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Hai appena fatto colazione, hai pranzato o cenato, ma hai ancora fame? Sei seduto in classe oppure al lavoro cercando di non pensarci? Esistono dei metodi per far sì che il corpo si senta meno affamato, in modo da poter restare concentrato sui compiti e sulle mansioni che devi svolgere.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Sopprimere l'Appetito

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    Bevi alcuni bicchieri d'acqua. Questo liquido attraversa il tratto digestivo molto rapidamente, ma ti aiuta a ridurre l'appetito. Sorseggiane un po' e mantieni un buon livello di idratazione durante tutta la giornata, per evitare che lo stomaco si svuoti e tenere sotto controllo la fame.[1]
    • Puoi anche provare a bere acqua calda con limone e pepe di Cayenna; questa spezia aiuta a sopprimere l'appetito, a farti sentire sazio e a stabilizzare lo stomaco.[2]
    • Bevi una tisana calda allo zenzero in alternativa all'acqua; è dimostrato che lo zenzero aiuta la digestione e calma lo stomaco quando senti i morsi della fame. Sorseggia una tisana fumante o mastica dello zenzero candito.[3]
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    Mangia un pezzetto di cioccolato fondente. Un boccone molto piccolo aiuta a ridurre la voglia di cibo, dato che il sapore amaro del cioccolato invia all'organismo il segnale di ridurre l'appetito. Assaporane uno o due pezzetti, assicurandoti che contenga almeno il 70% di cacao.[4]
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    Prova a consumare un piccolo spuntino, come delle mandorle o un avocado. Mangiare una manciata di mandorle crude fornisce al corpo molti antiossidanti, vitamina E e magnesio. Questa frutta secca si è dimostrata utile per aumentare il senso di sazietà e contribuisce a gestire il peso corporeo.[5]
    • Gli avocado sono ricchi di grassi sani monoinsaturi che richiedono parecchio tempo per essere digeriti, riducendo di conseguenza la sensazione di fame; sono inoltre una fonte eccellente di fibra che si trasforma in un gel denso all'interno dell'apparato gastrointestinale, rallentando l'elaborazione dei cibi. Affetta un avocado e cospargilo con del miele, se ami i sapori dolci, oppure con sale, pepe e una spruzzata di succo di lime, se preferisci i sapori salati.[6]
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Modificare la Routine Giornaliera

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    Fai una colazione molto ricca di fibre. Un apporto maggiore di questo nutriente, soprattutto al mattino, rende l'alimentazione più abbondante e ti fa sentire sazio più a lungo. Le fibre restano nello stomaco per un periodo maggiore rispetto agli altri alimenti, donano quindi un senso di pienezza e riducono l'appetito durante la giornata. Mangia una tazza di cereali integrali oppure aggiungi alcuni cucchiai di crusca di grano grezza alla solita colazione.
    • Puoi incorporare dei semi di lino ai cereali per la colazione, allo yogurt oppure al frullato del mattino. Questi semi sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3; puoi macinarli in un macinacaffè o in un robot da cucina prima di aggiungerli agli alimenti.
    • Anche gli acidi grassi omega-3 possono sopprimere l'appetito stimolando la produzione di leptina, cosa che porta a sentirsi sazi.[7]
    • Prova a fare colazione entro 1-2 ore da quando ti svegli.
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    Dormi otto ore ogni notte. La privazione del sonno innesca una fame nervosa e porta a mangiare troppo. Una notte di sonno ristoratore abbassa i livelli di cortisolo, l'ormone che viene secreto in abbondanza quando l'individuo è ansioso o stressato. Evita di mangiare per nervosismo, impegnandoti a riposare otto ore tutte le notti.[8]
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    Riduci il consumo di alcol. La maggior parte dei prodotti alcolici provoca la fame e induce a mangiare eccessivamente. Goditi un bicchiere di vino o di birra alla fine del pasto e non prima o durante; in questo modo, bevi a stomaco pieno e ci sono meno probabilità di provare appetito dopo un po' o di continuare a fare degli spuntini in tarda serata.[9]
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    Pianifica i pasti. Dai un'occhiata alle tue attività quotidiane e programma i pasti allo stesso orario ogni giorno considerando circa 3/4 ore tra uno e l'altro. Mangiare allo stesso orario ogni giorno può aiutare a prevenire gli sbalzi degli ormoni che controllano l'appetito.[10]
    • Prova a tenere degli spuntini sani e dalle porzioni opportune nella borsa nel caso il pasto fosse rimandato e hai bisogno di uno snack.
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Parte 3
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Fare delle Attività

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    Concentrati su un hobby. Uno studio ha dimostrato che le attività sedentarie, come la maglia o l'uncinetto, aiutano a bloccare l'ossessione verso il cibo. Dedicati a un passatempo semplice che ami svolgere, come il giardinaggio, il cucito o la pittura. Sfrutta questa attività come una distrazione, che ti permette di migliorare le tue abilità o competenze e allo stesso tempo che distoglie la mente dal cibo.[11]
    • Questo può essere particolarmente utile se tendi a mangiare quando sei sotto stress o ti senti triste.
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    Socializza con degli amici. Non tenere i morsi della fame solo per te; chiama un amico ed esci per fare una passeggiata insieme oppure vai a vedere un film con lui. Concentrati per passare del tempo con gli amici e la famiglia invece di pensare alla fame.[12]
    • Stabilisci degli incontri programmati con un amico, quando sei a dieta; in questo modo, sei certo di avere un momento e un giorno definito in cui distrarti dal cibo. Questo piccolo dettaglio ti motiva durante la giornata, ti aiuta a non cedere alla fame e ti fornisce un pensiero su cui concentrarti, invece di pensare allo stomaco che "brontola".
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    Svolgi dell'attività fisica moderata. Fai una passeggiata attorno all'isolato oppure corri o fai jogging per rilassarti e riprendere il controllo della mente. Secondo i ricercatori del Beth Israel Deaconess Medical Center (Boston, Stati Uniti), l'esercizio rafforza la potenza della funzione esecutiva del cervello, inclusa la capacità di pensare in anticipo e controllare le inibizioni; di conseguenza, diventa più facile smettere di pensare all'appetito.[13]
    • Prova a frequentare un corso di yoga; questa pratica ti aiuta a gestire le tentazioni e a mangiare con consapevolezza.
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    Tieni un diario. Medita sugli eventi della giornata oppure stila sul diario una lista degli obiettivi per cui ti stai impegnando; dovresti anche annotare le abitudini alimentari e i momenti della giornata in cui hai fame, oltre alle emozioni che provi in queste occasioni. Scrivere le abitudini legate ai pasti permette di distinguere la fame fisica (reale) da quella causata dall'emotività.[14]
    • La fame fisica presenta in genere dei sintomi come il "brontolio" di stomaco o i capogiri; la fame emotiva si manifesta come un desiderio di mangiare, pur non avendone alcuna necessità fisica. Annotare le emozioni che provi in merito al cibo aiuta a riconoscere i fattori scatenanti e a evitarli in futuro.
    • Ad esempio, potresti avere fame durante il pomeriggio, quando inizi ad annoiarti al lavoro e a cercare uno spuntino. Potresti quindi cambiare la routine, facendo attività fisica o uscendo per una passeggiata proprio al pomeriggio, evitando così la fame emotiva.
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    Risolvi un problema o porta a termine un'incombenza. Cerca di essere proattivo con il tempo a tua disposizione e porta a termine un impegno della lista delle "cose da fare". In alternativa, esamina l'elenco delle attività che devi fare a casa e concludile; invece di metterti alla ricerca di qualcosa da mangiare, prendi una scopa, un piumino per spolverare o una spugna e lava i piatti oppure pulisci il bagno.[15]
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