Come Avere Molta Energia dopo Aver Dormito Poco

Scritto in collaborazione con: Carolyn Messere, MD

In questo Articolo:SvegliarsiAvere Molta Energia Mangiando in Modo GiustoAvere Molta Energia Mettendo in Pratica Altri Trucchetti21 Riferimenti

Uno dei principali effetti indesiderati causati dalla carenza di sonno è la sensazione di stanchezza. Dopo una notte in cui hai dormito poco o male, ti sembrerà di non avere l'energia sufficiente ad affrontare la giornata. Fortunatamente, però, esistono diversi modi per correre ai ripari. Prosegui nella lettura per scoprire quali sono.

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Svegliarsi

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    Usa la luce solare a tuo vantaggio. La luce del sole, così come ogni altra luce brillante della casa, può aiutarti a comunicare al corpo che è giunta l'ora di svegliarsi. Se esposto a una luce intensa subito dopo il risveglio, l'organismo capisce che è ora di mettere in campo le energie necessarie ad affrontare la giornata appena iniziata. Quando suona la sveglia, spalanca immediatamente le tende, accendi le luci o, meglio ancora, esci all'aperto.[1]
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    Datti la carica con la caffeina. Grazie a un buon caffè farai il pieno di energia. La caffeina blocca i recettori cellulari dell'adenosina: un neurotrasmettitore inibitorio la cui funzione è quella di segnalare alle cellule che è ora di dormire. La caffeina comunica alle stesse cellule che è ora di svegliarsi, incoraggiando il cervello a funzionare più rapidamente.[2]
    • Tè, caffè e numerose bevande gassate contengono caffeina. Per esempio, una tazza di tè verde ne contiene circa 25-45 mg, mentre un caffè può contenerne circa 100-200 mg.[3]
    • Cerca di non assumere più di 200 mg (contenuti in una o due tazze di caffè da 150 ml l'una) di caffeina al giorno.[4] Questo valore può variare in base al peso, alla sensibilità e al sesso di ogni individuo, tuttavia in nessun caso si dovrebbero consumare più di 600 mg (contenuti in circa 4-7 tazze di caffè) di caffeina al giorno. Inoltre, anche nelle occasioni in cui ti senti molto stanco, dovresti evitare di assumere la caffeina in pillole dato che può causare effetti collaterali molto gravi e in alcuni casi anche la morte.[5]
    • La ricerca ha dimostrato che assumendo la caffeina ogni giorno induciamo il corpo a sviluppare una tolleranza a detta sostanza, per questo motivo è consigliabile bere il caffè solo quando se ne sente veramente la necessità.[6]
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    Ritrova l'energia con una doccia. L'acqua calda o bollente potrebbe rischiare di farti sentire ancora più assonnato anziché svegliarti, ma alternandola a quella fredda puoi contrastare l'effetto rilassante della doccia. Dopo esserti lavato con l'acqua calda, tieni aperto solo il rubinetto dell'acqua fredda per una trentina di secondi. Poi torna all'acqua calda per altri 30 secondi circa. Prima di uscire dalla doccia apri nuovamente l'acqua fredda per 30 secondi. Questi sbalzi di temperatura indurranno un aumento della circolazione sanguigna e della tua energia.[7]

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Avere Molta Energia Mangiando in Modo Giusto

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    Evita lo zucchero. Anziché mangiare tonnellate di dolci, scelta che si fa ancora più allettante quando ti senti stanco, prova a preferire i carboidrati complessi e le proteine. Lo zucchero può darti una carica momentanea, ma in breve tempo quell'energia svanirà e ti sentirai ancora più spossato di prima. Diversamente, i carboidrati complessi ti offrono un'energia più sana e duratura, in special modo quando li assumi abbinandoli alle proteine.[8]
    • Per esempio, puoi spalmare del burro di arachidi puro su una fetta di pane integrale oppure abbinare un frutto fresco a un pezzetto di formaggio.
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    L'idratazione prima di tutto. Un corpo disidratato è un corpo che si sente stanco e affaticato; per questo motivo, per avere molta energia, è indispensabile mantenerlo correttamente idratato. Tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano per poterla sorseggiare durante tutto il giorno.[9]
    • L'Institute of Medicine statunitense raccomanda che gli uomini bevano 13 bicchieri di acqua al giorno, mentre le donne 9.[10]
    • Oltre all'acqua, ci sono molte altre bevande che possono aiutarti a far fronte al tuo fabbisogno di liquidi quotidiano, per esempio i succhi di frutta e il caffè. Ricorda tuttavia che bere molti succhi potrebbe significare assumere una quantità eccessiva di zuccheri e di calorie, quindi bevili con moderazione. Allo stesso modo, anche le bevande che contengono caffeina dovrebbero costituire una percentuale solo minima dei liquidi che assumi giornalmente.[11]
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    Prova a masticare un chewing gum. L'atto di masticare può aiutarti a rimanere più vigile. Il momento migliore per usare questo trucchetto è quando devi partecipare a una riunione in cui è assolutamente necessario rimanere attento.[12]

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Avere Molta Energia Mettendo in Pratica Altri Trucchetti

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    Fai un breve sonnellino. Se ti accorgi di non riuscire a tenere gli occhi parti, fare un riposino veloce potrebbe aiutarti a ritrovare le energie. Nella maggior parte dei casi, dormire per 10-20 minuti sarà tutto ciò di cui avrai bisogno. Riposare più a lungo potrebbe indurti a dormire profondamente con il rischio di svegliarti sentendoti ancora più intontito di prima.[13]
    • Prova la tecnica del "rilassamento paradossale". Chiudi gli occhi per qualche istante, quindi concentra la mente su un gruppo muscolare specifico, per esempio sulle spalle o sulla schiena. Osserva le tue sensazioni in quella parte del corpo per circa 15 secondi. Ripeti con gli altri muscoli. Questo metodo è in grado di garantirti alcuni dei benefici dati da un breve riposino senza il bisogno di dormire.[14]
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    Rimani esposto alla luce. Oltre ad aiutarti a svegliarti, la luce contribuisce a farti sentire in forma anche durante il resto della giornata. Per contrastare efficacemente il naturale crollo di energie pomeridiano, lascia le tende aperte per fare entrare la luce del sole.[15]
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    Ascolta un po' di musica. Uno studio ha dimostrato che la musica è in grado di farci sentire più energici nei momenti in cui ci sentiamo più stanchi. Per potenziarne ulteriormente gli effetti, segui il ritmo tamburellando con le mani, farlo ti aiuterà a essere ancora più vigile.[16]
    • Se le parole ti distraggono, scegli un brano strumentale dal ritmo vivace.
    • Come vantaggio aggiuntivo, la musica aiuta ad alleviare lo stress.[17]
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    Fai delle pause per camminare un po'. Quando rimani seduto a lungo nella stessa posizione, finisci inevitabilmente per sentirti assonnato. Alzati circa una volta all'ora e fai qualche passo per aumentare il tuo livello di energia, una volta tornato a sedere ti sentirai più sveglio e concentrato.[18]
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    Trova il tempo di farti una risata. Scherza qualche minuto con i colleghi, guarda un video esilarante su YouTube o fai qualunque altra attività che consideri divertente. Poiché migliora la circolazione sanguigna, ridere ti consente di sentirti subito più energico.[19]
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    Usa l'aromaterapia. Alcune fragranze possono aiutarti a rimanere sveglio. Per esempio, piante come la menta piperita, la cannella, l'eucalipto e il rosmarino hanno la capacità di farti sentire più vigile. Prova ad annusarne gli oli essenziali o accendi una candela con una di queste profumazioni. In alternativa, puoi usare una crema per il corpo profumata.[20]
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    Vai all'aperto. Esci di casa o dall'ufficio, meglio se per raggiungere una zona verde. Anche solo 20 minuti trascorsi all'aperto possono aiutarti a sentirti molto più energico. Se ti senti fiacco perché hai dormito poco, prova a fare una passeggiata in un parco durante la pausa pranzo, ti aiuterà ad affrontare il pomeriggio con maggior vigore.[21]

Consigli

  • Non bere alcolici, finiresti per sentirti ancora più stanco.

Avvertenze

  • Dormendo poco, giorno dopo giorno, finirai per danneggiare la tua salute. Questi consigli possono aiutarti a sentirti meglio quando sei costretto a dormire poco per uno o due giorni, ma la cosa migliore da fare è ristabilire al più presto un ritmo di sonno regolare.

Riferimenti

  1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20567286_2,00.html
  2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/285194.php# how_does_caffeine_affect_the_body
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  4. http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
  5. http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
  6. http://well.blogs.nytimes.com/2015/05/18/caffeine-powder-poses-deadly-risks-2/?smid=fb-nytimes&smtyp=cur&bicmp=AD&bicmlukp=WT.mc_id&bicmst=1409232722000&bicmet=1419773522000&_r=1
  7. http://www.entrepreneur.com/article/241614
  8. http://studenthealth.emory.edu/hp/documents/pdfs/pdfs_smartfood.pdf
  9. http://www.extension.iastate.edu/humansciences/fluids
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Carolyn Messere, MD. La Dottoressa Messere lavora come Medico in Florida. Ha conseguito la laurea presso la University of Massachusetts Medical School nel 1999.

Categorie: Disturbi del Sonno

In altre lingue:

English: Have Lots of Energy After Having Little Sleep, Español: tener mucha energía después de una pequeña siesta, Português: Ter Muita Energia Após Dormir Pouco, Русский: оставаться бодрым после бессонной ночи, Deutsch: Nach wenig Schlaf viel Energie haben, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Banyak Tenaga setelah Waktu Tidur yang Sedikit, Français: avoir beaucoup d’énergie tout en ayant peu dormi, 한국어: 조금 자고 기운 많이 얻는 법, Nederlands: Veel energie hebben nadat je weinig hebt geslapen, Tiếng Việt: Tràn đầy Năng lượng Khi Ngủ không đủ giấc, العربية: الحصول على المزيد من الطاقة بعد النوم لفترة قصيرة, ไทย: เพิ่มพลังงานให้ตัวเองหลังจากนอนไม่พอ, Čeština: Jak nabrat energii po krátkém spánku, 中文: 少睡后依然元气十足, 日本語: 少ない睡眠時間で元気になる

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