Come avere un bel fisico

Co-redatto da Monica Morris

Ti piacerebbe avere il fisico dei tuoi sogni, ma non sai da dove cominciare? Ciascuno di noi ha la propria visione di come dovrebbe essere un "bel corpo", cosa perfettamente normale. Ma a prescindere dall'aspetto che si vorrebbe avere, mantenersi in forma e in salute è una parte essenziale del vivere bene. Se vuoi ottenere velocemente dei risultati che lascino tutti a bocca aperta (e soprattutto che piacciano a te), siamo qui per aiutarti! In questo articolo troverai diversi consigli sul tipo di allenamento, alimentazione e abitudini da seguire per riuscire ad avere un bel fisico nel più breve tempo possibile.

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Fai attività cardio per almeno 150 minuti alla settimana.

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L'attività aerobica brucia i grassi e aiuta a rendere il fisico più atletico. Sono esercizi volti a migliorare le prestazioni dell'apparato cardiorespiratorio e costituiscono una parte essenziale di una buona attività fisica. Permettono di aumentare resistenza ed energia, facendo sentire (e apparire) più attivi e sani. Con il tempo, può anche diventare un'attività piacevole e rilassante! Il cardiofitness a ritmo stazionario può consistere in una corsa di 30-60 minuti o in un allenamento di intensità medio-leggera con le scale o un vogatore.^{[1]
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- Gli esercizi cardio aiutano a raggiungere e mantenere un peso sano, a tenere sotto controllo la pressione e la glicemia, a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, a favorire il sonno e a migliorare l'umore.^{[2]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
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- I 150 minuti di attività aerobica possono consistere in una camminata a passo sostenuto, in una tranquilla pedalata in bicicletta o semplicemente nel dedicare del tempo alle pulizie di casa.^{[3]
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Allenati per aumentare la forza 2-3 giorni alla settimana.

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L'allenamento per la forza aiuta a ottenere un fisico snello e tonico. Gli esercizi con i pesi per aumentare forza e resistenza non sono solo per i bodybuilder: rafforzano i muscoli e stimolano il metabolismo, consentendo di bruciare più calorie anche a riposo. I pesi possono intimidire, ma ci si abitua in breve tempo e permettono di tonificare, rassodare e definire i muscoli.^{[4]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

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- In genere si consiglia di fare 2-3 sessioni di allenamento per la forza alla settimana, eseguendo esercizi che allenino i principali gruppi muscolari del corpo, come le braccia, le gambe, il core e la schiena.^{[5]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
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- Prova a fare i curl per i bicipiti per allenare le braccia.
- Esegui gli squat con i pesi per far lavorare le gambe e i glutei.
- Prova i renegade row per rafforzare il core e gli addominali.

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Fai degli esercizi a corpo libero se non puoi andare in palestra.

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Gli esercizi a corpo libero scolpiscono il fisico senza bisogno di attrezzature sofisticate. Non è necessario uscire di casa per rispettare l'obiettivo di 2-3 sessioni di allenamento alla settimana; alcuni dei migliori esercizi per ottenere velocemente un corpo tonico o scolpito possono essere eseguiti usando solo il peso corporeo. Puoi acquisire ancora più forza aumentando il numero di ripetizioni per ogni esercizio. Prendi l'abitudine di fare alcuni dei seguenti esercizi un paio di volte alla settimana, soprattutto quando non puoi andare in palestra:^{[6]
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- Flessioni, per allenare petto, spalle e braccia;
- Squat, per rafforzare i glutei e tutta la parte inferiore del corpo;
- Trazioni, per allenare la schiena e il resto del corpo;
- Crunch, un ottimo allenamento per gli addominali;
- Plank, per rafforzare il core.
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Varia la routine di esercizi con il metodo HIIT.

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Questo è un modo per rendere più stimolante il percorso di trasformazione corporea. Il metodo HIIT ("High Intensity Interval Training", "allenamento intervallato ad alta intensità"), è considerato un tipo di work-out particolarmente efficace. Il modo migliore per praticarlo è abbinarlo ai classici esercizi cardio e di forza. Consiste nell'alternare esercizi a elevata intensità ad altri di intensità moderata, in modo da ottimizzare il rafforzamento dei muscoli e la perdita di peso.^{[7]
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- Questi tipi di esercizi permettono di bruciare molte calorie in poco tempo, soprattutto quelle provenienti dai grassi, ed è stato dimostrato che l'accelerazione del metabolismo permane anche dopo la fine dell'allenamento.^{[8]
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- Esistono dei corsi di allenamento HIIT, ma è possibile praticarlo anche a casa.

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Mantieni alta la motivazione frequentando un corso di fitness.

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I corsi di fitness permettono di impegnarsi di più e ottenere risultati più rapidamente. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che frequentano lezioni di fitness tendono a raggiungere risultati migliori rispetto a quelle che si allenano esclusivamente da sole. Seguire un corso specifico – che si tratti di yoga, pilates, boxe o allenamento a circuito – può servire a introdurre esercizi nuovi nella routine, in modo da rendere l'attività più interessante e stimolare i muscoli in maniera diversa dal solito.^{[9]
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- Probabilmente qualche palestra nella tua zona offre questo tipo di lezioni, ma puoi anche frequentare un corso in uno studio di personal training. Di solito ci sono offerte vantaggiose per i nuovi iscritti, così puoi fare una prova prima di spendere troppo.
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Prenditi un giorno di riposo almeno una volta alla settimana.

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I giorni di riposo sono fondamentali per poter vedere dei progressi. Se vuoi che il duro lavoro in palestra dia i suoi frutti, devi dare ai tuoi muscoli la possibilità di riposarsi e recuperare. È durante questo periodo di recupero che i muscoli diventano più forti dopo un allenamento. Puoi scegliere tra un giorno di riposo totale, cioè senza alcun esercizio, e uno attivo, che può includere una leggera corsa o un po' di stretching.^{[10]
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- La quantità di giorni di riposo dipende dal regime di allenamento. Per esempio, se vuoi aumentare di molto la massa muscolare, ti serviranno probabilmente più giorni di riposo alla settimana per dare ai muscoli il tempo di crescere.

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Segui una dieta bilanciata e nutriente.

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Una corretta alimentazione è alla base di un fisico sano e robusto. Segui una dieta equilibrata che prediliga frutta, verdura, cereali integrali, prodotti lattiero-caseari privi di grassi o a basso contenuto di grassi e fonti proteiche come pesce, pollame, fagioli, uova e frutta a guscio. Questo tipo di dieta offre un eccellente equilibrio di alimenti nutrienti e salutari; inoltre, si presta alla preparazione di tantissimi piatti gustosi!^{[11]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

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- Anche se non è necessario eliminarli del tutto, gli alimenti elaborati come i dolci, le caramelle, le carni lavorate e le patatine fritte possono ostacolare notevolmente il raggiungimento degli obiettivi di fitness.^{[12]
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  Fonte attendibile
  
  National Health Service (UK)
  
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- Se stai cercando di sviluppare i muscoli, assicurati di assumere molte proteine magre da alimenti come il pollo, le uova, il pesce o il tofu.^{[13]
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Assumi molti liquidi ogni giorno.

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Una buona idratazione aiuta a conservare un aspetto giovane e sano. È fondamentale bere molti liquidi per consentire all'organismo di funzionare al meglio. Inoltre, il corpo può confondere la sete con la fame, quindi mantenersi idratati può facilitare la perdita di peso. Bere più acqua è uno dei modi più semplici in assoluto per migliorare il proprio aspetto.^{[14]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- La maggior parte dei professionisti della salute raccomanda di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno.^{[15]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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- Limitati a liquidi chiari e senza calorie. Se vuoi un po' di sapore in più, prova ad aggiungere una fetta di frutta a un bicchiere d'acqua per ottenere una bevanda rinfrescante. Anche il tè non zuccherato è un'ottima opzione.

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Monitora il consumo di calorie.

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L'apporto calorico determina il peso corporeo. Il percorso per migliorare il proprio fisico può includere l'aumento o la perdita di peso, che dipende dalla quantità di calorie assunte. È certamente possibile avere un bel corpo indipendentemente dal peso, ma se il tuo obiettivo è quello di dimagrire o di mettere su qualche chilo, prova a tenere traccia delle calorie in un diario o con un'applicazione. Puoi scoprire qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero usando un calcolatore online.^{[16]
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Fonte attendibile

American Heart Association

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- I soggetti sottopeso sono a maggior rischio di infezioni, osteoporosi, perdita di capelli e di massa magra.^{[17]
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  Fonte attendibile
  
  National Health Service (UK)
  
  Vai alla fonte} Il sovrappeso, invece, può aumentare il rischio di diabete, ipertensione e malattie cardiache.^{[18]
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  Fonte attendibile
  
  US Office on Women's Health
  
  Vai alla fonte}
- Attenzione a non sviluppare un'ossessione per il numero di calorie assunte: può avere un impatto molto negativo a livello psicologico. Se ti sembra di pensare costantemente alle calorie, smetti di contarle per un po' e concentrati solo sul consumo di cibi nutrienti.^{[19]
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Dormi 7-9 ore ogni notte.

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Essere ben riposati mantiene attraenti e in salute. Il sonno è un processo ricostituente essenziale per il corpo. È la chiave di volta del benessere fisico. La carenza di sonno causa problemi come difficoltà di concentrazione, aumento della fame e offuscamento mentale, i quali a loro volta possono rendere più difficile attenersi alla dieta o al programma di allenamento.^{[20]
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- Quando non si dorme a sufficienza si può anche notare la comparsa di alcuni inestetismi, come occhiaie o borse sotto gli occhi, o comunque avere un'aria stanca e affaticata che non è di certo in linea con l'obiettivo di avere un bel corpo.
- Se fai fatica a dormire, spegni tutte le luci ed elimina qualunque fonte di rumore. Potrebbe esserti utile usare una mascherina per gli occhi o dei tappi per le orecchie.

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Smetti di fumare e limita il consumo di alcolici.

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Evitare la nicotina e il consumo eccessivo di alcolici è essenziale per migliorare la salute e l'aspetto fisico. Sia l'alcol sia il fumo (o altre forme di tabagismo) possono avere effetti molto negativi su pelle e denti, per non parlare di tutte le altre patologie di cui sono responsabili. Il fumo andrebbe eliminato del tutto, mentre l'alcol può essere assunto in quantità morigerate: gli uomini possono bere fino a due bevande alcoliche al giorno, le donne una.^{[21]
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- Il fumo è noto per essere la causa di moltissimi problemi di salute (primo fra tutti il cancro), ma alcuni degli effetti più visibili sono l'ingiallimento e il deterioramento dei denti, le malattie gengivali e l'invecchiamento della pelle.
- Il consumo continuo di alcolici può causare una serie di problemi alla bocca, tra cui la mobilità dei denti, e alla pelle.^{[22]
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Cerca di ridurre lo stress.

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Dedicare del tempo al relax aiuta a mantenersi in forma. Lo stress cronico non è mai una buona cosa! Quando si ha difficoltà a gestire lo stress, possono comparire dei sintomi anche fisici che sicuramente non aiutano ad avere l'aspetto che si desidera: eruzioni cutanee, orticaria, acne o persino una lieve perdita di capelli.^{[23]
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- Inoltre, lo stress può portare a mangiare troppo o a desiderare cibi più calorici, in contrasto con gli obiettivi di fitness prefissati.
- Cerca di rilassarti ascoltando musica, leggendo un libro, facendo una passeggiata o parlando con un amico o un familiare.
- Se hai problemi a tenere sotto controllo lo stress, rivolgiti a uno psicologo.

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Tieni traccia dei tuoi progressi in un diario di allenamento.

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Può aiutarti a trovare la motivazione per continuare a perseguire i tuoi obiettivi. Un diario è uno strumento utilissimo per tenere traccia di programmi e obiettivi di allenamento. Vedere tutti i progressi raggiunti, pagina dopo pagina, può dare la motivazione necessaria a proseguire. La rapidità con cui noterai i cambiamenti positivi ti sorprenderà!^{[24]
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- Annota tutti i tuoi risultati. A mano a mano che perdi peso, ti rimetti in forma o abbandoni le cattive abitudini, scrivilo nel diario, in modo da poter vedere nero su bianco i tuoi progressi.
- Valuta di scaricare sullo smartphone un'applicazione per monitorare i programmi di fitness: ti permetterebbe di tenere traccia dell'alimentazione, dell'apporto di calorie, dell'allenamento e di tutti i tuoi obiettivi.
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Cerca di avere una relazione positiva con il tuo corpo.

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Mantieni alta la tua autostima e apprezza il tuo corpo così com'è. Qualsiasi corpo può essere bello se si ama il proprio aspetto. Impegnarsi a migliorare la salute e la forma fisica è sempre positivo, ma bisogna anche fare attenzione a non danneggiare la propria autostima con standard eccessivi. Se tendi a fissarti troppo sui "difetti" che vedi nel tuo corpo, e questo comincia ad avere un impatto negativo sul tuo benessere psicologico, prendi in considerazione l'idea di rivolgerti a uno psicoterapeuta.^{[25]
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HelpGuide

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- Cambiare l'immagine che si ha del proprio corpo può sembrare difficile, ma è possibile.
- Non lasciarti influenzare dai social media o dalle celebrità: il tuo corpo lavora duramente ogni giorno e non dovrebbe mai essere fonte di disagio per te!

I suggerimenti dell'esperto

Prova questa routine di esercizi HIIT per un allenamento efficace da fare comodamente a casa.

Procurati un timer per l'HIIT. HIIT è l'acronimo di High Intensity Interval Training ("allenamento intervallato ad alta intensità"). Puoi acquistare un cronometro o scaricare un'applicazione. Stabilisci 5 esercizi da eseguire, quindi imposta il timer per rispettare i tempi di esercizio; per esempio, potresti fare 1 minuto e 15 secondi di esercizio, poi 30 secondi di riposo, e così via, fino al completamento di tutti gli esercizi. Cerca di eseguire 15 serie. Ecco un esempio degli esercizi che potresti fare:
Esercizio 1 – Affondi in camminata: fletti la gamba posteriore per portare il ginocchio verso terra, ma senza toccare il suolo, e risali. È molto importante che sia il ginocchio posteriore a eseguire l'esercizio, non quello anteriore. Ripeti per 1 minuto e 15 secondi, quindi riposati per 30 secondi e prosegui per circa 15 serie.
Esercizio 2 – Jump shuffle: esegui un salto in avanti di circa un metro, cammina velocemente all'indietro per tornare in posizione, quindi ripeti per 1 minuto e 15 secondi. Riposati per 30 secondi, poi continua fino a completare 15 serie.
Esercizio 3 – Burpee: salta verso l'alto, poi stenditi in posizione di push-up, sollevati da terra e salta di nuovo. Esegui questo esercizio per 1 minuto e 15 secondi, riposati per 30 secondi e continua fino a completare 15 serie.
Esercizio 4 – Squat: mettiti in posizione eretta, con i piedi a 75-90 cm di distanza l'uno dall'altro. Porta il bacino all'indietro tenendo la schiena dritta e assicurandoti che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Abbassa e alza più volte i glutei di circa 10 cm prima di rimetterti in piedi. Continua a eseguire gli squat per 1 minuto e 15 secondi, riposa per 30 secondi e prosegui per 15 serie.
Esercizio 5 – Esercizio per i muscoli addominali: prendi una sedia e appoggiati in modo che i glutei siano sul bordo. Porta un gomito verso il ginocchio opposto ed espira per 3 secondi. Inspira per altri 3 secondi, quindi fai lo stesso con l'altro gomito e l'altro ginocchio. Continua l'esercizio per circa 1 minuto e 15 secondi, riposati per 30 secondi e ripeti per 15 serie.

Consigli

Cerca di fissare degli obiettivi specifici; per esempio: "Voglio arrivare a correre 5 km entro la fine dell'anno" o "Voglio perdere 2 kg in un mese". Stabilire degli obiettivi chiari e precisi renderà molto più facile ottenere il fisico che desideri nel lungo periodo.
Consulta un medico prima di apportare qualsiasi modifica significativa alla dieta o allo stile di vita.
Una sessione con un personal trainer in palestra può fare la differenza nel definire un piano di allenamento che soddisfi i tuoi scopi e le tue esigenze.