Come Avere un Addome Piatto

Co-redatto da Laura Flinn

Se sogni di avere il ventre piatto, sappi che non sei l'unico. Puoi tonificare i muscoli dell'addome allenandoti e mangiando correttamente. Tuttavia, non puoi eliminare l'adipe in maniera localizzata perché il corpo elimina il grasso in modo generalizzato quando viene messo nella condizione di bruciare calorie. Pertanto, se vuoi raggiungere il tuo obiettivo, ti sarà più utile apportare cambiamenti nell'alimentazione, praticare esercizio fisico e adottare uno stile di vita più equilibrato.

Parte 1

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Modificare il Regime Alimentare

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Stabilisci le calorie che servono al tuo organismo per dimagrire. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e, nello specifico, in base al peso e alle attività quotidiane, oltre che al metabolismo. Per perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che ti servono per conservare il tuo peso attuale. Quindi, innanzitutto, cerca di scoprire il numero delle calorie necessarie al tuo organismo per mantenere la sua massa ponderale, dopodiché eliminane 250-500 al giorno in modo da determinare quanti chili devi smaltire.^{[1]
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Cleveland Clinic

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- Ad esempio, se sei sottopeso e conduci una vita piuttosto sedentaria, moltiplica il tuo peso corporeo per 16 per vedere quante calorie ti occorrono per mantenerlo in queste condizioni. Se il livello delle tue attività quotidiane è moderato, moltiplicalo per 18, mentre se stai sempre in movimento, moltiplicalo per 22.^{[2]
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  Cleveland Clinic
  
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- Se sei normopeso, moltiplica il tuo peso corporeo per 14, 16 e 18, ovvero uno dei coefficienti stabiliti rispettivamente in caso di attività fisica scarsa, moderata e intensa, mentre se sei in sovrappeso, i coefficienti da considerare nel calcolo sono 11, 14 e 16.^{[3]
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- Il livello di attività è basso quando una persona esercita poca o nessuna attività fisica alla settimana; è moderato quando fa 30-60 minuti di movimento aerobico tre volte alla settimana; infine, è ad alta intensità se pratica come minimo un'ora di esercizio aerobico, almeno 3 volte alla settimana.^{[4]
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Evita lo zucchero. Lo zucchero contribuisce all'aumento del tessuto adiposo nella zona addominale e persino le bevande che hanno un aspetto sano possono favorirlo. Ad esempio, potresti pensare che i succhi di frutta siano un'eccellente opzione alimentare. Tuttavia, sono dolcificati come le bibite gassate e non contengono le fibre salutari presenti nella frutta. Se vuoi mangiare qualcosa di dolce, è preferibile un frutto.^{[5]
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Inizia consumando verdure e ortaggi. Le verdure sono la parte più sana di ogni pasto e, mangiate per prima, lasciano poco spazio ad altre pietanze che possono essere nocive per la salute. Infatti, il loro contenuto di fibre tende a riempire lo stomaco.^{[6]
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Aumenta il consumo di vegetali. Se ti concentri sugli alimenti di origine vegetale, tra cui verdure, frutta e cereali integrali, avrai meno difficoltà a diminuire l'apporto calorico complessivo. Questi alimenti contengono una quantità di grassi di gran lunga inferiore rispetto ad altri cibi, quindi ti saziano con poche calorie.^{[7]
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Considera quanto pesa una porzione di carne. Quando mangi alimenti di origine animale, limita la tua porzione a 85 g, che corrisponde all'incirca alle dimensioni di un mazzo di carte. Inoltre, scegli carni magre, come il petto di pollo (senza pelle) e il pesce.^{[8]
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Opta per i latticini a basso contenuto di grassi. Per quanto riguarda i derivati del latte, limitati a quelli più magri. Ad esempio, compra lo yogurt prodotto con latte scremato al posto di quello intero e scegli formaggi con una bassa percentuale di grassi.^{[9]
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Parte 2

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Fare Attività Fisica per Smaltire il Grasso

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Muovi tutto il corpo. Anche se penserai che sia meglio concentrarsi sugli addominali, in realtà è preferibile praticare esercizi che mettono in movimento tutto il corpo: favoriscono una perdita di peso complessiva che, a sua volta, va a eliminare il grasso viscerale. Inoltre, aiutano a rafforzare i muscoli addominali.^{[10]
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- Se vuoi praticare uno sport che attivi tutto il corpo, prova a nuotare, correre o camminare.^{[11]
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Pratica uno sport di squadra. In molte città esistono società sportive per adulti che amano fare sport. In alternativa, prova a organizzare con i tuoi colleghi di lavoro un torneo di calcetto o tennis. La possibilità di far parte di una squadra aiuta a mantenersi in attività e divertirsi.^{[12]
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Includi gli esercizi per gli addominali nel tuo allenamento. Anche se i crunch e i sit-up promuovono un lavoro muscolare che fa bene alla salute generale, non bastano per appiattire il ventre perché tonificano la massa magra nelle zone interessate, ma non bruciano il grasso in maniera localizzata. Pertanto, sebbene siano ottimi, non limitarti a questo genere di esercizi se vuoi eliminare il grasso viscerale.^{[13]
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- Se il tuo obiettivo principale è quello di smaltire il grasso intra-addominale, dovresti concentrarti esclusivamente sull'esercizio aerobico.^{[14]
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  Fonte di ricerca} Pratica almeno 150 minuti di attività aerobica alla settimana.^{[15]
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  Fonte di ricerca} Se vuoi allenare anche gli addominali, aggiungi 10-20 minuti di esercizi alla tua routine.
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Impara a sconfiggere la noia. Molte persone tendono a mangiare quando sono annoiate. Invece di concederti uno spuntino, vai a fare una passeggiata. Tenersi in movimento invece di mangiare aiuta a ridurre il grasso corporeo.^{[16]
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Parte 3

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Cambiare Stile di Vita

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Abituati a stare in movimento. Anche se tua madre ti ha sempre detto di non agitarti, in realtà la vivacità può fare molto bene alla salute. Anche se non viene considerata un esercizio, aiuta a bruciare le calorie che si incamerano durante il giorno.^{[17]
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Mantieniti attivo nell'arco della giornata. Anche se hai un lavoro sedentario, cerca di muoverti di più. Ad esempio, puoi parcheggiare lontano dall'ingresso dei negozi o prendere le scale al posto dell'ascensore.^{[18]
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- Puoi anche fare una passeggiata all'ora di pranzo.^{[19]
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- In alternativa, potresti chiedere al tuo datore di lavoro se può dotarti di una scrivania regolabile in altezza che ti permette di lavorare in piedi (standing desk) in modo da favorire il movimento invece di stare seduto tutto il tempo.^{[20]
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Prova capi di vestiario dotati di sostegno alla pancia. Se vuoi che il ventre sembri più piatto, prova a portare vestiti provvisti di bustino o pancera. Tuttavia, questa soluzione non basta ad appiattire definitivamente la pancia.^{[21]
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Mayo Clinic

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- Puoi anche provare a indossare maglie più larghe, soprattutto all'altezza dell'addome.
- Usa i pantaloni. I pantaloni a vita alta possono fornire un maggiore sostegno alla pancia, contribuendo ad appiattirla.
- Scegli colori più scuri e motivi più semplici. Le tinte e le fantasie stravaganti possono attirare l'attenzione sul punto vita invece di nasconderlo. Prova i pois piccoli o le strisce verticali.
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Accetta la tua silhouette. Non tutti possono avere un ventre assolutamente piatto. La genetica gioca un ruolo fondamentale nella forma del corpo. Impara ad amarlo apprezzando tutto quello che ti permette di fare,^{[22]
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Go Ask Alice

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Consigli

Se hai un eccesso di pelle dopo un intervento di chirurgia bariatrica, probabilmente gli esercizi descritti in questo articolo non sono sufficienti per tonificare la pelle addominale. Consulta il medico o il chirurgo estetico per conoscere i metodi più efficaci per rimuovere o ridurre la pelle in eccesso oltre a rassodarla con l'attività fisica.

Avvertenze

Consulta il medico se hai problemi di salute che possono scatenare reazioni avverse in seguito all'esercizio fisico. Ad esempio, se sei affetto da una cardiopatia, una malattia respiratoria, un disturbo alla schiena o al collo, dovresti prima rivolgerti al medico per sapere quali esercizi ti aiutano a tonificare l'addome senza aggravare le tue condizioni.