumentarne i livelli nell'organismo, riduci il dosaggio.

Consigli

  • Le trazioni alla sbarra sono l'esercizio principale per aumentare i bicipiti.
  • Fai sempre stretching, riscaldamento e defaticamento. Non rischiare di sviluppare il gomito del tennista.
  • Assumi sempre una quantità adeguata di proteine. Prendi 0,8 g per ogni ½ kg di massa magra.
  • Se ti sei procurato una lesione allenando i bicipiti, come uno strappo muscolare, adotta particolari precauzioni durante il recupero.
  • L'impugnatura stretta fa lavorare il bicipite interno, mentre una più larga fa lavorare il bicipite esterno.
  • Non allenare mai un gruppo muscolare per più di 20 minuti. Se ti limiti a sollevare i pesi, l'allenamento non dovrebbe durare più di 45 minuti. In caso contrario, il corpo smetterà di produrre testosterone e inizierà a produrre cortisolo, una sostanza chimica che fa aumentare l'accumulo di grasso nel corpo.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Fitness Personale

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