Grazie a Beyoncé, J. Lo, Kim Kardashian e Nicki Minaj, un sedere formoso non è più un cruccio. Queste donne dimostrano quello che alcuni gruppi etnici e tanti uomini hanno sempre saputo: un lato B grande è sexy e femminile, e fa perdere la testa a molti. Il tuo uomo sarà dispiaciuto di vederti andare via, ma gradirà sicuramente la vista.

Parte 1 di 4:
Esercizi

  1. 1
    Fai gli squat. Qualsiasi personal trainer o esperto di fitness ti dirà che lo squat è l'esercizio per eccellenza, se vuoi glutei tonici. Puoi eseguirlo con il bilanciere o i manubri, la scelta sta a te.
    • Per fare gli squat con un bilanciere:
      • Inizia disponendo il bilanciere sulla barra, a circa 8-13 cm sotto le spalle. Sollevalo e fai un passo in avanti (non usare il collo). I piedi dovrebbero stare alla stessa distanza delle spalle, con le ginocchia e le punte dei piedi puntati verso l'esterno. Assicurati che le ginocchia si allineino verticalmente con le dita dei piedi, in modo da non estenderle più del necessario.
      • Stringi i glutei e abbassa il corpo finché le cosce non saranno parallele al pavimento. Servendoti dei glutei, sollevati tornando nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni con un bilanciere più pesante o 3 da 15 con uno più leggero.
    • Esegui gli squat con i manubri:
      • Afferra un manubrio per mano. I piedi dovrebbero essere leggermente più divaricati rispetto all'ampiezza delle spalle. Piega le ginocchia, assicurandoti che si allineino verticalmente con le punte dei piedi e non le superino. Le dita e le ginocchia dovrebbero puntare leggermente in fuori.
      • Stringi i glutei e abbassati. Le ginocchia devono piegarsi, senza andare oltre le punte dei piedi. Non incurvarti. Abbassati finché le cosce non saranno parallele al pavimento. Cerca di usare più i glutei che le cosce quando ti risollevi e torni nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
  2. 2
    Fai cardio. Fare attività aerobiche e aumentare i battiti cardiaci è il modo più veloce in assoluto per bruciare grassi. Il tuo lato B non deve solo essere grande, è fondamentale che sia anche alto e sodo. Prova questi movimenti sulle varie macchine della palestra o al parco:
    • Al parco. Cammina lateralmente. Muovere le gambe in questo modo lavora i glutei da un'angolazione diversa.
    • Tapis roulant. Quando corri, assicurati che i talloni tocchino la superficie prima delle dita dei piedi. Se cammini, incrementa l'inclinazione.
    • Ellittico. Porta indietro i fianchi, spingendo leggermente in fuori il sedere. Quando estendi una gamba, prima spingi il tallone.
    • StairMaster. Inclinati leggermente in avanti e fai passi più ampi, come se stessi cercando di salire due gradini alla volta. Inoltre, non appoggiarti alla barra, così i glutei saranno costretti a lavorare per non farti perdere la stabilità.
    • Cyclette. Sali su una cyclette reclinata e concentrati mentre pedali vigorosamente [1] .
  3. 3
    Esegui degli stacchi da terra. Aggiungi dei pesi al bilanciere, prestando attenzione a non esagerare finché non avrai imparato a realizzare correttamente l'esercizio. In posizione eretta, divarica i piedi alla stessa distanza delle spalle e disponili sotto il bilanciere. Gli avampiedi dovrebbero trovarsi direttamente sotto la barra. Gira le punte dei piedi e le ginocchia leggermente verso l'esterno per trovare stabilità.
    • Fai uno squat e afferra la barra. La presa dovrebbe essere leggermente più larga dell'ampiezza delle spalle.
    • Abbassa ulteriormente i fianchi, in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Assicurati che la schiena sia dritta e guarda in avanti, verso un punto fisso, per allineare correttamente il corpo.
    • Solleva il bilanciere dal pavimento, muovendo contemporaneamente i fianchi e le spalle verso l'alto; mantieni la schiena dritta.
    • Riabbassa lentamente il bilanciere e riassumi la posizione iniziale. Usa i glutei e spingi il sedere verso l'esterno mentre ti abbassi, come se stessi per sederti su una sedia.
    • Esegui 3 serie da 12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il peso o le ripetizioni.
  4. 4
    Fai affondi frontali e affondi inversi. In piedi, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle. Afferra un manubrio per mano, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
    • Per eseguire un affondo frontale, fai un passo avanti con il piede destro. Piega il ginocchio destro finché la coscia e il polpaccio non creeranno un angolo di 90°. Non lasciare che il ginocchio vada oltre le punte dei piedi. Rialzati facendo pressione sul piede frontale e recupera la posizione di partenza. Mentre ti sollevi, stringi i glutei, le cosce e i polpacci per riassumere la posizione iniziale in un modo lento e controllato.
      • Puoi completare tutti gli affondi con il lato destro e poi passare al sinistro, o eseguirli alternando. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
    • Per eseguire un affondo inverso, fai un passo indietro con la gamba sinistra. Abbassa i fianchi finché il polpaccio sinistro non sarà parallelo al pavimento e il ginocchio destro piegato a un angolo di 90°. Rialzati facendo pressione sul piede destro. Tieni la schiena allineata con i fianchi, e serviti dei glutei, i quadricipiti, i tendini posteriori del ginocchio e i polpacci per rialzarti. Riporta il piede sinistro nella posizione iniziale. Estendi il piede destro dietro di te e ripeti su questo lato. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
  5. 5
    Esegui un esercizio di sollevamento gambe per lavorare il grande gluteo. Inizia mettendoti a carponi. È preferibile realizzarlo su una superficie morbida, come un tappetino da yoga.
    • Tenendo la gamba piegata a un angolo di 90°, solleva la parte esterna del ginocchio destro verso l'alto, in modo che la parte interna sia parallela al pavimento.
    • Mantieni la posizione per 5 secondi, poi riabbassa il ginocchio per recuperare la posizione di partenza. Fai lo stesso con la gamba sinistra.
    • Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per lato, poi incrementa la quantità di ripetizioni o il tempo in cui trattieni la gamba sollevata per rendere più difficile l'esercizio.
  6. 6
    Aggiungi i kickback. In posizione eretta, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'esterno per trovare un equilibrio.
    • Solleva più che puoi il piede destro dietro di te mentre ti mantieni in equilibrio. Dovresti sentire il gluteo destro contrarsi.
    • Mantieni la posizione per 5 secondi prima di riportare il piede nella posizione di partenza. Ripeti lo stesso esercizio sul lato sinistro.
    • Aumenta la sfida con il passare del tempo: trattieni la posizione più a lungo o fai più ripetizioni.
  7. 7
    Esegui l'idrante con calci. Comincia mettendoti mettendoti carponi, preferibilmente su un materassino yoga o su una superficie comoda. Tenendo il ginocchio piegato a 90°, apri una gamba verso l'esterno in maniera che il ginocchio sia parallelo al pavimento.[2]
    • Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi riporta la gamba alla posizione iniziale;
    • Esegui due set da 15-20 ripetizioni su ciascun lato;
    • Rendi l'esercizio più difficile tenendo la gamba in alto più a lungo e facendo più ripetizioni.
  8. 8
    Prova con gli affondi da skater. Questo tipo di esercizio lavora sui tuoi glutei, oltre che impegnare svariati muscoli nelle gambe. Comincia in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. Salta con la tua gamba sinistra, portandola diagonalmente dietro quella destra e quindi esegui l'affondo, portando il tuo ginocchio a toccare quasi il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.[3]
    • Ripeti il movimento con la tua gamba destra, portandola con un saltello dietro quella sinistra. Esegui tre serie da 15-20 ripetizioni per ogni lato;
    • All'inizio potresti non essere in grado di completare le tre serie. Fanne quante più possibile, sforzandoti gradualmente di arrivare a completarne tre.
    • Se vuoi incrementare l'intensità, tieni un peso in ogni mano durante l'esecuzione dell'esercizio.
  9. 9
    Riposa per almeno un giorno tra un allenamento e l'altro. I muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare ed evitare che si restringano, il che vanificherebbe la tua missione di avere un bel sedere.
    • I muscoli hanno bisogno di tempo per riparare, letteralmente, gli strappi e le lacerazioni che si verificano dopo un esercizio estenuante. Magari pensi che allenarti senza sosta ti dia risultati più veloci, ma questo non fa bene ai muscoli.
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Parte 2 di 4:
Alimentazione

  1. 1
    Non cedere al mantra "Mangia più proteine!". Il classico palestrato che incontri sempre quando ti alleni probabilmente si nutre di barrette proteiche, frullati e proteine in polvere, ma, secondo alcune ricerche, l'efficacia di questa alimentazione è solo un mito. Infatti, esagerare può essere dannoso per il corpo[4] .
    • L'unico modo per sviluppare massa muscolare è fare esercizio fisico. Il corpo ha bisogno di una modesta quantità di proteine per funzionare bene. Gli eccessi non ti fanno diventare più forte[5] .
      • Lo US Department of Health and Human Services afferma che, per le donne, bastano due porzioni quotidiane da 170 g.
      • Per gli adolescenti maschi e gli uomini attivi, sono invece sufficienti tre porzioni quotidiane da 200 g.
  2. 2
    Cambia il tipo di carboidrati che ingerisci. Evita gli zuccheri raffinati e bianchi. Opta invece per il riso integrale e i legumi. Questi carboidrati possono snellire la zona centrale del corpo, e il lato B sembrerà dunque più grande.
    • I carboidrati processati e raffinati generalmente vanno evitati da chiunque voglia scolpire il corpo. Preferire i cereali integrali, l'avena, i legumi e la frutta secca ti permette di assumere i carboidrati che ti fanno bene.
  3. 3
    Incrementa l'ingestione calorica quotidiana in base alla tua tipologia di corpo. Se tendi a immagazzinare grassi nella zona dei fianchi e del sedere, assumere più calorie ti permetterà di rendere più formosa questa parte del corpo, quindi il lato B sembrerà più grande. Se tendi a immagazzinarli altrove, per esempio sul punto vita, finirai per ingrassare nel posto sbagliato.
    • Se immagazzini grasso nelle braccia, sulla pancia e sulle gambe, tagliare le calorie e perdere peso ti aiuterà a far sembrare più formoso il lato B. Dal momento che però è difficile perdere peso in maniera mirata, potrebbe essere necessaria una dieta restrittiva.
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Parte 3 di 4:
Scegliere l'Abbigliamento Giusto

  1. 1
    Scegli i pantaloni giusti. Preferisci quelli più o meno svasati, oppure abbina i pinocchietti attillati a un paio di tacchi alti. Una scelta azzeccata può fare miracoli. Mentre sei in camerino, osservati da ogni angolo e prova a camminare con questi pantaloni addosso prima di comprarli.
    • Scegli quelli aderenti. I pantaloni troppo larghi nasconderanno le forme, quindi sarà impossibile vedere le curve. Gli skinny jeans ovviamente sono ideali, ma va bene qualsiasi taglio attillato nella zona del sedere.
    • Considera la disposizione delle tasche e il colore. Le tasche piccole e alte o quelle decorate sono perfette per creare un'illusione di sedere più grande. Tieniti alla larga dai jeans con le tasche grandi o che non ne hanno per niente.
    • Sia i pantaloni a vita alta sia quelli a vita bassa giocheranno a tuo favore. I primi si stringono sul punto vita, facendo dunque sembrare più grande il lato B in rapporto, mentre i secondi partono dal punto più largo dei fianchi, attirando l'attenzione sull'area.
  2. 2
    Indossa pantaloni imbottiti. Prova i jeans pensati appositamente per alzare il sedere, oppure utilizza leggings, calze, pantaloncini o slip che hanno lo stesso scopo: promettono di sollevare il lato B senza che si notino cedimenti.
    • Prova le panciere o i collant contenitivi che rendono la pancia piatta. Cingono il grasso che si trova sulla zona centrale del corpo, spingendolo verso le aree in cui dovrebbe stare e dandoti un fisico più formoso, a clessidra.
  3. 3
    Metti in mostra la tua silhouette. Stringi il punto vita o indossa vestiti che risaltino il tuo fisico a clessidra. Vai sul sicuro con qualsiasi capo di abbigliamento che accarezza le forme e sottolinea la vita. Evita maglie e vestiti che stringono proprio sotto al reggiseno o intorno ai fianchi.
    • Metti una cintura scura sulla maglia o il vestito stringendola nella zona del punto vita; snellirai il fisico e attirerai gli sguardi sulle forme.
  4. 4
    Indossa minigonne fascianti e tacchi alti. Le scarpe con il tacco fanno inclinare naturalmente la pelvi in avanti, dando l'illusione che le gambe siano più lunghe e il sedere più grande. Inoltre, flettono i polpacci, garantendo un aspetto tonificato.
    • Se i tacchi alti ti fanno stare scomoda, meglio iniziare con quelli a rocchetto. Nessuno farà caso al tuo lato B (per quanto sia fantastico) se cammini goffamente.
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Parte 4 di 4:
Trattamenti

  1. 1
    Prenota un massaggio. Un massaggio linfatico piuttosto intenso per ridare forma al lato B combinato con un impacco a base di alghe eliminerà cellulite e ritenzione idrica, facendo sembrare fantastico il sedere. Puoi anche richiedere un lipomassaggio, il quale si avvale di uno strumento apposito (rulli) per rendere più compatta la pelle[6] .
    • Ricorda che questo non avrà un effetto diretto sulle dimensioni del lato B. Renderà la pelle più luminosa e darà un'illusione temporanea di tonicità, ma il sedere non diventerà magicamente più grande. Magari fosse così!
  2. 2
    Applica una crema tonificante. Ne troverai diverse in commercio, e promettono di aumentare il lato B, rendendolo anche più alto e sodo. Tieni a mente che però non fanno miracoli.
    • Anche in questo caso, quello che può effettivamente cambiare il sedere è una combinazione di esercizio fisico e perdita/aumento di peso. Qualcuno sostiene che le creme funzionano, ma sappi che solo il duro lavoro ti consentirà di ottenere risultati validi.
  3. 3
    Valuta la soluzione della chirurgia estetica. Se il tuo lato B è irrimediabilmente piatto o ossuto, parla con un chirurgo plastico dei possibili trattamenti. Ecco qualche esempio:
    • Sistema Body Jet: il chirurgo esegue una liposuzione prelevando del grasso dai fianchi, dalla pancia e dalle cosce e lo inietta nei glutei in anestesia locale.
    • Impianti di silicone. Il chirurgo li collocherà sotto i glutei. Ricorda solo che può essere doloroso, e la chirurgia porta con sé rischi di infezione.
      • Sono soluzioni estreme, costose e permanenti. Pensaci bene prima di un intervento invasivo e lasciare che il corpo rimanga a contatto con sostanze estranee.
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Consigli

  • Se sei una adolescente, ricorda che stai ancora crescendo, e il tuo corpo non si è sviluppato del tutto. Ha ancora molti anni per farlo, soprattutto il lato B. Non farti scoraggiare dal fisico che hai ora. È importante pensare innanzitutto alla salute ed essere orgogliosa della tua unicità.
  • Prova una sfida mensile di squat; cerca squat challange su Google. Questa piccola prova ti motiverà di più.
  • Le procedure chirurgiche dovrebbero essere l'ultima spiaggia. Cerca di raggiungere il tuo obiettivo con dieta e fitness prima di prendere misure drastiche.
  • Non demoralizzarti. Pensa sempre positivo e motivati.
  • Cerca di capire che la tua genetica è diversa da quella di altre persone e non tutte hanno lo stesso corpo. Non aspirare a modelli impossibili da raggiungere e non pretendere che i tuoi risultati siano identici a quelli di un'altra, sii realista.

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Avvertenze

  • Cerca di capire che un sedere grande non ti permetterà di certo di trovare l'amore o soddisfare il tuo partner. Magari sei ossessionata da un certo look, ma ricorda che tu sei un insieme di tanti fattori e sfaccettature. Sviluppati appieno mentalmente e fisicamente.
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Categorie: Fitness Personale
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